кулинарный портал
кулинарный портал
В таблицах ниже указано содержание омега-3 жирных кислот в сыром продукте. В зависимости от способа приготовления или консервирования количество омега-3 в продукте может изменяться как в меньшую сторону, так и в большую (например, если производитель добавит масло в консервы с рыбой, то количество жиров в них будет уже совсем другое).
Омега-3 — это группа кислот. В неё, среди прочих, входят EPA, DHA, DPA, ALA. Их количество также указано в таблицах. Помимо этого мы указали общее содержание полиненасыщенных кислот (ПНЖК, последний столбец), чтобы вы могли сравнить разные продукты по этому показателю.
| Название | Омега-3 на 100 грамм | EPA | DHA | DPA | ALA | Всего ПНЖК на 100 грамм |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Скумбрия | 2510 мг | 898 мг | 1400 мг | 212 мг | — | 3350 мг |
| Раки | 152 мг | 104 мг | 38 мг | 10 мг | — | 293 мг |
| Креветки | 63 мг | 30 мг | 31 мг | 2 мг | — | 152 мг |
| Анчоус европейский | 1478 мг | 538 мг | 911 мг | 29 мг | — | 1640 мг |
| Щука | 121 мг | 33 мг | 74 мг | 14 мг | — | 202 мг |
| Налим | 129 мг | 7 мг | 96 мг | 26 мг | — | 297 мг |
| Карп | 434 мг | 238 мг | 114 мг | 82 мг | — | 1430 мг |
| Сом | 464 мг | 130 мг | 234 мг | 100 мг | 865 мг | |
| Красная икра | 6769 мг | 2740 мг | 3800 мг | 229 мг | — | 7400 мг |
| Треска атлантическая | 194 мг | 64 мг | 120 мг | 10 мг | — | 231 мг |
| Барабулька | 661 мг | 230 мг | 287 мг | 144 мг | — | 1150 мг |
| Угорь | 221 мг | 84 мг | 63 мг | 74 мг | — | 947 мг |
| Пикша | 138 мг | 42 мг | 89 мг | 5 мг | 2 мг | 166 мг |
| Палтус | 221 мг | 66 мг | 128 мг | 16 мг | 11 мг | 290 мг |
| Сельдь атлантическая | 1626 мг | 709 мг | 862 мг | 55 мг | — | 2130 мг |
| Кефаль | 424 мг | 217 мг | 108 мг | 99 мг | — | 715 мг |
| Окунь атлантический | 240 мг | 62 мг | 153 мг | 10 мг | 15 мг | 304 мг |
| Окунь пресноводный | 679 мг | 238 мг | 357 мг | 84 мг | — | 1060 мг |
| Окунь морской | 671 мг | 161 мг | 434 мг | 76 мг | — | 743 мг |
| Судак | 349 мг | 86 мг | 225 мг | 38 мг | — | 447 мг |
| Минтай | 443 мг | 71 мг | 350 мг | 22 мг | — | 483 мг |
| Лосось дикий | 1728 мг | 321 мг | 1120 мг | 287 мг | — | 2540 мг |
| Кета | 706 мг | 233 мг | 394 мг | 79 мг | — | 898 мг |
| Кижуч | 1317 мг | 429 мг | 656 мг | 232 мг | — | 1990 мг |
| Горбуша | 607 мг | 182 мг | 333 мг | 47 мг | 45 мг | 811 мг |
| Нерка | 848 мг | 251 мг | 471 мг | 79 мг | 47 мг | 1120 мг |
| Форель | 913 мг | 202 мг | 528 мг | 183 мг | — | 1500 мг |
| Акула | 952 мг | 316 мг | 527 мг | 109 мг | — | 1200 мг |
| Осётр | 332 мг | 194 мг | 93 мг | 45 мг | — | 690 мг |
| Тилапия | 167 мг | 5 мг | 86 мг | 43 мг | 33 мг | 363 мг |
| Тунец голубой | 1298 мг | 283 мг | 890 мг | 125 мг | — | 1430 мг |
| Тунец желтопёрый | 106 мг | 12 мг | 88 мг | 4 мг | 2 мг | 147 мг |
| Мидии | 463 мг | 188 мг | 253 мг | 22 мг | — | 606 мг |
| Осьминог | 163 мг | 76 мг | 81 мг | 6 мг | — | 239 мг |
| Устрицы | 391 мг | 188 мг | 203 мг | — | — | 591 мг |
Как видно из таблицы, лучшими продуктами по содержанию омега-3 среди рыбы являются:
Среди всех морепродуктов также выделяется икра как продукт, наиболее богатый омега-3 (6769 мг на 100 грамм). Но, очевидно, что икра очень дорого стоит и употреблять её регулярно большинство людей не сможет.
| Название | Омега-3 на 100 грамм | EPA | DHA | DPA | ALA | Всего ПНЖК на 100 грамм |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Семена льна | 22,8 г | — | — | — | 22,8 г | 28,7 г |
| Семена чиа | 17,8 г | — | — | — | 17,8 г | 23,7 г |
| Семена конопли | 8,68 г | — | — | — | 8,68 г | 38,1 г |
| Семена кунжута | 376 мг | — | — | — | 376 мг | 21,8 г |
| Грецкий орех | 9,08 г | — | — | — | 9,08 г | 47,2 г |
| Пекан | 986 мг | — | — | — | 986 мг | 21,6 г |
| Миндаль | 3 мг | — | — | — | 3 мг | 12,3 г |
| Кешью | 62 мг | — | — | — | 62 мг | 7,84 г |
| Макадамия | 206 мг | — | — | — | 206 мг | 1,5 г |
| Лесной орех | 87 мг | — | — | — | 87 мг | 7,92 г |
| Фисташки | 289 мг | — | — | — | 289 мг | 14,4 г |
| Масло канолы | 7,45 г | — | — | — | 7,45 г | 25,3 г |
| Кокосовое масло | 20 мг | — | — | — | 20 мг | 1,7 г |
| Кукурузное масло | 1,04 г | — | — | — | 1,04 г | 52,9 г |
| Оливковое масло | 651 мг | — | — | — | 651 мг | 9,07 г |
| Арахисовое масло | 319 мг | 1 мг | — | — | 318 мг | 19,9 г |
| Сафлоровое масло | 151 мг | 1 мг | — | — | 150 мг | 13,8 г |
| Масло соевых бобов | 6,62 г | — | — | — | 6,62 г | 57,6 г |
| Подсолнечное масло | 165 мг | 2 мг | — | — | 163 мг | 20,7 г |
Таким образом самыми эффективными растительными источниками омега-3 являются семена льна и чиа (и, соответственно, масла из них). Другие семена, орехи и злаки либо не содержат омега-3 кислоты, либо содержат их очень мало.
Также важно понимать, что эффективность ALA кислоты намного ниже, чем EPA и DHA. Поэтому тот факт, что в растительных продуктах содержится больше омега-3 не значит, что они полезнее или оказывают больший эффект на организм. Почитайте нашу статью «Что такое омега-3 кислоты». Там мы подробно рассказали о том, в чём отличия между ALA и другими видами кислот.
Кроме указанных выше продуктов омега-3 также содержится в небольшом количестве в:
Лидером по содержанию омега-3 является жирная рыба: скумбрия, лосось, сельдь. Среди растительных продуктов — семена чиа и льна. Поэтому если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, то эти семена одни из немногих источников омега-3 для вас.
В любом случае восполнить недостаток омега-3 в организме можно с помощью БАДов (препаратов омега-3 или рыбьего жира). Для вегетарианцев такие препараты производят из водорослей. Если ищите хороший, то посмотрите нашу статью «Топ препаратов с омега-3 для взрослых».
Комментарии