Магний в продуктах питания: где содержится и в каком количестве

Если вы чувствуете себя разбитым даже после полноценного 8-ми часового сна, а ваши мышцы нередко щемит от судорог, то вполне возможно, что организм шепчет вам (или прямо кричит) о нехватке магния.

Этот минерал участвует в более чем 300 биохимических реакциях в человеческом организме — от энергетического обмена до работы мышц и нормализации сна. При этом многие из нас могут постоянно испытывать его дефицит в той или иной мере, даже не обращая на это внимания.

В этом материале мы расскажем, в каких продуктах содержится больше всего магния, благодаря чему вы сможете самостоятельно составить рацион, который полностью закроет суточную потребность в этом минерале.

Список продуктов, которые содержат магний

В каждой таблице мы указали не только содержание магния в продукте, но и долю в процентах от суточной нормы. Так как для разных людей и разного образа жизни суточная норма будет отличатся, то для расчётов мы взяли усреднённые показатели:

• для мужчин – 400 мг в сутки;
• для женщин — 330 мг.

Таким образом вы можете примерно представить, сколько и какого продукта вам нужно съесть за день, чтобы получить суточную норму магния.

Овощи и фрукты

Таблица содержания магния в фруктах:

Продукт	Содержание магния (в мг на 100 г)	% от суточной нормы для мужчин	% от суточной нормы для женщин
Инжир сушёный	67,6	16,9	20,5
Изюм	42	10,5	12,7
Авокадо	29	7,3	8,8
Бананы	28	7,0	8,5
Киви	15,7	4,0	4,8
Сухофрукты	14	3,5	4,5
Ананас	13,4	3,4	4,1
Дыня	13	3,3	3,9
Апельсин	13	3,3	3,9
Мандарин	11	2,8	3,3
Грейпфрут	10	2,5	3,0
Манго	10	2,5	3,0
Нектарин	8,8	2,2	2,6
Персик	8	2,0	2,4
Груша	5,7	1,4	1,7
Яблоки «Гренни Смит» с кожицей	5,1	1,3	1,5
Яблоки красные с кожицей	4,9	1,3	1,5

Таблица содержания магния в ягодах:

Продукт	Содержание магния (в мг на 100 г)	% от суточной нормы для мужчин	% от суточной нормы для женщин
Хурма	56	14,0	17,0
Малина	19,2	4,8	5,8
Клубника	12,5	3,1	3,8
Вишня	12,1	3,0	3,6
Арбуз	12	3,0	3,6
Красный виноград без костей	8,6	2,2	2,6
Зелёный виноград без костей	7,1	1,8	2,2
Черника	6,2	1,6	1,9

Список овощей и зелени, богатых магнием:

Продукт	Содержание магния (в мг на 100 г)	% от суточной нормы для мужчин	% от суточной нормы для женщин
Шпинат	93	23,2	28,2
Картофель сладкий (батат)	28	7,0	8,5
Картофель красный	23,6	5,9	7,1
Брокколи	21	5,3	6,6
Тыква	14	3,5	4,2
Капуста зелёная	13,9	3,5	4,2
Капуста красная	13,3	3,3	4,0
Фасоль зелёная, консервированная	12,7	3,2	3,8
Морковь	12,4	3,1	3,7
Салат листовой	12,4	3,1	3,7
Сельдерей	10,9	2,7	3,3
Огурец (с кожурой)	10,1	2,5	3,1
Болгарский перец	9	2,3	2,7
Баклажан	9	2,3	2,7
Томаты	8,1	2,0	2,4

Как видно из таблиц наибольшее количество магния содержится в сушёном инжире, изюме, авокадо, хурме, шпинате – именно эти фрукты и овощи лучше употреблять для устранения дефицита.

Семена и орехи

Продукт	Содержание магния (в мг на 100 г)	% от суточной нормы для мужчин	% от суточной нормы для женщин
Кунжут	540	135,0	163,6
Тыквенные семечки	500	125,0	151,5
Семена льна	372	93,0	112,7
Семена подсолнуха, обжаренные с солью	358	89,5	108,5
Семена чиа	335	83,8	101,5
Миндаль	258	64,5	78,2
Кешью	251	62,7	76,1
Кедровые орехи	206	51,5	62,4
Фундук	156	39,0	47,3
Грецкие орехи	142	35,5	43,0
Фисташки	110	27,5	33,3

Мука и мучные изделия

Продукт	Содержание магния (в мг на 100 г)	% от суточной нормы для мужчин	% от суточной нормы для женщин
Крекеры пшеничные	72	18,0	21,8
Цельнозерновой хлеб	66,2-87,1	16,5-21,8	20-26,3
Макароны из муки I сорта	45	11,2	13,6
Овсяное печенье	32,4	8,1	9,8
Гренки	31	7,8	9,4
Крекеры с отрубями	25	6,2	7,8
Белый хлеб	19,1-44,3	4,8-11	5,7-13,4
Макароны из муки высшего сорта	16	4,0	4,8
Вафли с фруктово-ягодными начинками	10	2,5	3,0
Печенье сдобное	10	2,5	3,0

Количество магния варьируется в разных сортах муки. Наиболее богаты этим микроэлементом гречневая, овсяная, ржаная мука и сорго.

Продукт	Содержание магния (в мг на 100 г)	% от суточной нормы для мужчин	% от суточной нормы для женщин
Гречневая мука	167	41,8	50,6
Овсяная мука	125	31,3	37,9
Мука сорго	116	29,0	35,1
Ржаная мука	95,4	23,9	28,9
Ячневая мука	88	22,0	26,7
Кукурузная мука	30,1	7,5	9,1
Пшеничная мука	26,7	6,7	8,1
Рисовая мука	21,2	5,3	6,4

Крупы

Продукт	Содержание магния (в мг на 100 г)	% от суточной нормы для мужчин	% от суточной нормы для женщин
Гречневая крупа	203	50,8	61,5
Булгур	164	41,0	49,7
Овсянка	138	34,5	41,7
Коричневый рис	115	28,8	34,7
Пшеничная крупа	106	26,5	32,1
Перловая крупа	79	19,8	23,9
Ячневая крупа	50	12,5	15,1
Белый рис	26,5	6,6	8,0
Овсянка быстрого приготовления	26	6,5	7,9
Манная крупа	18	4,5	5,5

Рыба и морепродукты

Продукт	Содержание магния (в мг на 100 г)	% от суточной нормы для мужчин	% от суточной нормы для женщин
Икра горбуши	141	35,3	42,8
Кальмар	90	22,5	27,3
Осётр	75	18,8	22,7
Анчоус антлантический	60	15,0	18,2
Скумбрия	50	12,5	15,1
Тунец	50	12,5	15,11
Краб камчатский	49	12,3	14,8
Кета	43	10,8	13,0
Сардина	40	10,0	12,1
Килька балтийская	35	8,8	10,6
Креветки	35	8,8	10,6
Навага	35	8,8	10,6
Пикша	35	8,8	10,6
Сельдь тихоокеанская	35	8,8	10,6
Хек	35	8,8	10,6
Треска атлантическая	32	8,0	9,7
Горбуша	30	7,5	9,0
Мидии	30	7,5	9,0
Нерка	30	7,5	9,0
Окунь	30	7,5	9,0
Угорь	30	7,5	9,0
Барабулька	29	7,3	8,8
Кижуч	27	6,8	8,2
Чавыча	27	6,8	8,2
Вобла	25	6,3	7,6
Карась	25	6,3	7,6
Карп	25	6,3	7,6
Лосось атлантический	25	6,3	7,6
Белорыбица	25	6,3	7,6
Раки речные	25	6,3	7,6
Гребешок	22	5,5	6,7
Форель	22	5,5	6,7
Пикша	21,1	5,3	6,4
Балык осетровый	21	5,3	6,4
Минтай	16,1	4,0	4,9

Сладости

Из сладостей для восполнения дефицита магния лучше всего подходит халва, тёмный и горький шоколад.

Продукт	Содержание магния (в мг на 100 г)	% от суточной нормы для мужчин	% от суточной нормы для женщин
Халва	218	54,5	66,0
Шоколад горький	133	33,3	40,3
Шоколад тёмный	97	24,3	29,4
Шоколад молочный	68	17,0	20,6
Карамель глазированная	37	9,3	11,2
Мороженое шоколадное	32	8,0	9,7
Мороженое ванильное	14	3,5	4,2
Щербет	8	2,0	2,4
Зефир	6	1,5	1,8
Мёд	3	0,8	0,9
Мармелад	2	0,5	0,6

Жидкости и напитки

Продукт	Содержание магния (в мг на 100 мл)	% от суточной нормы для мужчин	% от суточной нормы для женщин
Чай чёрный (сухая заварка)	440 мг на 100 грамм	110,0	133,2
Черный молотый кофе (в сухом виде)	336 мг на 100 грамм	84,0	101,8
Растворимый кофе	327	81,7	99,0
Минеральная вода, обогащенная магнием	95-110	24-27,5	28,7-33,3
Кокосовая вода	25	6,25	7,6
Соевое молоко	17,5	4,4	5,3
Кефир (любой жирности)	14	3,5	4,3
Ананасовый сок	13	3,25	3,9
Минеральная вода	12-37	3-9,3	3,6-2,8
Молоко обезжиренное	12	3,0	3,6
Персиковый сок	12	3,0	3,6
Томатный сок	12	3,0	3,6
Молоко 3,2% жирности	11,9	2,975	3,6
Апельсиновый сок	10,6	2,65	3,2
Абрикосовый сок	10	2,5	3,0
Миндальное молоко	8,2	2,0	2,5
Виноградный сок	7,9	1,975	2,4
Грейпфрутовый сок	7,7	1,925	2,3
Морковный сок	7	1,75	2,1
Клюквенный сок	4,4	1,1	1,3
Яблочный сок	4	1,0	1,2
Чай зеленый	1,3	0,325	0,4

Для повышения магния лучше пить обогащённую минеральную воду, кокосовую воду или соевое молоко. Данные по чаю и кофе приведены для 100 грамм сухого продукта, а не для 100 мл напитков. В 100 мл готового напитка будет около 60-70 мг магния, часть из которого разрушится под действием кипятка. 

Мясо и мясные продукты

Продукт	Содержание магния (в мг на 100 г)	% от суточной нормы для мужчин	% от суточной нормы для женщин
Бекон	36,5	9,2	11,0
Индейка фарш	29,1	7,3	8,8
Индейка белое мясо	28	7,0	8,5
Идейка крылышки	28	7,0	8,5
Куриная грудка	26,2	6,6	7,9
Индейка тёмное мясо	25	6,3	7,6
Куриная голень	22,4	5,6	6,8
Свиная корейка	22	5,5	6,6
Куриное бедро	22	5,5	6,6
Куриный фарш	20,5	5,1	6,2
Ветчина	20,3	5,0	6,2
Говяжий стейк	19	4,8	5,7
Свиной фарш	19	4,8	5,7
Говяжий окорок	17	4,3	5,1
Индейка бедро	17	4,3	5,1
Говяжий фарш	16,5	4,2	5,0

Продукты животного происхождения

Продукт	Содержание магния (в мг на 100 г)	% от суточной нормы для мужчин	% от суточной нормы для женщин
Яйцо куриное	44,6	11,1	13,5
Пармезан	34,9	8,8	10,6
Плавленый сыр	34,6	8,7	10,5
Моцарелла	27,2	6,8	8,2
Рикотта	19,7	4,8	6,0
Йогурт греческий	10,7	2,7	3,2
Сливки	10,1	2,5	3,0
Творог	8,9	2,3	2,7
Сливочное масло	1,6	0,4	0,5

Бобовые и водоросли

Продукт	Содержание магния (в мг на 100 г)	% от суточной нормы для мужчин	% от суточной нормы для женщин
Морская капуста	165	41,3	50,0
Фасоль красная	164	41,0	49,7
Фасоль розовая	164	41,0	49,7
Чечевица	107	26,8	32,4
Морские водоросли	107	26,8	32,4
Тофу	37	9,3	11,2
Фасоль чёрная	32,5	8,2	9,8
Нут	28,4	7,1	8,6
Горох	21,9	5,8	6,6

Зачем нужен магний

Магний – двенадцатый элемент таблицы Менделеева, относится к щёлочноземельным металлам и является важным компонентом рационов. В организме выполняет следующие функции:

1. Участвует в сокращении и расслаблении мышц. Магний позволяет снизить риск развития судорог и переутомления при тяжёлой мышечной работе. Подробнее можно ознакомиться в нашей статье «Влияние магния на возникновение мышечных судорог и спазмов».
2. Поддерживает здоровье костной ткани. Магний способствует всасыванию кальция, который поддерживает плотность костей и предотвращает развитие или прогрессирование остеопороза.
3. Регулирует углеводный обмен. Магний помогает контролировать уровень глюкозы в крови и поддерживает эффективность инсулина, предотвращая развитие сахарного диабета.
4. Активирует ферменты. В присутствии магния происходит активация ферментных систем, необходимых для синтеза белка и АТФ – источника энергии.
5. Участвует в передаче нервных импульсов. Магний помогает снижать уровень стресса, улучшает настроение и поддерживает функциональную активность нейронов. Подробно об этом мы уже писали в отдельном материале, почитайте.

Важно обеспечить достаточное потребление магния с продуктами питания. Недостаток этого элемента увеличивает риск развития сахарного диабета, инфаркта миокарда, инсульта, остеопороза и депрессии.

Суточная норма магния

В рекомендациях по пищевому рациону от приводится следующие цифры по суточной норме магния: 400-420 мг для мужчин и 310-360 мг для женщин. Эта дозировка необходима для профилактики дефицита и не подходит для лечения установленной гипомагниемии.

Ознакомиться с подробными рекомендациями по приёму магния, а также узнать больше о суточной норме в зависимости от пола и возраста можно в этой статье.

Усреднённые нормы адекватного потребления магния составляют 400 мг для мужчин и 330 мг для женщин. Столько микроэлемента содержится в 160 граммах лосося и миндаля, 250 граммах бурого риса, 400 граммах гречневой крупы, яиц и морских водорослей. Из напитков суточную потребность закрывают 300 мл воды, обогащённой магнием, два стакана кокосовой воды, соевого молока или кефира.

Лучше не выбирать один источник магния, а комбинировать их. Например, получать суточную норму желательно не из 400 грамм гречневой каши, а из 150 грамм каши, 50 грамм куриных яиц, 50 грамм морской капусты и минеральной воды.

Продукты, способствующие лучшему усвоению магния

1. Фрукты и овощи. В растительных продуктах содержится большое количество клетчатки. Она способствует лучшему всасыванию магния в тонком кишечнике за счёт стимуляции перистальтики.
2. Мясные и рыбные продукты. Как утверждают исследования, употребление пищи, богатой белком, может помочь в усвоении магния, но исключительно в случаях низких показателей этого элемента в сыворотке крови.
3. Кисломолочные продукты. Нежирные кисломолочные продукты (греческий йогурт, кефир) могут способствовать лучшему всасыванию магния благодаря низкому значению pH и присутствию в составе пробиотиков.
4. Орехи. В грецких орехах и фундуке содержится большое количество витамина B6 или пиридоксина. Он способен улучшить всасывание магния в тонком кишечнике и облегчить его транспорт в клетки.

Факторы, мешающие усвоению магния

Избыточное потребление кофе, чая, шпината (за счёт присутствия в их составе оксалатов) ускоряет вымывание кальция и магния из костной ткани, вызывая их дефицит.

Тоже самое справедливо и для кардиопациентов, получающих длительное лечение диуретиками. Диуретики способствуют частому мочеиспусканию, что ведёт к истощению общих запасов магния в организме за счёт высокого выведения микроэлемента с мочой.

У людей с остеопорозом, гастритом с повышенной кислотностью желудочного сока, инфекционными заболеваниями усвоение магния из продуктов питания ухудшается. Это связано с терапией, которую получают при данных заболеваниях:

• Бисфосфонаты, которые назначают для лечения остеопороза, конкурируют с магнием за рецепторы, вследствие чего снижают эффективность всасывания и распределения друг друга.
• Ингибиторы протонной помпы, которые используют для лечения гастрита и язв, препятствуют всасыванию магния, и при длительном приёме (от года, как указывают исследования) способны вызывать обратимую гипомагниемию. После прекращения приёма препаратов, всасывание магния нормализуется.
• При терапии инфекционных и микозных заболеваний применяют антибиотики. Некоторые их них (группа тетрациклинов и хинолоновые антибиотики) образуют нерастворимые комплексы с магнием, которые не могут быть расщеплены организмом и не годятся как источник микроэлемента.

Идеи блюд для повышения уровня магния

Недостаток магния в организме можно скорректировать с помощью питания, но важно помнить:

1. Гипомагниемию средней и тяжёлой степени (меньше 0,60 ммоль/л) диетой не скорректировать, необходимо лечить это состояние с помощью минеральных добавок.
2. Длительное следование диете, которая составлена исключительно вокруг магния, может привести к дефициту других микроэлементов. Необходимо вносить разнообразие и отслеживать минеральную ценность потребляемых продуктов.

Объём и наполнение рациона можно подбирать самостоятельно с помощью таблиц, приведённых выше. Ниже в таблице мы привели пример того, что нужно съесть за день, чтобы получить суточную норму магния.

Продукт	Приблизительный объём порции
Тыквенные семечки	80 грамм
Семена чиа	115 грамм
Плавленый сыр	115 грамм
Авокадо	140 грамм
Бананы	145 грамм
Миндаль	160 грамм
Кешью	160 грамм
Лосось	160 грамм
Фасоль красная	250 грамм
Молоко 3,2%	330 мл
Коричневый рис	360 грамм
Йогурт греческий	400 грамм

Возможные варианты готового рациона

Первый вариант:

• завтрак: греческий йогурт (или кефир) с бананом;
• перекус: 30 грамм миндаля;
• обед: гуакамоле на цельнозерновом тосте;
• ужин: лосось с коричневым рисом и салат из сырой капусты;
• десерт: квадратик тёмного шоколада.

Второй вариант:

• завтрак: хлопья для завтрака, обогащённые магнием и другими минералами;
• перекус: 30 грамм тыквенных семечек;
• обед: крекеры пшеничные с сыром и куриным яйцом;
• ужин: морские водоросли и индейка;
• десерт: сухофрукты.

Учтите, что это лишь пример. Естественно, что данные рационы нужно корректировать в зависимости от вашей индивидуальной ситуации (к примеру, очевидно, что для мужчины весом 90 кг и ростом 2 метра подобный рацион будет недостаточным по КБЖУ). Здесь мы просто указали блюда, которые вы можете добавлять в различные приёмы пищи, чтобы восполнить уровень магния в организме.

Как приготовление и хранение продуктов влияет на количество магния в них

Температурная обработка продуктов уничтожает от 40% до 50% полезных веществ. Чтобы минимизировать потери магния в ходе приготовления, стоит следовать простым рекомендациям:

• Вода должна доводиться до кипения вместе с продуктами, резкие температурные перепады недопустимы. Не стоит также добавлять воду после закипания, поэтому лучше заранее оценить необходимый объём жидкости.
• Не стоит часто открывать крышку. Поступление кислорода способно вызывать окисление и разрушение микроэлементов.
• Замороженные продукты не стоит подвергать длительной разморозке перед приготовлением.
• По возможности стоит сократить время термической обработки. К примеру, варить яйца вкрутую не пятнадцать минут, а восемь.

Сохранить магний и при этом приготовить вкусное блюдо помогает пароварка. Температура пара менее 100°С, а жарка и запекание происходят при 180-300°С. Приготовление на пару позволяет избежать значительных потерь магния.

Фрукты и овощи лучше употреблять с кожурой (если это возможно) – в ней запасы магния наиболее высоки. При необходимости очистки (например, картофеля), стоит срезать как можно меньше, чтобы сохранить часть поверхностного слоя. Потреблять продукты лучше в свежем виде. Перележавшие, а также замороженные фрукты, овощи и мясные продукты теряют 10-40% магния из-за длительного хранения, контакта с воздухом и воздействия света.

Популярные вопросы

Как быстро поднять уровень магния?

Для повышения уровня магния необходимо выбирать продукты с его высоким содержанием. Стоит налегать на сушёный инжир, хурму, кунжут и тыквенные семечки, гречневую и рисовую крупу, минеральную воду, морскую капусту. Или использовать качественные пищевые добавки с магнием (БАДы).

В каком продукте содержится больше всего магния?

Наибольшее количество магния содержится в кунжуте, тыквенных семечках, семенах чиа и льна, орехах. Также достаточно много магния находится в морской капусте, икре, гречке, булгуре и горьком шоколаде.

Как понять, что в организме не хватает магния?

Гипомагниемия (недостаток магния) проявляется мышечной дрожью, судорогами, расстройствами пищеварения (диарея, запор), отёками, нервными нарушениями (раздражительность, депрессия, бессонница). Со стороны сердца отмечается тахикардия и повышение артериального давления. Может ухудшаться память, кружиться и болеть голова.

Но это только симптомы, которые могут быть вызваны чем-то ещё. Чтобы точно установить недостаток магния в организме необходимо обратиться к врачу и сдать анализы.

Что хочется кушать, если не хватает магния?

Нехватка магния в организме не проявляется в виде желания съесть что-либо. Часто ухудшение самочувствия пациенты с дефицитом магния списывают на общую усталость. При этом им хочется съесть что-то сладкое. После сладкого состояние обманчиво и кратковременно улучшается (за счёт выброса эндорфинов и энергии), но к магнию это не имеет отношения.