Влияние магния на сон человека: подробный обзор

Магний задействован более чем в 300 ферментных связях и биологических процессах в организме человека. Из-за того, что этот элемент является естественным антидепрессантом и катализатором энергии, его дефицит в организме существенно ухудшает качество жизни и, в особенности, качество сна.

Магний не вырабатывается организмом. Его можно получить только из пищи, специальных продуктов, обогащённых магнием (например, магниевой воды), или из пищевых добавок.

Мы написали эту статью для всех тех, кто стремится вести здоровый образ жизни и чувствовать себя отлично. 

Здесь вы узнаете, в первую очередь, как магний влияет на качество вашего сна и почему нужно следить за уровнем магния, если вы хотите высыпаться и просыпаться бодрым.

Также мы расскажем, почему магний важен для восстановления организма в целом, как распознать его дефицит, в какой дозе и кому стоит принимать пищевые добавки с магнием, стоит ли пить магний на ночь, и зачем нужны магниевые ванны.

Что представляет из себя магний

Магний (Mg) — химический элемент, относящийся к группе металлов. В человеческом организме принимает участие в энергетическом обмене клеток и их биосинтезе.

Магний считается макроэлементом. В нашем теле содержится от 30 до 50 грамм магния: 60% приходится на кости и зубы, 40% — на соединительные ткани и мышцы. 

Магний является естественным антидепрессантом, предупреждает чрезмерное возбуждение центральной нервной системы (ЦНС), оказывает миорелаксирующее действие на мышечную мускулатуру и внутренние органы. Всё это, в частности, улучшает качество сна.

Благодаря спазмолитическим, сосудорасширяющим и антиагрегантным свойствам оксиды и соли магния применяются в кардиологии, неврологии, гастроэнтерологии и физиотерапии.

Как работает магний

Магний участвует примерно в 80% всех биохимических реакций, протекающих в организме. Одно из его главных свойств — превращение креатинфосфата в АТФ — универсального поставщика энергии в клетки, необходимой на всех этапах синтеза белка. 

Вот как именно магний влияет на организм человека:

• нормализует функциональность мышц (в том числе сердечной) и участвует в работе мускулатуры;
• оказывает сосудорасширяющее действие;
• влияет на ЦНС, снижает чувствительность к внешним раздражающим факторам (повышает стрессоустойчивость);
• стимулирует перистальтику желудочно-кишечного тракта (волнообразные движения кишечника для перемещения пищи), желчеоттока;
• нормализует уровень сахара в крови;
• взаимодействует с гормонами, регулирует кровяное давление, оказывает антитромботический эффект.

Почему магний важен для хорошего сна

В регуляции сна магний берёт на себя сразу несколько важных функций:

• стимулирует выработку гормона мелатонина, который отвечает за продолжительность и качество сна;
• оказывает спазмолитическое действие на мышцы: снижает вероятность возникновения синдрома беспокойных ног, судорог;
• проявляет седативное действие на нервную систему: препятствует перевозбуждению (которое провоцирует расстройства сна), снижает уровень беспокойства (положительно сказывается на скорости засыпания) и снижает риск возникновения бессонницы;
• влияет на сердечно-сосудистую систему: снижает кровяное давление, предупреждает развитие аритмии, тахикардии, мигрени, вызванных стрессом;
• участвует в гуморальной регуляции эстрогена, пролактина, кортизола, серотонина, тестостерона, помогающих справиться со стрессовыми факторами.

Из-за тесной взаимосвязи со всеми процессами, протекающими в организме, дефицит магния может спровоцировать судороги, повышенную возбудимость/утомляемость, депрессии, неврозы, приступы беспокойства, эмоциональное напряжение, бессонницу, рассеянность внимания, тремор, «беспричинные» головные боли.

Это порождает замкнутый круг: недостаток магния вызывает расстройства сна, человек испытывает усталость, раздражение, происходит разлад в нервной системе и гормональном фоне, накапливается стресс. А стресс ещё больше опустошает магниевые запасы организма и увеличивает базовую потребность в этом макроэлементе.

Суточная норма магния

В международной медицинской практике приняты следующие показатели суточной нормы магния для детей и взрослых:

Возраст	Категория	Суточная норма, мг	Максимально допустимая доза (спортсмены), мг
0-6 месяцев	Новорождённые	30	—
до 1 года	Младенцы	75	—
до 3-х лет	Дети	80	145
4–8 лет	Дети	130	240
9–13 лет	Дети	240	590
14–18 лет	Подростки (девушки)	360	710
14–18 лет	Беременные девушки	400	750
14–18 лет	Девушки на ГВ	360	710
14–18 лет	Подростки (парни)	410	760
19–30 лет	Мужчины	400	750
19–30 лет	Женщины	310	660
19–30 лет	Беременные женщины	350	700
19–30 лет	Женщины на ГВ	310	660
Старше 30 лет	Мужчины	420	770
Старше 30 лет	Женщины	320	670
Старше 30 лет	Беременные женщины	360	710
Старше 30 лет	Женщины на ГВ	320	670

Источник данных — Memorial Sloan Kettering Cancer Center.

С возрастом потребность в магнии возрастает, достигая пика у пожилых людей старше 70 лет. Недостаток магния становится дополнительным фактором риска развития инфаркта, инсульта, атеросклероза сосудов и расстройства сна.

Также в группу риска попадают жители больших городов. Это связано с более высоким уровнем стресса, синдромом хронической усталости, бессонницей, депрессией и астенией. 

Увеличение потребности в магнии возникает у спортсменов в период тренировочного роста и восстановительных процессов, основная фаза которых происходит именно во время сна.

Внимание! Обязательно проконсультируйтесь с врачом, даже если уверены в необходимости приема магния. Для определения уровня магния в организме необходимо сдать венозную кровь на анализ.

Магний в продуктах питания

Основной источник получения организмом витаминов, макро- и микроэлементов — продукты питания.

Считается, что около 30% населения не могут восполнить суточную норму магния из пищи. Это связано с современными технологиями выращивания и обработки продуктов, которые приводят к дефициту полезных веществ в пище.

Также стоит учитывать, что обычно только треть потребляемого с пищей магния усваивается, а остальное выводится с мочой и потом. 

Рекордсменами по содержанию магния на 100 грамм продукта можно назвать:

• ламинарию (бурая водоросль) — 760 мг;
• тыквенные семечки — 534 мг;
• пшеницу, отруби — 490 мг;
• пророщенную пшеницу, кунжут — 336 мг;
• миндаль, кешью — 270 мг;
• сою, гречку — 229 мг;
• бразильские и кедровые орехи — 225 мг;
• фундук, арахис, грецкие орехи, халву — 180 мг;
• овсяные хлопья, морскую капусту, чёрный шоколад, красную икру — 139 мг;
• кокос — 90 мг;
• рис, шпинат, ржаной хлеб — 88 мг;
• сухофрукты (инжир, абрикос, финики), фасоль — 65 мг;
• авокадо, сыр чеддер, петрушку, яйца — 45 мг;
• семена подсолнечника — 38 мг;
• чеснок, изюм, зелёный горошек, картофель «в мундире», крабовое мясо, бананы — 35 мг;
• свеклу, брокколи, цветную капусту, морковь, сельдерей, говядину, спаржу — 24 мг;
• курятину, перец сладкий, помидоры, молоко — 17 мг. 

Не стоит забывать, что приготовление (термическая обработка) продуктов существенно снижает концентрацию полезных нутриентов: для злаковых это около 80%, для остальных продуктов — 40–50%. Магний вымывается из овощей во время варки, теряется при очистке (именно в кожуре сосредоточены основные запасы магния).

Снизить потери полезных веществ в составе продуктов можно несколькими путями:

• при варке плотно закрывать кастрюлю крышкой, чтобы в ёмкость не попадал дополнительный кислород, разрушающий полезные вещества;
• не размораживать замороженные овощные смеси перед готовкой;
• не переваривать продукты;
• по возможности готовить в пароварке. Из-за невысоких температур обработки (около 100°С) потеря полезных веществ составляет около 3%.

Учитывая все перечисленные нюансы, приём магния в виде пищевых добавок для большинства — это необходимость для сохранения здоровья и нормализации сна.

Формы магния: какую лучше выбрать для нормализации сна

Благодаря своим физико-химическим свойствам магний легко создаёт соединения с другими химическими элементами. В результате существует множество различных форм магния, которые применяются в качестве пищевых добавок.

Ниже мы расскажем о формах магния, которые интересны с точки зрения нормализации сна.

Цитрат магния

Наиболее распространённая форма, образуемая соединением Mg с лимонной кислотой. Этот вид магния хорошо усваивается организмом, эффективно справляется с тревожностью и повышенной возбудимость ЦНС, но может провоцировать размягчение стула. Поэтому его стоит с осторожностью принимать людям с активной перистальтикой кишечника.

В высокой дозе цитрат магния ослабляет проявление мигрени и ПМС, но увеличение дозировки должно быть обосновано врачом.

Один из лучших препаратов с цитратом магния для улучшения сна — Solaray Magnesium Citrate. По кнопке ниже вы можете купить его со скидкой.

Глицинат магния 

В этом соединении Mg взаимодействует с аминокислотой глицином, что способствует его лучшей усвояемости без риска возникновения диареи.

Глицинат магния благотворно воздействует на нервную систему, уменьшает тревожность, противостоит стрессам и оказывает противовоспалительный эффект на ткани. Является наиболее биодоступной и легкоусвояемой формой.

В качестве БАДа с глицинатом магния рекомендуем биоактивный комплекс от Terry Naturally. Он дополнительно содержит витамин B6 и цинк. Отлично подходит для нормализации сна.

Таурат магния

Эту форму магния используют для борьбы с бессонницей, когда человек испытывает повышенную тревожность, тремор, страдает от судорог и стрессовой тахикардии.

Таурат магния поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, стабилизирует кровяное давление, помогает сбалансировать уровень сахара в крови.

При регулярном приёме (по назначению врача) помогает избежать аритмии, тахикардии и не провоцирует слабительный эффект.

Хороший препарат с тауратом магния для улучшения сна — Cardiovascular Research Potassium-Magnesium Taurate. Дополнительно содержит бикарбонат калия, который отлично дополняет магний.

Малат магния

Эта форма магния образуется при соединении с яблочной кислотой. Рекомендуется для приёма людям, страдающим от недостатка энергии, с синдромом хронической усталости.

Магния малат стимулирует синтез АТФ для синтеза клеточной энергии.

Один из лучших препаратов малата магния для улучшения качества сна — NutraMedix Magnesium Malate. Многие покупатели отмечают, что после употребления этого комплекса начали спать по ночам «как убитые».

Хлорид и карбонат магния

Хлорид Mg чаще всего встречается в составе концентрированных минеральных вод. Он легко усваивается, способствует нормализации работы ЖКТ при изжоге, кишечных коликах, вздутиях.

Соли магния в форме карбонатов при приёме перорально под действием желудочного сока преобразуются в хлорид и оказывают антацидное (успокаивающее) действие на ЖКТ.

Эти соединения способствуют очищению организма от продуктов брожения, стимулируют почечную активность и обмен веществ.

Рекомендуются для нормализации сна людям, страдающим забросами кислоты в ЖКТ, особенно в вечернее время.

В качестве препарата с карбонатом магния для хорошего сна рекомендуем смесь для приготовления антистрессовых напитков Natural Vitality CALM. Она хорошо помогает восполнить запасы магния и справиться со стрессом. Выпускается с разными вкусовыми ароматизаторами. Единственный недостаток — высокая цена.

Оксид магния

Наиболее доступная форма, представленная на рынке. Но при этом не самый лучший вариант для восполнения дефицита, так как оксид магния плохо усваивается организмом и требует более высокой суточной дозировки, что может привести к появлению побочных эффектов.

Один из лучших БАДов с оксидом магния для сна — минеральная добавка от Sundown Naturals.

Сульфат магния

Сульфат магния используют для солевых ванн (для получения седативного и расслабляющего эффекта, что помогает в нормализации сна).

При пероральном приёме в качестве биологической добавки, соли Mg провоцируют желчеотток и диарею, что может привести к обезвоживанию организма.

Соль для ванны можно купить на iherb. Одна из лучших с сульфатом магния — White Egret Personal Care Epsom Salt. Стоит недорого и отлично расслабляет тело, подготавливая вас ко сну. Ещё есть неплохой вариант с хлоридом магния — Life-flo Pure Magnesium Flakes. Все варианты солей для ванны с магнием можете посмотреть по кнопке ниже.

Магниевые ванны перед сном

Ванны с эпсомской солью (сульфат магния) дают ощущение лёгкости (в физическом и эмоциональном плане). Этот эффект создается электромагнитным полем магния в воде. Оно нейтрализует избыток электрического заряда в той или иной части тела, и организм приобретает равновесие, которое по сути является магнитным.

Благодатное воздействие магниевых ванн достигается за счет поглощения углерода, входящего в состав солей тяжелых металлов, накопленных в организме, их нейтрализации и выведения. При этом магний оказывает седативное, диуретическое, противосудорожное и спазмолитическое воздействие, блокирует повышенную нервную и физическую возбудимость, нормализует давление и расслабляет гладкую мускулатуру. Всё это положительно сказывается на качестве сна.

Солевые ванны назначают даже детям. Противопоказаний у них нет, а польза очевидна: несколько минут в расслабляющем рассоле принесут эмоциональное и физическое восстановление, снимут стресс, усталость после смены часовых поясов и недосыпа, уберут раздражительность и слабость.

Если вы испытываете проблемы с засыпанием, плохо высыпаетесь или часто просыпаетесь ночью, то попробуйте принять ванну с магнием перед тем, как отойти в постель.

Чтобы получить желанный эффект от магниевых ванн, следует придерживаться некоторых правил:

• вода должна быть не горячее 40°С — такая температура обеспечивает максимальную диффузию полезных веществ в кожу;
• перед процедурой выпейте воды — она будет способствовать электролитному балансу;
• погружайтесь в воду до линии сердца не более чем на 20 минут;
• после процедуры примите контрастный душ, чтобы стимулировать обменные процессы.

Когда и как принимать магний для нормализации сна

Для восполнения дефицита магния рекомендуется принимать пищевые добавки за 10 минут до еды. Для лучшей усвояемости суточную дозу рекомендуется разбивать на два приёма (утром и вечером). Чтобы более точно подобрать дозировку, исходите из массы тела и пропорции 10–30 мг магния на килограмм веса. Для нормализации сна вечернюю дозу магния необходимо принять за 1,5 часа до отбоя.  

Учтите, что усвоению магния способствуют лактоза, углеводы, белки, витамин В6, некоторые аминокислоты. Замедляют — щавелевая и фитиновая кислоты, клетчатка, большое количество кальция, кофеин, алкоголь и диуретики.

Таким образом можно пить магний на ночь и утром вместе с молоком — в нём содержится и лактоза, и немного белка.

Побочные эффекты от передозировки

При нормальном функционировании почек передозировка магнием не вызывает токсического отравления. В зависимости от формы (оксиды, соли, хлориды), избыток магния может провоцировать сонливость, расстройство ЖКТ, тошноту, рвоту, угнетение ЦНС, снижение рефлексов и дыхательной функции.

Как распознать дефицит магния в организме

В краткосрочной перспективе недостаток магния в организме не вызывает каких-то явных симптомов. Только с переходом в хроническую стадию вы можете заметить:

• мышечную слабость;
• судороги после занятий спортом или во сне;
• высокое кровяное давление;
• развитие диабета;
• остеопороз;
• хроническую усталость;
• снижение прочности костей;
• ломкость ногтей и проблемы с кожей;
• частые запоры, изжогу, кислотный рефлюкс;
• бессонницу, раздражительность, быструю утомляемость;
• онемение и покалывание конечностей;
• частые мигрени, головные боли перенапряжения;
• нарушения сердечного ритма;
• спазмы внутренних органов.

Из-за неспецифичности перечисленных симптомов не всегда удаётся вовремя установить, что причиной их возникновения является именно дефицит магния, а не другие заболевания.

В целом биодобавки с профилактической дозой магния можно принимать большинству людей (если нет противопоказаний). Лекарственные препараты стоит принимать только при рекомендации врача и постановке диагноза.

Общие советы по улучшению качества сна

Качество сна зависит от множества факторов: образа жизни, распорядка дня (в частности времени отхода ко сну и подъёма), рациона питания, баланса работы и отдыха. Общие рекомендации можно свести к следующему: 

• скорректируйте рацион: увеличьте потребление бобовых, орехов, зелёных овощей, молочных продуктов;
• ограничьте употребление алкоголя, а также кофе и чая на ночь (желательно не пить их как минимум за 6 часов до сна, чтобы весь кофеин и теин успел выйти);
• следите за балансом магния в организме: вовремя восполняйте его недостаток с помощью пищевых добавок;
• в стрессовый период добавьте в еженедельный график ванны с магнием;
• проветривайте спальню перед отходом ко сну;
• спите в немного прохладном помещении, без каких-либо источников света;
• постарайтесь по максимуму исключить все источники шумов (жужжащий холодильник, тикающие часы и прочее) — даже небольшой шум ночью может мешать нашему мозгу;
• используйте маску для сна и беруши, если не можете исключить все источники света и шума;
• старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время (в этом вам поможет будильник);
• подберите удобную кровать (себе по размеру), матрас и подушку — вы не должны просыпаться с болями в спине и шее;
• готовьте ко сну заранее: приглушите свет в квартире, отложите все девайсы с яркими экранами до утра, примите контрастный душ;
• если вы или ваш партнёр страдаете от храпа, то обязательно обратитесь к врачу-сомнологу. Он (храп) может привести к апноэ, которое, в свою очередь, приводит к пробуждениям мозга и нарушает нормальный ритм сна.

И самое главное: при появлении симптомов дефицита магния не занимайтесь самолечением, а обратитесь к специалисту, который комплексно сможет оценить состояние вашего здоровья. Данная статья носит сугубо информационный характер.

Если у вас возникли какие-либо вопросы — не стесняйтесь, задавайте их в комментариях. Мы постараемся ответить. Желаем крепкого сна и приятных сновидений!