Содержание витамина D в продуктах

yumchief.com yumchief.com logo
В этой статье мы расскажем в каких продуктах содержится витамин Д и в каком количестве, сколько и чего нужно есть, чтобы восполнить суточную норму, а также предоставим список-таблицу лучших продуктов по содержанию витамина D.
В каких продуктах содержится витамин D

Может быть вы замечали, что с приходом пасмурных осенних дней ваше самочувствие ухудшается, вы чувствуете себя подавленным, а настроение совсем никакое? Но если совершить прогулку в солнечный день, то всё меняется в лучшую сторону? Одно из возможных объяснений этому — витамин D (кальциферол), синтез которого в организме происходит под влиянием ультрафиолета.

Но как быть, если погода не радует обилием солнца и налицо все признаки его недостатка – чувство постоянной усталости и плохое самочувствие? Восполнить дефицит витамина Д можно добавлением в рацион продуктов с высоким содержанием этого витамина.

Кратко о том, в каких продуктах содержится витамин D: больше всего его в рыбьем жире (жир из печени трески в жидком виде). В одной столовой ложке — 1360 МЕ (международных единиц). В натуральных лесных грибах витамина D примерно на треть меньше — до 1000 МЕ. А в жирной рыбе (лосось, селёдка, скумбрия, сардины) ещё меньше — до 760 МЕ. Совсем мало витамина в красном мясе, яйцах, тунце.

Какие конкретно продукты содержат витамин D, сколько нужно употреблять витамина D в сутки, а также как правильно его принимать, чтобы он полностью усваивался, мы подробно расскажем далее.

Кстати, вот вам промокод на скидку в интернет-магазине iHerb.com: CMR3685. Скопируйте и вставьте его при оформлении заказа. Или просто нажмите на кнопку ниже — скидка применится автоматически.

Содержание:

Роль витамина D в организме

Прежде всего стоит сказать, что витамин Д (или по другому — кальциферол) — это группа веществ, объединяющая неактивные формы витаминов D1-D5. Наиболее полезные для организма среди них:

  • D3 (холекальциферол) — синтезируется в коже под воздействием солнечного света или поступает из продуктов животного происхождения: рыбьего жира, молочных продуктов, яиц, мяса.
  • D2 (эргокальциферол) — поступает в небольшом количестве из продуктов растительного происхождения: грибов, зелени, орехов.

Ключевая роль витамина D – обеспечение роста, развития и нормального функционирования опорно-двигательного аппарата человека. Кальциферол отвечает за усвоение кальция организмом — строительного материала, делающего наши кости крепкими. Также он практически с рождения служит профилактикой заболеваний костной системы, таких как рахит и остеопороз.

Помимо этого витамин Д регулирует обмен минеральных веществ в организме. Именно он способствует усвоению кальция, фосфора, магния и других элементов из пищи с последующей транспортировкой их в костную и нервную системы.

Витамин D3 может синтезироваться кожей под воздействием солнечных лучей или поступать в организм с пищей (витамин D2 только с пищей). Они устойчивы к термической обработке (не разрушаются при приготовлении пищи) и имеют свойство накапливаться в жировой ткани человека.

По последним исследованиям в тканях и клетках органов учеными обнаружены специфические рецепторы к кальцитриолу (активная форма витамина D, продукт метаболизма), что внесло коррективы в принятую классификацию витамина Д и его приравняли к гормону. Это объясняет влияние практически на все системы организма и участие в стимуляции выработки других гормонов.

В каких продуктах содержится витамин D

Рыба и продукты на её основе

Абсолютный рекордсмен по содержанию кальциферола — рыбий жир, не понаслышке знакомый многим детям, выросшим в Советском Союзе. И как показало время, это была наилучшая практика восполнения витамина D, укрепления иммунитета, предупреждения рахита, простудных заболеваний и патологий сердечнососудистой системы.

Рыбий жир получают из печени трески или брюшинного слоя мяса жирных пород рыбы. Помимо высокого содержания витамина D он также может помочь в похудении.

Кроме рыбьего жира стоит отметить консервированную печень трески. Это не только вкусный, но и полезный продукт с высоким содержанием витамина D, А, полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, помогающих лучшему усвоению жирорастворимых витаминов. Сочетание полезных компонентов в печени трески помогает выведению холестерина, улучшению работы сердечнососудистой системы, поддержанию иммунитета, красоты кожи, волос и ногтей.

Также витамином Д богаты сёмга, радужная форель, скумбрия, макрель, жирная сельдь, кета. В 100 граммах в зависимости вида рыбы содержится от 200 до 760 международных единиц (МЕ) витамина D.

Яйца

Большое куриное яйцо (весом 50 грамм) содержит около 40-50 МЕ гормоноподобного витамина D. Это примерно 5-7% от суточной нормы. Причем замечено — в яйцах домашних кур, чаще пасущихся под солнцем на свободном выгуле, содержание витамина Д выше, чем у яиц с птицефабрик.

Показатели кальциферола в других видах яиц:

  • утиное яйцо — 48 МЕ витамина D в одной штуке (вес яйца примерно 70 грамм);
  • гусиное яйцо — 95 МЕ витамина D в одной штуке (вес яйца примерно 145 грамм);
  • перепелиное яйцо — 5 МЕ витамина D в одной штуке (вес яйца примерно 10 грамм).

При всей пользе яиц не стоит забывать о содержании в них холестерина и не делать основной упор на яичные блюда при формировании рациона.

Грибы

Грибы, как и наш организм, вырабатывают витамин D под воздействием солнечного света. Это единственные растительные продукты с высоким содержанием этого витамина. Правда в отличие от животных, в грибах вырабатывается в основном витамин D2.

Количество витамина зависит от сорта грибов и места их произрастания. Например, натуральные лесные грибы или грибы, выращенные на открытых плантациях, содержат более 1000 МЕ витамина Д. Абсолютные рекордсмены — сорта мейтаке, лисички, сморчки, белые, кремини.

Так как большинство промышленных сортов грибов выращивают в темноте, содержание кальциферола в них гораздо ниже. Некоторые производители искусственно обрабатывают грибницы ультрафиолетом, что повышает уровень витамина D на порцию. Например грибы кремини или портобелло, обработанные ультрафиолетом, могут содержать до 32 мкг витамина D на 100 грамм.

Молочные продукты

Наибольший показатель витамина Д среди молочных продуктов — у полутвердых сыров на основе козьего или коровьего молока. Примерно 108-120 МЕ на 100 грамм. Далее идут цельное козье молоко и ряженка (по 52 МЕ), а также кефир (40 МЕ). А вот в твердых сырах показатель мал — от 20 до 24 МЕ. К тому же, твердые сыры относят к трудно усвояемым продуктам.

Самый большой показатель витамина D у обогащенных протеиновых смесей для приготовления коктейлей — 280 МЕ на 100 грамм.

Для людей с непереносимостью лактозы выпускают соевое молоко и сыры, обогащенные витаминами и минералами. В зависимости от производителя, содержание кальциферола в таких продуктах колеблется от 58 до 150 МЕ.

Овощи, фрукты и другие растительные продукты

В натуральном виде витамин Д практически не содержится в овощах и фруктах. Небольшое количество витамина содержит только картофель.

В небольшом количестве витамин D содержится в зелени петрушки, растительных маслах, семечках, орехах, а также некоторых травах: люцерне, одуванчике, крапиве и хвоще.

Иногда производители продуктов питания обогащают свою продукцию витаминами, о чем указывают на упаковке. Например, в 100 граммах обогащенной овсянки содержится до 17% дневной нормы кальциферола. Также витамин D встречается в хлопьях для завтрака, молочных продуктах и соках (чаще в апельсиновом). Витаминизированные соки — хорошая добавка к рациону, содержащая примерно 5% суточной нормы кальциферола. Но из-за сахара, усилителей вкуса, красителей и консервантов в составе не стоит ими злоупотреблять.

Таблица продуктов с содержанием витамина D

Название продукта Содержание кальциферола в 100 граммах
Рыбий жир 250 мкг (10000 МЕ)
Печень трески (консервированная) 100 мкг (4000 МЕ)
Сельдь атлантическая повышенной жирности 30 мкг (1200 МЕ)
Грибы мейтаке 28 мкг (1120 МЕ)
Кета 16,3 мкг (652 МЕ)
Скумбрия 16,1 мкг (644 МЕ)
Семга 11 мкг (440 МЕ)
Горбуша 10,9 мкг (436 МЕ)
Икра рыб осетровых пород 8 мкг (320 МЕ)
Желток куриного яйца 7,7 мкг (308 МЕ)
Сардина 7,2 мкг (288 МЕ)
Тунец 5,6 мкг (224 МЕ)
Грибы лисички 5,3 мкг (212 МЕ)
Порошок яичный 5 мкг (200 МЕ)
Печень говяжья 1,2 мкг (48 МЕ)
Масло сливочное 1,8 мкг (72 МЕ)
Сметана 1,5 мкг (60 МЕ)

Сколько нужно витамина D в сутки

Важно: состояния гипо- или гипервитаминоза нужно лечить под наблюдением врача. Не пытайтесь самостоятельно ставить диагноз и заниматься самолечением.

Ниже приведены профилактические дозы витамина D по рекомендации Российской ассоциации эндокринологов.

Для детей:

  • от рождения до одного месяца — 500 МЕ в сутки;
  • от месяца до одного года — 1000 МЕ в сутки;
  • один-три года — 1500 МЕ в сутки;
  • от трех до 18 лет — 1000 МЕ в сутки.

Взрослым от 18 до 50 лет необходимо 600-800 МЕ кальциферола в сутки. Людям старше 50 лет рекомендовано увеличивать дозировку до 1000 МЕ.

Беременным и кормящим женщинам необходимо обеспечивать витамином не только себя, но и растущий организм малыша. Поэтому для них суточная доза витамина Д — не менее 1200 МЕ.

Помимо возраста на потребность организма в витамине D оказывают влияние и другие факторы:

  1. Регион проживания. Людям, проживающим в северных широтах и регионах с малым количеством солнечных дней в году, показаны увеличенные дозы витамина D.
  2. Цвет кожи. Люди с тёмной кожей чаще страдают от дефицита витамина Д, что обусловлено генетически.
  3. Повышенная масса тела. При ожирении рекомендуется употреблять больше витамина D. Профилактический прием снижает риск развития сахарного диабета и помогает снизить вес.
  4. Физические нагрузки. У спортсменов, регулярно нагружающих своё тело, повышен метаболизм. В результате потребность в макро- и микронутриентах, а также витаминах, возрастает.

Помимо этого, суточная потребность увеличивается у женщин в период менопаузы, а также больных с заболеваниями суставов, опорно-двигательного аппарата и переломами. Для данных категорий дозировку устанавливает врач индивидуально в каждом клиническом случае.

Ученые доказали, что в условиях пандемии оправдан дополнительный прием витамина D в профилактике острых респираторных инфекций. Проанализировав данные заболеваемости и течению болезни по странам Европы, медики пришли к выводу, что дефицит витамина D провоцирует тяжелое течение COVID-19.

Если по какой-то причине невозможно восполнить уровень кальциферола из пищи, врачи прописывают витаминно-минеральные комплексы или обогащенные пищевые добавки. Для улучшения усвояемости которых существуют определенные правила приема.

Усвоение витамина D: как правильно его принимать

Так как витамин Д относят к жирорастворимым, для его активизации и улучшения усвоения из пищи необходимо употреблять достаточное количество жиров. Это первоначальное условие.

Также желательно, чтобы ваш рацион содержал кальций и фосфор, так как именно витамин D отвечает за всасывание этих макроэлементов. Они, в свою очередь, ответственны за укрепление костной ткани.

Вы можете спросить — а как же пребывание под открытыми солнечными лучами? При получении кальциферола из пищи или добавок, необязательно «жариться» под открытым солнцем. Но, пользу прогулок на воздухе никто не умаляет. Даже 15-минутное пребывание на солнце в утренние и вечерние часы не только повысят уровень витамина D, но и благотворно скажутся на самочувствии.

При приёме аптечных препаратов желательно соблюдать следующие правила:

  1. БАДы с витамином D нужно принимать в первой половине дня — с утренним или обеденным приемом пищи. Всё потому, что витамин Д возбуждает нервную систему. Если выпить его на ночь, то могут возникнуть проблемы со сном. Особенно важно соблюдать это правило детям.
  2. Витамин Д в виде таблеток или на масляной основе лучше усваивается при приеме с пищей, содержащей жиры. Людям пожилого возраста или грудным детям лучше подходит водорастворимая форма витамина D (она лучше всасывается в кишечнике). Маленьким детям больше всего понравится витамин Д в жевательной форме (как мармелад).
  3. Витамин D лучше принимать с кальцием и витамином K. Все эти вещества усиливают усвояемость друг друга и обеспечивают нормальный метаболизм.
  4. Не рекомендуется принимать витамин Д вместе с Е. Они взаимно снижают усвояемость друг друга.
  5. При приеме БАДов необходимо придерживаться рекомендаций лечащего врача, соблюдать дозировку, количество приемов и курс. Терапевтическая доза устанавливается индивидуально по результатам лабораторных анализов.

Обычно профилактический прием витамина D проводят в осенне-зимний период, когда на улице недостаточно солнечного света. Но в большинстве регионов России врачами рекомендуется потребление продуктов с повышенным показателем кальциферола и прием добавок в профилактических целях круглый год. В целом для поддержания здоровья необходимы умеренная инсоляция и правильно сбалансированный рацион питания.

Рекомендуем почитать

Витамины для волос
Витамины и минералы, необходимые для роста и хорошего состояния волос
Подробный обзор самых важных витаминов и минералов для здоровья волос. Список лучших витаминно-минеральных комплексов, способных остановить выпадение волос и укрепить их.
Лучшие витамины для женщин
Лучшие витамины для женщин
Рейтинг самых лучших витаминных комплексов для женщин различных возрастных групп.
Лучшие витамины на айхерб
Лучшие витамины на iHerb: рассказываем какие стоит купить
В этой статье мы собрали лучшие витамины и мультивитаминные комплексы, которые представлены в интернет-магазине iherb.com.
Лучшие мультивитаминные комплексы рейтинг
Рейтинг лучших витаминных комплексов 2021 года
В этом обзоре мы рассмотрим несколько витаминно-минеральных комплексов и расскажем, какие из них лучше принимать и почему.
Виды, типы и классификация витаминов
Виды и классификация витаминов
В этой статье мы подробно расскажем о видах витаминов, их дозировке и правилах употребления, а также зачем витамины нужны организму человека.
Как проверить яйца на свежесть
Как проверить яйца на свежесть
Из этой статьи вы узнаете о нескольких простых методах проверки свежести яиц, которые помогут сэкономить ваши деньги или сберегут здоровье.

Комментарии

Добавить комментарий