Вы не замечали, что в последнее время сухофрукты стали очень популярны? Куда ни глянь – на полках магазинов, на кухонных столах, даже в рецептах по ТВ их рекомендуют как альтернативу конфетам и другим, «более вредным» сладостям.
Но действительно ли они полезны для здоровья? Ведь не всё, что кажется полезным, таковым является. Я решила самостоятельно разобраться, чем полезны сухофрукты и какой вред они могут принести, изучила актуальные научные исследования на эту тему и сегодня поделюсь информацией с вами!
Некоторые сухофрукты, в частности абрикосы, клюква, финики, инжир, чернослив и изюм, содержат большое количество полифенолов (флавоноидов или фенольные кислоты). Это группа соединений, которая содержится в растениях, фруктах, бобовых (а ещё в чае, вине и натуральном шоколаде) и при употреблении оказывает благоприятное воздействие на организм человека:
Каротиноиды (каротин, лютеин, β-каротин, зеаксантин) — это растительные пигменты, которые придают яркий окрас плодам растений. Ими наиболее насыщены курага, сушеные персики, чернослив.
Каротиноиды несут огромную пользу организму:
Клетчатка (пищевые волокна) – это помощник, о котором я часто забываю, но она выполняет важную работу в нашем организме. Клетчатка поддерживает нормальную работу пищеварения, помогает снижать уровень сахара в крови, продлевает чувство сытости и даже способствует профилактике рака толстой кишки!
Употребление всего 20-30 грамм сухофруктов в течение дня обеспечивает рекомендуемую суточную норму волокон — 14 грамм в сутки.
Мне нравится добавлять сухофрукты в утреннюю овсянку – сладость изюма и кураги позволяет обойтись без сахара, а клетчатка помогает сильнее насытиться и избежать перекусов между приемами пищи.
Например, курага – кладезь калия и магния, необходимых для нормальной работы сердца. Изюм полон железа, которое важно для поддержания нормального уровня энергии и борьбы с усталостью. В сушеных яблоках и грушах много витаминов группы B, помогающих нервной системе справляться со стрессом, поддерживать хорошее настроение и сон.
Отдельное внимание стоит уделить черносливу, финикам и изюму.
Чернослив известен тем, что поддерживает здоровое функционирование кишечника и является борцом с запорами. По результатам одного из исследований, которое проводилось на людях с проблемами стула, ежедневное употребление 80 грамм чернослива и 300 мл воды значительно увеличивает частоту и массу стула. Но не без побочных эффектов — вместе с этим часто появлялось вздутие живота и повышенный метеоризм.
Финики обладают похожим эффектом (тоже хорошо борются с запорами), но ещё и значительно снижают риск развития рака толстой кишки.
Изюм, согласно исследованиям, является хорошим источником калия (который поддерживает уровень жидкости в клетках и нормальное кровяное давление), фенольных кислот (оказывают антиоксидантный эффект) и олеаноловой кислоты (оказывает антисептическое воздействие на бактерии во рту). Изюм на 60% состоит из сахара (фруктоза и глюкоза), но при этом имеет низкий или умеренный гликемический и инсулиновый индекс (зависит от сорта), поэтому подходит диабетикам!
В целом, если покупать качественные натуральные сухофрукты и есть их в умеренном количестве, то никакого вреда здоровью они не нанесут.
Основные риски при употреблении сухофруктов могут быть связаны с высоким содержанием добавленного (!) сахара и, соответственно, высокой калорийностью.
Многие виды сухофруктов вымачивают в сахарном сиропе с целью их консервирования, увеличения массы и придания «товарного вида». Такой продукт ничем не лучше обычных конфет и точно не принесёт должной пользы вашему организму. Поэтому важно выбирать именно натуральные сухофрукты без искусственных добавок.
Подробно о том, как выглядят качественные сухофрукты и чем опасны различные консерванты, которые используют производители, я описала в этой статье.
Помните, что сухофрукты — концентрированный продукт. В маленькой порции содержится значительно больше калорий, чем в свежих фруктах. Например, небольшая горсть изюма может быть калорийнее полноценного перекуса. Поэтому внимательно следите за количеством съеденного, чтобы лишние килограммы не отложились на вашей талии.
Чтобы получить от сухофруктов только пользу, я стараюсь придерживаться простого правила – не больше горсти в день, а лучше – смешивать их с другими продуктами. Например, можно добавлять сухофрукты в каши или йогурты. Так они не превратятся в основной источник сахара и калорий, а только дополнят рацион полезными веществами.
Сухофрукты – это отличное дополнение к вашему повседневному питанию, особенно, если их употреблять правильно. В них заключена большая польза для организма – от сердца до иммунитета. Если выбирать качественные сухофрукты, избегать добавок и контролировать количество, то можно наслаждаться вкусом и при этом получать максимум пользы!
Комментарии