Чем заменить чипсы и сухарики: топ снеков, которые не повредят вашему здоровью

Сухарики и чипсы — супер популярные варианты для перекуса, особенно когда вы хотите потюленить на диване за просмотром любимого фильма или сериала.

Но проблема в том, что это далеко не самые полезные снеки. Много соли, жиров и быстрых углеводов, а также искусственных ароматизаторов и усилителей вкуса. При регулярном употреблении такое сочетание — просто бомба замедленного действия.

В этой статье я хочу поделиться с вами своими любимыми вариантами вкусных и при этом полезных снеков, которые помогут утолить голод, не навредив организму.

Полезные перекусы, которые можно приготовить дома

1. Домашний попкорн

Да, вы правильно прочитали. Попкорн — полезный продукт (но только если приготовить его правильно).

Попкорн, сделанный в домашних условиях из обычных зёрен кукурузы, не содержит убойного количества сахара, соли, масла и искусственных добавок (в отличие от магазинного). К тому же, он ещё и дешевле! Зёрна кукурузы продаются на любом маркетплейсе за небольшие деньги, а попкорна из них можно приготовить ого-го сколько.

Вот несколько полезных свойств домашнего попкорна:

1. Содержит мало калорий: в одной порции (~30 граммов) всего около 90 калорий. Главное — готовить его без использования большого количества масла или сахара.
2. В попкорне довольно много клетчатки (~12 грамм на 100 грамм попкорна). Она способствует нормальной работе пищеварительной системы, замедляет усвоение углеводов и продлевает чувство сытости.
3. Полностью натуральный продукт без искусственных добавок. Вы готовите воздушную кукурузу дома, поэтому можете полностью контролировать её состав.

Домашний попкорн очень легко приготовить. Просто нагрейте на сильном огне небольшое количество растительного масла в сковороде и добавьте немного зёрен кукурузы. Накройте крышкой, уменьшите огонь до среднего и периодически помешивайте (встряхивайте сковороду). Когда кукуруза начнёт лопаться, уменьшите огонь и ждите примерно 4-5 минут. Когда хлопки станут очень редкими — можно снимать с огня.

Кстати, если у вас есть специальный домашний аппарат для попкорна, то можно готовить и без масла! И ничего никогда не пригорит.

В готовый попкорн я люблю добавлять небольшое количество сахарной пудры и соли (вместе, получается сладко-солёный попкорн), или специи (типа паприки — в таком случае вообще получается супер полезный перекус).

2. Дегидрированные (сушеные) фрукты и овощи

Дегидрированные фрукты и овощи — это вкусные, полезные и удобные в хранении снеки. Процесс дегидрации удаляет влагу из продуктов, сохраняя при этом их полезные питательные свойства. Кстати, это не только отличное угощение, но ещё и прекрасный способ увеличить срок годности продуктов.

Для приготовления такого перекуса вам потребуется время и специальный аппарат — дегидратор. Если у вас нет дегидратора, то можно воспользоваться обычной духовкой.

Для дегидрации подходят практически все овощи и фрукты. Я люблю сушить яблоки, бананы, абрикосы, морковь и свеклу.

Процесс сушки очень простой:

1. Подготавливаете фрукты и овощи. Моете, очищаете от кожуры и нарезаете на небольшие кусочки. Фрукты перед дегидрацией лучше замочить в лимонном соке на 1-2 минуты. Твёрдые овощи (например, морковь) немного бланшировать в кипятке (опустить кусочки на 2-3 минуты, а затем быстро перенести в ледяную воду).
2. Раскладываете нарезанные ломтики на поддонах дегидратора так, чтобы они не касались друг друга. Устанавливаете температуру: 50–60°C для фруктов и 55–65°C для овощей. Сушите от 6 до 12 часов в зависимости от вида продуктов и толщины ломтиков.
3. Всё. Дальше просто периодически проверяете на готовность. Готовые дегидрированные фрукты и овощи должны быть сухими на ощупь, но гибкими. Они не должны ломаться при сгибании.

Перед сушкой можно посыпать овощи специями для усиления вкуса: солью, паприкой, чесноком или прованскими травами. К фруктам можно добавить корицу или ваниль.

Если у вас нет дегидратора, то можно использовать обычную духовку. Процесс такой же. Раскладывайте ломтики на противень поверх пергамента, а температуру ставьте около 60-80 градусов. Сушите на режиме с вентиляцией и периодически переворачивайте продукт, чтобы он подсушился равномерно.

3. Овощные палочки + хумус

Очень вкусный, простой и в тоже время питательный вариант перекуса. В хумусе много растительного белка и полезных жиров, а в овощах — витаминов и пищевых волокон. Такой снек подойдёт тем, кто придерживается здорового образа жизни или вегетарианского стиля питания.

Просто нарежьте морковь, сельдерей, огурцы или болгарский перец длинными ломтиками и подавайте с хумусом. Последний можно купить готовый в магазине или сделать самостоятельно (на моём сайте вы можете найти подробный рецепт приготовления).

4. Хрустящие нутовые шарики

Как и хумус, шарики нута — отличная альтернатива традиционным чипсам и сухарикам. Готовятся долго, но зато получаются очень вкусными, полезными и питательными. А ещё приятно хрустят во рту!

Для приготовления вам понадобятся всего несколько ингредиентов:

• нут (сухой или консервированный);
• оливковое масло;
• несколько специй: сушеный чеснок, паприка, перец чили, тмин, куркума, чёрный перец, соль.

Готовится такая закуска долго, но достаточно просто:

1. Ели используете сухой нут: промойте его под холодной водой и замочите в большом количестве воды на ночь (минимум 8 часов). Затем слейте воду, ещё раз промойте нут и отварите его в новой воде в течение 1–1,5 часов (чтобы нут стал мягким). После этого слейте воду и дайте нуту полностью остыть. Если используете консервированный нут, то просто слейте жидкость из банки и промойте нут под холодной водой.
2. Выложите нут на кухонное полотенце и аккуратно промокните, чтобы убрать лишнюю влагу. Он должен быть полностью сухим! Это важно, чтобы шарики стали хрустящими при запекании.
3. В большой миске смешайте нут с оливковым маслом и специями. Хорошо перемешайте, чтобы каждый шарик был равномерно покрыт маслом и приправами.
4. Разогрейте духовку до 200°C. Выложите нут в один слой на противень поверх пергаментной бумаги и запекайте в течение 30 минут. Каждые 10 минут аккуратно перемешивайте шарики, чтобы они равномерно подрумянились. За пол часа нут должен стать золотистым и хрустящим.
5. После запекания дайте нуту остыть при комнатной температуре.

А ещё можно сделать такие же шарики, только сладкие! Для этого вместо специй используйте корицу и мёд, а вместо оливкового масла — кокосовое.

5. Домашняя гранола

Гранола — это, по сути, просто запечённые овсяные хлопья с добавлением орехов, фруктов и подсластителей. Обычное её делают просто в рассыпчатом виде (как мюсли) или в форме батончиков. В первом случае её удобно заливать молоком или добавлять в йогурт, а во втором — использовать как самостоятельный перекус или уплетать вприкуску с чаем.

Рецепт, опять же, очень простой, но потребует немного времени. Вам понадобятся:

• Цельные овсяные хлопья;
• Орехи (миндаль, кешью, арахис, фисташки);
• Семечки (тыквенные, подсолнечника);
• Сухофрукты (изюм, вяленая клюква, абрикосы, чернослив);
• Мёд;
• Кокосовое масло;
• Пряности и специи: корица, соль, экстракт ванили.

Как готовить:

1. Разогрейте духовку до 150°C. Пока она разогревается мелко нарубите все твёрдые ингредиенты и смешайте их в большой миске. Мёд и кокосовое масло лучше предварительно разогреть (довести до жидкого состояния) и смешать вместе, а затем добавить в миску.
2. Выложите смесь на противень поверх пергамента. Распределите её ровным слоем. Запекайте в разогретой духовке около 30 минут. Где-то в середине приготовления (когда смесь схватится) можно разрезать гранолу на полоски или батончики.
3. Через полчаса достаньте гранолу из духовки и дайте остыть.

Что купить в магазине вместо чипсов

Если вы не хотите тратить время на готовку, то полезный перекус можно купить прямо в магазине.

Вот на что я рекомендую обратить внимание:

1. Сушёный кальмар. Да, эта закуска содержит много соли, но также и много белка. Поэтому отлично насыщает и много вы их вряд ли съедите (в отличие от чипсов).
2. Рисовые или кукурузные хлебцы. Лёгкие и хрустящие, они не содержат жиров, соли или искусственных добавок. А также низкокалорийны, поэтому за талию можно не переживать.
3. Простой греческий йогурт + сухофрукты. В йогурте содержится немного белка, а также живые бактерии. Вместе со сладкими сухофруктами получается отличный перекус.
4. Орехи и семечки. Миндаль, грецкие орехи, фундук, фисташки, кешью, семена тыквы или подсолнечника — все они богаты полезными жирами, растительным белком и клетчаткой. Но увлекаться не стоит, всё таки орехи — калорийный продукт.
5. Протеиновые батончики или печенье. Внимательно смотрите состав и выбирайте батончики с минимальным содержанием сахара и натуральными ингредиентами. Такие станут вкусной и здоровой альтернативой обычным чипсам.

Как видите, заменить сухарики и чипсы на более полезные альтернативы — не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Овощные чипсы, орехи, свежие фрукты, попкорн без масла и другие снеки могут занять ваш рот также хорошо, но не нанесут вреда организму 🙂 Делайте выбор в пользу натуральных продуктов — это шаг в сторону здорового образа жизни и хорошего самочувствия!