кулинарный портал
кулинарный портал
Витамины – незаменимые вещества, им отведена главная роль в обменных процессах. Они образуются в организме, но в малых количествах, поэтому недостаток восполняют с пищей или специальными препаратами. В этой статье мы подробно расскажем о видах витаминов, их дозировке и правилах употребления, а также зачем витамины нужны организму человека.
Кстати, если вы хотите приобрести качественные витамины, то рекомендую воспользоваться магазином iHerb.com. По моей партнёрской ссылке вы сможете купить витамины со скидкой до 20% (рассчитывается в корзине).
С древности люди замечали важность определенной еды для предотвращения заболеваний, например, египтяне знали, что от куриной слепоты помогает печень. Уже в 1330 году китайский ученый Ху Сыхуэн говорил о роли комбинирования разной пищи для человека, а в 1747 году шотландский врач открыл способность цитрусовых предотвращать цингу.
В конце 19-го века ученые считали, что ценность продуктов зависит от количества в них белков, жиров, углеводов, минеральных солей. Однако были случаи, когда от цинги погибали люди, которые употребляли достаточное количество пищи. Вплоть до 1880-го года люди не могли выяснить, почему при полноценном (как тогда считалось) рационе у человека возникают различные заболевания.
Именно тогда русский ученый Лунин наблюдал за мышами и заметил, что особи, которым давали искусственное молоко, погибали, а мыши, употреблявшие свежее натуральное молоко, были живы и здоровы. Он пришел к выводу, что в молоке, помимо казеина, жиров, сахара и соли, есть и другие незаменимые компоненты. Но в то время научное сообщество не приняло во внимание выводы Лунина.
Только в 1911 году польский ученый Казимир Функ выделил кристаллическое вещество, небольшое количество которого излечивало от заболевания «бери-бери», причиной которого был недостаток витамина В1. Выделенное вещество получило название «Vitamine» от латинского vita – «жизнь» и английского amine – «амин», или «соединение, содержащее азот».
Значение витаминов для организма очень велико. Они необходимы, чтобы усваивалась пища, восстанавливались клетки и ткани. Каждый день для нормальной работы организма необходимо несколько сот миллиграммов витаминов, а их недостаток приводит к авитаминозам.
Главное свойство витаминов – регулирование обмена веществ, создание условий для нормального протекания физиологических и биохимических процессов.
Витамины обеспечивают нормальное функционирование сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной и иммунной систем, участвуют в образовании эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов. Витамины участвуют в образовании гормонов, ферментов. Их достаточное количество делает организм устойчивым к токсинам и радионуклидам.
Антивитамины — это соединения, которые снижают биологическую активность витаминов. Свой «антивитамин» есть у каждого витамина, это нужно учитывать при планировании рациона. Разберем на примерах, какие продукты деактивируют определенные виды витаминов:
Основным критерием, по которому различают витамины, является растворимость. Выделяют две группы: жирорастворимые и водорастворимые. Рассмотрим подробнее, какие бывают витамины.
Это группа веществ, полезных для организма, которые растворяются в жирной среде. Они участвуют в обменных процессах, нормализуют работу систем организма.
Витамин был открыт учеными в 1920 году.
Максимальная суточная доза — 3000 мкг.
Указанные дозировки верны только для витамина А в форме ретинола. Каратиноидная (натуральная) форма менее токсична.
В натуральном виде ретинол содержится в моркови, сладком перце, зеленом луке, тыкве, винограде, дыне, арбузе. Богат витамином А рыбий жир, говяжья печень, яичные желтки, цельное молоко и сливки.
Ретионол играет важную роль в поддержании иммунитета и зрения, он необходим для развития костей, здоровой кожи и волос. Витамин регулирует синтез белков, обеспечивает нормальный обмен веществ, формирование зубов и костей, замедляет старение.
При дефиците витамина А возникают проблемы с адаптацией к темноте (так называемая «куриная слепота), снижается устойчивость к инфекциям, возникает сухость кожи.
Для хорошего усвоения ретинола необходимо употреблять его вместе с жирами, минеральными веществами и, в особенности, с витамином E. Помимо этого, дефицит цинка приводит к нарушению усвояемости витамина, поэтому следите, чтобы его было достаточно в вашем организме.
Накопленный витамин А остается в организме надолго, ежедневно его запасы пополнять не нужно.
Начнем с того, что витамины группы Д — это не витамины, а прогормоны. При его открытии он был ошибочно определен как витамин, но в последствии ученые выяснили, что это не так. К тому времени он уже всем был известен как витамин, поэтому его не стали переименовывать (источник).
Существует несколько форм витамина Д, самыми изученными являются: холекальциферол (Д3, который вырабатывает кожа под воздействием ультрафиолета) и эргокальциферол (Д2, содержащийся в продуктах).
Пожилым людям (старше 60-ти лет) рекомендует увеличить количество витамина группы Д до 20 мкг. Учтите, что избыточное потребление витамина D (более 50 мкг в сутки) не несет пользы, а может даже навредить!
В натуральном виде эргокальциферол содержится в больших количествах в рыбьем жире, скумбрии, лососе, тунце, яичном желтке, говяжьей печени, сыре рикотта, цельном молоке. Подробнее о том, в каких продуктах содержится витамин D, читайте в отдельной статье по ссылке.
Витамин Д обеспечивает нормальное развитие зубов у детей, полезен для костей, способствует повышению иммунитета, усвоению кальция и фосфора.
Недостаток витамина D в организме человека приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, и является причиной развития остеопороза.
Витамин Д — жирорастворимый, поэтому его нужно пить после приёма пищи, в кором содержалось достаточное количество жиров. Нельзя пить витамин D перед сном. Лучше всего сочетать приём с кальцием и фосфором, он помогает этим микроэлементам усваиваться.
Мы уже писали подробно о том, как правильно употреблять витамин Д. Переходите по ссылке и читайте.
Максимальная суточная доза — 300 мг.
В натуральном виде токоферол содержится в сливочном и растительном масле, молоке, зелени, яйцах, мясе, печени, шпинате, брокколи, облепихе, цельных зерновых.
Витамин Е является мощным антиоксидантом. Токоферол замедляет старение, улучшает циркуляцию крови и восстановление тканей, повышает иммунитет, снижает сахар в крови. Витамин Е обладает высокими косметологическими свойствами, его применяют для кожи лица в виде масок.
Также витамин E служит стабилизатором клеточных мембран и необходим для нормального функционирования половых желез и сердечной мышцы.
Дефицит витамина E в организме может стать причиной неврологических заболеваний.
Витамин хорошо всасывается в желудочно-кишечном тракте, посредством лимфы распространяется по всему организму.
Для получения витамина в полном объеме необходимо сбалансированное питание. Стандартный рацион включает 300-400 мкг филлохинона или нафтохинона.
Верхняя допустимая дозировка витамина не установлена.
В натуральном виде филлохинон содержится в шпинате, капусте (белокочанной, брокколи, брюссельской), злаках, киви, бананах, авокадо, в оливковом масле.
Витамин K участвует в модификации белков свертывающей системы крови и костной ткани. Он способствует нормальной свертываемости крови, защищает от рака печени, остеопороза. Достаточное количество витамина К необходимо для синтеза белка, который замедляет отложение кальция.
Недостаток витамина К приводит к пониженному содержанию протромбина в крови.
Для нормального усвоения в кишечнике должен быть жир, поэтому лучше сочетать пищу, богатую витамином К, с йогуртом, кефиром, рыбьим жиром. Употребление алкоголя, снотворных, витамина Е в большом объеме приводит к снижению всасываемости нафтохинона.
Витамин N — это витаминоподобное соединение, также известен как тиоктовая кислота. В чистом виде представляет из себя светло-жёлтый кристаллический порошок, горький на вкус и нерастворимый в воде.
Максимальная суточная доза — 75 мг. Липоевая кислота противопоказана при гиперчувствительности. Безопасность применения витамина N на данный момент достоверно не установлена, поэтому детям до 18 лет и женщинам в период беременности или лактации следует принимать его только по назначению врача.
В натуральном виде липоевая кислота содержится в свинине и говядине, почках, печени, сердце. Витамина N много в горохе, чечевице, в небольших количествах он содержится в капусте, томатах, моркови.
Витамин N способствует нормализации обмена липидов и холестерина в организме человека, оказывает детоксицирующее воздействие, участвует в обмене аминокислот. Он снижает уровень сахара в крови, улучшает обмен веществ, регулирует работу щитовидной железы, нервной системы.
Липоевая кислота при соблюдении рекомендованной дозировки улучшает функции головного мозга и нервной системы.
Липоевую кислоту нужно осторожно сочетать с другими препаратами. С ней можно принимать витамины группы D, F, она хорошо взаимодействует с аскорбиновой кислотой.
Во время приема витамина N следует строго воздерживаться от употребления алкоголя, т.к. этанол разрушает липоевую кислоту.
Эта группа витаминов, которые хорошо растворяются в воде и быстро выводятся из организма. Водорастворимые витамины не сохраняются, поэтому их запасы нужно постоянно пополнять.
Тиамин — это бесцветное органическое соединение, которое хорошо растворяется в воде.
Дозировка зависит от калорийности пищи, скорости обмена веществ. Если в пище преобладают углеводы, то витамина В1 нужно больше. При жирной пище потребность резко уменьшается. Физические и умственные нагрузки, стресс, переохлаждение повышают норму на 30-50%.
B1 не запасается в организме (тело человека может хранить только до 30 мг тиамина в своих тканях), поэтому он не обладает отравляющими свойствами, но его запасы нужно постоянно пополнять. К тому же этот витамин не вырабатывается организмом человека.
Следует контролировать дозировки, т.к. в большом количестве B1 может вызвать анафилактический шок.
В натуральном виде содержится в крупах, цельнозерновом хлебе, во всех видах капусты, картофеле, спарже. Витамина В1 много в ягодах (облепихе, землянике, голубике, черной смородине), в шиповнике, травах, водорослях, сухофруктах, семечках. Также им богата печень, мясо, молоко. Больше всего тиамина в кедровых орешках, буром рисе, свином мясе, арахисе.
Витамин B1 играет важную роль в процессах метаболизма углеводов, жиров и белков, регулирует работу нервной системы. Тиамин улучшает кровоток, хорошо влияет на работу мозга. Достаточное количество витамина помогает хорошо учиться, оставаться молодым, полным сил и энергии.
При недостатке этого витамина нарушается работа пищеварительной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
В1 хорошо сочетается с витамином В12, поэтому рекомендуют ежедневно употреблять мясо, рыбу, крупы, молочную продукцию, овощи и фрукты. При недостатке витамина, нужно исключить чай, кофе, алкоголь, перестать курить.
Рибофлавин — это витамин красоты, от него зависит состояние волос, кожи, ногтей. Он был выделен в 1933 году.
При повышенных физических и психологических нагрузках, проблемах с щитовидной железой, употреблении алкоголя или плохой погоде дозировка витамина должна быть увеличена.
Источниками рибофлавина в натуральном виде являются: печень, почки, яйца, грибы, миндаль, гречневая крупа, творог, молоко, дрожжи, мясо.
Витамин В2 участвует в образовании эритроцитов, антител, необходим для роста человека, развития репродуктивной функции, нормализации работы щитовидной железы. Он помогает усваивать железо, повышает защитные силы организма, необходим для нормального состояния слизистых. В2 помогает при экземе, угревой сыпи, снижает действие токсинов.
Рибофлавин повышает восприимчивость зрительного анализатора к цвету и скорость адаптации к темноте. При дефиците витамина B2 ухудшается состояние кожи, слизистых оболочек, нарушается световое и сумеречное восприятие.
Из овощей витамин В2 лучше усваивается после термической обработки. Желательно принимать рибофлавин на сытый желудок. У человека на диете усвояемость В2 снижена.
Никотинамид (он же ниацин, никотиновая кислота, витамин B3 или PP) был выделен Функом в 1913 году из дрожжей. Вскоре было доказано, что витамины В3 снижают уровень холестерина в организме человека.
Суточная потребность в витамине B3 зависит от физической нагрузки, возраста и наличия заболеваний.
Ниацин естественным образом содержится в пище. Источники витамина в натуральном виде: греча, ржаной хлеб, фасоль, печень, мясо, почки, морковь, картофель, яблоки. Много витамина в фисташках, халве, миндале.
Также может быть синтезирован организмом человека из аминокислоты триптофана и витамина В6.
Витамин улучшает микроциркуляцию, расширяет сосуды, снижает холестерин, способствует синтезу гормонов, нормализует работу сердца, поддерживает зрение, кожу и слизистые в хорошем состоянии. Улучшает состояние нервной системы и работоспособность мозга.
Одно из побочных действий никотиновой кислоты — стимуляция роста волос. Косметологи используют этот витамин в жидком виде для лечения облысения.
Лучше принимать витамин во время еды, с молоком. Усвоение повышается при одновременном приеме меди (которая содержится в грибах, морепродуктах) и витамина В6 (яйца, молочные продукты). Прием мочегонных препаратов и антибиотиков может тормозить усвоение.
Холин — витаминоподобное вещество, является пищевой добавкой E1001. Он был открыт в 1930 году. В настоящее время используется для лечения заболеваний печени и при атеросклерозе. Известно, что он улучшает метаболизм, нормализует обмен жиров, позволяет снизить массу тела.
Особенно велика потребность в витамине для школьников, людей, занимающихся умственным трудом, спортсменов.
Источники витамина в натуральном виде: мясо, почки, печень, рыба, сыр, творог. Больше всего холина в яичном желтке. Витамин содержится в помидорах, моркови, капусте, нерафинированном масле.
Холин участвует в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, нормализует работу нервной системы. Достаточное количество витамина В4 не допускает разрушение миелиновой оболочки, которая отвечает за продуктивность головного мозга. Он ускоряет восстановление печени при действии лекарств, наркотиков, алкоголя. Так же снижает уровень холестерина.
В4 хорошо усваивается с витаминами В8 (кунжут, пророщенная пшеница, горох) и фолиевой кислотой (говяжья печень, шпинат).
Витамин был открыт в 1933 году Р. Уильямсом и назван от греческого «пантотен» — «всюду», из-за широкого распространения.
В натуральном виде пантотеновая кислота содержится в дрожжах, горохе, зеленых овощах, фундуке, овсяной и гречневой крупе, почках, печени, сердце, молоке, икре рыб, яичном желтке.
Полезные свойства витамина – стимулирование производства гормонов, которые помогают при лечении колита. Витамин В5 нормализует окислительные процессы, работу головного мозга, замедляет старение.
Витамин B5 используется для лечения артрита, болезней сердца, аллергии.
Дефицит витамина B5 в организме человека приводит к нарушению обмена веществ. В результате развиваются дераматит и другие кожные заболевания, выпадают волосы, замедляется рост у детей.
Пантотеновая кислота хорошо усваивается, если нет отклонений в работе ЖКТ. Витамин не накапливается, требуется постоянное пополнение в виде сбалансированного питания. Следует учитывать, что при термической обработке продуктов теряется до половины витамина В5. Поэтому употребляйте преимущественно сырые овощи, фрукты и зелень.
Был открыт в 1934 году Паулем Дьерди.
Максимально допустимая суточная доза — 25 мг.
В натуральном виде витамин В6 содержится в пшеничных отрубях, почках, печени, сердце, капусте, молоке, яйцах, чесноке, тунце, треске.
Витамин B6 обеспечивает правильный синтез нуклеиновых кислот, способствует усвоению жира и белка, препятствует старению. Пиридоксин снижает спазмы мышц, судороги, производит мочегонный эффект. Витамин необходим людям, которые употребляют много белка, он снижает потребность в инсулине.
Дефицит витамина B6 может вызвать снижение аппетита, ухудшение состояния кожи, анемию.
Витамин хорошо усваивается в большинстве случаев, излишки выводятся из организма через 8 часов. Убедитесь, что получаете достаточно магния, так как при его недостатке усвояемость витамина B6 значительно ухудшается.
Витамин в кристаллическом виде был выделен в 1935 году из желтка яиц.
Биотином богаты томаты, грибы, яичный желток, орехи, овсяная и гречневая крупа, творог, сметана, картофель, цветная капуста. Много витамина В7 содержится в почках и печени.
Биотин участвует в обмене веществ, синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот, способствует росту клеток. Он необходим для красивых волос и хорошей кожи, формирует полезную микрофлору в кишечнике. Он необходим новорожденным, больным сахарным диабетом, дисбактериозом, эпилепсией.
Недостаточное потребление витамина B7 может являться причиной поражения кожных покровов, снижения аппетита и отечности языка.
Витамин B7 хорошо усваивается из пищи. Яйца необходимо употреблять вкрутую, поскольку в сырых содержится антивитамин. Для улучшения усвояемости витамина B7 следует уменьшить употребление алкоголя и жареной жирной пищи.
В8 — витаминоподобное соединение, было открыто Либихом в 1848 году, а спустя 70 лет внесено в международную классификацию.
Инозитол в натуральном виде содержится в дрожжах, зародышах пшеницы, капусте, дыне, апельсинах, моркови, зеленом горошке.
Витамин B8 снижает холестерин, регулирует работу кишечника и желудка, укрепляет стенки кровеносных сосудов. Инозитол влияет на репродуктивную функцию, без него не происходит деление яйцеклеток. Вместе с холином участвует в синтезе лецитина, оказывает липотропное действие.
Витамин В8 хорошо усваивается с другими витаминами группы В и витамином Е.
Витамин В9 был открыт в 1938 году, его выделили из дрожжей при поиске веществ для борьбы с анемией.
Максимально допустимая суточная доза — 1000 мкг.
Фолиевой кислотой богаты бананы, орехи, зеленые овощи, хлеб грубого помола, дрожжи, печень, дыня, апельсины, лосось, тунец, сыр, молоко.
Витамин B9 необходим в период роста, на стадии внутриутробного развития. Дефицит витамина B9 во время беременности может быть причиной недоношенности ребенка, нарушений развития плода, появления врожденных уродств. Прием витамина сокращает риск врожденных аномалий. Он оказывает благотворное влияние на работу пищеварительной, нервной системы и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
При недостатке фолиевой кислоты в организме происходит нарушение синтеза нуклеиновых кислот и белка. В результате замедляется рост и деление клеток, особенно в тканях костного мозга, кишечника.
Для лучшего усваивания фолиевой кислоты рекомендуется употреблять йогурты, кисломолочную продукцию, бифидокефир.
Суточная доза витамина B10 для мужчин и женщин точно не определена, считается, что достаточно 100 мг. В таком количестве кислота поступает в полном объеме при сбалансированном питании.
К натуральным источникам витамина относятся: картофель, шпинат, петрушка, грибы, орехи. Больше всего витамина содержится в дрожжах. Аминобензойная кислота присутствует в молоке, яйцах, рыбе, кисломолочной продукции.
Аминобензойная кислота — это витаминоподобное вещество, которое улучшает работу щитовидной железы, нормализует метаболизм, замедляет образование тромбов. Достаточное количество витамина В10 улучшает тонус кожи, влияет на красоту волос. Это вещество участвует в кроветворении.
Витамин не разрушается при термической обработке, воздействии кислой среды. Поэтому продукты, содержащие В10, можно варить и жарить, они не потеряют ценности. Употребление спиртных напитков снижает эффективность витамина.
Витамин был выявлен в 1905 году из вытяжки мышечного мяса учеными из России Гулевичем В.С. и Кримбергом Р.П.
Потребность в витамине повышается при физических и умственных нагрузках, занятиях спортом, во время беременности и лактации.
Источники витамина в натуральном виде: авокадо, тыква, яичный желток. Больше всего содержится в мясе (козлятина, ягнятина, баранина).
Снижает избыточный вес, улучшает работу сердца, борется со свободными радикалами и токсинами. Достаточное количество витамина повышает стрессоустойчивость, снижает холестерин.
Витамин В11 вырабатывается организмом и хорошо усваивается без приема дополнительных препаратов и других витаминов.
Целебные свойства витамина В12 были открыты в 1934 году Д. Майкотом и У.П. Мерфи.
В натуральном виде витамин содержится в говяжьей печени, свинине, баранине, молоке, яйцах, сыре, кете, треске, креветках, мидиях.
Цианокобаламин способствует развитию эритроцитов, обеспечивает деление клеток, формирование нервных волокон. Витамин благотворно влияет на обмен веществ, липидный обмен. Достаточное количество витамина В12 улучшает внимание, уменьшает раздражительность.
Витамин B12 в связке с фолатом участвует в кроветворении. Дефицит витамина В12 приводит к недостаточности фолатов, анемии, снижению количества тромбоцитов и лейкоцитов в крови.
Через желудок цианокобаламин всасывается не очень хорошо. Необходимо сочетать витамин B12 с кальцием, чтобы он хорошо усвоился. Если щитовидная железа полноценно работает, проблем с усвояемостью нет. В12 хорошо сочетается с В6.
Оротовая кислота — витаминоподобное соединение, была открыта в 1904 году, а в 1905 впервые выделена из коровьего молока.
Максимально допустимая суточная доза не установлена.
Витамин В13 в натуральном виде содержится в дрожжах, печени, молочной сыворотке, твороге, корнеплодах.
Витамин B13 участвует в синтезе нуклеиновых кислот, фосфолипидов и билирубина. Он предупреждает преждевременное старение, улучшает репродуктивную функцию, снижает риск развития анемии и препятствует инфаркту. Особенно полезен B13 для печени — он ускоряет регенерацию её клеток, уменьшает риск ожирения печени.
Недостаток витамина В13 в организме человека может способствовать возникновению различных кожных заболеваний: экземы, нейродермита, псориаза.
Витамин В13 хорошо всасывается из пищи. Усвоение оротовой кислоты замедляется при употреблении алкоголя, слив и сухофруктов.
Витамин В15 был выделен в 1951 году из абрикосовых косточек.
В сутки взрослому человеку необходимо 100-200 мг пангамовой кислоты. Для детей 7-14 лет суточная норма составляет 50-150 мг.
Источником витамина В15 является цельный рис, зерно, дрожжи, тыквенные семечки, арбуз, дыня, орехи, миндаль, печень.
Витамин В15 нормализует липидный обмен, снижает уровень холестерина, ускоряет процессы восстановления, продлевает жизнь клеток. Пангамовая кислота стимулирует работу печени, защищает от цирроза.
Дефицит пангамовой кислоты не связан с какими-либо известными заболеваниями.
Витамин B15 хорошо усваивается из пищи, для полноценного всасывания принимают витамины Е и А.
Витамин С — это одно из основных органических соединений в рационе человека. Синтезировали этот витамин в 1928 году из лимонного сока.
Многие заблуждаются, что аскорбиновая кислота помогает в лечении простуды. На самом деле никаких клинических подтверждений этому нет. Установлено, что витамин C помогает только в профилактике заболевания, но не в его лечении.
Физическая активность никак не влияет на норму потребления витамина. Максимальная суточная доза — 2000 мг.
Натуральными источниками витамина С являются: шиповник, киви, цитрусовые, лук, черная смородина, томаты, печень, почки.
Аскорбиновая кислота выступает антиоксидантом, защищает от бактерий и вирусов, способствует заживлению ран, регулирует кроветворение и обмен веществ, восстанавливает работу щитовидной железы. Витамин C участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует поддержанию иммунной системы и правильному усвоению железа.
Недостаток витамина в организме приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям и ломкости кровеносных капилляров, а авитаминоз — к цинге.
Рекомендуем вам прочитать нашу статью о пользе лимонной воды для организма. Там вы найдете больше информации о витамине C.
Аскорбиновая кислота хорошо усваивается вместе с магнием и кальцием. Витамин C разрушается, если оставить очищенные овощи и фрукты на воздухе, а также при термообработке продуктов.
Впервые витамин Р был упомянут в 1936 году биохимиком А. Сент-Дьерди, который выделил его из лимона.
На данный момент дневная норма потребления витамина P не установлена. Роспотребнадзор сообщает следующее:
Достоверно известно, что получить передозировку биофлавоноидами практически невозможно. Именно поэтому большинство производителей выпускают БАДы с рутином в дозировке 400-1000 мг.
Основной источник флавоноидов — продукты растительного происхождения (овощи, фрукты, злаки). Витамин Р в натуральном виде содержится в междольковых волокнах цитрусовых, в ежевике, абрикосах, гречихе, шиповнике, черешне, рябине, черной смородине, салате, томатах, зеленом чае.
Биофлавоноиды укрепляют сосуды, предупреждают кровоточивость десен. Витамин P назначают при отеках внутреннего уха, он эффективен для профилактики инфекций и простуд.
Регулярное употребление флавоноидов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Высокая биологическая активность флавоноидов обусловлена наличием антиоксидантных свойств.
Биофлавоноиды уменьшают проницаемость и ломкость капилляров.
Витамин P хорошо усваивается организмом и выводится почками. Эффективность биофлавоноидов снижает термическая обработка продуктов, воздействие кислорода, тепла и воды. Курение ухудшает усвоение витамина.
Витамин был открыт в середине 20 века, его выделили из свежей капусты.
Ежедневная потребность в метионине для мужчин и женщин составляет 100-300 мг. При нарушении кислотности желудка 200-400 мг.
В натуральном виде витамин U содержится в капусте, зелени, овощах, сельдерее, свекле, луке, томатах.
Метионин способствует заживлению эрозий желудка, двенадцатиперстной кишки. Он нормализует кислотность ЖКТ, имеет антигистаминное действие, применяется против аллергии, при бронхиальной астме.
Витамин U хорошо усваивается организмом, необходима лишь кислая среда желудка. При нарушении кислотности усвоение падает.
| Буквенное обозначение | Название вещества | Растворимость | Суточная норма | Макс. суточная доза | Последствия авитаминоза | Основные источники |
|
A, A1 А2 |
Ретинол Дегидроретинол |
Жирорастворимый | Взрослые — 900 мкг Дети — 400-1000 мкг |
3000 мкг | Сухость роговицы глаза, куриная слепота | Морковь, сладкий перец, зеленый лук, тыква, виноград, дыня, арбуз, рыбий жир, говяжья печень, яичные желтки, жирные молочные продукты |
|
D, D1 D2 D3 D4 D5 |
Ламистерол Эргокальциферол (кальциферол) Холекальциферол Дигидротахистерол 7-дигидротахистерол |
Жирорастворимый | от 10 до 15 мкг | 50 мкг | Рахит, остеопороз | Рыбий жир, скумбрия, лосось, тунец, яичный желток, говяжья печень, сыр рикотта, цельное молоко |
| E | Токоферолы | Жирорастворимый | Взрослые — 15 мг Дети — 3-15 мг |
300 мг | Анемия, нервно-мышечные нарушения, миопатия |
Продукты растительного происхождения (зелень, шпинат, брокколи), молоко, сливочное масло, яйца, облепиха, цельные зерновые продукты |
|
K, K1 K2 |
Филлохинон Фарнохинон |
Жирорастворимый | Взрослые — 120 мкг Дети — 30-120 мкг |
Не установлена | Увеличение времени свертывания крови | Зеленые овощи (шпинат, капуста, горох), злаки, киви, бананы, авокадо, оливковое масло |
| N | Липоевая кислота | Жирорастворимый | Взрослые — 30 мг Дети — по назначению врача |
75 мг | Нарушения в работе печени | Свинина и говядина (почки, печень, сердце), горох, чечевица, капуста, томаты, морковь |
| B1 | Тиамин | Водорастворимый | Взрослые — 1,5 мг Дети — от 0,3 до 1,5 мг |
Не установлена | Болезнь Бери-бери (поражение нервной системы), болезнь Вернике (острое поражение среднего мозга) |
Крупы, цельнозерновой хлеб, капуста, картофель, спаржа, водоросли, сухофрукты, семечки, кедровые орешки, бурый рис, свиное мясо, арахис |
| B2 | Рибофлавин | Водорастворимый | Взрослые — 1,8 мг Дети — от 0,4 до 1,8 мг |
Не установлена | Нарушение светового восприятия, ухудшение состояния кожи |
Печень, почки, яйца, грибы, миндаль, гречневая крупа, творог, молоко, дрожжи |
|
B3 PP |
Никотинамид Никотиновая кислота |
Водорастворимый | 20 мг | 60 мг | Пеллагра, дерматит, диарея | Греча, ржаной хлеб, фасоль, печень, почки, морковь, картофель, яблоки, фисташки, халва, миндаль |
| B4 | Холин | Водорастворимый | Взрослые — 500 мг Дети — от 50 до 500 мг |
Взрослые — 3-3,5 г Дети — 1-2 г |
Почечная недостаточность | Яичные желтки, почки, печень, рыба, сыр, творог, помидоры, морковь, капуста, нерафинированное масло |
| B5 | Пантотеновая кислота | Водорастворимый | Взрослые — 5 мг Дети — от 1 до 5 мг |
Не установлена | Дерматит, поражения кожи и слизистых, боль в суставах, выпадение волос, судороги, параличи |
Дрожжи, горох, зеленые овощи, фундук, овсяная и гречневая крупа, почки, печень, сердце, молоко, икра рыб, яичный желток |
| B6 | Пиридоксин | Водорастворимый | Взрослые — 2 мг Дети — от 0,4 до 2 мг |
25 мг | Нарушение аппетита и внимания, мигрени, быстрая утомляемость |
Пшеничные отруби, мясо, капуста, молоко, яйца, чеснок, тунец, треска |
| B7 | Биотин | Водорастворимый | Взрослые — 50 мкг Дети — от 10 до 50 мкг |
Не установлена | Нарушение кожного покрова, проблемы с аппетитом, отечность языка |
Помидоры, яичный желток, грибы, орехи, овсяная и гречневая крупа, творог, сметана, картофель, цветная капуста |
| B8 | Инозитол | Водорастворимый | Взрослые — 500 мг Дети — от 80 до 500 мг |
Не установлена | Не установлены | Дрожжи, зародыши пшеницы, капуста, дыня, апельсины, морковь, зеленый горошек |
| B9 | Фолиевая кислота | Водорастворимый | Взрослые — 400 мкг Дети — от 50 до 400 мг |
1000 мкг | Замедление роста, анемия, нарушение внутриутробного развития плода |
Бананы, орехи, зеленые овощи, апельсины, хлеб грубого помола, дрожжи, печень, дыня, лосось, тунец, сыр, молоко |
| B10 | Аминобензойная кислота | Водорастворимый | 100 мг | Не установлена | Не установлены | Картофель, шпинат, петрушка, грибы, орехи, дрожжи, молоко, яйца, рыба |
| B11 | Левокарнитин | Водорастворимый | 300 мг | Не установлена | Нарушение метаболических процессов | Авокадо, тыква, яичный желток, мясо (козлятина, ягнятина, баранина) |
| B12 | Цианокобаламин | Водорастворимый | Взрослые — 3 мкг Дети — от 0,3 до 3 мкг |
Не установлена | Анемия, снижение количества тромбоцитов и лейкоцитов в крови |
Говяжья печень, свинина, баранина, молоко, яйца, сыр, кета, треска, креветки, мидии |
| B13 | Оротовая кислота | Водорастворимый | Взрослые — 300 мг Дети — 250 мг |
Не установлена | Различные заболевания кожи | Дрожжи, печень, молочная сыворотка, творог, корнеплоды |
| B15 | Пангамовая кислота | Водорастворимый | Взрослые — 200 мг Дети — 150 мг |
Не установлена | Не установлены | Рис, дрожжи, тыквенные семечки, арбуз, дыня, миндаль, печень |
| C | Аскорбиновая кислота | Водорастворимый | Взрослые — 90-120 мг Дети — 30-90 мг |
2000 мг | Цинга, ломкость капилляров, носовые кровотечения |
Шиповник, киви, цитрусовые, лук, черная смородина, томаты, свекла |
| P | Биофлавоноиды | Водорастворимый | Взрослые — 250 мг Дети — 100-250 мг |
Не установлена | Повышенная ломкость сосудов | Зеленый чай, любые продукты растительного происхождения |
| U | Метионин | Водорастворимый | 100-300 мг | Не установлена | Не установлены | Капуста, зелень, овощи, сельдерей, свекла, лук, томаты |
Источники информации:
Синтетическими называют витамины, которые получают путем химического синтеза. Это фармакологические препараты, они продаются в аптеках в жидком и сухом виде. Химически синтезированные (аптечные) витамины разрабатываются с учетом потребностей организма человека и усваиваются быстрее, чем витамины из обычной пищи. Синтезированные витамины в чистом виде нужно принимать строго по инструкции.
Главным преимуществом является хорошее усвоение организмом. Жидкие витамины особенно актуальны, когда человек не может принимать твердые лекарства, а также это самая безопасная форма для малышей.
Жирорастворимые витамины А, Д, Е, К рекомендуют в сухом виде людям с расстройством желудка, которое наступает на фоне приема масла. Если вы находитесь на диете, снизили употребление жиров, то можно принимать витамины в сухом виде.
Существует мнение, что синтетические витамины практически не усваиваются. При этом в аптеках большинство витаминов – синтетика.
Витамины разных типов нормально усваиваются, если выпущены в правильной форме. Например, малоэффективны комплексы витаминов от А до Z в таблетках, потому что аскорбиновая кислота и витамины В, Р, Н растворяются в воде, а витамины А, Д, Е, К усваиваются при наличии жира.
В каком виде лучше усваиваются витамины, зависит от того, водо- или жирорастворимый вид. Лучше употреблять моновитамины. Так, витамин Д отлично усваивается в жирорастворимой капсуле, никакие добавки ему не нужны. При высоком качестве производства синтетически синтезированные витамины усваиваются аналогично природным.
Все витамины утрачивают биологическую активность под воздействием факторов окружающей среды. В зависимости от вида витамина он в большей или меньше степени подвержен влиянию:
При этом термическая обработка овощей, таких как морковь, помидоры, повышает доступность некоторых витаминов, т.к. она разрушает связи между пищевыми волокнами. Важно учитывать, что при варке большая часть витаминов переходит в воду, поэтому лучше готовить овощи на пару, чтобы сохранить все полезные свойства продуктов.
| Витамин | К свету | К окислению | К восстановлению | К нагреванию | К ионам металлов | К влажности | Оптимальная рН |
| A | Высокая | Высокая | — | Средняя | Средняя | Низкая | Нейтральная, слабощелочная |
| K3 | Средняя | Низкая | Средняя | Средняя | Высокая | Средняя | Нейтральная, слабощелочная |
| B1 | Низкая | Средняя | Высокая | Высокая | Средняя | Средняя | Слабокислая |
| B2 | Высокая | Низкая | Средняя | — | Средняя | Низкая | Нейтральная |
| B3 | — | — | — | Низкая | — | Низкая | Нейтральная |
| B5 | — | — | — | Средняя | — | Низкая | Нейтральная |
| B6 | Низкая | — | — | Низкая | Средняя | Низкая | Кислая |
| B9 | Средняя | Средняя | Средняя | Низкая | Низкая | Низкая | Нейтральная |
| B12 | Средняя | — | Средняя | Низкая | Низкая | — | Нейтральная |
| C | Низкая | Высокая | Низкая | Высокая | Высокая | Средняя | Нейтральная, кислая |
| D3 | Высокая | Высокая | — | Средняя | Средняя | Средняя | Нейтральная, слабощелочная |
| E | Низкая | Низкая | — | Средняя | Низкая | Низкая | Нейтральная |
Источник — https://ru.wikipedia.org/wiki/Витамины
Гиповитаминоз — это патологическое состояние, вызванное недостатком одного или группы витаминов.
Основные причины гиповитаминоза:
Недостаточность витаминов проявляется в сухости и шелушении, либо в жирном блеске кожи, появлении перхоти, ломкости ногтей. Человек чувствует общую слабость, быстро утомляется. Признаком может быть нарушение сна и плохое настроение.
Диагностируют гиповитаминоз по клинической картине и анализам крови. Лечение патологии заключается в добавлении недостающих витаминов, которые назначают в сухом или жидком виде.
Авитаминоз — это острая недостаточность витаминов в организме. Заболевание, которое вызвано неполноценным питанием в течение длительного времени. Недостаток витаминов проявляется в виде:
Существует несколько видов авитаминоза, каждый из которых связан с нехваткой определенного витамина:
Основное лечение авитаминоза – коррекция питания и прием витаминного комплекса.
Гипервитаминоз – избыток, передозировка витаминами. Это заболевание возникает при большом количестве витаминов в организме. В последнее время патология широко распространена по причине неправильного употребления витаминных добавок.
Сиптомами гипервитаминоза являются:
Диагностируют гипервитаминоз по анамнезу, врач изучает кожные покровы, состояние волос и ногтей, измеряет температуру, уточняет особенности проявления. Для определения разновидности заболевания берут анализы крови и мочи.
Лечение зависит от витамина, передозировка которым наблюдается. Терапия заключается в исключении из питания продуктов и медикаментов, содержащих этот витамин. Для снижения интоксикации назначают внутривенное введение жидкости, прием гормональных средств.
Почему нет витамина PP?
Витамин PP — это другое название витамина B3. Об этом витамине написано в статье (вот тут).
Спасибо большое автору за статью, для меня это было увлекательно и познавательно.
Статья отличная. Полная и хорошо структурированная. Спасибо за работу!
Очень полезная информация! Спасибо!