кулинарный портал
кулинарный портал
Научные исследования добавок с коллагеном пока не нашли единственно верного способа их приёма. Но некоторые советы, помогающие увеличить эффективность БАДов, они дают.
В этой статье мы расскажем зачем вообще нужен коллаген, как правильно его принимать, с чем можно сочетать, а с чем нет, бывают ли побочки от чрезмерного употребления коллагена и можно ли получить необходимое количество коллагена из обычной еды.
Коллаген — главный структурный белок организма человека. Он формирует кожные покровы, мышцы, связки, сухожилия. Входит в состав костей. Придает тканям прочность и способность выдерживать нагрузки. Без этого белка невозможна работа внеклеточного матрикса, объединяющего все ткани организма в единую систему.
Существуют разные типы коллагена. Основной — коллаген типа I, присутствующий в коже, связках, сухожилиях, костях. Коллаген типа II отвечает за формирование хрящей. Другие типы коллагена содержатся в организме в меньшем количестве.
Более подробно о строении коллагена и его функциях мы рассказали в статье «Что такое коллаген и для чего он нужен».
БАДы с коллагеном — это пищевые добавки, а не лекарства. Чётких правил их приёма официальными медицинскими организациями не разработано.
Разные добавки содержат коллаген в немного разной форме и включают различные дополнительные компоненты. Считается, что каждый производитель добавок знает, как лучше всего принимать его продукцию. Поэтому универсальная рекомендация по приёму одна — следовать инструкции от производителя, указанной на упаковке.
Инструкции у большинства производителей БАДов достаточно полные, но часто они всё равно не могут полностью ответить на всевозможные вопросы покупателей о том, как правильно принимать коллаген. Далее в статье мы постараемся подробно ответить на самые частые вопросы потребителей.
Коллаген можно разводить в любых горячих и холодных напитках.
Горячие напитки:
Большой популярностью пользуется кофе с коллагеном. Многие поклонники напитка считают его идеальным завтраком, так как он и энергией заряжает, и здоровье улучшает, и насыщает.
Рецепт прост: сварите кофе так, как вы это делаете обычно. Добавьте в чашку порошок и хорошо размешайте.
Не беспокойтесь, пептиды коллагеновой добавки не разрушаться в горячем кофе. Они денатурируют только при температуре в 150°C, а температура в чашке кофе может быть максимум 100°C.
Холодные напитки:
Добавляя коллаген в холодный напиток, старайтесь пользоваться шейкером или блендером. Так как порошок не очень хорошо растворяется в холодных жидкостях и может превратиться в комки.
Коллагеновые БАДы в порошке дают простор для творчества. Кроме напитков, их можно добавлять в:
Подходят любые продукты, блюда и рецепты. Коллаген не боится высоких температур и присутствия дополнительных компонентов. Единственное, что может повредить пептидам коллагеновых добавок, — это кислота. Поэтому в маринады их не добавляют.
Коллаген можно принимать в любое время, когда вам это удобно. Научных доказательств того, что БАДы с коллагеном лучше работают утром или вечером, нет.
Коллаген может усваиваться немного быстрее, если его принимать на голодный желудок. Но в зависимости от распорядка дня, голодным желудок может быть и утром, и вечером. К тому же, скорость усвоения не влияет на эффективность препаратов.
Поэтому выбирая время приёма коллагена, ориентируйтесь на свой образ жизни и комфорт. Не важно, выпьете вы коллаген утром с чашкой кофе или вечером со стаканом кефира — эффективность добавки от этого не изменится.
Принимайте столько, сколько указывает производитель на упаковке. Официально утвержденных доз нет. Большинство производителей рекомендует дозу в 5-10 грамм в сутки.
В исследованиях, которые показывают пользу БАДов с коллагеном, обычно применяют дозировку в 15-20 грамм в сутки. Но превышать дозу, указанную производителем, нежелательно. Если хочется принимать больше, надо найти другую добавку с более высокой рекомендуемой дозировкой.
Да. Если производитель советует принимать по 2 мерные ложки, можно добавить одну в утренний кофе, а вторую съесть с супом за обедом. Или растворить сразу всю порцию в стакане воды и принять за один раз. Эффективность добавки не изменится.
В то же время разделение суточной нормы на несколько раз может помочь избежать неприятных симптомов со стороны ЖКТ, которые редко, но все же возникают у людей, начинающих приём коллагена.
Эффективность усвоения коллагена из добавок не зависит от сочетания его с витаминами, минералами и другими добавками.
Все современные БАДы не содержат коллаген в натуральном виде. Белок в добавках гидролизован, то есть расщеплён на небольшие фрагменты, из которых организм создаёт свой коллаген. Поэтому эффективность лечения добавками можно увеличить, если объединить их с веществами, необходимы для синтеза эндогенного (внутреннего) коллагена.
Коллаген не может синтезироваться без витамина С. И сегодня почти все добавки с коллагеном уже содержат витамин С.
Другие вещества, которые нужны для биосинтеза коллагена в коже и суставах, но которые редко присутствуют в коллагеновых БАДах:
Эти вещества можно принимать совместно с добавками коллагена. Никаких витаминов и минералов, которые ухудшали бы работу добавок, не выявлено.
БАДы с коллагеном хорошо усваиваются, не боятся нагревания и присутствия других соединений. Поэтому выполнять какие-то специальные действия, чтобы повышать их эффективность, не надо.
Но можно усилить интенсивность биосинтеза коллагена организмом и замедлить процесс его разрушения. Для этого необходимо:
БАДы с коллагеном выпускают в разных формах. Самые популярные — порошки и капсулы.
Плюсы порошков — хорошая биодоступность, высокая дозировка, многочисленные способы употребления. Капсулы больше подходят тем людям, у кого нет времени и желания возиться с приготовлением коллагеновых яств.
Недавно появились жидкие добавки, которые представляют собой порошок, разведенный в соке, воде или чае. Таких добавок мало и количество коллагена в них низкое, а потому по доступности и эффективности они заметно уступают порошкам для самостоятельного приготовления напитков.
Еще один вариант БАДов — желейные конфетки. Купить их сложно, а доза коллагена в них мала. Обычно это скорее витамины с добавлением коллагена, а не белковые добавки.
Протеиновые батончики с коллагеном можно использовать как полезный перекус. Но их нельзя рассматривать как полноценные коллагеновые БАДы.
В статье «Какой коллаген выбрать: рейтинг топ-10 препаратов» мы более подробно рассказали о том, какие добавки существуют, и на что надо обращать внимание при их приобретении. Рекомендуем посмотреть, если хотите выбрать хорошую добавку.
Понять, что коллагена в организме стало мало, можно по возрасту. Биосинтез белка ослабевает у женщин сразу после менопаузы, а у мужчин — после 60 лет.
Но коллагена может не хватать и в более молодом возрасте. Так происходит, к примеру, из-за плохой экологический обстановки, стрессов, чрезмерного воздействия ультрафиолета.
Основные симптомы недостатка коллагена:
Если вы начинаете замечать у себя симптомы недостатка коллагена, то стоит задуматься о приёме добавок или продуктов с высоким содержанием коллагена (предварительно, естественно, получив консультацию специалиста).
Коллаген — обычный пищевой белок и натуральный компонент тела человека, поэтому он безопасен. В клинических испытаниях не было зафиксировано ни одного случая передозировки или серьезного побочного эффекта.
Но у некоторых людей могут отмечаться незначительные неприятные симптомы со стороны ЖКТ. Но наиболее частые побочные эффекты от приёма большого количества коллагена — противный вкус во рту и чувство переполнения желудка. В редких случаях может появиться диарея.
Коллаген входит в состав мышц, кожи, хрящей, поэтому он присутствует в любых продуктах питания, содержащих эти компоненты. Он есть в запечённой свинине и отварной куриной грудке, мясном бульоне и котлетах из индейки.
Однако споры о том, легко ли получить из пищи дневную дозу коллагена, ведутся давно. И однозначно ответа на вопрос нет.
Производители добавок уверяют, что добиться поставленной цели сложно, так как волокна натурального коллагена длинные. Поэтому они плохо усваиваются. А добавки содержат гидролизованный коллаген, который расщеплён на небольшие пептиды по несколько аминокислот. Гидролизованный коллаген усваивается лучше пищевого белка, то есть фактически добавки эффективнее натуральных продуктов.
В то же время нет однозначных доказательств того, что по влиянию на здоровье человека добавки с коллагеном принципиально отличаются от приема аминокислот, из которых состоит этот белок.
Некоторые специалисты уверены, что надо усиливать синтез собственного коллагена, а не пытаться получить его из БАДов. А для этого надо больше спать, реже бывать на агрессивном солнце, научиться справляться со стрессом. И, конечно, полноценно питаться.
Обязательно стоит включать в рацион белки и продукты с витаминами и минералами, которые нужны для синтеза внутреннего коллагена. Правильное «коллагеновое питание» это не только мясо, мясо и мясо, но и фрукты, овощи и зелень.
Более подробно о важности пищевых источников коллагена рассказывали в отдельном материале «В каких продуктах содержится коллаген».
Комментарии