Магний в продуктах питания: где содержится и в каком количестве

yumchief.com yumchief.com logo
Актуальные таблицы продуктов, которые содержат магний. Рассказываем, какие продукты богаты магнием и что нужно есть, чтобы повысить его уровень в организме.
Магний в продуктах питания: списки и таблицы.

Если вы чувствуете себя разбитым даже после полноценного 8-ми часового сна, а ваши мышцы нередко щемит от судорог, то вполне возможно, что организм шепчет вам (или прямо кричит) о нехватке магния.

Этот минерал участвует в более чем 300 биохимических реакциях в человеческом организме — от энергетического обмена до работы мышц и нормализации сна. При этом многие из нас могут постоянно испытывать его дефицит в той или иной мере, даже не обращая на это внимания.

В этом материале мы расскажем, в каких продуктах содержится больше всего магния, благодаря чему вы сможете самостоятельно составить рацион, который полностью закроет суточную потребность в этом минерале.

Содержание:

Список продуктов, которые содержат магний

В каждой таблице мы указали не только содержание магния в продукте, но и долю в процентах от суточной нормы. Так как для разных людей и разного образа жизни суточная норма будет отличатся, то для расчётов мы взяли усреднённые показатели:

  • для мужчин – 400 мг в сутки;
  • для женщин — 330 мг.

Таким образом вы можете примерно представить, сколько и какого продукта вам нужно съесть за день, чтобы получить суточную норму магния.

Овощи и фрукты

Таблица содержания магния в фруктах:

ПродуктСодержание магния (в мг на 100 г)% от суточной нормы для мужчин% от суточной нормы для женщин
Инжир сушёный67,616,920,5
Изюм4210,512,7
Авокадо297,38,8
Бананы287,08,5
Киви15,74,04,8
Сухофрукты143,54,5
Ананас13,43,44,1
Дыня133,33,9
Апельсин133,33,9
Мандарин112,83,3
Грейпфрут102,53,0
Манго102,53,0
Нектарин8,82,22,6
Персик82,02,4
Груша5,71,41,7
Яблоки «Гренни Смит» с кожицей5,11,31,5
Яблоки красные с кожицей4,91,31,5

Таблица содержания магния в ягодах:

ПродуктСодержание магния (в мг на 100 г)% от суточной нормы для мужчин% от суточной нормы для женщин
Хурма5614,017,0
Малина19,24,85,8
Клубника12,53,13,8
Вишня12,13,03,6
Арбуз123,03,6
Красный виноград без костей8,62,22,6
Зелёный виноград без костей7,11,82,2
Черника6,21,61,9

Список овощей и зелени, богатых магнием:

ПродуктСодержание магния (в мг на 100 г)% от суточной нормы для мужчин% от суточной нормы для женщин
Шпинат9323,228,2
Картофель сладкий (батат)287,08,5
Картофель красный23,65,97,1
Брокколи215,36,6
Тыква143,54,2
Капуста зелёная13,93,54,2
Капуста красная13,33,34,0
Фасоль зелёная, консервированная12,73,23,8
Морковь12,43,13,7
Салат листовой12,43,13,7
Сельдерей10,92,73,3
Огурец (с кожурой)10,12,53,1
Болгарский перец92,32,7
Баклажан92,32,7
Томаты8,12,02,4

Как видно из таблиц наибольшее количество магния содержится в сушёном инжире, изюме, авокадо, хурме, шпинате – именно эти фрукты и овощи лучше употреблять для устранения дефицита.

Семена и орехи

ПродуктСодержание магния (в мг на 100 г)% от суточной нормы для мужчин% от суточной нормы для женщин
Кунжут540135,0163,6
Тыквенные семечки500125,0151,5
Семена льна37293,0112,7
Семена подсолнуха, обжаренные с солью35889,5108,5
Семена чиа33583,8101,5
Миндаль25864,578,2
Кешью25162,776,1
Кедровые орехи20651,562,4
Фундук15639,047,3
Грецкие орехи14235,543,0
Фисташки11027,533,3

Мука и мучные изделия

ПродуктСодержание магния (в мг на 100 г)% от суточной нормы для мужчин% от суточной нормы для женщин
Крекеры пшеничные7218,021,8
Цельнозерновой хлеб66,2-87,116,5-21,820-26,3
Макароны из муки I сорта4511,213,6
Овсяное печенье32,48,19,8
Гренки317,89,4
Крекеры с отрубями256,27,8
Белый хлеб19,1-44,34,8-115,7-13,4
Макароны из муки высшего сорта164,04,8
Вафли с фруктово-ягодными начинками102,53,0
Печенье сдобное102,53,0

Количество магния варьируется в разных сортах муки. Наиболее богаты этим микроэлементом гречневая, овсяная, ржаная мука и сорго.

ПродуктСодержание магния (в мг на 100 г)% от суточной нормы для мужчин% от суточной нормы для женщин
Гречневая мука16741,850,6
Овсяная мука12531,337,9
Мука сорго11629,035,1
Ржаная мука95,423,928,9
Ячневая мука8822,026,7
Кукурузная мука30,17,59,1
Пшеничная мука26,76,78,1
Рисовая мука21,25,36,4

Крупы

ПродуктСодержание магния (в мг на 100 г)% от суточной нормы для мужчин% от суточной нормы для женщин
Гречневая крупа20350,861,5
Булгур16441,049,7
Овсянка13834,541,7
Коричневый рис11528,834,7
Пшеничная крупа10626,532,1
Перловая крупа7919,823,9
Ячневая крупа5012,515,1
Белый рис26,56,68,0
Овсянка быстрого приготовления266,57,9
Манная крупа184,55,5

Рыба и морепродукты

ПродуктСодержание магния (в мг на 100 г)% от суточной нормы для мужчин% от суточной нормы для женщин
Икра горбуши14135,342,8
Кальмар9022,527,3
Осётр7518,822,7
Анчоус антлантический6015,018,2
Скумбрия5012,515,1
Тунец5012,515,11
Краб камчатский4912,314,8
Кета4310,813,0
Сардина4010,012,1
Килька балтийская358,810,6
Креветки358,810,6
Навага358,810,6
Пикша358,810,6
Сельдь тихоокеанская358,810,6
Хек358,810,6
Треска атлантическая328,09,7
Горбуша307,59,0
Мидии307,59,0
Нерка307,59,0
Окунь307,59,0
Угорь307,59,0
Барабулька297,38,8
Кижуч276,88,2
Чавыча276,88,2
Вобла256,37,6
Карась256,37,6
Карп256,37,6
Лосось атлантический256,37,6
Белорыбица256,37,6
Раки речные256,37,6
Гребешок225,56,7
Форель225,56,7
Пикша21,15,36,4
Балык осетровый215,36,4
Минтай16,14,04,9

Сладости

Из сладостей для восполнения дефицита магния лучше всего подходит халва, тёмный и горький шоколад.

ПродуктСодержание магния (в мг на 100 г)% от суточной нормы для мужчин% от суточной нормы для женщин
Халва21854,566,0
Шоколад горький13333,340,3
Шоколад тёмный9724,329,4
Шоколад молочный6817,020,6
Карамель глазированная379,311,2
Мороженое шоколадное328,09,7
Мороженое ванильное143,54,2
Щербет82,02,4
Зефир61,51,8
Мёд30,80,9
Мармелад20,50,6

Жидкости и напитки

ПродуктСодержание магния (в мг на 100 мл)% от суточной нормы для мужчин% от суточной нормы для женщин
Чай чёрный (сухая заварка)440 мг на 100 грамм110,0133,2
Черный молотый кофе (в сухом виде)336 мг на 100 грамм84,0101,8
Растворимый кофе32781,799,0
Минеральная вода, обогащенная магнием95-11024-27,528,7-33,3
Кокосовая вода256,257,6
Соевое молоко17,54,45,3
Кефир (любой жирности)143,54,3
Ананасовый сок133,253,9
Минеральная вода12-373-9,33,6-2,8
Молоко обезжиренное123,03,6
Персиковый сок123,03,6
Томатный сок123,03,6
Молоко 3,2% жирности11,92,9753,6
Апельсиновый сок10,62,653,2
Абрикосовый сок102,53,0
Миндальное молоко8,22,02,5
Виноградный сок7,91,9752,4
Грейпфрутовый сок7,71,9252,3
Морковный сок71,752,1
Клюквенный сок4,41,11,3
Яблочный сок41,01,2
Чай зеленый1,30,3250,4

Для повышения магния лучше пить обогащённую минеральную воду, кокосовую воду или соевое молоко. Данные по чаю и кофе приведены для 100 грамм сухого продукта, а не для 100 мл напитков. В 100 мл готового напитка будет около 60-70 мг магния, часть из которого разрушится под действием кипятка. 

Мясо и мясные продукты

ПродуктСодержание магния (в мг на 100 г)% от суточной нормы для мужчин% от суточной нормы для женщин
Бекон36,59,211,0
Индейка фарш29,17,38,8
Индейка белое мясо287,08,5
Идейка крылышки287,08,5
Куриная грудка26,26,67,9
Индейка тёмное мясо256,37,6
Куриная голень22,45,66,8
Свиная корейка225,56,6
Куриное бедро225,56,6
Куриный фарш20,55,16,2
Ветчина20,35,06,2
Говяжий стейк194,85,7
Свиной фарш194,85,7
Говяжий окорок174,35,1
Индейка бедро174,35,1
Говяжий фарш16,54,25,0

Продукты животного происхождения

ПродуктСодержание магния (в мг на 100 г)% от суточной нормы для мужчин% от суточной нормы для женщин
Яйцо куриное44,611,113,5
Тофу379,311,2
Пармезан34,98,810,6
Плавленый сыр34,68,710,5
Моцарелла27,26,88,2
Рикотта19,74,86,0
Йогурт греческий10,72,73,2
Сливки10,12,53,0
Творог8,92,32,7
Сливочное масло1,60,40,5

Бобовые и водоросли

ПродуктСодержание магния (в мг на 100 г)% от суточной нормы для мужчин% от суточной нормы для женщин
Морская капуста16541,350,0
Фасоль красная16441,049,7
Фасоль розовая16441,049,7
Чечевица10726,832,4
Морские водоросли10726,832,4
Фасоль чёрная32,58,29,8
Нут28,47,18,6
Горох21,95,86,6

Зачем нужен магний

Магний – двенадцатый элемент таблицы Менделеева, относится к щёлочноземельным металлам и является важным компонентом рационов. В организме выполняет следующие функции:

  1. Участвует в сокращении и расслаблении мышц. Магний позволяет снизить риск развития судорог и переутомления при тяжёлой мышечной работе. Подробнее можно ознакомиться в нашей статье «Влияние магния на возникновение мышечных судорог и спазмов».
  2. Поддерживает здоровье костной ткани. Магний способствует всасыванию кальция, который поддерживает плотность костей и предотвращает развитие или прогрессирование остеопороза.
  3. Регулирует углеводный обмен. Магний помогает контролировать уровень глюкозы в крови и поддерживает эффективность инсулина, предотвращая развитие сахарного диабета.
  4. Активирует ферменты. В присутствии магния происходит активация ферментных систем, необходимых для синтеза белка и АТФ – источника энергии.
  5. Участвует в передаче нервных импульсов. Магний помогает снижать уровень стресса, улучшает настроение и поддерживает функциональную активность нейронов. Подробно об этом мы уже писали в отдельном материале, почитайте.

Важно обеспечить достаточное потребление магния с продуктами питания. Недостаток этого элемента увеличивает риск развития сахарного диабета, инфаркта миокарда, инсульта, остеопороза и депрессии.

Суточная норма магния

В рекомендациях по пищевому рациону от приводится следующие цифры по суточной норме магния: 400-420 мг для мужчин и 310-360 мг для женщин. Эта дозировка необходима для профилактики дефицита и не подходит для лечения установленной гипомагниемии.

Ознакомиться с подробными рекомендациями по приёму магния, а также узнать больше о суточной норме в зависимости от пола и возраста можно в этой статье.

Усреднённые нормы адекватного потребления магния составляют 400 мг для мужчин и 330 мг для женщин. Столько микроэлемента содержится в 160 граммах лосося и миндаля, 250 граммах бурого риса, 400 граммах гречневой крупы, яиц и морских водорослей. Из напитков суточную потребность закрывают 300 мл воды, обогащённой магнием, два стакана кокосовой воды, соевого молока или кефира.

Лучше не выбирать один источник магния, а комбинировать их. Например, получать суточную норму желательно не из 400 грамм гречневой каши, а из 150 грамм каши, 50 грамм куриных яиц, 50 грамм морской капусты и минеральной воды.

Продукты, способствующие лучшему усвоению магния

  1. Фрукты и овощи. В растительных продуктах содержится большое количество клетчатки. Она способствует лучшему всасыванию магния в тонком кишечнике за счёт стимуляции перистальтики.
  2. Мясные и рыбные продукты. Как утверждают исследования, употребление пищи, богатой белком, может помочь в усвоении магния, но исключительно в случаях низких показателей этого элемента в сыворотке крови.
  3. Кисломолочные продукты. Нежирные кисломолочные продукты (греческий йогурт, кефир) могут способствовать лучшему всасыванию магния благодаря низкому значению pH и присутствию в составе пробиотиков.
  4. Орехи. В грецких орехах и фундуке содержится большое количество витамина B6 или пиридоксина. Он способен улучшить всасывание магния в тонком кишечнике и облегчить его транспорт в клетки.

Факторы, мешающие усвоению магния

Избыточное потребление кофе, чая, шпината (за счёт присутствия в их составе оксалатов) ускоряет вымывание кальция и магния из костной ткани, вызывая их дефицит.

Тоже самое справедливо и для кардиопациентов, получающих длительное лечение диуретиками. Диуретики способствуют частому мочеиспусканию, что ведёт к истощению общих запасов магния в организме за счёт высокого выведения микроэлемента с мочой.

У людей с остеопорозом, гастритом с повышенной кислотностью желудочного сока, инфекционными заболеваниями усвоение магния из продуктов питания ухудшается. Это связано с терапией, которую получают при данных заболеваниях:

  • Бисфосфонаты, которые назначают для лечения остеопороза, конкурируют с магнием за рецепторы, вследствие чего снижают эффективность всасывания и распределения друг друга.
  • Ингибиторы протонной помпы, которые используют для лечения гастрита и язв, препятствуют всасыванию магния, и при длительном приёме (от года, как указывают исследования) способны вызывать обратимую гипомагниемию. После прекращения приёма препаратов, всасывание магния нормализуется.
  • При терапии инфекционных и микозных заболеваний применяют антибиотики. Некоторые их них (группа тетрациклинов и хинолоновые антибиотики) образуют нерастворимые комплексы с магнием, которые не могут быть расщеплены организмом и не годятся как источник микроэлемента.

Идеи блюд для повышения уровня магния

Недостаток магния в организме можно скорректировать с помощью питания, но важно помнить:

  1. Гипомагниемию средней и тяжёлой степени (меньше 0,60 ммоль/л) диетой не скорректировать, необходимо лечить это состояние с помощью минеральных добавок.
  2. Длительное следование диете, которая составлена исключительно вокруг магния, может привести к дефициту других микроэлементов. Необходимо вносить разнообразие и отслеживать минеральную ценность потребляемых продуктов.

Объём и наполнение рациона можно подбирать самостоятельно с помощью таблиц, приведённых выше. Ниже в таблице мы привели пример того, что нужно съесть за день, чтобы получить суточную норму магния.

ПродуктПриблизительный объём порции
Тыквенные семечки80 грамм
Семена чиа115 грамм
Плавленый сыр115 грамм
Авокадо140 грамм
Бананы145 грамм
Миндаль160 грамм
Кешью160 грамм
Лосось160 грамм
Фасоль красная250 грамм
Молоко 3,2%330 мл
Коричневый рис360 грамм
Йогурт греческий400 грамм

Возможные варианты готового рациона

Первый вариант:

  • завтрак: греческий йогурт (или кефир) с бананом;
  • перекус: 30 грамм миндаля;
  • обед: гуакамоле на цельнозерновом тосте;
  • ужин: лосось с коричневым рисом и салат из сырой капусты;
  • десерт: квадратик тёмного шоколада.

Второй вариант:

  • завтрак: хлопья для завтрака, обогащённые магнием и другими минералами;
  • перекус: 30 грамм тыквенных семечек;
  • обед: крекеры пшеничные с сыром и куриным яйцом;
  • ужин: морские водоросли и индейка;
  • десерт: сухофрукты.

Учтите, что это лишь пример. Естественно, что данные рационы нужно корректировать в зависимости от вашей индивидуальной ситуации (к примеру, очевидно, что для мужчины весом 90 кг и ростом 2 метра подобный рацион будет недостаточным по КБЖУ). Здесь мы просто указали блюда, которые вы можете добавлять в различные приёмы пищи, чтобы восполнить уровень магния в организме.

Как приготовление и хранение продуктов влияет на количество магния в них

Температурная обработка продуктов уничтожает от 40% до 50% полезных веществ. Чтобы минимизировать потери магния в ходе приготовления, стоит следовать простым рекомендациям:

  • Вода должна доводиться до кипения вместе с продуктами, резкие температурные перепады недопустимы. Не стоит также добавлять воду после закипания, поэтому лучше заранее оценить необходимый объём жидкости.
  • Не стоит часто открывать крышку. Поступление кислорода способно вызывать окисление и разрушение микроэлементов.
  • Замороженные продукты не стоит подвергать длительной разморозке перед приготовлением.
  • По возможности стоит сократить время термической обработки. К примеру, варить яйца вкрутую не пятнадцать минут, а восемь.

Сохранить магний и при этом приготовить вкусное блюдо помогает пароварка. Температура пара менее 100°С, а жарка и запекание происходят при 180-300°С. Приготовление на пару позволяет избежать значительных потерь магния.

Фрукты и овощи лучше употреблять с кожурой (если это возможно) – в ней запасы магния наиболее высоки. При необходимости очистки (например, картофеля), стоит срезать как можно меньше, чтобы сохранить часть поверхностного слоя. Потреблять продукты лучше в свежем виде. Перележавшие, а также замороженные фрукты, овощи и мясные продукты теряют 10-40% магния из-за длительного хранения, контакта с воздухом и воздействия света.

Популярные вопросы

Как быстро поднять уровень магния?

Для повышения уровня магния необходимо выбирать продукты с его высоким содержанием. Стоит налегать на сушёный инжир, хурму, кунжут и тыквенные семечки, гречневую и рисовую крупу, минеральную воду, морскую капусту. Или использовать качественные пищевые добавки с магнием (БАДы).

В каком продукте содержится больше всего магния?

Наибольшее количество магния содержится в кунжуте, тыквенных семечках, семенах чиа и льна, орехах. Также достаточно много магния находится в морской капусте, икре, гречке, булгуре и горьком шоколаде.

Как понять, что в организме не хватает магния?

Гипомагниемия (недостаток магния) проявляется мышечной дрожью, судорогами, расстройствами пищеварения (диарея, запор), отёками, нервными нарушениями (раздражительность, депрессия, бессонница). Со стороны сердца отмечается тахикардия и повышение артериального давления. Может ухудшаться память, кружиться и болеть голова.

Но это только симптомы, которые могут быть вызваны чем-то ещё. Чтобы точно установить недостаток магния в организме необходимо обратиться к врачу и сдать анализы.

Что хочется кушать, если не хватает магния?

Нехватка магния в организме не проявляется в виде желания съесть что-либо. Часто ухудшение самочувствия пациенты с дефицитом магния списывают на общую усталость. При этом им хочется съесть что-то сладкое. После сладкого состояние обманчиво и кратковременно улучшается (за счёт выброса эндорфинов и энергии), но к магнию это не имеет отношения.

Рекомендуем почитать

Польза магния польза для организма: для чего его пьют и на что он влияет.
Что такое магний и зачем он нужен организму человека
Для чего нужен магний, какая у него роль в организме и в чём его польза? Разбираемся в функциях и влиянии магния на наше здоровье, а также обсудим, нужно ли пить магний дополнительно и почему.
Формы магния.
Обзор всех форм и видов магния
Рассказываем про все возможные формы и виды магния, их особенности, преимущества и недостатки. А также о том, в каких форматах выпускаются препараты с магнием.
Как правильно принимать магний.
Как и когда нужно пить магний
Разбираемся с правилами употребления добавок с магнием: в какое время лучше всего пить, сколько нужно женщинам и мужчинам, в какой форме лучше всего принимать и как добиться максимального усвоения без негативных эффектов.
Содержание омега-3 в продуктах: где больше всего?
Содержание омега-3 в продуктах
Проанализировали все авторитетные источники и собрали список продуктов, в которых содержатся омега-3 жирные кислоты, чтобы вы смогли грамотно составить свой рацион питания.
Лучший препарат магния: рейтинг топ-10
Обзор лучших препаратов с магнием: рейтинг 2024 года
Подробно рассмотрим различные препараты и формы магния и расскажем, какие из них в каких случаях лучше принимать и почему.
Лучший магний для детей.
Лучший магний для детей: какой выбрать и купить в 2024 году
Рейтинг самых лучших препаратов с магнием для подростков и детей от 6-7 лет. Расскажем, нужно ли принимать магний детям, на что он влияет и как выбрать действительно хорошую добавку.

Комментарии

Добавить комментарий