В этой статье мы разберёмся, как, когда и сколько раз необходимо принимать препараты магния, с чем их можно сочетать, а с чем не стоит. А также расскажем о роли магния в организме, симптомах его дефицита и способах восполнения продуктами питания. Поможет определиться с дозировкой и формой выпуска пищевых добавок, которые помогут повысить содержание магния наиболее эффективно.
Магний – двенадцатый элемент периодической таблицы, который по содержанию в организме занимает четвёртое место и, согласно медицинской классификации, относится к макроэлементам. Этот минерал содержится во многих продуктах питания и пищевых добавках, а также входит в состав антацидных и слабительных препаратов. Подробнее о том, что такое магний, мы уже рассказали в отдельной статье.
Недостаток магния встречается часто: так, например, в статьях некоторых российских кардиологов описано, что примерно 40% госпитализированных пациентов отделения имеют выраженную гипомагниемию.
В организме взрослого человека магния содержится около 25 грамм. Из них больше половины – в костях и надкостнице, меньшая часть – в мягких тканях, около 1% – в сыворотке крови. Нормальная концентрация магния в сыворотке зависит от возраста, и может варьироваться от 0,62 до 1,07 ммоль/л в зависимости от лабораторного оборудования.
В целом магний необходим многим органам и тканям. Он регулирует или помогает осуществлять следующие процессы:
Принимать магний можно в любое время суток, главное, чтобы приём был сопряжён с употреблением пищи – так повышается всасывание и снижается риск развития побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта.
Магний в форме цитрата, глицината и оксида можно пить на ночь. Некоторые отмечают положительное влияние такого магния на скорость засыпания и качество сна. Подробнее о влияние магния на сон человека можно почитать в нашей отдельной статье.
В рекомендациях по пищевому рациону от Управления по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств приводятся следующие суточные дозировки для лиц разного пола и возраста:
Возраст | Суточная доза для мужчин, мг | Суточная доза для женщин, мг |
---|---|---|
0-6 месяцев | 30 | 30 |
6-12 месяцев | 75 | 75 |
1-3 года | 80 | 80 |
4-8 лет | 130 | 130 |
9-13 лет | 240 | 240 |
14-18 лет | 410 | 360 |
19-30 лет | 400 | 310 |
31-50 лет | 420 | 320 |
Старше 51 года | 420 | 320 |
Для беременных и кормящих женщин нормы отличаются:
Возраст женщины | Суточная доза для беременных, мг | Суточная доза для кормящих, мг |
---|---|---|
14-18 лет | 400 | 360 |
19-30 лет | 350 | 310 |
31-50 лет | 360 | 320 |
Суточную дозу следует разделить на 2-3 приема – так можно достичь равномерной концентрации магния в сыворотке крови и повысить его усвояемость организмом. При занятиях спортом нет необходимости повышать дозировку, если уровень макроэлемента в крови не падает. Профессиональным спортсменам рекомендуется проводить профилактический скрининг биохимии крови и контролировать уровень магния.
Приём магния в форме пищевых добавок должен быть курсовым (согласно инструкции по применению) или отвечать индивидуальным потребностям (повышать уровень минерала в крови до нормальных значений). Постоянный приём не рекомендуется, поэтому после достижения эффекта необходимо сделать перерыв, если лечащим врачом не указано иное.
Магний сочетается с витаминами B6, D, кальцием (рекомендуется принимать вместе) и не сочетается с витаминами E, B1, фосфором, марганцем – принимать их вместе не рекомендуется.
Далее в таблице представлено взаимодействие магния с некоторыми лекарственными препаратами:
Название фармакологической группы или лекарственного средства | Взаимодействие с магнием | Рекомендация врачей |
---|---|---|
Антибиотики тетрациклинового и хинолонового ряда | В присутствии антибиотиков магний образует нерастворимые комплексы, которые не могут усвоиться организмом | Принимать антибактериальные препараты стоит за 2 часа до или 4-6 часов после приёма магния |
Бисфосфонаты | Совместный приём вёдёт к снижению всасывания бисфосфонатов | Приём магнийсодержащих добавок и бисфосфонатов стоит разделить, по меньшей мере, на 2 часа |
Диуретики | Длительная терапия диуретиками провоцирует истощение запасов магния в организме, а единовременный приём мешает макроэлементу усваиваться из-за быстрого выведения почками | Необходима консультация лечащего врача по вопросам отмены или снижения дозировки диуретиков на время приёма добавок с магнием |
Ингибиторы протонной помпы | Приём препаратов-ингибиторов может приводить к гипомагниемии | При лечении ингибиторами протонной помпы и препаратами магния пациентам рекомендуется контролировать уровень магния в сыворотке крови. При отсутствии подъёма показателей – необходима консультация с лечащим врачом и отмена ингибиторов |
Все формы выпуска пищевых добавок с магнием подходят для восполнения дефицита, однако некоторые делают это в более короткие сроки. Так, например, таблетки и порошки обеспечат поступление стабильной дозировки макроэлемента. Капли же не позволяют точно отмерить рекомендуемую дозу, поэтому она будет варьироваться от одного дня к другому.
Говоря о химической форме добавок, стоит отдать предпочтение аспаргинату, оротату, лактату или цитрату магния – они обладают высокой биодоступностью и хорошо усваиваются с минимумом побочных эффектов.
Лучшая усвояемость магния обеспечивается при приеме добавок вместе с пищей и при запивании достаточным количеством воды. Во время курсового приёма стоит избегать чрезмерного употребления алкоголя, а также не стоит запивать пищевые добавки напитками с высоким содержанием кофеина (кофе, чай, энергетики).
Понять, есть ли эффект от приёма препаратов с магнием, можно по исчезновению или снижению выраженности симптомов дефицита (о них далее), улучшению самочувствия и эмоционального состояния. Но основной показатель эффективности получаемой терапии – результат биохимического анализа крови и повышение уровня сывороточного магния по сравнению с изначальными значениями. Оценку целесообразно проводить как минимум через месяц с начала лечения.
Согласно последним рекомендациям национального института здравоохранения США, симптоматика дефицита магния не является специфической и распознаётся редко.
Первые признаки недостатка магния наблюдаются со стороны желудочно-кишечного тракта: тошнота, рвота, полная или частичная потеря аппетита.
Пациенты с лабораторно установленным дефицитом магния жалуются на быструю утомляемость, депрессивное состояние, проблемы с засыпанием и выражают недовольство качеством сна. Кроме этого, отмечается чувство онемения и покалывания в конечностях, непроизвольные мышечные сокращения и судороги.
В тяжёлых случаях гипомагниемии выявляют перебои в работе сердца: изменяется сократимость мышечных волокон, появляются аритмии, спазмы коронарных артерий. Снижение магния сопровождается снижением калия и кальция в сыворотке крови, из-за чего практически полностью нарушается минеральный обмен основных элементов в организме.
Основные причины дефицита магния:
В медицинской литературе описаны летальные случаи гипермагниемии, справедливые для дозировки свыше 5000 мг магния в сутки. Приём таких доз маловероятен, но слабые симптомы передозировки отмечаются и тогда, когда концентрация магния в сыворотке крови превышает показатели 1,74-2,61 ммоль/л. Об избыточном уровне магния можно судить по низкому артериальному давлению, рвоте и тошноте, задержанию мочи, кишечной непроходимости, мышечной слабости, нерегулярному сердцебиению.
Важно упомянуть: токсическое действие даже небольших доз магния увеличивается при заболеваниях почек и нарушении их функции. Это связано со снижением фильтрационной способности и нарушением выведения избытка магния.
Верхний предел суточной дозы добавок магния приведён в таблице далее. Без назначения лечащего врача превышать его не стоит.
Возраст | Мужчины | Женщины |
---|---|---|
До года | Не установлено | Не установлено |
1-3 года | 65 мг | 65 мг |
4-8 лет | 110 мг | 110 мг |
9-18 лет | 350 мг | 350 мг |
Старше 18 лет | 350 мг | 350 мг |
Магний содержится в семенах, орехах, некоторых овощах и фруктах. Иногда его добавляют в хлопья и другие быстрые завтраки. Водопроводная и бутилированная минеральная вода также содержат различное количество магния – если ознакомиться с составом, можно заметить большой диапазон величин, например 50-200 мг/л.
Содержание магния в продуктах:
Продукт | Размер порции | Количество магния, мг | % от суточной нормы |
---|---|---|---|
Жареные тыквенные семечки | 30 грамм | 156 | 37 |
Семена чиа | 30 грамм | 111 | 26 |
Жареный миндаль | 30 грамм | 80 | 19 |
Отварной шпинат | 125 грамм | 78 | 19 |
Жареный арахис | 60 грамм | 63 | 15 |
Соевое молоко | 1 стакан | 61 | 15 |
Отварная чёрная фасоль | 125 грамм | 60 | 14 |
Арахисовое масло | 2 столовые ложки | 49 | 12 |
Картофель, запечённый с кожицей | 100 грамм | 43 | 10 |
Коричневый рис | 125 грамм | 42 | 10 |
Греческий йогурт обезжиренный | 225 грамм | 42 | 10 |
Овсянка быстрого приготовления | 1 пакетик | 36 | 9 |
Банан | 1 штука | 32 | 8 |
Атлантический лосось | 85 грамм | 26 | 6 |
Молоко, 3,5% жирности | 1 стакан | 26 | 6 |
Цельнозерновой хлеб | 1 ломтик | 23 | 5 |
Авокадо | 125 грамм | 22 | 5 |
Куриная грудка | 85 грамм | 22 | 5 |
Говяжий фарш | 85 грамм | 20 | 5 |
Белый рис | 125 грамм | 10 | 2 |
Яблоко | 1 штука | 9 | 2 |
Морковь сырая | 1 штука | 7 | 2 |
Продукты, покрывающие от 20% дневной нормы, являются источником большого количества магния. Но с пищей усваивается лишь 30-40% этого элемента. Поэтому необходимо либо существенно увеличивать свой рацион (что не всегда возможно и целесообразно по различным причинам), либо употреблять пищевые добавки с магнием.
Другие советы по употреблению магния:
Комментарии