кулинарный портал
кулинарный портал
Сегодня в продаже много вариантов добавок с омега-3 жирными кислотами. Некоторые из них содержат не только омега-3 жиры, но и омега-6 и 9. Давайте разберёмся, в чём разница, между разными видами омега и есть ли смысл в приёме комплексных средств?
Омега кислоты — это длинные молекулы жирных кислот с несколькими двойными связями. Такие соединения называют полиненасыщенными. Они часто бывают незаменимыми, то есть не вырабатываются организмом человека и должны поступать с пищей.
В организме омега-жиры участвуют в энергетическом обмене, выполняют структурную и регуляторную функции.
В зависимости от расположения двойной связи от атома углерода, который считают в цепочке первым, омега жирные кислоты подразделяют на 3, 6, 9. Далее кратко расскажем о каждом виде омега кислот и разнице между ними.
Омега-3 — это группа кислот. Всего их более 20 видов, но основных (самых важных для человека) всего 3:
ALA — незаменимое соединение (то есть оно не вырабатывается в организме, а может поступать только с пищей), присутствующее в растительных продуктах (в основном в орехах и семечках). Попадая в организм, ALA дает энергию, а также превращается в EPA и DHA.
У эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот функций больше.
EPA и DHA необходимы для строительства клеточных мембран головного мозга и сетчатки глаза. Из EPA образуются сигнальные молекулы эйкозаноиды, регулирующие работу многих систем организма и подавляющие избыточную воспалительную активность.
Адекватная суточная норма потребления омега-3 жиров — 1100 мг для женщин и 1600 мг для мужчин. Незаменимой является только растительная альфа-линоленовая кислота. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты синтезируются самим организмом из ALA, то есть они не обязаны поступать с пищей. Однако процент преобразования ALA в EPA и DHA невелик. Поэтому желательно употреблять больше продуктов, которые содержат все эти соединения, к примеру рыбу.
Несмотря на то, что о необычайной пользе приёма БАДов с омега-3 жирами постоянно рассказывают в СМИ, клинических доказательств положительного эффекта такого лечения немного. Предполагается, что большее значение может иметь правильное соотношение омега-3 и омега-6 жиров, а не обилие омега-3 как таковое.
Более подробно о свойствах омега-3 жиров и их биологическом влиянии мы рассказываем в статье «Что такое омега-3 жирные кислоты». Перейдите по ссылке и почитайте, если интересно разобраться в отличиях омега-3 от омега-6 и 9.
Омега-6 жиры — незаменимые жирные кислоты, которые должны поступать с пищей.
Самая распространенная омега-6 кислота — линоленовая. Именно на нее приходится основная масса жиров в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом масле.
Состоит линоленовая кислота из 18 атомов углерода. В организме может преобразовываться в более длинные жирные омега-6 кислоты, например, арахидоновую.
Омега-6 жиры дают организму энергию. Вторая важная функция — синтез эйкозаноидов. Но в отличие от эйкозаноидов, получающихся из омега-3 кислот и обладающих противовоспалительной активностью, эйкозаноиды из омега-6 жирных кислот усиливают воспаление. Если омега-6 в организм поступает намного больше, чем омега-3, общая воспалительная активность может усиливаться.
Установленной суточной нормы потребления омега-6 жиров не существует. Предполагается, что адекватная ежедневная доза для взрослого человека — 11-14 граммов, что соответствует одной столовой ложке подсолнечного масла. Сегодня большинство людей потребляет больше этой дозы.
Кроме линоленовой кислоты, существуют и другие омега-6 жирные кислоты, которые могут влиять на здоровье человека, например, гамма-линоленовая кислота из масла огуречника, черной смородины и примулы вечерней.
Из обычной пищи гамма-линоленовую кислоту получить нельзя. Поэтому ее принимают в виде БАДов. Но клинических доказательств пользы таких добавок нет.
Омега-9 жирные кислоты могут иметь одну или несколько двойных связей, то есть бывают моно- и полиненасыщенными.
Самая распространенная омега-9 кислота — олеиновая. Это соединение с одной двойной связью (мононенасыщенное), которое синтезируется в организме человека.
Больше всего олеиновой кислоты в оливковом масле (75% от общего количества жиров этого продукта). Также олеиновая кислота присутствует в рапсовом и сафлоровом маслах, свином сале.
Омега-9 жирные кислоты изучены значительно хуже, чем омега-3 и 6. Их биологические функции точно не установлены. Но известно, что рацион питания, богатый омега-9 жирами, полезен для профилактики и лечения ожирения, а вместе с ним и тех болезней, которые провоцирует значительный лишний вес (диабета, метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний).
Так как омега-9 жирные кислоты не только поступают с пищей, но и вырабатываются самим организмом, суточной нормы их потребления не установлено.
Сейчас многие производители БАДов предлагают комплексные добавки омега-3-6-9. Выглядят такие средства соблазнительно, ведь дают организму «всё необходимое». Но принимать их смысла нет, так как обычно человек страдает от нехватки омега-3 жиров и от избытка омега-6. А омега-9 в принципе не являются обязательным компонентом питания.
Ученые предполагают, что здоровье человека зависит от правильного соотношения между омега-6 и омега-3 жирами, которое должно быть не больше, чем 4:1. Сегодня у большинства людей, придерживающихся современного рациона западного типа, соотношение омега-6 к омега-3 находится в диапазоне от 15:1 до 20:1.
Существует гипотеза, что столь сильное нарушение баланса между омега-6 и омега-3 жирами является одной из предпосылок развития распространённых хронических заболеваний: диабета, атеросклероза, артрита, аллергии, аутоиммунных болезней.
По данным антропологов, ещё во времена палеолита наши предки питались по-другому. Сельского хозяйства не существовало, люди были охотниками и собирателями, поэтому в их рационе было много рыбы, богатой омега-3 жирами. Ежедневное потребление омега-3 кислот в те времена составляло примерно 660-14 250 мг. Сегодня большинство людей получает не более 100-200 мг омега-3 в день.
По мере того, как развивалось сельское хозяйство, потребление омега-6 возрастало, поскольку эти жирные кислоты в наибольшем количестве содержатся в зерновых продуктах. Но самые значительные изменения в рационе произошли за последние сто лет, когда во многих регионах мира потребление рыбы резко сократилось, а растительных масел — выросло.
В итоге сегодня мы употребляем намного больше омега-6 и значительно меньше омега-3, чем наши первобытные предки. При этом гены у Homo sapiens остались практически теми же самыми, какими были во времена палеолита. То есть наши тела не успели адаптироваться к столь существенному изменению питания. И изменение баланса между омега-6 и омега-3 может наносить вред организму.
Поэтому нет смысла употреблять добавки, в которых присутствуют и омега-3, и омега-6 жиры. Напротив, нужно потреблять больше омега-3 и сокращать потребление омега-6.
Увеличить поступление омега-3 можно при помощи БАДов, либо добавлением в рацион рыбы, богатой омега-3: сельди, скумбрии, сардин, лосося, морского окуня.
Сократить потребление омега-6 можно, отказавшись от промышленно произведенных продуктов, так как во всех готовых продуктах от сосисок до булок много омега-6. Одновременно надо уменьшить потребление подсолнечного, кукурузного и соевого масла. Их лучше заменить оливковым, богатым омега-9 жирами.
Нет необходимости принимать специальные добавки с омега-9. Эти жиры НЕ являются незаменимыми и вырабатываются организмом человека. Но они представляют собой удачную замену омега-6 жирам при замещении в рационе подсолнечного или кукурузного масла оливковым.
Для поддержания здорового баланса омега-6 к омега-3 надо:
Приём комплексных добавок омега-3-6-9 не нужен, так как только нагружает организм омега-6 жирами, которых и так в нем в избытке.
Комментарии