Как принимать витамин D: основные правила

yumchief.com yumchief.com logo
В этой статье мы расскажем, кому и когда нужно принимать витамин Д, как правильно его пить в профилактических целях, а также разберёмся, к чему приводит дефицит витамина и стоит ли покупать БАДы или достаточно изменить предпочтения в еде.
Как правильно принимать витамин Д взрослым

Если вы хотите приобрести БАД с витаминами группы Д, то рекомендую выбирать в интернет-магазине iHerb.com. У них низкие цены, большой ассортимент и только проверенные производители. По моему промокоду вы получите дополнительную скидку — CMR3685 (вводите в корзине при оформлении заказа). Или можете просто нажать на кнопку ниже — промокод применится автоматически.

Содержание:

Роль витамина D в организме (кратко)

Витамин D — это группа активных веществ, которые помогает усваивать кальций и фосфор. Без него эти минералы не будут полностью всасываться кишечником, из-за чего может возникнуть их дефицит. В свою очередь кальций и фосфор отвечают за формирования костей, здоровье зубов, ногтей и волос.

Также есть исследования (ссылки ниже), что витамин D влияет на организм в целом, например, на настроение, нервную систему, продуктивность, спортивные показатели. Поэтому витамин D в последнее время преподносится как панацея от всех болезней. Так ли это на самом деле разберём далее.

Как принимать витамины группы D взрослым людям

Большая часть витамина D синтезируется кожей под влиянием солнечных лучей. Остальная часть попадает в организм с пищей, в основном с жирной рыбой. Поэтому обеспечить себя дневной нормой витамина круглый год сложно. В России не хватает солнечных дней в году, а рыбу редко кто употребляет чаще двух раз в неделю.

Получение витамина D естественным путём. Большинство людей вырабатывают достаточное количество витамина D в тёплое время года. Для этого с начала апреля до конца сентября желательно ежедневно проводить по 9 минут на солнце. При этом голени, руки и предплечья нужно держать открытыми. Такие рекомендации врачи дают жителям Англии, а в этой стране (так же, как и у нас) ясные солнечные дни бывают не часто.

Недостаток питательных веществ в зимний период можно набрать за счет жирной рыбы и других богатых витамином Д продуктов. Один из лучших — печень трески. В 100 граммах печени содержится 1000% дневной нормы витамина D.

Помимо этого, есть ещё несколько продуктов с высоким содержанием витамина D:

Продукты Содержание витамина D на 100 грамм
Дикий лосось 600—1000 МЕ
Сельдь 294—1676 МЕ
Сардины 300—600 МЕ
Сом 500 МЕ
Тунец консервированный 236 МЕ
Говяжья печень 45 МЕ
Сыр 44 МЕ
Молоко 2 МЕ

МЕ — это международная единица, которая показывает, сколько действующего вещества содержится в продукте или лекарстве. Источник: клинические рекомендации Министерства здравоохранения РФ

Подробнее о содержании витамина Д в продуктах мы уже писали ранее. Рекомендуем перейти по ссылке и ознакомиться.

Что выбрать: БАДы или аптечные лекарства? В России витамины D продаются как лекарство и как биологически активная добавка (БАД). Разница в том, что лекарства проходят клинические испытания, где проверяется их эффективность. Для регистрации БАДов такая процедура не нужна. Это не значит, что они хуже или лучше, но их результат и безопасность сложнее проверить. Можно рассчитывать только на отзывы или личный опыт.

По форме выпуска препараты отличаются, но нет научных исследований о том, какая форма будет предпочтительнее. Выбирайте на свой вкус:

  • Жидкая форма. Самая доступная и популярная, сложно контролировать дозировку.
  • Капсулы. Содержат витамин D в жидком или сухом виде.
  • Таблетки. Содержат витамин D в сухом виде.
  • Спреи, жевательные конфеты. Больше напоминают сладости, поэтому производитель чаще ориентируется на детей. Выпускаются исключительно как БАДы.
  • Инъекции. Содержат большую дозу витамина и применяются только при серьёзном дефиците.

Витамин D2 и D3: в чём разница? В России продаётся два типа витамина: D2 и D3, но в организме они преобразуются в одно вещество:

  • D2 (эргокальциферол) производится из растительного сырья, обычно из грибов, облученных ультрафиолетом. В России он представлен только в виде БАДов.
  • D3 (холекальциферол) производится из продуктов животного происхождения, жирных сортов рыбы. Считается, что витамин D3 лучше и быстрее усваивается человеком, поэтому предпочтительно использовать его.

Витамины D2 могут подойти тем, кто не употребляет продукты животного происхождения. При профилактическом приёме заметной разницы в эффективности нет.

Правила приёма витамина D. Рекомендуется принимать вместе с пищей ежедневно или с источником жира, например, с рыбьим жиром. Лучшее время для приёма витаминов — завтрак и обед, так как считается, что препарат может стимулировать нервную систему и мешать заснуть.

В профилактических дозах витамин D можно принимать круглый год, при этом важно следить за показателями кальция в крови. Избыток этого минерала может привести к образованию камней в почках и кальцинозу.

Сколько витамина D нужно пить для профилактики

Национальный институт здоровья США даёт следующие рекомендации по ежедневному приёму витамина D. Они подходят для подавляющего большинства здоровых людей.

Возраст Суточная норма
0-12 месяцев 10 мкг (400 МЕ)
1-70 лет 15 мкг (600 МЕ)
старше 70 лет 20 мкг (800 МЕ)

Источник: Национальный институт здоровья США

В пределах этих показателей препарат можно принимать свободно. Перед приёмом более высоких доз лучше проконсультироваться с врачом.

Особенности приёма витамина D вместе с другими витаминами и минералами

Витамины E, K и D рекомендуется принимать отдельно, если есть такая возможность. Как показывают исследования, они усваиваются хуже если их употреблять вместе.

При этом, витамины D и K2 способствуют усвоению кальция и фосфора, поэтому вы должны решить, что вам важнее: усвоить витамин D или кальций. Если первое, то пейте витамин отдельно от всего, если второе, то пейте вместе с витамином K2.

Между приёмом препаратов с конфликтующими витаминами рекомендуется подождать минимум два часа. По этой же причине не рекомендуется приём поливитаминных комплексов, в которые входит множество витаминов, так как они будут снижать эффективность друг друга.

Кому и в каких случаях нужно принимать витамин D

Российская ассоциация эндокринологов выделяет нормальный уровень витамина D в крови от 30 до 100 нг/мл (нанограмм на миллилитр). Если показатели ниже 30 нг/мл, то можно говорить о его нехватке. Проверить уровень витамина в крови можно в большинстве специализированных лабораториях.

Классификация Уровень витамина D в крови Влияние на организм
Сильный дефицит Менее 10 нг/мл Повышенный риск рахита, размягчения костей, нервно-мышечные заболевания
Дефицит Менее 20 нг/мл Повышенный риск потери костной ткани, вторичного гиперпаратиреоза, переломов
Недостаточность от 20 нг/мл до 30 нг/мл Низкий риск потери костной ткани и вторичного гиперпаратиреоза, средний риск получения перелома
Нормальный уровень от 30 нг/мл до 100 Снижается скорость потери костной ткани, до 20% меньше вероятность получить перелом

Не обязательно сдавать анализы, чтобы начать принимать витамин D. В профилактических дозах он рекомендован всем жителям северных стран. Считается, что у жителей этих регионов уже наблюдается небольшая нехватка витамина. Например, у 74-83,2% женщин в России в период после менопаузы уровень витамина D в крови менее 30 нг/мл.

Кому стоит проверить уровень витамина D. Есть группа людей, которым может быть недостаточно профилактики, а нужна полноценная терапия. В этом случае рассчитать дозировку препарата поможет врач, но перед этим можно самостоятельно сдать анализы на витамин D.

Показания для сдачи анализов на дефицит витамина Д:

  • заболевания костей: рахит, остеопороз, остеомаляция;
  • ожирение;
  • возраст старше 60 лет;
  • тёмная кожа;
  • беременность, осложнённая хроническими заболеваниями;
  • болезни почек;
  • проблемы с всасыванием в тонком кишечники, например, при болезни Крона или целиакии;
  • гранулёматозные болезни, например, туберкулёз;
  • длительный приём лекарств с глюкокортикоидами, противогрибковых и антиретровирусные препаратов.

Симптомы нехватки витамина D. В большинстве случаев у жителей России небольшая нехватка витамина, которая не вызывает серьезных проблем. Обнаружить авитаминоз можно по следующим симптомам: 

  • боль в мышцах, суставах, костях;
  • плохая заживляемость ран;
  • проблемы с ногтями и волосами;
  • слабость и повышенная утомляемость.

В каких случаях витамин D противопоказан

Переизбыток витамина D в организме встречается редко и связан с бесконтрольным приёмом пищевых добавок. Токсичной считается доза свыше 50000 МЕ ежедневно, которую невозможно получить при профилактическом приёме или естественным путём.

Избыточное количество витамина D увеличивает количество усваиваемого кальция в желудочно-кишечном тракте и приводит к гиперкальциемии — повышению кальция в крови, а также к отложению этого минерала в почках, сердце, лёгких и на стенках сосудов. Такое состояние может привести к почечной недостаточности, аритмии и даже смерти.

Департамент здравоохранения США не рекомендует длительно принимать свыше 4000 МЕ витамина D, так как это может оказать токсическое воздействие.

Прямые противопоказания к приёму витамина D:

  • гиперкальциемия;
  • гипервитаминоз витамина D;
  • почечная остеодистрофия с гиперфосфатемией;
  • кальциевый нефроуролитиаз.

Последствия нехватки витамина D

При недостатке витамина D кости становятся хрупкими, переломы заживают дольше, появляются нервно-мышечные заболевания и увеличивается риск развития остеопороза в пожилом возрасте. 

Помимо этого, существует множество исследований о влиянии витамина на организм в целом. При нехватке витамина D:

Эти исследования имеют научную базу, но полностью не доказаны. Например, нельзя на 100% утверждать, что недостаток витамина D приводит к депрессии. Возможно, люди с этой болезнью реже выходят из дома и хуже питаются, поэтому у них возникает авитаминоз.

Рекомендуем почитать

В каких продуктах содержится витамин D
Содержание витамина D в продуктах
В этой статье мы расскажем в каких продуктах содержится витамин Д и в каком количестве, сколько и чего нужно есть, чтобы восполнить суточную норму, а также предоставим список-таблицу лучших продуктов по содержанию витамина D.
Витамины для волос
Витамины и минералы, необходимые для роста и хорошего состояния волос
Подробный обзор самых важных витаминов и минералов для здоровья волос. Список лучших витаминно-минеральных комплексов, способных остановить выпадение волос и укрепить их.
Лучшие витамины для женщин
Лучшие витамины для женщин
Рейтинг самых лучших витаминных комплексов для женщин различных возрастных групп.
Лучшие витамины на айхерб
Лучшие витамины на iHerb: рассказываем какие стоит купить
В этой статье мы собрали лучшие витамины и мультивитаминные комплексы, которые представлены в интернет-магазине iherb.com.
Лучшие мультивитаминные комплексы рейтинг
Рейтинг лучших витаминных комплексов 2022 года
В этом обзоре мы рассмотрим несколько витаминно-минеральных комплексов и расскажем, какие из них лучше принимать и почему.
Виды, типы и классификация витаминов
Виды и классификация витаминов
В этой статье мы подробно расскажем о видах витаминов, их дозировке и правилах употребления, а также зачем витамины нужны организму человека.

Комментарии

Добавить комментарий