Как принимать витамин D: основные правила

yumchief.com yumchief.com logo
В этой статье мы расскажем, кому и когда нужно принимать витамин Д, как правильно его пить в профилактических целях, а также разберёмся, к чему приводит дефицит витамина и стоит ли покупать БАДы или достаточно изменить предпочтения в еде.
Как правильно принимать витамин Д взрослым

Если вы хотите приобрести БАД с витаминами группы Д, то рекомендую выбирать в интернет-магазине iHerb.com. У них низкие цены, большой ассортимент и только проверенные производители. По моему промокоду вы получите дополнительную скидку — CMR3685 (вводите в корзине при оформлении заказа). Или можете просто нажать на кнопку ниже — промокод применится автоматически.

Содержание:

Роль витамина D в организме (кратко)

Витамин D — это группа активных веществ, которые помогает усваивать кальций и фосфор. Без него эти минералы не будут полностью всасываться кишечником, из-за чего может возникнуть их дефицит. В свою очередь кальций и фосфор отвечают за формирования костей, здоровье зубов, ногтей и волос.

Также есть исследования (ссылки ниже), что витамин D влияет на организм в целом, например, на настроение, нервную систему, продуктивность, спортивные показатели. Поэтому витамин D в последнее время преподносится как панацея от всех болезней. Так ли это на самом деле разберём далее.

Как принимать витамины группы D взрослым людям

Большая часть витамина D синтезируется кожей под влиянием солнечных лучей. Остальная часть попадает в организм с пищей, в основном с жирной рыбой. Поэтому обеспечить себя дневной нормой витамина круглый год сложно. В России не хватает солнечных дней в году, а рыбу редко кто употребляет чаще двух раз в неделю.

Получение витамина D естественным путём. Большинство людей вырабатывают достаточное количество витамина D в тёплое время года. Для этого с начала апреля до конца сентября желательно ежедневно проводить по 9 минут на солнце. При этом голени, руки и предплечья нужно держать открытыми. Такие рекомендации врачи дают жителям Англии, а в этой стране (так же, как и у нас) ясные солнечные дни бывают не часто.

Недостаток питательных веществ в зимний период можно набрать за счет жирной рыбы и других богатых витамином Д продуктов. Один из лучших — печень трески. В 100 граммах печени содержится 1000% дневной нормы витамина D.

Помимо этого, есть ещё несколько продуктов с высоким содержанием витамина D:

Продукты Содержание витамина D на 100 грамм
Дикий лосось 600—1000 МЕ
Сельдь 294—1676 МЕ
Сардины 300—600 МЕ
Сом 500 МЕ
Тунец консервированный 236 МЕ
Говяжья печень 45 МЕ
Сыр 44 МЕ
Молоко 2 МЕ

МЕ — это международная единица, которая показывает, сколько действующего вещества содержится в продукте или лекарстве. Источник: клинические рекомендации Министерства здравоохранения РФ

Подробнее о содержании витамина Д в продуктах мы уже писали ранее. Рекомендуем перейти по ссылке и ознакомиться.

Что выбрать: БАДы или аптечные лекарства? В России витамины D продаются как лекарство и как биологически активная добавка (БАД). Разница в том, что лекарства проходят клинические испытания, где проверяется их эффективность. Для регистрации БАДов такая процедура не нужна. Это не значит, что они хуже или лучше, но их результат и безопасность сложнее проверить. Можно рассчитывать только на отзывы или личный опыт.

По форме выпуска препараты отличаются, но нет научных исследований о том, какая форма будет предпочтительнее. Выбирайте на свой вкус:

  • Жидкая форма. Самая доступная и популярная, сложно контролировать дозировку.
  • Капсулы. Содержат витамин D в жидком или сухом виде.
  • Таблетки. Содержат витамин D в сухом виде.
  • Спреи, жевательные конфеты. Больше напоминают сладости, поэтому производитель чаще ориентируется на детей. Выпускаются исключительно как БАДы.
  • Инъекции. Содержат большую дозу витамина и применяются только при серьёзном дефиците.

Витамин D2 и D3: в чём разница? В России продаётся два типа витамина: D2 и D3, но в организме они преобразуются в одно вещество:

  • D2 (эргокальциферол) производится из растительного сырья, обычно из грибов, облученных ультрафиолетом. В России он представлен только в виде БАДов.
  • D3 (холекальциферол) производится из продуктов животного происхождения, жирных сортов рыбы. Считается, что витамин D3 лучше и быстрее усваивается человеком, поэтому предпочтительно использовать его.

Витамины D2 могут подойти тем, кто не употребляет продукты животного происхождения. При профилактическом приёме заметной разницы в эффективности нет.

Правила приёма витамина D. Рекомендуется принимать вместе с пищей ежедневно или с источником жира, например, с рыбьим жиром. Лучшее время для приёма витаминов — завтрак и обед, так как считается, что препарат может стимулировать нервную систему и мешать заснуть.

В профилактических дозах витамин D можно принимать круглый год, при этом важно следить за показателями кальция в крови. Избыток этого минерала может привести к образованию камней в почках и кальцинозу.

Сколько витамина D нужно пить для профилактики

Национальный институт здоровья США даёт следующие рекомендации по ежедневному приёму витамина D. Они подходят для подавляющего большинства здоровых людей.

Возраст Суточная норма
0-12 месяцев 10 мкг (400 МЕ)
1-70 лет 15 мкг (600 МЕ)
старше 70 лет 20 мкг (800 МЕ)

Источник: Национальный институт здоровья США

В пределах этих показателей препарат можно принимать свободно. Перед приёмом более высоких доз лучше проконсультироваться с врачом.

Особенности приёма витамина D вместе с другими витаминами и минералами

Витамины E, K и D рекомендуется принимать отдельно, если есть такая возможность. Как показывают исследования, они усваиваются хуже если их употреблять вместе. Между приёмом препаратов рекомендуется подождать минимум два часа. По этой же причине не рекомендуется приём поливитаминных комплексов, в которые входит множество витаминов, так как они будут снижать эффективность друг друга.

Приём витамина D лучше всего сочетать с приёмом препаратов, содержащих кальций и фосфор. Он помогает этим минералам лучше усваиваться.

Кому и в каких случаях нужно принимать витамин D

Российская ассоциация эндокринологов выделяет нормальный уровень витамина D в крови от 30 до 100 нг/мл (нанограмм на миллилитр). Если показатели ниже 30 нг/мл, то можно говорить о его нехватке. Проверить уровень витамина в крови можно в большинстве специализированных лабораториях.

Классификация Уровень витамина D в крови Влияние на организм
Сильный дефицит Менее 10 нг/мл Повышенный риск рахита, размягчения костей, нервно-мышечные заболевания
Дефицит Менее 20 нг/мл Повышенный риск потери костной ткани, вторичного гиперпаратиреоза, переломов
Недостаточность от 20 нг/мл до 30 нг/мл Низкий риск потери костной ткани и вторичного гиперпаратиреоза, средний риск получения перелома
Нормальный уровень от 30 нг/мл до 100 Снижается скорость потери костной ткани, до 20% меньше вероятность получить перелом

Не обязательно сдавать анализы, чтобы начать принимать витамин D. В профилактических дозах он рекомендован всем жителям северных стран. Считается, что у жителей этих регионов уже наблюдается небольшая нехватка витамина. Например, у 74-83,2% женщин в России в период после менопаузы уровень витамина D в крови менее 30 нг/мл.

Кому стоит проверить уровень витамина D. Есть группа людей, которым может быть недостаточно профилактики, а нужна полноценная терапия. В этом случае рассчитать дозировку препарата поможет врач, но перед этим можно самостоятельно сдать анализы на витамин D.

Показания для сдачи анализов на дефицит витамина Д:

  • заболевания костей: рахит, остеопороз, остеомаляция;
  • ожирение;
  • возраст старше 60 лет;
  • тёмная кожа;
  • беременность, осложнённая хроническими заболеваниями;
  • болезни почек;
  • проблемы с всасыванием в тонком кишечники, например, при болезни Крона или целиакии;
  • гранулёматозные болезни, например, туберкулёз;
  • длительный приём лекарств с глюкокортикоидами, противогрибковых и антиретровирусные препаратов.

Симптомы нехватки витамина D. В большинстве случаев у жителей России небольшая нехватка витамина, которая не вызывает серьезных проблем. Обнаружить авитаминоз можно по следующим симптомам: 

  • боль в мышцах, суставах, костях;
  • плохая заживляемость ран;
  • проблемы с ногтями и волосами;
  • слабость и повышенная утомляемость.

В каких случаях витамин D противопоказан

Переизбыток витамина D в организме встречается редко и связан с бесконтрольным приёмом пищевых добавок. Токсичной считается доза свыше 50000 МЕ ежедневно, которую невозможно получить при профилактическом приёме или естественным путём.

Избыточное количество витамина D увеличивает количество усваиваемого кальция в желудочно-кишечном тракте и приводит к гиперкальциемии — повышению кальция в крови, а также к отложению этого минерала в почках, сердце, лёгких и на стенках сосудов. Такое состояние может привести к почечной недостаточности, аритмии и даже смерти.

Департамент здравоохранения США не рекомендует длительно принимать свыше 4000 МЕ витамина D, так как это может оказать токсическое воздействие.

Прямые противопоказания к приёму витамина D:

  • гиперкальциемия;
  • гипервитаминоз витамина D;
  • почечная остеодистрофия с гиперфосфатемией;
  • кальциевый нефроуролитиаз.

Последствия нехватки витамина D

При недостатке витамина D кости становятся хрупкими, переломы заживают дольше, появляются нервно-мышечные заболевания и увеличивается риск развития остеопороза в пожилом возрасте. 

Помимо этого, существует множество исследований о влиянии витамина на организм в целом. При нехватке витамина D:

Эти исследования имеют научную базу, но полностью не доказаны. Например, нельзя на 100% утверждать, что недостаток витамина D приводит к депрессии. Возможно, люди с этой болезнью реже выходят из дома и хуже питаются, поэтому у них возникает авитаминоз.

Рекомендуем почитать

В каких продуктах содержится витамин D
Содержание витамина D в продуктах
В этой статье мы расскажем в каких продуктах содержится витамин Д и в каком количестве, сколько и чего нужно есть, чтобы восполнить суточную норму, а также предоставим список-таблицу лучших продуктов по содержанию витамина D.
Витамины для волос
Витамины и минералы, необходимые для роста и хорошего состояния волос
Подробный обзор самых важных витаминов и минералов для здоровья волос. Список лучших витаминно-минеральных комплексов, способных остановить выпадение волос и укрепить их.
Лучшие витамины для женщин
Лучшие витамины для женщин
Рейтинг самых лучших витаминных комплексов для женщин различных возрастных групп.
Лучшие витамины на айхерб
Лучшие витамины на iHerb: рассказываем какие стоит купить
В этой статье мы собрали лучшие витамины и мультивитаминные комплексы, которые представлены в интернет-магазине iherb.com.
Лучшие мультивитаминные комплексы рейтинг
Рейтинг лучших витаминных комплексов 2021 года
В этом обзоре мы рассмотрим несколько витаминно-минеральных комплексов и расскажем, какие из них лучше принимать и почему.
Виды, типы и классификация витаминов
Виды и классификация витаминов
В этой статье мы подробно расскажем о видах витаминов, их дозировке и правилах употребления, а также зачем витамины нужны организму человека.

Комментарии

Добавить комментарий