Сколько нужно принимать омега-3 в сутки: рекомендуемые дозы для взрослых и детей

От чего зависит суточная норма

Омега кислоты — это нутриент (жиры), а не витамины или минералы. Поэтому для них не существует официальной суточной нормы потребления. Вместо этого принят так называемый «адекватный уровень потребления» — он определяет, сколько можно принимать омега кислот ежедневно без риска получить передозировку.

Адекватная норма потребления омега-3 может меняться в зависимости от различных факторов:

1. Возраст. Детям нужно больше омега-3, так как их организм находится в стадии активного роста. Взрослым — чуть меньше. В пожилом возрасте потребность в жирных кислотах возрастает, что связано с замедлением обмена веществ.
2. Пол. Мужчинам в среднем требуется больше омега-3, чем женщинам. Это связано с большей массой тела и участием жирных кислот в сперматогенезе. При этом у женщин потребность в омега-3 возрастает при планировании беременности, вынашивании плода и грудном вскармливании младенца.
3. Состояние здоровья. В зависимости от наличия или отсутствия заболеваний (например, заболеваний сердечно-сосудистой системы, высоком холестерине, депрессивном и тревожном расстройстве) рекомендуемая норма омега-3 кислот будет различаться. Далее мы подробнее расскажем, сколько конкретно омега нужно принимать при различных заболеваниях.
4. Приём лекарственных средств. Некоторые лекарственные препараты, (например, оральные контрацептивы, антикоагулянты, антигипертензивные средства) могут не сочетаться с омега-3. В случае приёма подобных лекарств нужно проконсультироваться с врачом и скорректировать дозировку омега кислот.
5. Текущий уровень жирных кислот в организме. Рыбий жир и препараты с омега-3 могут приниматься в разных дозах – профилактической и терапевтической (лечебной). Профилактическая доза небольшая, такое количество омега-3 можно принимать постоянно. Лечебные дозировки большие. Их назначают при выраженном дефиците. О наличии дефицита можно судить по ломкости волос и ногтей, быстрой утомляемости, сухости кожи, ослаблении иммунитета, ухудшении когнитивных функций. Но основной способ выявления дефицита – анализ крови на омега-3 индекс.
6. Цель приёма добавки. Жирные кислоты способны улучшить состояние кожи, волос и ногтей, помочь в похудении или наборе мышечной массы, снизить уровень холестерина. В зависимости от вашей цели дозировка может немного отличаться.
7. Рацион питания. Если в вашем рационе много богатых жирными кислотами продуктов, то вам могут и не потребоваться дополнительные добавки с омега-3. И наоборот.

Кроме этого, на суточную норму влияет процентное соотношение конкретных видов жирных кислот в составе омега-3. Как мы уже рассказывали, омега-3 — это группа из нескольких кислот:

• эйкозапентаеновая (EPA);
• докозагексаеновая (DHA);
• альфа-линоленовая (ALA).

Первые две кислоты содержатся в рыбьем жире и морских водорослях. Они составляют основную часть препаратов с омега-3. Альфа-линоленовая кислота в основном содержится в растительных маслах (например, льняном).

От вида кислоты зависит её суточная норма. Омега-3 в форме ALA нужно принимать значительно больше, так как она менее эффективна. Более подробно о том, сколько ALA, DHA и EPA кислот нужно употреблять, почитайте в нашем отдельном материале.

Как омега-6 влияет на суточную норму омега-3

Омега-6 – комплекс полиненасыщенных жирных кислот растительного происхождения. Они входят в состав большинства масел, в том числе подсолнечного и кукурузного, а значит зачастую являются большой частью нашего рациона питания.

В организме омега-3 и омега-6 конкурируют и претендуют на одинаковые ферменты. При этом они обладают противоположными эффектами: омега-6 усиливает воспаления, а омега-3 наоборот, уменьшает. Воспаление — это естественный процесс, который является частью защиты организма и заживления тканей. Но чрезмерные воспалительные реакции негативно сказываются на здоровье. Поэтому необходимо соблюдать баланс между употреблением омега-6 и омега-3 (и не допускать переизбыток первых).

Рекомендуемое соотношение омега-6 к омега-3 – не более 4 к 1. То есть на каждые 4 миллиграмма омега-6 должен приходиться минимум 1 миллиграмм омега-3 (а лучше — больше).

В современных условиях растительные жирные кислоты существенно превышают долю животных, поэтому большинству людей стоит увеличивать именно потребление омега-3.

Суточная норма омега-3 для взрослых

Как уже было рассказано выше, суточная дозировка омега-3 зависит от ряда факторов. Нужно учитывать личные особенности организма, рацион питания, образ жизни и текущий уровень омега-3.

Указанные ниже нормы безопасны, подходят для людей без выраженного дефицита жирных кислот и без сопутствующих заболеваний. Даже длительное употребление пищевых добавок в таких дозировках не принесёт организму вреда.

Группа людей	Рекомендуемая суточная доза ALA, мг	Рекомендуемая суточная доза EPA+DHA, мг
Мужчины	1600	250-500
Женщины	1100	250-500
Женщины, планирующие беременность	1100-1200	300-650
Беременные и кормящие женщины	1300-1400	300-500
Мужчины старше 60 лет	1600	250-500
Женщины старше 60	1100	250-500
Спортсмены от 16 до 40 лет	1600-1800	700-2000

Суточная норма омега-3 для детей

Детская дозировка жирных кислот напрямую зависит от возраста, физической и умственной активности ребёнка, полноценности его питания.

Возраст ребёнка	Рекомендуемая суточная доза ALA, мг	Рекомендуемая суточная доза EPA+DHA, мг
Малыши от 1 до 3 лет	700	250
Юниоры от 4 до 9 лет	900	250
Девочки-подростки от 10-17 лет	1000-1100	250-350
Мальчики-подростки от 10-17 лет	1200-1500	250-350
Учащиеся 15-17 лет при высокой умственной нагрузке	1300-1500	250-500

В последнее время всё больше исследований направлены на то, чтобы выявить оптимальную дозировку для детей с СДВГ, поскольку уже было доказано, что низкий уровень омега-3 усугубляет течение синдрома дефицита внимания и гиперактивности или способствует его развитию. Пока клинических исследований недостаточно, врачи рекомендуют применять жирные кислоты в профилактических дозах с ранних лет, либо, при наличии уже установленного СДВГ, на 200-250 мг превышать рекомендуемую норму для детей данного возраста.

Основные продукты с омега-3: сколько нужно съедать в день, чтобы покрыть суточную норму

Жирные кислоты можно получать не только из пищевых добавок, но и из обычных продуктов питания. Для этого в него необходимо включать продукты, богатые омега-3: жирную морскую рыбу (дикий лосось, форель, сельдь, сардины), грецкие орехи, водоросли и морскую капусту, семена чиа, льняное масло.

Примерное содержание жирных кислот омега-3 в данных продуктах:

Продукт	Объём или вес	EPA + DHA, мг	ALA, мг
Лосось	100 грамм	1828 (412 + 1416)	–
Форель	100 грамм	992 (470 + 522)	–
Сельдь	100 грамм	2015 (912 + 1103)	–
Сардины	100 грамм	984 (474 + 510)	–
Скумбрия	100 грамм	4580	–
Окунь	100 грамм	767 (555 + 212)	–
Устрицы	100 грамм	391	–
Анчоусы	100 грамм	2053	–
Икра	1 столовая ложка	1046	–
Креветки	100 грамм	240 (120 + 120)	–
Грецкий орех	1 штука	–	367
Льняное масло	15 мл	–	7260
Семена льна	15 грамм	–	1600
Семена чиа	15 грамм	–	2705
Майонез	15 мл	–	736

Диетологи и нутрициологи рекомендуют потреблять две порции рыбы в неделю, чтобы восполнить количество жирных кислот в организме.

Сколько нужно получать омега-3 при заболеваниях

Наличие заболеваний – повод пересмотреть базовые дозировки жирных кислот. Болезнь выматывает, забирает силы и ресурсы, поэтому суточная норма может быть увеличена в зависимости от типа, характера и тяжести заболевания.

При депрессии и повышенной тревожности

Использование омега-3, согласно исследованиям, положительно действует на пациентов с тревожными и депрессивными расстройствами при приёме в дозировке от 200 до 2000 мг в сутки. Жирные кислоты снижают тяжесть проявления симптомов, уменьшают хроническую усталость, помогают высвобождению серотонина.

Британская академия диетической медицины подчёркивает, что при лечении депрессивно-тревожных расстройств лучше отдать предпочтение пищевым добавкам с более высоким содержанием EPA, чем DHA.

При повышенном холестерине

Жирные кислоты широко применяются при гиперлипидемии – состоянии, сопровождающемся повышением уровня в крови продуктов жирового обмена. К ним относятся:

• общий холестерин;
• липопротеины высокой плотности (ЛПВП);
• липопротеины низкой плотности (ЛПНП);
• липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП);
• триглицериды;
• аполипопротеины.

Американская кардиологическая ассоциация после ряда исследований внесла в свои рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний необходимость приёма омега-3 кислот для снижения уровня холестерина и его фракций в крови.

EPA и DHA при гипертриглицеридемии необходимо принимать в дозировке 2000-4000 мг в сутки. Это, по словам учёных, поможет снизить уровень триглицеридов на 20-40%. Но подобное лечение нужно получать под контролем лечащего врача из-за повышенного риска кровотечений.

При проблемах с сердечно-сосудистой системой

Последние клинические исследования установили рекомендуемой дозировку в 850-1000 мг омега-3 для пациентов с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Приём жирных кислот в такой дозировке поспособствовал снижению случаев стенокардии, уменьшил количество сердечных приступов и инфаркта миокарда, а также сократил процент летальных исходов.

Некоторые учёные допускают приём до 4000 мг омега-3 у кардиопациентов, в том числе в случаях, осложнённых сопутствующими заболеваниями, например, сахарным диабетом или гипертриглицеридемией. Но стоит подчеркнуть, что подобные дозировки должны приниматься строго под контролем и по назначению лечащего врача.

Влияние омега-3 на здоровье и дозировка в зависимости от цели применения

Для улучшения состояния волос и кожи

Жирные кислоты, входящие в состав омега-3, способны сделать волосы гладкими, блестящими и сильными, а также предотвратить их выпадение.

Французское исследование длительностью шесть месяцев сравнивало качество волос у женщин в двух группах: одни принимали препараты с жирными кислотами, другие – нет. По результатам установили, что приём омега-3 способствует уменьшению выпадения и повышению густоты волос, а также снижению ломкости волосяного стержня.

Добавление к основному рациону 250-500 мг эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (EPA и DHA) способно существенно улучшить качество волос и здоровье кожи. В сочетании с другими полезными веществами (цинк, витамин С, ретинол, железо, коллаген) и средствами ухода первые изменения будут заметны уже через пару недель приёма. Почитайте нашу отдельную статью о том, какие витамины и минералы нужны для здоровья волос.

Для снижения веса

За счёт своего участия в питании клеток и восстановлении их структурной оболочки, омега-3 кислоты способны косвенно влиять на метаболизм. Именно поэтому они — хорошие помощники при похудении.

Для сжигания жира, в комплексе с тренировками и правильным питанием, подходят дозировки от 600 до 3000 мг омега-3 в день. В период интенсивного жиросжигания лучше употреблять около 3000 мг в день, разбивая дозу на несколько приёмов. Учтите, что сами по себе омега-3 кислоты, без изменения образа жизни, не помогут вам сбросить вес.

Для набора мышечной массы

Жирные кислоты, в совокупности с физической нагрузкой, способны помочь не только в похудении, но и в наборе мышечной массы. Рекомендуемая дозировка – от 2000 до 3000 мг омега-3, разделённая на два или три приёма соответственно.

Передозировка омега-3 и побочные эффекты

Когда речь идёт о приёме пищевых добавок, хочется узнать не только рекомендуемую, но и максимально безопасную суточную дозу. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) и управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) на основании длительных исследований и дискуссий установили, что дозировка до 5000 мг не вызывает побочных эффектов. Превышать эту норму не стоит.

Два прочих долгосрочных исследования показали, что приём 4000 мг в сутки более двух лет способен незначительно увеличивать риск сердечных аритмий (фибрилляции предсердий) у предрасположенных пациентов.

Прочие возможные симптомы передозировки жирными кислотами:

• повышение кровоточивости за счёт снижения агрегации тромбоцитов;
• горечь во рту;
• тошнота;
• расстройства желудочно-кишечного тракта.

При наличии данных негативных симптомов обязательно прекратите приём омега-3 и обратитесь за консультацией к врачу.

Как определить, сколько нужно принимать омега-3 именно вам

Каждый организм индивидуален, как и его метаболизм. У некоторых потребности в омега-3 успешно покрываются рационом питания, другим оказывается недостаточно и пищевых добавок в обычных дозировках.

Самый точный и оптимальный метод подобрать правильную суточную норму – сдать кровь на анализ. Омега-3 индекс – процентный показатель, отражающий содержание эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислот в клеточной мембране красных клеток крови.

Как интерпретировать результаты анализа? Показатель ниже 3,9% говорит о дефиците омега-3 и повышенном риске развития сердечно-сосудистых патологий. Необходимо срочно начать приём омега-3 в высоких дозировках. Промежуточные показатели – от 4% до 7,9% – сигнализируют о состоянии преддефицита и необходимости увеличить потребление омега-3. Если результаты анализов показывают более 8%, то следует принимать добавку в небольших профилактических дозировках.