Может быть вы замечали, что с приходом пасмурных осенних дней ваше самочувствие ухудшается, вы чувствуете себя подавленным, а настроение совсем никакое? Но если совершить прогулку в солнечный день, то всё меняется в лучшую сторону? Одно из возможных объяснений этому — витамин D (кальциферол), синтез которого в организме происходит под влиянием ультрафиолета.
Но как быть, если погода не радует обилием солнца и налицо все признаки его недостатка – чувство постоянной усталости и плохое самочувствие? Восполнить дефицит витамина Д можно добавлением в рацион продуктов с высоким содержанием этого витамина.
Кратко о том, в каких продуктах содержится витамин D: больше всего его в рыбьем жире (жир из печени трески в жидком виде). В одной столовой ложке — 1360 МЕ (международных единиц). В натуральных лесных грибах витамина D примерно на треть меньше — до 1000 МЕ. А в жирной рыбе (лосось, селёдка, скумбрия, сардины) ещё меньше — до 760 МЕ. Совсем мало витамина в красном мясе, яйцах, тунце.
Какие конкретно продукты содержат витамин D, сколько нужно употреблять витамина D в сутки, а также как правильно его принимать, чтобы он полностью усваивался, мы подробно расскажем далее.
Кстати, вот вам промокод на скидку в интернет-магазине iHerb.com: CMR3685. Скопируйте и вставьте его при оформлении заказа. Или просто нажмите на кнопку ниже — скидка применится автоматически.
Прежде всего стоит сказать, что витамин Д (или по другому — кальциферол) — это группа веществ, объединяющая неактивные формы витаминов D1-D5. Наиболее полезные для организма среди них:
Ключевая роль витамина D – обеспечение роста, развития и нормального функционирования опорно-двигательного аппарата человека. Кальциферол отвечает за усвоение кальция организмом — строительного материала, делающего наши кости крепкими. Также он практически с рождения служит профилактикой заболеваний костной системы, таких как рахит и остеопороз.
Помимо этого витамин Д регулирует обмен минеральных веществ в организме. Именно он способствует усвоению кальция, фосфора, магния и других элементов из пищи с последующей транспортировкой их в костную и нервную системы.
Витамин D3 может синтезироваться кожей под воздействием солнечных лучей или поступать в организм с пищей (витамин D2 только с пищей). Они устойчивы к термической обработке (не разрушаются при приготовлении пищи) и имеют свойство накапливаться в жировой ткани человека.
По последним исследованиям в тканях и клетках органов учеными обнаружены специфические рецепторы к кальцитриолу (активная форма витамина D, продукт метаболизма), что внесло коррективы в принятую классификацию витамина Д и его приравняли к гормону. Это объясняет влияние практически на все системы организма и участие в стимуляции выработки других гормонов.
Абсолютный рекордсмен по содержанию кальциферола — рыбий жир, не понаслышке знакомый многим детям, выросшим в Советском Союзе. И как показало время, это была наилучшая практика восполнения витамина D, укрепления иммунитета, предупреждения рахита, простудных заболеваний и патологий сердечнососудистой системы.
Рыбий жир получают из печени трески или брюшинного слоя мяса жирных пород рыбы. Помимо высокого содержания витамина D он также может помочь в похудении.
Кроме рыбьего жира стоит отметить консервированную печень трески. Это не только вкусный, но и полезный продукт с высоким содержанием витамина D, А, полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, помогающих лучшему усвоению жирорастворимых витаминов. Сочетание полезных компонентов в печени трески помогает выведению холестерина, улучшению работы сердечнососудистой системы, поддержанию иммунитета, красоты кожи, волос и ногтей.
Также витамином Д богаты сёмга, радужная форель, скумбрия, макрель, жирная сельдь, кета. В 100 граммах в зависимости вида рыбы содержится от 200 до 760 международных единиц (МЕ) витамина D.
Большое куриное яйцо (весом 50 грамм) содержит около 40-50 МЕ гормоноподобного витамина D. Это примерно 5-7% от суточной нормы. Причем замечено — в яйцах домашних кур, чаще пасущихся под солнцем на свободном выгуле, содержание витамина Д выше, чем у яиц с птицефабрик.
Показатели кальциферола в других видах яиц:
При всей пользе яиц не стоит забывать о содержании в них холестерина и не делать основной упор на яичные блюда при формировании рациона.
Грибы, как и наш организм, вырабатывают витамин D под воздействием солнечного света. Это единственные растительные продукты с высоким содержанием этого витамина. Правда в отличие от животных, в грибах вырабатывается в основном витамин D2.
Количество витамина зависит от сорта грибов и места их произрастания. Например, натуральные лесные грибы или грибы, выращенные на открытых плантациях, содержат более 1000 МЕ витамина Д. Абсолютные рекордсмены — сорта мейтаке, лисички, сморчки, белые, кремини.
Так как большинство промышленных сортов грибов выращивают в темноте, содержание кальциферола в них гораздо ниже. Некоторые производители искусственно обрабатывают грибницы ультрафиолетом, что повышает уровень витамина D на порцию. Например грибы кремини или портобелло, обработанные ультрафиолетом, могут содержать до 32 мкг витамина D на 100 грамм.
Наибольший показатель витамина Д среди молочных продуктов — у полутвердых сыров на основе козьего или коровьего молока. Примерно 108-120 МЕ на 100 грамм. Далее идут цельное козье молоко и ряженка (по 52 МЕ), а также кефир (40 МЕ). А вот в твердых сырах показатель мал — от 20 до 24 МЕ. К тому же, твердые сыры относят к трудно усвояемым продуктам.
Самый большой показатель витамина D у обогащенных протеиновых смесей для приготовления коктейлей — 280 МЕ на 100 грамм.
Для людей с непереносимостью лактозы выпускают соевое молоко и сыры, обогащенные витаминами и минералами. В зависимости от производителя, содержание кальциферола в таких продуктах колеблется от 58 до 150 МЕ.
В натуральном виде витамин Д практически не содержится в овощах и фруктах. Небольшое количество витамина содержит только картофель.
В небольшом количестве витамин D содержится в зелени петрушки, растительных маслах, семечках, орехах, а также некоторых травах: люцерне, одуванчике, крапиве и хвоще.
Иногда производители продуктов питания обогащают свою продукцию витаминами, о чем указывают на упаковке. Например, в 100 граммах обогащенной овсянки содержится до 17% дневной нормы кальциферола. Также витамин D встречается в хлопьях для завтрака, молочных продуктах и соках (чаще в апельсиновом). Витаминизированные соки — хорошая добавка к рациону, содержащая примерно 5% суточной нормы кальциферола. Но из-за сахара, усилителей вкуса, красителей и консервантов в составе не стоит ими злоупотреблять.
Название продукта | Содержание кальциферола в 100 граммах |
Рыбий жир | 250 мкг (10000 МЕ) |
Печень трески (консервированная) | 100 мкг (4000 МЕ) |
Сельдь атлантическая повышенной жирности | 30 мкг (1200 МЕ) |
Грибы мейтаке | 28 мкг (1120 МЕ) |
Кета | 16,3 мкг (652 МЕ) |
Скумбрия | 16,1 мкг (644 МЕ) |
Семга | 11 мкг (440 МЕ) |
Горбуша | 10,9 мкг (436 МЕ) |
Икра рыб осетровых пород | 8 мкг (320 МЕ) |
Желток куриного яйца | 7,7 мкг (308 МЕ) |
Сардина | 7,2 мкг (288 МЕ) |
Тунец | 5,6 мкг (224 МЕ) |
Грибы лисички | 5,3 мкг (212 МЕ) |
Порошок яичный | 5 мкг (200 МЕ) |
Печень говяжья | 1,2 мкг (48 МЕ) |
Масло сливочное | 1,8 мкг (72 МЕ) |
Сметана | 1,5 мкг (60 МЕ) |
Важно: состояния гипо- или гипервитаминоза нужно лечить под наблюдением врача. Не пытайтесь самостоятельно ставить диагноз и заниматься самолечением.
Ниже приведены профилактические дозы витамина D по рекомендации Российской ассоциации эндокринологов.
Для детей:
Взрослым от 18 до 50 лет необходимо 600-800 МЕ кальциферола в сутки. Людям старше 50 лет рекомендовано увеличивать дозировку до 1000 МЕ.
Беременным и кормящим женщинам необходимо обеспечивать витамином не только себя, но и растущий организм малыша. Поэтому для них суточная доза витамина Д — не менее 1200 МЕ.
Помимо возраста на потребность организма в витамине D оказывают влияние и другие факторы:
Помимо этого, суточная потребность увеличивается у женщин в период менопаузы, а также больных с заболеваниями суставов, опорно-двигательного аппарата и переломами. Для данных категорий дозировку устанавливает врач индивидуально в каждом клиническом случае.
Ученые доказали, что в условиях пандемии оправдан дополнительный прием витамина D в профилактике острых респираторных инфекций. Проанализировав данные заболеваемости и течению болезни по странам Европы, медики пришли к выводу, что дефицит витамина D провоцирует тяжелое течение COVID-19.
Если по какой-то причине невозможно восполнить уровень кальциферола из пищи, врачи прописывают витаминно-минеральные комплексы или обогащенные пищевые добавки. Для улучшения усвояемости которых существуют определенные правила приема.
Так как витамин Д относят к жирорастворимым, для его активизации и улучшения усвоения из пищи необходимо употреблять достаточное количество жиров. Это первоначальное условие.
Также желательно, чтобы ваш рацион содержал кальций и фосфор, так как именно витамин D отвечает за всасывание этих макроэлементов. Они, в свою очередь, ответственны за укрепление костной ткани.
Вы можете спросить — а как же пребывание под открытыми солнечными лучами? При получении кальциферола из пищи или добавок, необязательно «жариться» под открытым солнцем. Но, пользу прогулок на воздухе никто не умаляет. Даже 15-минутное пребывание на солнце в утренние и вечерние часы не только повысят уровень витамина D, но и благотворно скажутся на самочувствии.
При приёме аптечных препаратов желательно соблюдать следующие правила:
Обычно профилактический прием витамина D проводят в осенне-зимний период, когда на улице недостаточно солнечного света. Но в большинстве регионов России врачами рекомендуется потребление продуктов с повышенным показателем кальциферола и прием добавок в профилактических целях круглый год. В целом для поддержания здоровья необходимы умеренная инсоляция и правильно сбалансированный рацион питания.
Спасибо. Хорошая статья.
Отличная статья! Благодарю Вас! Очень много полезной информации
Спасибо за подсказку, хорошая статья