Содержание омега-3 в продуктах

yumchief.com yumchief.com logo
Проанализировали все авторитетные источники и собрали список продуктов, в которых содержатся омега-3 жирные кислоты, чтобы вы смогли грамотно составить свой рацион питания.
Содержание омега-3 в продуктах: где больше всего?

В таблицах ниже указано содержание омега-3 жирных кислот в сыром продукте. В зависимости от способа приготовления или консервирования количество омега-3 в продукте может изменяться как в меньшую сторону, так и в большую (например, если производитель добавит масло в консервы с рыбой, то количество жиров в них будет уже совсем другое).

Омега-3 — это группа кислот. В неё, среди прочих, входят EPA, DHA, DPA, ALA. Их количество также указано в таблицах. Помимо этого мы указали общее содержание полиненасыщенных кислот (ПНЖК, последний столбец), чтобы вы могли сравнить разные продукты по этому показателю.

Содержание омега-3 в рыбе и морепродуктах

НазваниеОмега-3 на 100 граммEPADHADPAALAВсего ПНЖК на 100 грамм
Скумбрия2510 мг898 мг1400 мг212 мг3350 мг
Раки152 мг104 мг38 мг10 мг293 мг
Креветки63 мг30 мг31 мг2 мг152 мг
Анчоус европейский1478 мг538 мг911 мг29 мг1640 мг
Щука121 мг33 мг74 мг14 мг202 мг
Налим129 мг7 мг96 мг26 мг297 мг
Карп434 мг238 мг114 мг82 мг1430 мг
Сом464 мг130 мг234 мг100 мг865 мг
Красная икра6769 мг2740 мг3800 мг229 мг7400 мг
Треска атлантическая194 мг64 мг120 мг10 мг231 мг
Барабулька661 мг230 мг287 мг144 мг1150 мг
Угорь221 мг84 мг63 мг74 мг947 мг
Пикша138 мг42 мг89 мг5 мг2 мг166 мг
Палтус221 мг66 мг128 мг16 мг11 мг290 мг
Сельдь атлантическая1626 мг709 мг862 мг55 мг2130 мг
Кефаль424 мг217 мг108 мг99 мг715 мг
Окунь атлантический240 мг62 мг153 мг10 мг15 мг304 мг
Окунь пресноводный679 мг238 мг357 мг84 мг1060 мг
Окунь морской671 мг161 мг434 мг76 мг743 мг
Судак349 мг86 мг225 мг38 мг447 мг
Минтай443 мг71 мг350 мг22 мг483 мг
Лосось дикий1728 мг321 мг1120 мг287 мг2540 мг
Кета706 мг233 мг394 мг79 мг898 мг
Кижуч1317 мг429 мг656 мг232 мг1990 мг
Горбуша607 мг182 мг333 мг47 мг45 мг811 мг
Нерка848 мг251 мг471 мг79 мг47 мг1120 мг
Форель913 мг202 мг528 мг183 мг1500 мг
Акула952 мг316 мг527 мг109 мг1200 мг
Осётр332 мг194 мг93 мг45 мг690 мг
Тилапия167 мг5 мг86 мг43 мг33 мг363 мг
Тунец голубой1298 мг283 мг890 мг125 мг1430 мг
Тунец желтопёрый106 мг12 мг88 мг4 мг2 мг147 мг
Мидии463 мг188 мг253 мг22 мг606 мг
Осьминог163 мг76 мг81 мг6 мг239 мг
Устрицы391 мг188 мг203 мг591 мг

Как видно из таблицы, лучшими продуктами по содержанию омега-3 среди рыбы являются:

  1. Скумбрия (2510 мг на 100 грамм);
  2. Лосось (1728 мг на 100 грамм);
  3. Селёдка (1626 мг на 100 грамм);
  4. Европейский анчоус (1478 мг на 100 грамм);
  5. Кижуч (1317 мг на 100 грамм);
  6. Голубой тунец (1298 мг на 100 грамм).

Среди всех морепродуктов также выделяется икра как продукт, наиболее богатый омега-3 (6769 мг на 100 грамм). Но, очевидно, что икра очень дорого стоит и употреблять её регулярно большинство людей не сможет.

Содержание омега-3 в семенах, орехах и маслах

НазваниеОмега-3 на 100 граммEPADHADPAALAВсего ПНЖК на 100 грамм
Семена льна22,8 г22,8 г28,7 г
Семена чиа17,8 г17,8 г23,7 г
Семена конопли8,68 г8,68 г38,1 г
Семена кунжута376 мг376 мг21,8 г
Грецкий орех9,08 г9,08 г47,2 г
Пекан986 мг986 мг21,6 г
Миндаль3 мг3 мг12,3 г
Кешью62 мг62 мг7,84 г
Макадамия206 мг206 мг1,5 г
Лесной орех87 мг87 мг7,92 г
Фисташки289 мг289 мг14,4 г
Масло канолы7,45 г7,45 г25,3 г
Кокосовое масло20 мг20 мг1,7 г
Кукурузное масло1,04 г1,04 г52,9 г
Оливковое масло651 мг651 мг9,07 г
Арахисовое масло319 мг1 мг318 мг19,9 г
Сафлоровое масло151 мг1 мг150 мг13,8 г
Масло соевых бобов6,62 г6,62 г57,6 г
Подсолнечное масло165 мг2 мг163 мг20,7 г

Таким образом самыми эффективными растительными источниками омега-3 являются семена льна и чиа (и, соответственно, масла из них). Другие семена, орехи и злаки либо не содержат омега-3 кислоты, либо содержат их очень мало.

Также важно понимать, что эффективность ALA кислоты намного ниже, чем EPA и DHA. Поэтому тот факт, что в растительных продуктах содержится больше омега-3 не значит, что они полезнее или оказывают больший эффект на организм. Почитайте нашу статью «Что такое омега-3 кислоты». Там мы подробно рассказали о том, в чём отличия между ALA и другими видами кислот.

Кроме указанных выше продуктов омега-3 также содержится в небольшом количестве в:

  • яйцах;
  • мясе;
  • молочных продуктах;
  • некоторых овощах (шпинат, брюссельская капуста, морские водоросли).

Резюмируем

Лидером по содержанию омега-3 является жирная рыба: скумбрия, лосось, сельдь. Среди растительных продуктов — семена чиа и льна. Поэтому если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, то эти семена одни из немногих источников омега-3 для вас.

В любом случае восполнить недостаток омега-3 в организме можно с помощью БАДов (препаратов омега-3 или рыбьего жира). Для вегетарианцев такие препараты производят из водорослей. Если ищите хороший, то посмотрите нашу статью «Топ препаратов с омега-3 для взрослых».

Рекомендуем почитать

Как выбрать хорошую омегу-3.
Как правильно выбирать омега-3 добавки
Рассказываем об основных критериях, на которые нужно обращать внимание при выборе препаратов с омега-3 жирными кислотами.
Сколько нужно принимать омега-3 ежедневно.
Сколько нужно принимать омега-3 в сутки: рекомендуемые дозы для взрослых и детей
Рассказываем, существует ли суточная норма для омега-3 кислот, кому и в каких случаях стоит принимать омегу дополнительно, а кому не нужно, и можно ли получить передозировку при чрезмерном употреблении ПНЖК.
Различия омега-3 и рыбьего жира.
Чем отличается рыбий жир от омега-3 и что лучше принимать
Разбираемся, что такое омега-3, а что такое рыбий жир, в чём их различия и сходства. Расскажем, можно ли заменить омегу рыбьим жиром, почему не нужно путать «рыбий» и «рыбный» жир, и что в итоге лучше покупать.
Омега 3: как надо принимать взрослым.
Как пить омега-3: правила и рекомендации
Подробный гайд про то, как принимать добавки с омега-3 с ответами на самые популярные вопросы.
омега 3 и витамин д совместимость-
Совместимость омега-3 и витаминов группы D
В этой статье разберёмся, можно ли принимать витамин Д и омега-3 одновременно и, если можно, то как правильно это делать. Расскажем, с чем сочетается и не сочетается омега-3 и витамин Д, и как увеличить из эффективность.
Рейтинг топ омега-3: какой препарат лучше купить.
Рейтинг лучших препаратов с омега-3: какой купить в 2024 году
Обзор лучших препаратов с омега-3 в этом году. Рассказываем, как выбрать хорошую омегу и добавки каких производителей лучше приобретать (и почему), а каких не стоит.

Комментарии

Добавить комментарий