Как и когда нужно пить магний

yumchief.com yumchief.com logo
Разбираемся с правилами употребления добавок с магнием: в какое время лучше всего пить, сколько нужно женщинам и мужчинам, в какой форме лучше всего принимать и как добиться максимального усвоения без негативных эффектов.
Как правильно принимать магний.

В этой статье мы разберёмся, как, когда и сколько раз необходимо принимать препараты магния, с чем их можно сочетать, а с чем не стоит. А также расскажем о роли магния в организме, симптомах его дефицита и способах восполнения продуктами питания. Поможет определиться с дозировкой и формой выпуска пищевых добавок, которые помогут повысить содержание магния наиболее эффективно.

Содержание:

Что такое магний и для чего он нужен

Магний – двенадцатый элемент периодической таблицы, который по содержанию в организме занимает четвёртое место и, согласно медицинской классификации, относится к макроэлементам. Этот минерал содержится во многих продуктах питания и пищевых добавках, а также входит в состав антацидных и слабительных препаратов. Подробнее о том, что такое магний, мы уже рассказали в отдельной статье.

Недостаток магния встречается часто: так, например, в статьях некоторых российских кардиологов описано, что примерно 40% госпитализированных пациентов отделения имеют выраженную гипомагниемию.

В организме взрослого человека магния содержится около 25 грамм. Из них больше половины – в костях и надкостнице, меньшая часть – в мягких тканях, около 1% – в сыворотке крови. Нормальная концентрация магния в сыворотке зависит от возраста, и может варьироваться от 0,62 до 1,07 ммоль/л в зависимости от лабораторного оборудования.

В целом магний необходим многим органам и тканям. Он регулирует или помогает осуществлять следующие процессы:

  1. Энергетический и белковый обмен. В присутствии магния происходит активация ферментов, необходимых для синтеза белка и расщепления углеводов.
  2. Регуляция функции нервной системы. Магний участвует в процессе передачи импульса по нервному волокну, что сказывается на двигательной, когнитивной и эмоциональной сферах.
  3. Поддержание здоровья костей. В присутствии магния кальций и витамин D3 усваиваются лучше, что помогает эффективнее восполнять их недостаток.
  4. Сердечная сократимость. Магний обеспечивает нормальную частоту сердцебиения, поддерживает сосудистый тонус и необходим для равномерного сокращения мышечных волокон сердца.
  5. Поддержание вязкости крови и артериального давления. За счёт воздействия на мышечные структуры сердца магний помогает снижать артериальное давление, тем самым препятствуя образованию тромбов в кровяном русле.

Как правильно принимать магний

Лучшее время суток для приёма

Принимать магний можно в любое время суток, главное, чтобы приём был сопряжён с употреблением пищи – так повышается всасывание и снижается риск развития побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта.

Магний в форме цитрата, глицината и оксида можно пить на ночь. Некоторые отмечают положительное влияние такого магния на скорость засыпания и качество сна. Подробнее о влияние магния на сон человека можно почитать в нашей отдельной статье.

Сколько магния нужно принимать

В рекомендациях по пищевому рациону от Управления по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств приводятся следующие суточные дозировки для лиц разного пола и возраста:

ВозрастСуточная доза для мужчин, мгСуточная доза для женщин, мг
0-6 месяцев3030
6-12 месяцев7575
1-3 года8080
4-8 лет130130
9-13 лет240240
14-18 лет410360
19-30 лет400310
31-50 лет420320
Старше 51 года420320

Для беременных и кормящих женщин нормы отличаются:

Возраст женщиныСуточная доза для беременных, мгСуточная доза для кормящих, мг
14-18 лет400360
19-30 лет350310
31-50 лет360320

Суточную дозу следует разделить на 2-3 приема – так можно достичь равномерной концентрации магния в сыворотке крови и повысить его усвояемость организмом. При занятиях спортом нет необходимости повышать дозировку, если уровень макроэлемента в крови не падает. Профессиональным спортсменам рекомендуется проводить профилактический скрининг биохимии крови и контролировать уровень магния.

Приём магния в форме пищевых добавок должен быть курсовым (согласно инструкции по применению) или отвечать индивидуальным потребностям (повышать уровень минерала в крови до нормальных значений). Постоянный приём не рекомендуется, поэтому после достижения эффекта необходимо сделать перерыв, если лечащим врачом не указано иное.

Сочетаемость магния с другими веществами

Магний сочетается с витаминами B6, D, кальцием (рекомендуется принимать вместе) и не сочетается с витаминами E, B1, фосфором, марганцем – принимать их вместе не рекомендуется.

Далее в таблице представлено взаимодействие магния с некоторыми лекарственными препаратами:

Название фармакологической группы или лекарственного средстваВзаимодействие с магниемРекомендация врачей
Антибиотики тетрациклинового и хинолонового рядаВ присутствии антибиотиков магний образует нерастворимые комплексы, которые не могут усвоиться организмомПринимать антибактериальные препараты стоит за 2 часа до или 4-6 часов после приёма магния
БисфосфонатыСовместный приём вёдёт к снижению всасывания бисфосфонатовПриём магнийсодержащих добавок и бисфосфонатов стоит разделить, по меньшей мере, на 2 часа
ДиуретикиДлительная терапия диуретиками провоцирует истощение запасов магния в организме, а единовременный приём мешает макроэлементу усваиваться из-за быстрого выведения почкамиНеобходима консультация лечащего врача по вопросам отмены или снижения дозировки диуретиков на время приёма добавок с магнием
Ингибиторы протонной помпыПриём препаратов-ингибиторов может приводить к гипомагниемииПри лечении ингибиторами протонной помпы и препаратами магния пациентам рекомендуется контролировать уровень магния в сыворотке крови. При отсутствии подъёма показателей – необходима консультация с лечащим врачом и отмена ингибиторов

В каком виде лучше принимать магний

Все формы выпуска пищевых добавок с магнием подходят для восполнения дефицита, однако некоторые делают это в более короткие сроки. Так, например, таблетки и порошки обеспечат поступление стабильной дозировки макроэлемента. Капли же не позволяют точно отмерить рекомендуемую дозу, поэтому она будет варьироваться от одного дня к другому.

Говоря о химической форме добавок, стоит отдать предпочтение аспаргинату, оротату, лактату или цитрату магния – они обладают высокой биодоступностью и хорошо усваиваются с минимумом побочных эффектов.

Как добиться максимального усвоения магния

Лучшая усвояемость магния обеспечивается при приеме добавок вместе с пищей и при запивании достаточным количеством воды. Во время курсового приёма стоит избегать чрезмерного употребления алкоголя, а также не стоит запивать пищевые добавки напитками с высоким содержанием кофеина (кофе, чай, энергетики).

Понять, есть ли эффект от приёма препаратов с магнием, можно по исчезновению или снижению выраженности симптомов дефицита (о них далее), улучшению самочувствия и эмоционального состояния. Но основной показатель эффективности получаемой терапии – результат биохимического анализа крови и повышение уровня сывороточного магния по сравнению с изначальными значениями. Оценку целесообразно проводить как минимум через месяц с начала лечения.

Симптомы дефицита: как понять, что вашему организму нужно больше магния

Согласно последним рекомендациям национального института здравоохранения США, симптоматика дефицита магния не является специфической и распознаётся редко.

Первые признаки недостатка магния наблюдаются со стороны желудочно-кишечного тракта: тошнота, рвота, полная или частичная потеря аппетита.

Пациенты с лабораторно установленным дефицитом магния жалуются на быструю утомляемость, депрессивное состояние, проблемы с засыпанием и выражают недовольство качеством сна. Кроме этого, отмечается чувство онемения и покалывания в конечностях, непроизвольные мышечные сокращения и судороги.

В тяжёлых случаях гипомагниемии выявляют перебои в работе сердца: изменяется сократимость мышечных волокон, появляются аритмии, спазмы коронарных артерий. Снижение магния сопровождается снижением калия и кальция в сыворотке крови, из-за чего практически полностью нарушается минеральный обмен основных элементов в организме.

Основные причины дефицита магния:

  • продолжительные и тяжёлые стрессовые, эмоциональные или депрессивные состояния;
  • длительные и изнуряющие физические нагрузки, несоблюдение графика тренировок и отдыха;
  • чрезмерное потребление алкоголя;
  • наличие эндокринных заболеваний (сахарный диабет, инсулинорезистентность, метаболический синдром);
  • недостаточное потребление магния с продуктами питания, пренебрежение или сокращение употребления продуктов, богатых данным элементом;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, связанные с нарушением всасывания (болезнь Крона, целиакия, язвенная болезнь, энтероколит);
  • длительный приём лекарственных средств, влияющих на выведение магния.

Можно ли получить передозировку магнием

В медицинской литературе описаны летальные случаи гипермагниемии, справедливые для дозировки свыше 5000 мг магния в сутки. Приём таких доз маловероятен, но слабые симптомы передозировки отмечаются и тогда, когда концентрация магния в сыворотке крови превышает показатели 1,74-2,61 ммоль/л. Об избыточном уровне магния можно судить по низкому артериальному давлению, рвоте и тошноте, задержанию мочи, кишечной непроходимости, мышечной слабости, нерегулярному сердцебиению.

Важно упомянуть: токсическое действие даже небольших доз магния увеличивается при заболеваниях почек и нарушении их функции. Это связано со снижением фильтрационной способности и нарушением выведения избытка магния.

Верхний предел суточной дозы добавок магния приведён в таблице далее. Без назначения лечащего врача превышать его не стоит.

ВозрастМужчиныЖенщины
До годаНе установленоНе установлено
1-3 года65 мг65 мг
4-8 лет110 мг110 мг
9-18 лет350 мг350 мг
Старше 18 лет350 мг350 мг

Продукты с высоким содержанием магния: как получить суточную норму без БАДов

Магний содержится в семенах, орехах, некоторых овощах и фруктах. Иногда его добавляют в хлопья и другие быстрые завтраки. Водопроводная и бутилированная минеральная вода также содержат различное количество магния – если ознакомиться с составом, можно заметить большой диапазон величин, например 50-200 мг/л.

Содержание магния в продуктах:

ПродуктРазмер порцииКоличество магния, мг% от суточной нормы
Жареные тыквенные семечки30 грамм15637
Семена чиа30 грамм11126
Жареный миндаль30 грамм8019
Отварной шпинат125 грамм7819
Жареный арахис60 грамм6315
Соевое молоко1 стакан6115
Отварная чёрная фасоль125 грамм6014
Арахисовое масло2 столовые ложки4912
Картофель, запечённый с кожицей100 грамм4310
Коричневый рис125 грамм4210
Греческий йогурт обезжиренный225 грамм4210
Овсянка быстрого приготовления1 пакетик369
Банан1 штука328
Атлантический лосось85 грамм266
Молоко, 3,5% жирности1 стакан266
Цельнозерновой хлеб1 ломтик235
Авокадо125 грамм225
Куриная грудка85 грамм225
Говяжий фарш85 грамм205
Белый рис125 грамм102
Яблоко1 штука92
Морковь сырая1 штука72

Продукты, покрывающие от 20% дневной нормы, являются источником большого количества магния. Но с пищей усваивается лишь 30-40% этого элемента. Поэтому необходимо либо существенно увеличивать свой рацион (что не всегда возможно и целесообразно по различным причинам), либо употреблять пищевые добавки с магнием.

Резюмируем: как правильно принимать магний

  1. В какое время принимать? В любое, можно утром, можно вечером. Лучше принимать ближе ко сну, потому что некоторым людям магний помогает уснуть.
  2. Сколько пить в день? 400 мг для мужчин и 310 мг для женщин. Дозировка может варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, состояния здоровья и других факторов. Точные цифры смотрите в таблице выше в статье.
  3. Можно ли разделить приём на несколько частей? Да, можно и даже нужно. Принимать магний лучше частями в течение дня, чтобы он лучше усваивался а его концентрация в крови оставалась на одном уровне.
  4. Можно ли пить магний постоянно? Нет. Принимать магний нужно курсами, согласно инструкции на упаковке или рекомендации врача.
  5. С чем принимать магний? С витаминами B6, D и кальцием. Не стоит пить вместе с витаминами E, B1, фосфором и марганцем.
  6. Магний какой формы лучше пить? Цитрат магния — одна из наиболее легко усваиваемых форм магния, часто рекомендуется людям с запорами. Также можно выбирать аспарагинат и оротат. Глицинат магния — хорошо усваивается и вызывает меньше побочных эффектов со стороны ЖКТ. Малат магния — может быть полезен людям с мышечной усталостью или болью.

Другие советы по употреблению магния:

  • запивайте магний большим количеством воды и в целом увеличьте потребление воды при курсовом приёме магния (чтобы избежать запоров);
  • если вы испытываете какие-либо побочные эффекты, то попробуйте уменьшить дозировку (разделите её на несколько приёмов);
  • если вы принимаете какие-либо лекарства, то обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приёмом магния;
  • если вы забыли принять магний, то выпейте его как можно скорее в течение дня. Но если наступил следующий день, то не нужно принимать двойные дозы.

Рекомендуем почитать

Лучший препарат магния: рейтинг топ-10
Обзор лучших препаратов с магнием: рейтинг 2024 года
Подробно рассмотрим различные препараты и формы магния и расскажем, какие из них в каких случаях лучше принимать и почему.
Лучший магний для детей.
Лучший магний для детей: какой выбрать и купить в 2024 году
Рейтинг самых лучших препаратов с магнием для подростков и детей от 6-7 лет. Расскажем, нужно ли принимать магний детям, на что он влияет и как выбрать действительно хорошую добавку.
Польза магния польза для организма: для чего его пьют и на что он влияет.
Что такое магний и зачем он нужен организму человека
Для чего нужен магний, какая у него роль в организме и в чём его польза? Разбираемся в функциях и влиянии магния на наше здоровье, а также обсудим, нужно ли пить магний дополнительно и почему.
Формы магния.
Обзор всех форм и видов магния
Рассказываем про все возможные формы и виды магния, их особенности, преимущества и недостатки. А также о том, в каких форматах выпускаются препараты с магнием.
Магний для мозгов и памяти
Влияние магния на работу головного мозга, память и умственную активность
В этой статье расскажем о том, какую роль играет магний в работе головного мозга и памяти, и почему нужно следить за уровнем магния, если вы хотите преуспевать в учёбе.
Магний от судорог в ногах
Влияние магния на возникновение мышечных судорог и спазмов
В этой статье мы расскажем, как недостаток магния влияет на появление судорог в мышцах (в первую очередь в ногах), в какой форме лучше всего принимать магний, чтобы избавиться от судорог, и как не допустить их появление в будущем.

Комментарии

Добавить комментарий