кулинарный портал
кулинарный портал
Здоровый сон требует количества и качества. Что касается количества, то рекомендуемое время для большинства взрослых, возрастом от 18 до 64 лет, составляет от семи до девяти часов в день. Большее или меньшее время сна увеличивает риск развития сердечных заболеваний, набора лишнего веса, а также ухудшает работу мозга и способствует уменьшению продолжительности жизни.
Что касается качества, то сон должен быть спокойным. И этот показатель гораздо важнее количества. Если сон беспокойный и включает в себя много пробуждений, то это может привести к следующим последствиям:
Здоровые привычки в еде способствуют здоровому сну, и наоборот. Одно из исследований показало, что люди, уделяющие сну менее семи часов в день, потребляют больше калорий, особенно в ночное время суток.
Другое исследование показало, что питание с высоким содержанием сложных углеводов (крупы, бобовые, зерновые) и полезных жиров (жирная рыба, орехи, растительные масла) связано с лучшим качеством сна. Пример такой диеты — средиземноморская. Также эта диета богата клетчаткой (разные виды зелёных салатов, бобовые, паста), что благоприятно сказывается на продолжительности глубоко сна.
Также проводилось исследование, направленное на сравнении сна при сбалансированной диете и сна после приёма пищи с большим количеством сахара и насыщенных жиров (фастфуд). В первом случае диета была рассчитана из индивидуальных потребностей калорий каждого из участников по формуле Харриса-Бенедикта. Каждый прием пищи составлял 30% суточной нормы калорий, а перекус — оставшиеся 10%. При этом продукты с большим количеством сахара и мучное (быстрые углеводы) были исключены, допускалась одна чашка кофе за завтраком. Испытуемые питались так в течение четырёх дней. А на пятый день им разрешили самостоятельно выбрать напитки и еду. В основном это была еда с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров.
Результаты были следующими: после приема пищи и напитков по своему выбору участникам потребовалось в среднем 29 минут, чтобы заснуть. А после приема сбалансированной пищи — всего 17 минут. Кроме того, большее потребление клетчатки способствовало увеличению времени, проведенного в стадии «глубокого» сна, как уже говорилось выше. Потребление насыщенных жиров наоборот уменьшало продолжительность этой фазы. А употребление сахара было связано с частыми пробуждениями от сна.
Продукты, с большим содержанием насыщенных жиров:
Одно из последних исследований показало, что увеличение количества триптофана повышает уровень мелатонина (гормон сна, регулятор циркадных ритмов) и улучшает качество сна. Триптофан — это аминокислота, которая содержится в растительных и животных белках. Например в бобовых (особенно соевых), рыбе, мясе, молочных продуктах (твороге, твёрдом сыре, йогурте, молоке), орехах и семечках (кедровых, фисташках, арахисе, кунжуте).
А сам мелатонин в природной форме можно найти в вишне (особенно в кислых сортах), ягодах годжи, яйцах, молоке, жирной рыбе, орехах (особенно в миндале и фисташках).
Также попробуйте добавить в свой рацион больше продуктов насыщенных магнием. Этот минерал задействован в огромном количестве процессов организма. В нашем случае — он благоприятно влияет на нервную систему, что напрямую связано с качеством сна. Узнать о продуктах, где больше всего магния можно из нашей статьи «Магний в продуктах питания».
При большом дефиците магния может быть сложно восполнить его только продуктами питания. Поэтому обратитесь к врачу и сдайте соответствующие анализы для назначения подходящей дозировки препаратов с магнием. У нас также есть «Обзор лучших препаратов с магнием», советуем заглянуть.
Витамины группы В (В1, В2, В5, В6, В12) очень важны для работы нервной системы. Если посмотреть на препараты с магнием, в большинстве случаев в составе вы также увидите витамин В6. Это связанно с тем, что В6 помогает лучше усваиваться магнию в желудочно-кишечном тракте. В1 содержится в горохе, бананах и апельсинах, орехах, цельнозерновом хлебе и печени. В2 — в молоке, яйцах, грибах, натуральном йогурте. В5 — в курице, говядине, яйцах, грибах и авокадо. В6 — в свинине, курице и индейке, арахисе, соевых бобах, ростках пшеницы, овсе, бананах, молоке. В12 — в мясе, рыбе, молоке, сыре и яйцах.
Лучший совет для улучшения качества сна — сделать ваш рацион как можно более разнообразным. Избегайте приема большого количества калорий и жирной пищи перед сном. Любую пищу следует употреблять не менее чем за пару часов до сна. Но если непосредственно перед сном вы всё же испытаете чувство голода, позвольте себе небольшой перекус, например:
Пейте достаточное количество воды в течение дня. Помните, что «2-2,5 литра в день» — это миф. Поэтому ориентируйтесь на потребности своего тела — пейте, когда испытываете жажду. При этом жидкость может быть любой.
Запомните:
Успокаивающая музыка перед сном поможет заснуть. Иногда бывает полезно отвлечься от проблем и расслабиться. Музыка, словно медитация, снимет напряжение с вашего сознания. Хотя для многих лучшая музыка перед сном — это тишина.
В настоящее время ничего не известно о влиянии вкуса на сон 🙁
Были проведены исследования доказывающие, что некоторые виды ароматерапии помогают уснуть быстрее. Попробуйте наполнить вашу спальню любимым ароматом или добавьте пару капель масла в тёплую ванну — возможно, это сработает и для вас. Для релаксации часто используют масло лаванды, ромашки, хвойное или мелиссы. Но не переусердствуйте в душном и заполненном запахами помещение гораздо сложнее уснуть.
Человек проводит в постели около 20-ти лет своей жизни, поэтому у вас должен был хороший матрас, который подходит в соответствии с ростом, весом, комплекцией. Сон на изношенном матрасе и неподходящей подушке может негативно сказаться на опорно-двигательном аппарате, привести к всевозможным зажимам или защемлением нервов. Как выбрать хороший матрас можно прочесть в этой статье, также у нас есть статья «Выбираем хорошую подушку для сна».
Ваши внутренние часы сильно зависят от окружающего света. Даже тусклый свет ночью, особенно в синем и зелёном спектре, может доставить вашему организму беспокойство. Поэтому убирайте на ночь все источники света подальше и закройте окна непроницаемыми шторами. Ещё советуем использовать маску для сна, она обеспечит быстрый процесс засыпания.
Но, хотя свет и мешает нам спать, он же помогает нам и проснуться. Будильник с синей или зелёной подсветкой поможет вам легче вставать по утру.
Йога — эффективное естественное средство для избавления от проблем со сном. Она снижает уровень стресса, успокаивает и снимает напряжение. Занимаясь йогой вы нормализуете ваши внутренние биоритмы и будете спать крепче.
Опуститесь на колени на ваш коврик и сядьте на пятки. Наклонитесь вперёд, разместите туловище на ногах, руки вытяните вперёд и опустите лоб на пол. Эта поза — квинтэссенция покоя, она поможет снять напряжение в теле и разуме.
Лягте на спину, раскиньте руки в стороны, поднесите правое колено к груди, а затем перенесите его на левую сторону не отрывая спину от пола. Поверните голову направо и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Повторите тоже самое на другую сторону. Эту позу можно сделать в кровати прямо перед сном.
Лягте на спину, поднимите ноги и опустите их за головой, руками поддерживайте спину, либо обопритесь о пол. Сохраняйте такую позу от 1 до 5 минут. Она успокаивает нервную систему, развивает внутренний баланс. При регулярном выполнении помогает избавиться от проблем со сном.
Сядьте на коврик, вытяните ноги вперёд и, на выдохе, согнитесь. Вытяните руки вперед и тянитесь к ступням. Обхватите их или положите руки на пол. Держите плечи расслабленными. Эта поза вытягивает спину, плечи, позвоночник и бедра.
Сядьте напротив стены, опустите туловище на пол и закройте глаза. Поднимайте ноги вверх по стене и подтягивайте туловище, пока ступни не окажутся прямо над бедрами. Держите руки по бокам ладонями вверх и расслабьтесь. Сохраняйте положение в течение 5 минут. Эта изумительная поза восстанавливает и особенно хорошо помогает при бессоннице.
Закройте глаза и расслабьте лицо, дышите естественно. Ложитесь на спину, раздвиньте и расслабьте ноги, держите носки врозь. Руки вытяните вдоль туловища на небольшом расстоянии от тела, ладонями вверх. Расслабьтесь и получайте наслаждение. Это упражнение стимулирует кровообращение и помогает снять усталость и нервозность.
В йоге существуют не только активные асаны, а также основанные только на управлении дыханием. Например, «Переменное дыхание» (Анулома-Вилома Пранаяма), которое рассчитано на снятие напряжение и замедление.
Сядьте в удобную позу. Сохраняйте корпус в вертикальном положении без напряжения. Поднесите правую руку к лицу, согните указательный, средний и безымянный пальцы. Закройте мизинцем левую ноздрю и сделайте глубокий вдох правой. Затем смените пальцы — большим пальцем закройте правую ноздрю, а мизинец уберите и сделайте выдох.
Повторите в обратную сторону. Сделайте глубокий вдох левой ноздрей, при этом правая закрыта большим пальцем. Смените пальцы, закрыв левую ноздрю и открыв правую, и сделайте выдох. Так вы сделали один цикл дыхания. Вдыхайте и выдыхайте очень медленно, для начала 5-6 циклов дыхания будет достаточно.
А если вы уже лежите в кровати, попробуйте технику 4-7-8. Это упражнение было разработано американских врачом Эндрю Вейлом. Здесь цикл дыхания состоит из вдоха, задержки дыхания и выдоха.
Расслабьтесь, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании, постарайтесь ни о чем не думать. Сделайте глубокий выдох через рот, затем сделайте вдох на 4 счета через нос, после задержите дыхание на 7 счетов и выдыхайте ртом на 8 счетов. При этом при выдохе кончик языка должен быть за верхними передними зубами. Сделайте 4-5 циклов для начала. Также эту технику можно применять сидя и стоя.
Комментарии