Сколько кофе можно пить ежедневно без вреда для здоровья

Любители кофе часто сталкиваются с осуждением от окружающих – пить кофе вредно для организма, он вызывает зависимость. Основание для таких заявлений действительно есть, ведь в кофе содержится кофеин – алкалоид, оказывающий сильное влияние на сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы.

Кофеин тонизирует, бодрит и повышает работоспособность. При регулярном употреблении кофе у человека может появиться зависимость от кофеина, а при увеличенной дозировке можно столкнуться с бессонницей, раздражительностью и высоким давлением. Но с другой стороны, существует множество исследований (и мы их сегодня рассмотрим), которые показывают, что кофе в адекватных количествах полезен.

Так в каком же количестве можно пить кофе в течение дня, чтобы это не было опасно для организма? Разберёмся в этой статье.

От чего зависит дневная норма потребления кофе

Суточная норма кофе определяется не объёмом и не количеством выпитых чашек, а содержанием кофеина в каждом отдельном напитке. Его концентрация зависит от многих факторов: сорта кофе, типа (например, зерновой или растворимый), способа обработки обработки зёрен, количества продукта, используемого при приготовлении, и длительности варки.

Например, если варить молотый кофе в турке, то в среднем в одной чашке будет содержаться не менее 70 мг кофеина. В эспрессо концентрация кофеина выше – почти 200 мг на 100 мл.

Суточная норма составляет от 300 до 400 мг кофеина, то есть в течение дня можно пить около 4-5 чашек сваренного в турке кофе (при условии, что на одну порцию приходится не более 2 ложек свежемолотого кофе).

В растворимом кофе содержится меньше кофеина, чем в зерновом. В двух чайных ложках обычно не менее 30 мг кофеина. Однако в составе часто присутствуют эмульгаторы, красители, ароматизаторы – всё это не особо полезно для здоровья. Из-за этого рекомендуется выпивать не больше 300 мл растворимого кофе в день.

Суточная норма потребления кофе

Возрастная группа	Норма кофеина в день	Примерное кол-во кофе
Дети до 12 лет	до 85 мг	1 чашка
Подростки до 18 лет	до 150 мг	2 чашки
Беременные женщины	до 200 мг	2-3 чашки
Взрослые до 35 лет	до 400 мг	4-5 чашек
Взрослые старше 35 лет	до 300 мг	3-4 чашки
Пенсионеры	до 200 мг	2-3 чашки

Обратите внимание, что детям и беременным женщинам рекомендуется пить только натуральный (зерновой) кофе.

Также учтите, что норма потребления кофе у каждого человека рассчитывается индивидуально. У кого-то и пять кружек кофе в день никак не сказываются на самочувствии, а у других начинается тремор или головная боль уже после первой чашки.

Почему так происходит? Institute for Scientific Information on Coffee даёт на это ответ: индивидуальная реакция организма на кофеин зависит от скорости метаболизма, за что отвечает печень. Плюс влияет реакция аденозиновых рецепторов (клеток головного мозга).

Вред и польза от употребления кофе в большом количестве

Правда ли, что потребляя кофе регулярно, можно продлить себе жизнь? Согласно данным британского научного журнала BMJ, это действительно так. Кофе снижает риск возникновения лейкемии (рака крови), меланомы (рака кожи), рака простаты или эндометрия. По словам этих же учёных, кофе в больших дозах не вызывает рак желудка, полости рта, кишечника, пищевода и других органов пищеварения.

Кофе благоприятно воздействует и на печень. Напиток защищает её не только от рака, но и от вредного воздействия алкоголя (при употреблении кофе снижается риск возникновения цирроза). Но это не значит, что кофе гарантированно защищает от цирроза. Он лишь минимизирует риск его возникновения.

Ещё кофе полезен при похудении. Он ускоряет обмен веществ, снижает аппетит, увеличивает суточный расход энергии, выводит лишнюю жидкость из организма и оказывает послабляющий эффект. При этом важно, чтобы в напитке не было сахара или молока.

Чем ещё полезен кофе:

• улучшает мозговую активность за счёт подавления действия аденозиновых рецепторов, это благоприятно сказывается на концентрации внимания, памяти;
• уменьшает сонливость, повышает работоспособность, проясняет ум;
• при употреблении кофе вырабатывается гормон дофамин, который дарит нам чувство наслаждения и удовольствия;
• нормализует уровень глюкозы в организме, препятствует возникновению диабета 2 типа.

Нужно понимать, что кофе приносит пользу только при соблюдении суточной нормы (примерно до 4 чашек в день). Избыточное потребление может нанести вред.

Вот несколько возможных негативных эффектов, которые провоцирует избыточное потребление кофе:

• запоры (из-за нарушения водного баланса);
• неврозы;
• боли в желудке (из-за повышенной кислотности);
• скачки давления;
• остеопороз (из-за вымывания кальция из организма);
• спутанность сознания;
•  усиливает сердечную деятельность, что приводит к аритмии или тахикардии, также повышает давление, расширяет кровеносные сосуды.

У людей с высокой чувствительностью к кофе могут возникать проблемы с засыпанием и сном, поэтому стоит отказаться от напитка хотя бы за несколько часов до сна.

Не рекомендуется пить слишком много кофе при беременности. Чрезмерное употребление кофе может негативно влиять на формирование внутренних органов плода, его сердцебиение. Также повышается риск преждевременных родов.

Можно ли пить кофе каждый день без вреда для организма

Любителям кофе по утрам можно выдохнуть – пить кофе каждый день полезно для организма, если не злоупотреблять количеством. Если вы выпиваете 1-2 чашки в день, это не отразится негативно на вашем здоровье, скорее наоборот – усилится обмен веществ, повысится настроение, вы легко настроитесь на «рабочую волну».

Врачи рекомендуют делать перерывы: заменяйте утренний кофе на апельсиновый фреш или просто стакан воды хотя бы 1-2 раза в течение недели. Это позволит восстанавливаться нервной системе, чтобы со временем не было ослабления тонизирующего эффекта.

Если у вас высокая чувствительность к кофеину, лучше пить на постоянной основе декофеинизированный кофе. Это продукт, из которого полностью удалён кофеин путём специальной обработки. В каждой чашке будет не более 4 мг кофеина, это абсолютно безвредно даже для людей с высоким давлением и прочими противопоказаниями к употреблению кофе.

Но соблюдать осторожность всё же придётся, ведь в кофейных зёрнах содержатся кислоты, оказывающие негативное влияние на ЖКТ. В норме в течение дня употреблять до 4 чашек декофеинизированного кофе.

Можно ли пить несколько чашек подряд

За раз допустимо употреблять до 200 мг кофеина. Важно учитывать объём чашки и концентрацию кофеина: если это стакан американо или раф (300-400 мл), то больше выпивать не рекомендуется. То же самое касается эспрессо — даже в маленькой порции 200 мл содержится почти 200 мг кофеина. Если пить капучино маленькими порциями, допустимо за один раз не более 2 чашек.

Декофеинизированный кофе (декаф) можно пить больше (несколько чашек подряд). При этом необходимо следить за водным балансом, чтобы не спровоцировать обезвоживания. Кроме того, при большом потреблении такого напитка повышается секреция желудка, что может вызвать изжогу, тошноту или боль в животе.

Когда лучше всего пить кофе

Утренний кофе в постель или на ходу перед работой – это классика жанра. Неврологи рекомендуют пить кофе по утрам до 12 часов дня, особенно если у вас высокая чувствительность к кофеину. Так напиток простимулирует активность мозга и повысит работоспособность. Однако лучше не пить крепкий кофе натощак — это вредно для желудочно-кишечного тракта.

Если повышенной возбудимости после кофе нет, то чашечка тонизирующего напитка поможет восстановить силы в течение рабочего дня. Во время обеденного перерыва выпейте эспрессо – это хороший дижестив (продукт, способствующий усвоению пищи).

Не рекомендуется употреблять кофе за 4-6 часов до сна. Это провоцирует бессонницу и беспокойный сон, усиливает тревожность.

Как понять, что у тебя зависимость от кофе

Доказано, что кофе вызывает физическую зависимость, а при резкой отмене напитка возникает настоящая «ломка»! Часто кофе – наиболее простой способ для многих людей взбодриться в начале нового дня, даже при условии бессонной ночи, некачественного отдыха или при хронической усталости.

Кофеин усваивается и начинает действовать на мозг и ЦНС в течение получаса и его действие продолжается максимум пару часов. Затем подъём энергии резко сменяется спадом, а рука сама тянется за очередной чашкой тонизирующего напитка.

Физическую зависимость от кофе довольно легко обнаружить. Вы регулярно и помногу пьёте кофе. У вас отмечаются скачки настроения в течение дня — после чашки кофе поднимается настроение, вы бодры и веселы, а через 2-3 часа наступает упадок сил, снижается эффективность работы, ощущается раздражительность и даже агрессия. У вас нарушен режим сна – днём в промежутках между приёмами кофеина вас клонит в сон, а вечером в кровати вы лежите часами, но не можете заснуть. Всё это признаки перевозбуждённой нервной системы, что в свою очередь может указывать на зависимость от кофе.

Кофемана можно определить даже по внешнему виду:

• кожа становится сухой, шелушится;
• могут испортиться и выпадать волосы,
• желтеют зубы;
• появляется плохой запах изо рта.

Попробуйте сделать перерыв на несколько дней и не пить кофе вообще – на первых порах вы ощутите разбитость, усталость, станет сложно вставать по утрам и приступать к работе, учёбе. Может появиться раздражительность и головная боль. Так «ломает» ещё в течение 7-10 дней.

Что делать, чтобы предотвратить зависимость от кофе? Следуйте рекомендациям:

• ограничьтесь 1-2 чашками кофе в день;
• отказывайтесь от напитка хотя бы раз в неделю;
• ведите активный образ жизни;
• нормализуйте режим сна и отдыха;
• пейте много воды и соблюдайте водный баланс, ведь кофе может привести к обезвоживанию;

Обратите внимание, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, какао, энергетиках и некоторых лекарствах – если вы замените кофе на энергетик, то результата не получите.

Как проявляется передозировка кофеином

Во-первых, стоит помнить, что у каждого человека уникальный организм и своя норма потребления кофе. Для одного 400 мг кофеина — стандартная доза. Для другого такое количество может вызвать негативные симптомы передозировки.

Если вы выпили слишком большую порцию кофе в моменте, несколько чашек подряд или просто злоупотребляли напитком в течение дня, то могут появиться неприятные признаки передозировки:

• состояние перевозбуждения и тревоги;
• тремор (дрожание конечностей);
• головная боль;
• жар по телу;
• тошнота и колики в животе;
• головокружение и звон в ушах;
• повышение артериального давления;
• учащённое сердцебиение.

По оценкам врачей, употребление около 1200 мг кофеина (примерно 6 чашек добротного крепкого кофе) в течение короткого промежутка времени может привести даже к эпилептическому припадку.

При появлении симптомов передозировки нужно обратиться за медицинской помощью, принять безрецептурные сорбенты, восстановить водный баланс и по возможности побыть на свежем воздухе.

Что меняется в организме, если регулярно употреблять много кофеина

При злоупотреблении и превышении дневной нормы кофе (употреблении более 400 мг кофеина в сутки) в организме человека происходят негативные изменения:

• повышается риск ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии;
• нарушается метаболизм – кофе мешает усвоению полезных веществ, например, кальция, магния, натрия;
• происходит «вымывание» витаминов, что негативно влияет на иммунитет: организм больше подвержен простуде и гриппу, дольше восстанавливается после перенесённых болезней;
• у женщин снижается выработка прогестерона, из-за этого страдает репродуктивная функция, также повышается риск развития рака молочной железы;
• оказывается пагубное влияние на щитовидную железу: ногти и волосы становятся ломкими, кожа сухой;
• портится состояние зубной эмали.

Кому лучше не пить кофе

Противопоказаниями к употреблению кофе являются:

• язвенная болезнь желудка;
• повышенная кислотность желудочного сока;
• синдромом раздражённого кишечника;
• беременность и период лактации;
• детский возраст до 7 лет;
• диагностированная опухоль,
• повышенная тревожность и панические атаки.

В группе риска лица с мочекаменной болезнью. Им нужно строго контролировать количество и частоту потребления кофе.

Безопаснее ли пить кофе с молоком

Кофе с молоком часто воспринимается как безопасный вариант напитка. Это объясняется тем, что пьётся он легче, на вкус мягче и приятнее. На самом деле даже в латте или капучино содержится та же концентрация кофеина, что и в обычном эспрессо или американо.

Молоко никак не влияет на действие кофеина, однако оно нейтрализует цитрат – химическое соединение, вступающее в реакцию с молочным кальцием и связывающееся с ним. При употреблении кофе без молока, цитрат будет вытягивать кальций из организма, особенно при нехватке витамина D. Это приводит к образованию отложений в сосудах и почках.

Есть и обратная сторона – в кофе присутствуют танины, а в молоке – молочный белок казеин. Оба вещества вступают в реакцию и препятствуют усвоению белка в желудке, что чревато несварением.

Так можно ли пить кофе каждый день и сколько?

Натуральный зерновой кофе полезен для организма взрослого здорового и активного человека. Он помогает при похудении, разгоняя обмен веществ, улучшает настроение и повышает продуктивность в течение дня, минимизирует риск онкологии и других патологических процессов.

В день можно без опасений выпивать до 3-4 чашек кофе, в зависимости от вашего состояния здоровья и индивидуальной переносимости. Лучше всего без сахара, сливок и сиропов. И не позже, чем за 6 часов до отхода ко сну.

Если пить много кофе, то это лишь навредит организму. Старайтесь придерживаться суточной нормы, чтобы улучшить самочувствие и сохранить здоровье.