Как пить омега-3: правила и рекомендации

Добавки с омега-3 одни из самых популярных. Их принимают для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания работы мозга, от болей в суставах и ожирения.

Эффективность БАДов с омега-3 зависит от правильного выбора препарата и соблюдений правил приёма. В этой статье мы расскажем, какие бывают типы и источники омега-3 (и какой из них лучше всего принимать), сколько можно и нужно пить омега-3 ежедневно, а также как правильно это делать для получения максимального результата.

Основные типы омега-3

Существует несколько типов омега-3 жирных кислот. Основных три:

• альфа-линоленовая (ALA);
• эйкозапентаеновая (EPA);
• докозагексаеновая (DHA).

ALA содержится в растительных маслах и является незаменимой молекулой для организма человека, поскольку он не может синтезировать её самостоятельно.

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты присутствуют в рыбе и морепродуктах. Они могут быть синтезированы организмом из альфа-линоленовой кислоты. Но эффективность перехода ALA в EPA и далее в DHA — не более 15%. При этом человеку для жизни нужны и EPA, и DHA кислоты.

Поэтому принимать стоит только те добавки, которые содержат EPA и DHA жирные кислоты. БАДы с ALA, получаемые из льняного и других растительных масел, неэффективны.

Выбираем лучший источник происхождения омега-3

Биодоступность (то, насколько хорошо усваивается добавка) зависит не только от типа омега-3, но и от химической формы жирной кислоты. Чем выше биодоступность препарата, тем он более эффективен.

БАДы могут содержать одну из трех основных форм омега-3:

• Триглицериды. Естественная форма омега-3 в рыбе. Присутствует в натуральном неочищенном рыбьем жире. Биодоступность триглицеридов оценивают в 100%.
• Этиловые эфиры. Образуются из триглицеридов рыбьего жира после его очищения. Усваиваются на 27% хуже триглицеридов.
• Реформированные триглицериды из этиловых эфиров. Получаются из очищенного рыбьего жира после того, как его триглицериды превратили в этиловые эфиры, а затем вновь придали им первоначальную форму. Усваиваются на 24% лучше обычных триглицеридов.

В некоторых добавках омега-3 находятся в форме фосфолипидов или моноглицеридов. Биодоступность у таких БАДов высокая, но приобрести их сложнее, чем три базовые формы.

Основные типы добавок, доступные в России

Натуральный рыбий жир. Форма омега-3 — триглицериды.

Плюсы:

• хорошая биодоступность;
• присутствие натуральных витаминов A и D.

Минусы:

• низкое содержание EPA и DHA (не более 30%), остальная часть масла состоит из других жиров;
• возможность присутствия загрязнений, например, ртути.

Обработанный рыбий жир. Форма омега-3 — этиловые эфиры. Самый распространенный на рынке тип БАДов с омега-3.

Плюсы:

• большое разнообразие добавок и демократическая цена;
• высокая концентрация EPA и DHA;
• отсутствие вредных примесей, которые могут встречаться в натуральном рыбьем жире.

Минусы:

• сниженная биодоступность;
• быстрое окисление и прогоркание.

Реформированный очищенный рыбий жир. Форма — триглицериды, полученные восстановлением эфиров.

Плюсы:

• очень высокая биодоступность;
• большая концентрация EPA и DHA;
• отсутствие вредных примесей натурального жира.

Минус — высокая стоимость и маленький выбор.

Масло криля. Форма омега-3 — триглицериды и фосфолипиды.

Плюсы:

• хорошая биодоступность;
• устойчивость к окислению благодаря наличию антиоксиданта астаксантина, который содержится в планктоне;
• принципиальная невозможность загрязнения, например, ртутью, так как криль не накапливает токсичные соединения.

Минус — высокая цена и небольшой выбор.

Масло водорослей. Форма омега-3 — триглицериды. Водоросли — истинный источник эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот. Мы считаем их животными, потому что в основном получаем из рыбы. Но на самом деле эти молекулы синтезируют водоросли, а рыбы получает их по пищевой цепочке, поедая планктон или других рыб, которые уже успели закусить водорослями.

Плюсы:

• хорошая биодоступность;
• высокая концентрация DHA;
• устойчивость к окислению;
• отсутствие вредных примесей;
• подходящая форма для веганов и людей с аллергией на рыбу.

Минус — маленькое разнообразие БАДов и высокая цена.

Итого: лучше всего принимать добавки омега-3 с реформированным рыбьим жиром, маслом криля или водорослями. Их эффективность выше, чем у натурального или обычного очищенного рыбьего жира.

Какую форму препарата с омега-3 выбрать и принимать

Добавки с омега-3 выпускают в жидкой или инкапсулированной форме:

• Капсулы для проглатывания. Просто принимать, так как они не имеют ни вкуса, ни запаха. Обычно покрыты оболочкой, которая растворяется в тонком кишечнике, а не в желудке. Это помогает избежать появления отрыжки.
• Жевательные капсулы. Содержат ароматизаторы и вкусовые добавки, поэтому приятны на вкус. На биодоступность омега-3 дополнительные компоненты никак не влияют, но некоторые люди не хотят принимать БАДы с такими добавками.
• Рыбий жир в жидком виде. Преимущество жидких форм перед инкапсулированными — более высокое содержание омега-3 в одной порции. Но без отдушек пить рыбий жир в жидком виде сложно, а наличие ароматизаторов устраивает не всех потребителей.

По эффективности применения принципиальной разницы между формами нет. Выбор надо делать на основании своих предпочтений.

Сколько принимать омега-3 в день

Единых официально установленных норм приёма добавок с омега-3 жирными кислотами нет. Некоторые медицинские организации полагают, что взрослым людям (от 14 лет) безопасно и достаточно получать в сутки омега-3 жиры в такой дозировке:

Тип омега-3 кислоты	Доза для мужчин, мг	Доза для женщин, мг
ALA	1600	1100
EPA + DHA	250-500	250-500
DHA	до 1000	до 1000

В клинических испытаниях, которые доказывают пользу БАДов с омега-3 кислотами, часто используют более высокие суточные дозы.

Максимальная суточная доза, для которой не было выявлено токсического эффекта, — 5000 мг EPA + DHA. Но без назначения врача в домашних условиях такие дозы принимать нельзя.

Сколько точно можно и нужно принимать каждой конкретной добавки, указано в ее инструкции. Разные добавки содержат разное количество омега-3 на порцию. Так у одного производителя в капсуле может быть 250 мг омега-3, а у другого — 500 или 125. Прежде чем начать приём, надо ознакомиться с инструкцией. Универсальных правил нет.

Сколько можно принимать омега за один раз

Поскольку эффект от приёма добавки накопительный, ежедневную дозу, рекомендуемую производителем, можно делить на любое количество порций без ущерба эффективности лечению.

Разделять на несколько приёмов лучше всего омега в жидкой форме, или в форме капсул с небольшой дозировкой в каждой капсуле. Если в одной капсуле 250 мг омега-3, а в день надо принимать 500 мг, это можно делать в два захода. Но вот капсулы с высокой концентрацией жирных кислот (500 мг) разделить на порции не получится — вскрывать капсулы нельзя.

Чем меньше однократная порция, тем ниже риск возникновения неприятных ощущений со стороны ЖКТ (например, кислотного рефлюкса, тошноты). Поэтому если вы с трудом усваиваете БАД, то разделяйте дневную дозу на несколько частей и принимайте их вместе с едой.

Как сочетать омега-3 с приёмом пищи

Омега-3 жирные кислоты лучше усваиваются тогда, когда соседствуют с другими жирами. Поэтому добавки лучше принимать совместно с пищей, в которой есть жиры.

Помимо того, что еда улучшает биодоступность омега-3, она уменьшает вероятность возникновения неприятных симптомов от употребления рыбьего жира (отрыжки, изжоги, тошноты).

В какое время лучше всего пить омега-3

БАДы с омега-3 — это пищевые добавки, а не скоропомощное лекарство. Их эффект проявляется не сразу, а только при регулярном длительном приёме. Поэтому нет принципиальной разницы, когда принимать БАД, — с утра, днем или вечером.

Однако для уменьшения выраженности побочных эффектов и повышения биодоступности добавки её лучше принимать вместе с едой, содержащей жиры.

Если вы завтракаете плотно, то можно принимать омега-3 жирные кислоты утром после завтрака. Если завтрак у вас легкий, обезжиренный (или вовсе отсутствует), то приём добавки лучше перенести на обед или ужин.

В то же время надо учитывать свои психологические особенности. Некоторые люди помнят, что должны принять БАД только с утра, а к вечеру забывают об этом. Эффективность приёма омега-3 заключается в регулярности. Поэтому если вы опасаетесь, что вечером забудете принять средство, лучше делайте это с утра, даже если не завтракаете.

Можно ли принимать омега-3 вместе с витаминами

Витамины и минералы никак не влияют на биодоступность омега-3. Но надо помнить, что они могут присутствовать в добавках.

Натуральный рыбий жир содержит витамины А (до 100% суточной нормы) и D (до 50% дневной дозы). Особенно важно учитывать наличие в БАДе витамина А, так как его передозировка очень опасна. Поэтому натуральный рыбий жир нельзя принимать вместе с другими добавками с витамином А и нежелательно пить с БАДами с витамином Д.

Некоторые виды омега-3 добавок часто содержат витамин Е. Он усиливает антивоспалительное влияние омега-3 и защищает эти жирные кислоты от окисления.

Передозировка витамином Е вредна для здоровья. Если вы получаете этот витамин из БАДов с омега-3, другие добавки с витамином Е принимать не стоит.

Как долго надо принимать омега-3, чтобы получить ощутимый результат

Терапевтический эффект добавок становится заметен в период от шести недель до шести месяцев.

Как долго можно принимать БАДы, чтобы не нанести вред здоровью, неизвестно (таких исследований не проводилось и случаев не зафиксировано).

Могут ли добавки с омега-3 быть опасны

В клинических испытаниях серьёзных побочных эффектов при приёме терапевтической дозы омега-3 зафиксировано не было. Но довольно часто возникали:

• неприятный вкус во рту и запах изо рта;
• отрыжка, изжога, тошнота;
• диарея;
• головная боль.

Что будет, если передозировать омега-3

Неизвестно. Серьезных клинических данных, которые говорили бы, что случится с человеком, если он регулярно будет принимать более 5000 мг омега-3 жирных кислот, нет. Ведь омега-3 — это не лекарство, а пищевая добавка. Поэтому ее не исследуют так же тщательно, как медикаментозные средства.

Предположительно, при регулярном чрезмерном приёме возможно понижение уровня глюкозы в крови и опасное уменьшение свёртываемости крови, которое чревато кровотечениями и геморрагическим инсультом.

Есть ли противопоказания для приёма омега-3

Омега-3 нельзя принимать при мерцательной аритмии и воспалительных заболеваниях кишечника.

При совместном приёме омега-3 и лекарств, «разжижающих» кровь (например, варфарина), надо регулярно сдавать анализ на свёртываемость крови.

Начинать прием БАДов на фоне лечения гипотензивными препаратами можно только с разрешения врача.

При аллергии на рыбу можно принимать только БАДы с маслом водорослей.

Памятка: как правильно принимать омега жирные кислоты

• В лечебных целях имеет смысл принимать только добавки с эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) омега-3 жирными кислотами. Альфа-линоленовая (ALA) кислота из растительных масел менее полезна.
• Добавки, содержащие омега-3 кислоты в форме триглицеридов и фосфолипидов, обладают более высокой биодоступностью. Добавки с этиловыми эфирами усваиваются хуже.
• БАДы с омега-3 лучше всего принимать вместе с жирной пищей. Так вы избежите побочных эффектов и повысите усвояемость добавки.
• Суточная норма приёма — 500 мг омега-3 типа EPA и DHA (как для женщин, так и для мужчин).
• Приём натурального рыбьего жира нельзя сочетать с витаминами А, а таже нежелательно с витамином D.
• Положительный эффект от приёма не стоит ожидать раньше, чем через шесть недель.