кулинарный портал
кулинарный портал
Препараты с омега-3 отличаются по происхождению и чистоте сырья, химической форме жирных кислот, степени окисления, дозировке и форме выпуска. В этой статье мы расскажем, как не ошибиться при выборе добавки с омега-3 и какие тут могут быть подводные камни.
Омега-3 выделяют из различного сырья с использованием различных технологий производства. От них, в итоге, зависит качество и эффективность будущего препарата.
Сразу ответим на вопрос: омега-3 из какого источника лучше всего выбирать? Если вы вегетарианец, то выбирайте омега-3 из водорослей. В остальных случаях берите омега-3 из печени трески. Также можно выбирать омегу из криля, но такие препараты стоят дороже, а их эффективность не сильно выше.
Далее подробнее расскажем про все возможные источники сырья, из которых получают омега жирные кислоты.
Омега-3 содержится в некоторых растительных продуктах в виде альфа-линоленовой кислоты (ALA — это одна из многих кислот, входящих в группу омега-3 жирных кислот). В частности в большом количестве эта кислота содержится в льняном масле.
Попадая в организм ALA преобразуется в эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую (DHA) кислоты. Именно они нужны и наиболее полезны для организма человека. Но такой синтез (из ALA в EPA и DHA) происходит с большими потерями — до 90-95%. То есть, условно, при употреблении 100 мг омега-3 в виде ALA в организме в итоге синтезируется только 5-10 мг DHA+EPA.
Таким образом добавки омега-3 из льняного масла — не самый лучший вариант. Лучше выбирать препараты из других источников или просто употреблять обычное льняное масло (оно дешевле, чем БАДы на его основе).
Другим сырьём для производства пищевых добавок с омега-3 может выступать мясо жирных видов рыб – лосося, сельди, трески, скумбрии, корюшки, сардин, анчоусов. Они содержат значительное количество EPA и DHA, соотношение которых варьируется в зависимости от вида и условий выращивания рыбы. Обычно, в мясе рыб содержится 1-5% омега-3 кислот в фосфолипидной форме и 10-15% в триглицеридной.
При выборе омега-3 из мяса рыб стоит останавливаться на комбинированных препаратах, полученных из смеси атлантической сельди, скумбриевых и корюшковых пород рыбы. Различные условия жизни и выращивания этих рыб (а следовательно и разные показатели содержания омега-3 в них) позволяют оптимально сбалансировать количество жирных кислот в итоговом препарате.
В итоге омега-3 из мяса рыб имеет место быть, но это не самый хороший вариант. Лучше выбирать омегу произведённую из печени трески, криля или водорослей (о них далее).
Печень – фильтрующий орган, который в организме рыб быстро обрастает жиром и накапливает большое количество омега-3 кислот. Жирные кислоты, полученные из печени, требуют дополнительной очистки (в частности для удаления тяжёлых металлов и примесей). Поэтому конечная стоимость БАДа определяется не только качеством сырья и содержанием эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, но и чистотой продукта.
Приобретать дешёвые препараты омега-3 и рыбьего жира, произведённые из печени рыб, не стоит – зачастую экономия достигается упрощением производства, а из-за пренебрежения полным циклом очистки в продукте могут оставаться нежелательные примеси.
К счастью, большинство препаратов с омега-3 из печени трески, представленных на рынке, обладают сертификатами качества и достаточно безопасны для употребления (только если не нарваться на подделку известного бренда). Поэтому при выборе между омега-3 из мяса или омега-3 из печени рыб предпочтение лучше отдать последнему – содержание жирных кислот в печени в несколько раз превышает их количество в мясе рыб (поэтому стоимость препарата будет ниже).
Морские водоросли – основной растительный источник DHA и EPA в природе. Подводные растения синтезируют большое количество докозагексаеновой кислоты и чуть меньше эйкозапентаеновой. Омега-3 из водорослей подходит для веганов, поскольку для производства продукции не используются рыбы или зоопланктон.
Водоросли можно выращивать искусственно, контролируя качество воды и наличие нежелательных примесей в ней (точнее их отсутствие), а также постоянно выдерживая одинаковый биохимический состав итогового сырья. Именно поэтому омега-3 из водорослей является более чистой и безопасной, но стоит дороже.
Приобретать омега-3 из водорослей можно без беспокойства: последние исследования показали, что капсула с растительными триглицеридами оказалась сопоставима по эффективности с употреблением обычного лосося.
Атлантический криль – обобщённое название ракообразного зоопланктона. Поглощая водоросли, криль получает из них EPA и DHA кислоты в связке с фосфолипидами. Проведённые в Осло Департаментом здравоохранения, питания и менеджмента исследования установили, что биодоступность (то есть усвоение и транспортировка к месту использования в организме) омега-3 из криля выше, чем из мяса или печени рыб.
Но фактически каких-то значительных преимуществ у добавок из криля перед добавками из печени или водорослей нет. Крилевые формы добавок с омега-3 содержат около 40% эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот. Омега-3 из криля хорошо усваивается, не имеет рыбного запаха, но чаще стоит дороже, чем препараты из рыбьего жира – это обусловлено более сложным производственным процессом и высоким содержанием жирных кислот.
Омега-3 – обобщённое название для группы полиненасыщенных жирных кислот. Основных кислот, которые могут присутствовать в БАДах, 3 штуки: АЛК, ДГК и ЭПК.
ALA (АЛК, альфа-линоленовая кислота) – незаменимая карбоновая кислота, содержащаяся в перилловом, льняном, облепиховом, горчичном или конопляном маслах. Имеет одно основание и три изолированные двойные связи. Со значительными потерями альфа-линоленовая кислота трансформируется в организме в другие омега-3 кислоты (в частности в ДГК и ЭПК).
DHA (ДГК, докозагексаеновая кислота) – длинноцепочная кислота с шестью двойными связями и двадцатью двумя атомами углерода. Относится к незаменимым. Является наиболее распространённой в организме человека. Содержится в продуктах животного (в частности – рыбного) происхождения.
EPA (ЭПК, эйкозапентаеновая кислота) – незаменимая кислота с двадцатью атомами углерода в составе и пятью двойными связями. Содержится в жирной рыбе. Может синтезироваться организмом самостоятельно из других химических соединений, но в незначительном количестве, не покрывающем потребности.
При выборе препарата читайте состав и смотрите, какой тип омега-3 кислоты в нём содержится (и в каком количестве). Лучше всего брать тот, в котором содержится много DHA и EPA кислот. Добавки, в которых содержится только ALA (или большая часть ALA) выбирать не стоит — они менее эффективны.
Количество омега-3 в одной порции определяет, может ли препарат покрыть суточную потребность в жирных кислотах. Покупателю важно изучить этикетку продукта и ознакомиться не только с общей дозировкой рыбьего жира, но и соотношением DHA и EPA.
Минимальное количество на 1000 мг добавки:
Чем больше доля этих кислот в составе, тем более качественным считается препарат. Высокая концентрация эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот говорит о правильной обработке, очистке и сохранении полезных компонентов.
Официальная рекомендуемая суточная дозировка омега-3 для взрослых – 250-500 мг (EPA и DHA). Альфа-линоленовой (ALA) кислоты потребуется больше: 1100 мг для женщин и 1600 мг для мужчин.
Международное общество по изучению жирных кислот и липидов (International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids — ISSFAL) рекомендует употреблять немного больше:
Более подробно о дозировании жирных кислот в зависимости от пола, возраста и состояния здоровья, можно прочесть в нашем материале.
Омега-3 кислоты в составе биологических добавок имеют разнообразное химическое строение. Конфигурация молекулы определяет, как кислота будет усваиваться и использоваться организмом. Рассмотрим возможные варианты подробнее.
Триглицериды (маркировочный знак – TG). Естественная форма полиненасыщенных жирных кислот. Концентрация EPA+DHA в триглицеридной форме сравнительно небольшая, но они усваиваются почти полностью (около 91%, согласно исследованиям).
Реформированные триглицериды (маркировочный знак – rTG). По сравнению с препаратами чистого рыбьего жира, омега-3 в форме реформированных (или реэтерифицированных) триглицеридов обладает биодоступностью на 121% выше.
Этиловые эфиры (маркировочный знак – EE). Этиловый эфир – синтетический аналог омега-3, полученный в результате взаимодействия рыбьего жира и этилового спирта. Такая обработка позволяет избавиться от токсинов и примесей, обеспечить безопасность потребления, но снижает биодоступность. Усвоение жирных кислот в форме этилового эфира ниже усвояемости рыбьего жира на 73%.
Фосфолипиды (маркировочный знак – PH). Фосфолипидную форму омега-3 производят из крилевого сырья, чем обуславливается высокая стоимость препаратов. Согласно многочисленным исследованиям на животных и людях, эти жирные кислоты усваиваются лучше прочих форм, превосходя триглицериды в два раза.
По биодоступности и усвояемости формы омега-3 жирных кислот располагаются следующим образом (от худшего к лучшему):
Таким образом предпочтение стоит отдавать тем препаратам, в которых присутствует омега-3 в форме фосфолипидов или реформированных триглицеридов. От жирных кислот в виде этиловых эфиров лучше отказаться – они крайне слабо усваиваются и почти не оказывают полезного действия.
Омега-3 выпускают в двух лекарственных формах – капсулах и жидкости для приёма внутрь.
Капсулы имеют жидкое масляное содержимое, окружённое оболочкой из желатина. В желудке оболочка под действием ферментов и соляной кислоты разрушается, происходит высвобождение омега-3 кислот. Побочный эффект приёма капсул – рыбный привкус во рту. Избавиться от него можно, если выбирать кишечнорастворимые капсулы, об оболочках которых производитель пишет в инструкции по применению или непосредственно на упаковке.
Жидкую форму удобно принимать во время или после приёма пищи. Благодаря вкусоароматическим добавкам удаётся добиться отсутствия рыбного привкуса. Но омега-3 в форме жидкости больше подвержен окислительным процессам, следовательно, срок его хранения намного меньше.
Выбор оптимальной формы – процесс индивидуальный, выбирайте то, что удобнее вам, особой разницы нет. Иногда требуется самостоятельно попробовать несколько вариантов, чтобы остановиться на удобном, экономичном и комфортном.
Свежесть добавки с омега-3 напрямую зависит от условий хранения: маслянистая часть жирных кислот окисляется под воздействием воздуха и света. Прогоркание ведёт к появлению специфического привкуса и утрате эффективности препарата.
На упаковке производители указывают срок годности, справедливый для хранения в установленных условиях – например, при температуре ниже 25 градусов по Цельсию. Без соблюдения этих рекомендаций омега-3 портится существенно быстрее, как и при нахождении на свету. Если от капсулы или жидкости исходит неприятный, прогорклый запах – это испортившийся препарат, употреблять который не стоит.
Упаковка пищевой добавки является не только средством презентации товара, но выполняет важные функции – защищает омега-3 от окисления под действием воздуха и солнечных лучей. Именно поэтому не стоит приобретать жирные кислоты в прозрачных или негерметичных баночках – они допускают быструю порчу препарата.
Часто в препаратах с омега-3 можно встретить дополнительные витаминные и минеральные добавки. Обычно это витамин D или E, а также алкил-глицериновые эфиры. Они могут быть полезны для общего состояния вашего здоровья, но учитывайте их при выборе омега-3, особенно если уже принимаете данные витамины отдельно (то есть рассчитывайте дозировку, чтобы не получить гипервитаминоз).
Важно, чтобы сырьё для производства омега-3 было очищено от сторонних примесей и не содержало следов тяжёлых металлов, так как некоторые из них (ртуть, кадмий, мышьяк, свинец) высокотоксичны. Для очистки производители применяют методы молекулярной дистилляции, обработки ферментами или экстракцию СO2. Обработка с использованием молекулярно-вакуумной дистилляции является наиболее современной и гарантирует большие чистоту и качество готовой продукции.
Очевидно, что обычный покупатель не сможет достоверно убедиться в качестве очистки того или иного препарата с омега-3, поэтому совет тут один: при выборе и приобретении омега-3 уточняйте у продавца сведения о проведённых исследованиях и контроле качества продукции (либо выбирайте ту продукцию, качество которой подтверждено сертификатами). Хорошая новость в том, что большинство оригинальных препаратов (не подделок) на российском рынке соответствуют высоким стандартам качества в плане очистки сырья.
Также обращайте внимание на фактический адрес производства. Если завод расположен далеко от места вылова рыбы (вдали от рек и морей), то сырью предстоит долговременная транспортировка, которая может негативно сказаться на его качестве.
Сертификаты качества подтверждают, что продукция с жирными кислотами соответствует требованиям российских и международных стандартов.
Желательно выбирать продукцию от заводов, сертифицированных по системе GMP – это подразумевает соответствие жёстким регламентам на всех этапах технологического процесса.
Также при выборе БАДа на упаковке или сайте производителя стоит поискать информацию об индексе TOTOX. Этот показатель характеризует степень окисления жирных кислот, полученную в ходе производства. Чем этот показатель ниже, тем более быстро сырье было переработано и расфасовано по индивидуальным упаковкам. Максимально разрешенный Евросоюзом индекс TOTOX – 26. Если выше – добавка не рекомендована к употреблению.
Комментарии