В каких продуктах содержится коллаген

Коллаген — самый распространённый белок в человеческом организме. Он отвечает за целостность нашей кожи, костей, суставов и других соединительных тканей.

Наш организм естественным образом вырабатывает коллаген, но с возрастом его производство снижается, что часто приводит к появлению типичных признаков старения: морщинистой коже, ломким костям, малоподвижным суставам. Поэтому важно поддерживать нормальный уровень коллагена, например, посредством употребления пищи, богатой коллагеном, или пищевых добавок.

Еда является основным источником коллагена и его предшественников, которые необходимы нашему организму для синтеза этого самого коллагена. В этой статье вы найдёте таблицу лучших продуктов по содержанию коллагена, список продуктов, которые помогают вырабатывать коллаген, а также рекомендации по улучшению процессов синтеза.

Зачем нужен коллаген

Коллаген – нерастворимый белок, который образуется в организме человека в специализированных клетках – фибробластах. Он является «строительной» основой многих тканей человеческого тела: кожи, волос, костей, хрящей, сухожилий, и даже кровеносных сосудов.

Основные функции коллагена:

• обеспечивает эластичность, упругость и прочность тканей организма, защищает их от повреждений;
• предотвращает образование злокачественных опухолей;
• укрепляет мембраны (оболочки) клеток.

Коллаген делает хрящи эластичными, а кости – прочными. Поэтому подвижность и здоровье суставов зависят от синтеза этого белка в организме и поступления его с пищей. Также он помогает коже сохранять молодость, быть красивой и упругой.

С возрастом синтез коллагена постепенно снижается. Результат вы можете заметить на себе: с каждым годом кожа становиться более дряблой, появляется больше морщин.

Состояние кожи головы влияет на рост, выпадение и качество волос (так как волосяные фолликулы находятся в дермальном слое кожи). Поэтому для укрепления волос важно употреблять пищу, богатую коллагеном или повышающую его синтез в клетках организма.

В образовании коллагена большое значение имеют гормоны щитовидной железы, инсулин и соматотропный гормон. Взаимосвязь уровня гормонов и содержания коллагена важно знать: своевременное обращение к врачу и контроль анализов поможет предотвратить дефицит коллагена и последствия этой нехватки для здоровья.

Типы коллагена

Изучено около 30 типов коллагена, для которых характерно расположение в конкретной ткани организма. При нарушениях распределения коллагена или отклонениях в его составе возникает коллагеноз (системное заболевание соединительной ткани).

Для сохранения красоты и молодости имеют значение I, II и III типы. Они отличаются друг от друга строением: количеством фибрилл (структурных единиц белка коллагена), их длиной, толщиной и расположением относительно друг друга.

Коллаген первого типа содержится в роговице глаза, костях, связках, зубах, сухожилиях, хрящевой ткани. Он участвует в формировании рубцов на коже после её повреждения и в целом важен для поддержания здоровья кожи.

Коллаген второго типа необходим для полноценной работы суставов. Он находится в гиалиновых хрящах (эти хрящи покрывают наружную часть сустава), сухожилиях, стекловидном теле глаза (участвует в преломлении попадающих на сетчатку лучей света) и в межпозвоночных дисках.

Коллаген третьего типа локализуется в стенках сосудов, коже, кишечнике, матке, хрусталике, сухожилиях, хрящах.

Продукты, содержащие коллаген в большом количестве

Мясные бульоны:

• бульон на кости – идеальный вариант для пополнения запасов коллагена в организме, так как он содержит активную форму белка, которая быстро усваивается.
• бульон из говядины богат коллагеном I типа.
• бульоны из индейки и курицы имеют в составе коллаген II типа.

Желе и холодец. Желатиновые продукты — надёжные и доступные источники коллагена. Это объясняется тем, что желатин – видоизменённая форма коллагена.

Кстати, вот простой рецепт «коллагеновых мармеладок»: растворите несколько пакетиков желатина в небольшом количестве тёплой воды (буквально 2-3 столовые ложки), затем добавьте сироп шиповника (можно купить в любой аптеке), перемешайте и поставьте в холодильник застывать. Получится плотный мармелад, который даст фору любым БАДам с коллагеном. Сироп шиповника тут играет важную роль — в нём содержится витамин C, который нужен для синтеза коллагена, а также флавоноиды (витамин P), которые повышают эффективность витамина C.

Рыба. Представители семейства лососевых содержат аминокислоты, составляющие молекулу коллагенового белка, а также вещества, активирующие синтез коллагена (цинк).

Яйца. В яйцах, как и в костных бульонах, содержится коллаген в чистом виде. В организм коллаген поступает из белка и желтка. Также в состав яиц входит сера. Она участвует в синтезе коллагена и очищении клеток печени от токсинов, разрушающих коллаген.

Топ продуктов по содержанию коллагена

1. Говядина;
2. Баранина;
3. Мясо утки;
4. Свинина;
5. Мясо индейки;
6. Куриное мясо;
7. Крольчатина;
8. Куриные яйца;
9. Лосось.

Вот таблица с приблизительным количеством коллагена в различных продуктах на 100 грамм съедобной части:

Продукт	Примерное содержание коллагена на 100 грамм продукта
Говядина	2-3 грамма
Курица (грудка без кожи)	0,2-0,4 грамма
Свинина	0,8-1,2 грамма
Лосось	0,01-0,1 грамма
Мясной бульон на кости	4,0-10,0 грамм
Желатин	80-90 грамм (желатин примерно на 80-90% состоит из белка, который, в свою очередь, почти полностью состоит из коллагена)
Яичный белок	0,1-0,2 грамма
Цитрусовые фрукты	содержат витамин C, который способствует синтезу коллагена в организме
Зелень	содержат антиоксиданты, которые помогают защитить коллаген от разрушения
Ягоды	содержат антиоксиданты и витамин С
Чеснок	содержит серу, которая участвует в синтезе коллагена
Авокадо	содержит полезные жиры и витамин Е, которые способствуют выработке коллагена

Важно понимать, что достоверно неизвестно, сколько и в каких продуктах содержится коллагена, так как его количество зависит от множества факторов: вида мяса и конкретной вырезки, возраста животного и его рациона питания, способа приготовления.

Приведенный выше список дает общее представление об основных пищевых источниках коллагена. Если вы хотите увеличить содержание коллагена в вашем организме, то, возможно, вам стоит включить в свой рацион какие-то из этих продуктов. Но перед этим рекомендуем проконсультироваться с врачом или диетологом.

Продукты с составляющими коллагена

Далее мы указали продукты, которые содержат пролин и глицин (две основные аминокислоты из которых состоит коллаген) в большом количестве.

Достоверных данных о точном содержании аминокислот пролина и глицина пока нет в связи с отсутствием научных исследований по этой теме.

Мясные продукты:

• свиные субпродукты
• мясо курицы
• телятина
• мясо гуся
• говядина
• куриные субпродукты

Рыба и морепродукты:

• осьминог
• морской гребешок
• горбуша
• мидии
• анчоусы
• форель

Молочные продукты:

• пармезан
• голландский сыр
• козий сыр
• фета
• рикотта
• молоко

Яйца и яичные продукты:

• белок куриного яйца
• яичный порошок
• желток куриного яйца

Продукты, способствующие синтезу коллагена в организме

Растительная пища не содержит коллаген в чистом виде, но способна стимулировать его синтез в организме. В первую очередь для усиленного синтеза коллагена требуются:

• витамин C;
• витамин PP (никотиновая кислота);
• витамин B6;
• витамин P (рутозид или биофлавоноиды);
• медь;
• железо.

Поэтому обращайте внимание на содержание этих элементов в вашем рационе.

Ягоды и фрукты

Фрукты и ягоды, содержащие витамин C (например чёрная смородина или цитрусовые), помогают организму вырабатывать коллаген.

Аскорбиновая кислота (витамин C) стимулирует образование пролина и гидроксипролина (составляющих белковой молекулы коллагена). Также, витамин С сводит к минимуму разрушение молекул коллагена от воздействия свободных радикалов (частиц, нарушающих работу клеток).

Сохранению коллагена в коже помогают малина, ежевика, клубника. В них содержится эллаговая кислота, которая имеет фотопротекторные (защита от УФ-облучения) и антиоксидантные (защита от окисления клеток) свойства. Благодаря этим свойствам клетки кожи защищены от преждевременной гибели, а значит, дольше сохраняются молодость и красота.

Овощи и зелень

В зеленых листовых овощах содержится хлорофилл. Он предотвращает разрушение коллагена в теле, защищает кожу от УФ-излучения и повышает уровень проколлагена (внутриклеточного предшественника коллагена) в коже. 

Для улучшения синтеза коллагена полезно есть томаты. Они содержат ликопин, который повышает выработку эндогенного (собственного) коллагена в организме.

Орехи и семечки

Семена тыквы содержат цинк, который активно участвует в процессе образования белков коллагена и эластина. Рекомендуется включать их в свой рацион, особенно если вам больше 25 лет.

Бобовые и злаковые культуры

Для поддержания здоровья и молодости диетологи советуют употреблять в пищу пророщенные ростки пшеницы. В них содержится множество витаминов (в том числе витамин С), ферментов, незаменимых аминокислот и антиоксидантов. Эти вещества замедляют процессы старения и отмирания клеток.

Также очень полезны бобы: благодаря большому количеству белковых соединений они повышают выработку коллагена в организме.

Суточная норма коллагена

Рекомендованная дозировка коллагена в день: 2500-5000 мг (при условии дополнительного приема витамина С для оптимального усвоения).

После 25 лет синтез коллагена уменьшается приблизительно на 1,5% в год. То есть к пятидесяти годам производство коллагена сокращается на 30%.

Поэтому уже с 25 лет важно тщательно следить за рационом питания: он должен включать достаточный объём продуктов, как непосредственно содержащих коллаген, так и стимулирующих его синтез в организме. 

Нормы потребления продуктов, содержащих коллаген

• для здоровой, красивой, эластичной и упругой кожи достаточно употреблять костного бульона по 170-340 грамм в день.
• трёх кусочков холодца в день достаточно для восполнения запасов коллагена и без вреда для здоровья (опасность в избыточной жирности этого блюда).
• оптимальная норма потребления яиц – 2 штуки в день.
• лосось желательно употреблять в пищу не менее 115-140 грамм в неделю.

Необходимое количество растительных активаторов синтеза коллагена:

• для взрослого человека одного цитрусового фрукта или 100-150 г ягод в день достаточно для поддержания нормальной продукции коллагена в организме.
• рекомендуется употреблять 2-3 порции овощей в день. 
• оптимальное количество семян тыквы для взрослого человека составляет 200-300 грамм в сутки. 

Факторы, мешающие выработке коллагена

Внутренние факторы

Генетическая регуляция обмена коллагена в организме. Процесс старения неразрывно связан со снижением выработки данного белка в клетках. Этот процесс генетически запрограммирован.

Нарушения гормонального фона:

• Гормон передней доли гипофиза – соматотропин (СТГ) стимулирует синтез коллагена фибробластами. При снижении уровня СТГ коллаген вырабатывается в меньшем количестве.
• Тестостерон ускоряет деление клеток, в которых образуется коллаген. Поэтому, при низкой концентрации тестостерона коллагену будет негде вырабатываться.
• Недостаток эстрогенов вызывает уменьшение продукции коллагена соединительнотканными клетками.
• Гормоны кортикотропин и глюкокортикоиды (гормоны коры надпочечников) снижают образование фибробластов и синтез ими коллагена.

Внешние (поведенческие) факторы

Питание:

• Недоедание, в частности, дефицит поступления белка с пищей. Коллаген – основная белковая структура соединительной ткани и самый распространенный животный белок. Без поступления этого белка в организм извне не будет «строительного материала» для коллагеновых волокон в тканях. Внутренних резервов для синтеза собственного коллагена недостаточно.
• Обилие рафинированных углеводов (сахара) в рационе. Сахар вызывает гликацию – связывание белков и жиров. Такое связывание белковой структуры коллагена вызывает уплотнение волокон и старение кожи.
• Недостаточное употребление в пищу продуктов, усиливающих образование коллагена, например, витамина С, меди, серы и цинка. Если этих веществ недостаточно в пище, нужно принимать их в виде БАД.

Вредные привычки:

• Алкоголь вызывает гликацию. Гликация нарушает структуру коллагеновых волокон.
• Курение: токсичные вещества в дыме сигарет разрушают молекулы коллагена и эластина. 

Режим сна и бодрствования. Синтез коллагена, формирование коллагеновых волокон и их распад происходят в определённое время суток – для каждого процесса время разное. Поэтому, нарушения в режиме дня приведут к сбоям в обмене коллагена.

Физические упражнения. Двигательная активность улучшает кровоток в тканях организма. Это повышает приток в клетки кислорода и питательных веществ, что создает идеальные условия для выработки коллагена.
Ультрафиолетовое облучение. УФ-лучи вызывают воспаление в коже (ожог), что приводит к разрушению клеточных структур и коллагеновых волокон. Об этом нужно помнить и использовать солнцезащитный крем перед выходом на улицу в солнечную погоду.