Как улучшить качество сна

Доктор Майкл Гренднер рассказывает о связи между хорошим сном и правильным питанием.

Что такое «здоровый сон»?

Здоровый сон требует количества и качества. Что касается количества, рекомендуемое время для большинства взрослых составляет от семи до восьми часов в день. Большее или меньшее время сна увеличивает риск развития сердечных заболеваний, набора лишнего веса, а также ухудшает работу мозга и способствует уменьшению продолжительности жизни. Что касается качества, то сон должен быть спокойным – если он беспокойный и включает в себя много пробуждений, то ваше тело будет не в состоянии полноценно восстановиться. Если у вас недостаточное время или плохое качество сна, ваши разум и тело не смогут работать на полную мощность.

Как питание влияет на продолжительность и качество сна?

Здоровые привычки в еде способствуют здоровому сну, и наоборот! Одно из наших исследований показало, что люди, уделяющие сну менее семи часов в день, потребляют больше калорий, особенно в ночное время суток. Также проводились исследования, доказывающие, что плохой сон нарушает ваш метаболизм и увеличивает тягу к пище, что часто приводит к нездоровым привычкам в еде и увеличению массы тела. Таким образом, чем дольше вы лишены сна и чем меньше вы спите, тем больше вы будете переедать.

Какие питательные вещества важны для улучшения качества сна?

Хотя, по-видимому, не существует одного конкретного нутриента или набора питательных веществ, которые помогут создать оптимальный сон для всех, мы обнаружили, что по сравнению с людьми, которые спят семь-восемь часов, люди, спящие по пять часов и менее, потребляют меньше воды, ликопина и углеводов. Спящие по пять-шесть часов потребляют меньше воды, лютеина и селена, а любители поспать подольше — меньше теобромина, додекановой кислоты и холина. Лучший совет — сделать ваш рацион как можно более здоровым. Избегайте приема большого количества калорий и жирной пищи перед сном, пейте больше воды (в идеале — минеральной).

Как питаться чтобы лучше спать?

Для улучшения качества сна необходимо питаться разнообразно, вносить в свой рацион большое количество питательных веществ, избегать высококалорийных продуктов, особенно в вечернее время. Пищу следует употреблять не менее чем за пару часов до сна.

Запомните:

• Большие приемы пищи перед сном могут вызвать рефлюкс при лежании, что вредит здоровому сну;
• Пряные и острые продукты повышают температуру тела, что также может нарушить ваш сон;
• Еда и напитки, содержащие кофеин должны быть исключены из вашего вечернего рациона: кофеин снижает тягу ко сну и затрудняет процесс засыпания на срок до 10 часов после употребления!
• Любая жидкость непосредственно перед сном увеличивает риск того, что вам придется просыпаться среди ночи чтобы справить нужду;
• Алкоголь делает ваш сон более поверхностным и тревожным.

Как настроить организм на сон с помощью наших чувств?

Слух

Успокаивающая музыка перед сном поможет заснуть. Иногда бывает полезно отвлечься от проблем и расслабиться. Музыка, словно медитация, снимет напряжение с вашего сознания. Хотя для многих лучшая музыка перед сном — это тишина.

Вкус

В настоящее время ничего не известно о влиянии вкуса на сон 🙁

Обоняние

Были проведены исследования доказывающие, что некоторые виды ароматерапии помогают уснуть быстрее. Попробуйте наполнить вашу спальню любимым ароматом — возможно, это сработает и для вас.

Осязание

К счастью, люди могу спать спокойно на всевозможных поверхностях и нет особой разницы, на каком матрасе вы спите. Тем не менее, чем комфортнее вы себя будете ощущать, тем больше вероятность, что вы будете спать спокойно и крепко.

Зрение

Ваши внутренние часы сильно зависят от окружающего света. Даже тусклый свет ночью, особенно в синем и зелёном спектре, может доставить вашему организму беспокойство. Поэтому убирайте на ночь все источники света подальше. Но, хотя свет и мешает нам спать, он же помогает нам и проснуться. Будильник с синей или зелёной подсветкой поможет вам легче вставать по утру.

Спи как йог!

Йога — эффективное естественное средство для избавления от проблем со сном. Она снижает уровень стресса, успокаивает и снимает напряжение. Занимаясь йогой вы нормализуете ваши внутренние биоритмы и будете спать крепче.

Поза ребенка (Баласана)

Опуститесь на колени на ваш коврик и сядьте на пятки. Наклонитесь вперёд, разместите туловище на ногах, руки вытяните вперёд и опустите лоб на пол. Эта поза — квинтэссенция покоя, она поможет снять напряжение в теле и разуме.

Скручивания позвоночника (Супта Матсиендрасана)

Лягте на спину, раскиньте руки в стороны, поднесите правое колено к груди, а затем перенесите его на левую сторону не отрывая спину от пола. Поверните голову направо и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Повторите тоже самое на другую сторону. Эту позу можно сделать в кровати прямо перед сном.

Поза плуга (Халасана)

Лягте на спину, поднимите ноги и опустите их за головой, руками поддерживайте спину, либо обопритесь о пол. Сохраняйте такую позу от 1 до 5 минут. Она успокаивает нервную систему, развивает внутренний баланс. При регулярном выполнении помогает избавиться от проблем со сном.

Сгибания сидя (Пасчимоттанасана)

Сядьте на коврик, вытяните ноги вперёд и, на выдохе, согнитесь. Вытяните руки вперед и тянитесь к ступням. Обхватите их или положите руки на пол. Держите плечи расслабленными. Эта поза вытягивает спину, плечи, позвоночник и бедра.

Поднятые ноги (Випарита Карани)

Сядьте напротив стены, опустите туловище на пол и закройте глаза. Поднимайте ноги вверх по стене и подтягивайте туловище, пока ступни не окажутся прямо над бедрами. Держите руки по бокам ладонями вверх и расслабьтесь. Сохраняйте положение в течение 5 минут. Эта изумительная поза восстанавливает и особенно хорошо помогает при бессоннице.

Поза трупа (Савасана)

Закройте глаза и расслабьте лицо, дышите естественно. Ложитесь на спину, раздвиньте и расслабьте ноги, держите носки врозь. Руки вытяните вдоль туловища на небольшом расстоянии от тела, ладонями вверх. Расслабьтесь и получайте наслаждение. Это упражнение стимулирует кровообращение и помогает снять усталость и нервозность.