Влияние магния на работу головного мозга, память и умственную активность

Мы изучили множество современных исследований и постарались разобраться в механизмах воздействия магния на мозг и память человека.

Если вы хотите узнать:

• какими свойствами обладает магний;
• способствует ли магний улучшению памяти;
• в какой форме выбрать магний для стимулирования работы мозга;
• с чем лучше всего сочетать приём магния, а с чем нельзя;
• как (и можно ли) определить недостаток магния в организме;
• сколько нужно получать магния ежедневно школьникам, студентам и любым другим учащимся;

То наша статья поможет получить ответы. Если после прочтения у вас останутся вопросы о влиянии магния на мозг человека — не стесняйтесь, задавайте их в комментариях. Мы постараемся ответить.

Коротко про магний: зачем он нужен

Магний (Mg) – внутриклеточный катион, химический элемент группы металлов. В человеческом организме он является вторым по концентрации макроэлементом после калия. В среднем общее количество магния в тканях, жидкостях и клетках составляет от 30 до 50 граммов: большая его часть – 60% в костной ткани, а остальное – в крови, клетках головного мозга, сердца, почек и т. д.

Магний является катализатором более 300 ферментных реакций и биологических процессов в организме. Он регулирует обмен веществ, нормализует сон, стимулирует иммунную защиту, воздействует на нервную систему, гормональный фон и память. Этот макроэлемент не синтезируется клетками, поэтому основным источником его получения организмом являются пища и БАДы.

Магний принимает участие в:

• обменных процессах;
• формировании стрессоустойчивости;
• нормализации сна;
• работе мозга, нервной, сердечно-сосудистой и гормональной систем, желудочно-кишечного тракта;
• стимуляции роста костей и мышц;
• подавлении излишней нервозности/возбудимости центральной нервной системы (ЦНС);
• расслаблении мышц и предупреждении судорожных сокращений;
• регуляции кровяного давления, содержания сахара в крови.

Кстати, мы уже рассматривали подробно влияние магния на сон и на возникновение судорог в мышцах. Если вам интересно — переходите по ссылкам и изучайте материалы.

Влияние магния на мозг человека

Магний лежит в основе нормального функционирования нервной системы: способствует улучшению памяти, развитию речевого аппарата, мышления и внимания. Его главные свойства:

• тормозить процессы возбуждения в коре головного мозга;
• балансировать цикл бодрствования и сна (участвует в синтезе мелатонина – гормона сна);
• регулировать уровень гормонов;
• синтезировать энергию для жизнедеятельности человека;
• передавать нервные импульсы и сокращать мышечные волокна. 

Всё это является основой нормальной жизнедеятельности человека. Разбалансировка какой-то из составляющих способна существенно снизить качество жизни. 

Как распознать дефицит магния

Сложность в выявлении недостатка магния заключается в том, что на ранних этапах он никак не проявляется, а в хронической стадии симптоматика очень схожа с другими заболеваниями. Наиболее часто это проявляется следующими симптомами:

• психоневрологическими: тревожностью, повышенной утомляемостью, рассеянным вниманием, раздражительностью, гиперрефлексией, бессонницей, хронической усталостью, мигренью и головной болью перенапряжения (часто проявляется у школьников и студентов);
• сердечно-сосудистыми: нервно-мышечной возбудимостью, тахикардией и аритмией, повышением артериального давления и сахара в крови;
• висцеральными: расстройством ЖКТ, повышенной кислотностью и частой изжогой;
• мышечными: судорогами во сне или после физической нагрузки, потерей аппетита и общей слабостью, онемением конечностей, спазмами внутренних органов.

Стресс и дефицит магния являются взаимообуславливающими процессами, усугубляющими друг друга: адреналин и кортизол, вырабатываемые в стрессовых ситуациях, способствуют выведению магния с мочой. А это, в свою очередь, порождает вторичное расстройство нервной системы, рассеянность, расстройства сна, ухудшение памяти, синдром хронической усталости и т. д. 

Из-за довольно обширной симптоматики и отсутствия специфических проявлений не стоит самостоятельно назначать себе лечение или принимать БАДы без предварительной консультации с врачом. 

Содержание магния в продуктах питания: что нужно кушать для хорошей работы мозга

Магий не вырабатывается организмом самостоятельно, поэтому самым простым источником пополнения магниевых депо (запасов Mg в тканях, органах, волокнах) является пища.

Важно понимать, что человек усваивает только примерно треть магния, потребляемого с едой. Остальное выводится с продуктами жизнедеятельности (потом, мочой).

При этом во время стресса, в периоды высоких физических и умственных нагрузок потребность в магнии только увеличивается. Именно поэтому практически не существует риска переизбытка магния в организме при естественном его потреблении.

Повышая в своем рационе количество продуктов, богатых магнием, можно не только создавать запасы макроэлемента в организме, но и стимулировать работу головного мозга. Это особенно важно для школьников и студентов в периоды экзаменов, когда концентрация должна быть максимальной, а память задействована на 100%. 

Главными «пищевыми стимуляторами» мозговой активности можно назвать:

• злаки (пшеница, отруби), чечевицу, бобы, семена подсолнечника, льна, кунжута, тыквы (дополнительно содержат цинк и омега-3, улучшающие память);
• брокколи, цветную капусту, шпинат и зелёные листовые овощи (плюс антиоксиданты и витамин С защищают клетки мозга от поражения свободными радикалами и улучшают память);
• грецкие орехи, миндаль, кешью (помимо магния, содержат омега-3 жирные кислоты, витамин Е, необходимые для нормального функционирования нервных клеток);
• чёрный шоколад (плюс флавоноиды, стимулирующие приток крови к мозгу, и глюкоза – пополняет энергетические депо);
• бананы (магний и высокое содержание калия помогают бороться с недостатком концентрации).

Также стоит учитывать, что из-за современных технологий выращивания и обработки продуктов содержание полезных макро- и микроэлементов в них существенно сокращается. После термической обработки злаковых теряется до 80% полезных веществ, овощей и фруктов – до 50%. Снизить потери можно, если не переваривать, не размораживать, не очищать от кожуры фрукты и овощи, готовить с плотно закрытой крышкой, а лучше всего – в пароварке.

Формы магния: какой выбрать для улучшения работы мозга и памяти

Среди органических соединений магния наиболее эффективным в неврологии является глутамат (пидолат) магния. Он купирует судороги, нервные тики, снимает болевой синдром, устраняет подёргивание и имеет свойства накапливаться в нервной ткани. У детей приём глутамата магния позволяет бороться с головной болью перенапряжения. Вспомогательное действие этой формы Mg проявляется в улучшении тонуса сосудов и липидного профиля соединительной ткани. В соединении с В6 магний оказывает быстрое терапевтическое действие.

Цитрат магния образуется соединением с лимонной кислотой. Эффективно справляется с тревожностью, рассеянным вниманием, перевозбудимостью ЦНС и мигренью. Среди недостатков – активизирует перистальтику кишечника, поэтому с осторожностью должен применяться людьми с заболеваниями ЖКТ.

Магия малат является производной магния и яблочной кислоты, воздействует напрямую на нейроны и активизирует в них выработку АТФ – клеточной энергии, стимулирующей работу головного мозга. Это соединение рекомендуется в периоды интенсивной физической и умственной нагрузки для борьбы со стрессом и синдромом хронической усталости.

Зачем принимать магний и витамин В6 вместе

Магний в соединении с витамином В6 образует так называемую пидоловую кислоту, которая является одной из составляющих цереброспинальной жидкости (ЦСЖ). Это обеспечивает её быстрое попадание в головной мозг и кровоток.

Одним из главных эффектов этого соединения является оказание седативного, анальгетического, нейростимулирующего действия на нервные клетки в различных структурах головного и спинного мозга. Быстрый терапевтический эффект связан с возможностью накопления этого вещества в нервной ткани, что повышает способность к концентрации внимания и развитию функции памяти.

Препараты магния в сочетании с витамином В6 давно используют в лечении хронического стресса (физического и психического), депрессии, синдрома рассеянного внимания и детского аутизма.

В качестве профилактического средства магний в сочетании с витамином В6 рекомендуется пропивать курсом в период сессий, экзаменов у студентов и школьников. Это позволяет предупредить развитие стрессовых расстройств психики, головных болей перенапряжения, связанных с высоким уровнем умственной активности в этот период. 

Как улучшить работу мозга: общие рекомендации

Если свести к общему знаменателю рекомендации, которые помогут стимулировать память и умственную деятельность у ребёнка и взрослого, то можно выделить следующее:

1. Чередуйте умственную и физическую активность. И дело тут не только в смене рода деятельности. Активная умственная работа провоцирует увеличение головного мозга: нейроны набухают и создают новые когнитивные связи. Для питания мозга нужен хороший кровоток, который насытит увеличенные клетки кислородом и питательными веществами (тем же магнием и глюкозой для энергии). В этом случае физические нагрузки не только прокачают сердечно-сосудистую систему, но и дадут необходимую дозу крови для заряда мозговой активности.
2. Тренируйте память в движении. Основываясь на предыдущем пункте, актеры, ораторы и артисты утверждают, что большие тексты запоминаются лучше, если заучивать их на ходу.
3. Правильно питайтесь (смотрите пункт о продуктах, стимулирующих работу мозга). При недостаточном потреблении магния из продуктов питания обогащайте рацион БАДами.
4. Отдыхайте/высыпайтесь. Давайте мозгу передышку, иначе длительный стресс и перенапряжение негативно скажутся на памяти и умственных способностях.
5. Экспериментируйте. Подкидывайте мозгу задачи, с которыми он раньше не сталкивался: рисуйте, сочиняйте стихи, учите иностранные языки, пишите левой рукой, если вы правша, и т. д. 
6. Слушайте музыку. Доказано, что музыка воздействует на нейроны сразу всего мозга, активизируя их работу. Примечательно, что при деменции музыкальная память исчезает одной из последних.

Воспользуйтесь рекомендациями из этой статьи, и вряд ли вы столкнётесь с проблемами ухудшения памяти и расстройствами когнитивных функций, вроде логического мышления, в ближайшем будущем.