Что такое магний и зачем он нужен организму человека

Магний – один из самых важных микроэлементов, без которого невозможна работа организма человека. Но то, что жизнь без магния не существует, еще не говорит о необходимости ежедневного приёма этого микроэлемента. Пока клинические исследования не могут однозначно ответить на вопрос, надо или нет принимать БАДы с магнием.

Что такое магний и какую роль он играет в организме

Магний участвует более чем в трехстах различных метаболических процессах в организме. А потому считается одним из самых важных микроэлементов для человека.

Магний задействован в:

• синтезе молекул аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) – основного источника энергии всех клеток организма;
• синтезе нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), белков, углеводов, липидов;
• производстве мощного внутреннего антиоксиданта организма глутатиона;
• транспорте ионов через клеточные мембраны, который необходим для проведения нервных импульсов, сокращения мышц и работы сердца;
• построения костей и поддержания клеточных мембран;
• регуляции уровня глюкозы и артериального давления;
• нормального протекания гормональных процессов и передачи сигналов между клетками.

Более подробно о влиянии магния мы уже рассказывали в наших других материалах:

• как магний влияет на мозг, память и способность обучаться;
• как магний влияет на возникновение мышечных судорог и спазмов;
• как магний влияет на сон и можно ли его пить на ночь.

Сколько магния нужно человеку в день

Рекомендуемая ежедневная доза потребления магния (в мг), удовлетворяющая потребность в микроэлементе 98% здоровых людей:

Возраст	Мужчины	Женщины	Во время беременности
До 6 месяцев	30	30	—
7-12 месяцев	75	75	—
1-3 года	80	80	—
4-8 лет	130	130	—
9-13 лет	240	240	—
14-18 лет	410	360	400
19-30 лет	400	310	350
Старше 31 года	420	320	360

Источник данных о суточной норме магния — последние исследования Национальной академии наук США.

Пищевые источники магния

Магний присутствует и в животных, и в растительных продуктах. Некоторые продукты, например, хлопья для завтрака или снеки, могут содержать дополнительное количество магния. Хороший источник микроэлемента – минеральная вода.

Вот список продуктов с высоким содержанием магния:

Продукт	Содержания магния
Тыквенные семечки	588 мг на 100 г
Миндаль	280 мг на 100 г
Кешью	259 мг на 100 г
Арахис	252 мг на 1 стакан
Темный горький шоколад (не менее 60% масла какао)	175 мг на 100 г
Вареный шпинат	156 мг на 1 стакан
Картофель, приготовленный с кожурой	151 мг на 100 г
Лосось (фермерский)	91 мг на 100 г
Вареный коричневый рис	84 мг на 1 стакан
Куриная грудка	77 мг на 100 г
Нежирная говядина	70 мг на 100 г
Авокадо, нарезанный кубиками	44 мг мг на 1 стакан
Бананы	32 мг на 1 плод среднего размера
Арахисовое масло	29 мг на 1 ст.ложку
Какао порошок без сахара	27 мг на 1 ст.ложку
Молоко	24-27 мг на 1 стакан
Цельнозерновой белый хлеб	23 мг в 1 стандартном кусочке

Что такое дефицит магния и как он проявляется

Существует два вида нехватки магния: острый недостаток (гипомагниемия) и хроническое латентное истощение.

Острая нехватка магния

Гипомагниемия описывается как концентрация магния в сыворотке крови ниже 0,74 миллимоль/литр. У людей, которые по-настоящему не голодают, развивается крайне редко и только при наличии тяжелых заболеваний. Во всех остальных случаях человек потребляет достаточно много магния с пищей, а его почки жёстко контролируют выведение микроэлемента. И если магния поступает мало, его потеря с мочой прекращается.

В реальной клинической практике гипомагниемия встречается настолько редко, что ученые вынуждены специально вызывать это состояние в экспериментальных условиях, чтобы посмотреть, как оно влияет на человека.

Эксперименты показывают, что симптомами тяжелого дефицита магния являются нехватка кальция и калия с одновременной задержкой натрия, которые сопровождаются тремором, мышечными спазмами, тошнотой, рвотой, психическими нарушениями.

Хроническое латентное истощение магния

Представление о том, что магния может не хватать лишь чуть-чуть, но зато постоянно, – новая концепция в медицине, которая активно изучается в лабораторных и клинических условиях.

Организм взрослого человека содержит около 25 грамм магния, из которых в крови находится менее 1%. И это количество строго контролируется почками. Поэтому истинная гипомагниемия, при которой снижается количество магния в крови, развивается очень редко.

Весь остальной магний содержится в костях (50-60%) и мягких тканях. Именно потерю магния тканями и связывают с его латентной нехваткой. Но определить эту нехватку сложно.

Из-за того, что в крови магния мало, и его уровень там постоянен, оценить статус магния во всём организме затруднительно. Для оценки пытаются использовать новые методы диагностики, например, измеряют количество магния в эритроцитах или делают нагрузочный тест на толерантность к массивному введению микроэлемента. Но ни один из таких тестов не является точным и общепризнанным в клинической практике.

Проблему оценки уровня магния усложняет еще тот факт, что количество микроэлемента различно в разных органах. И нехватка магния в костях еще не говорит о его недостаточности в головном мозге. Клинические проявления хронического латентного истощения магния также точно не описаны, поскольку обычно проявляются на фоне разных заболеваний, имеющих свои симптомы.

Сегодня установлена только группа риска лиц, у которых с высокой вероятностью есть латентное истощение магния.

В группу риска входят:

• Люди с тяжелыми желудочно-кишечными заболеваниями (болезнью Крона, целиакией, регионарным энтеритом, резекцией или шунтированием тонкой кишки), у которых имеется хроническая диарея и нарушение всасывания жиров.
• Диабетики 2-го типа и пациенты с заболеваниями паращитовидной железы.
• Люди с алкогольной зависимостью.

Потеря магния также может происходить на фоне приёма диуретиков (кроме, калийсберегающих препаратов) и ингибиторов протонной помпы.

Что говорят клинические исследования об эффективности приёма магния

В 2022-2023 годах эксперты Гарвардской школы медицины и Национального института здоровья США проанализировали данные всех доступных на этот момент клинических испытаний добавок магния.

Выяснилось, что лучше всего изучено влияние приёма магния при сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете 2-го типа, остеопорозе, мигрени, депрессии. Другим заболеваниям и состояниям посвящены лишь отдельные эксперименты, статистическая обработка которых невозможна из-за малой выборки данных.  

Выводы экспертов (по имеющимся исследованиям) о влиянии дополнительного приёма магния при различных заболеваниях таковы:

• Сердечно-сосудистые заболевания. Диета, богатая продуктами с магнием (орехами, нежирными продуктами животного происхождения, зелеными овощами) способствует лечению и профилактике сердечно-сосудистых болезней. Клинические исследования добавок с магнием дают противоречивые результаты, поэтому на их основании пока нельзя сделать вывод о том, полезен ли приём добавок для поддержания здоровья сердца и сосудов. Высока вероятность того, что диета, богатая магнием, работает не за счет одного магния, а благодаря комплексному влиянию полноценного правильного питания.
• Диабет 2-го типа. Чёткие научные доказательства пользы добавок с магнием для лечения диабета и его профилактики не найдены.
• Остеопороз. Клинические испытания показывают неоднозначные результаты от приёма магния. Согласно некоторым исследованиям, приём магния увеличивает минеральную плотность костей у пожилых женщин в постменопаузе. По другим данным, магний не уменьшает количество переломов. Сделать однозначные выводы о пользе приёма магния для борьбы с остеопорозом пока невозможно.
• Мигрень. Несколько клинических испытаний показали, что магний может предотвращать приступы истинной мигрени (не путать с обычной головной болью, которая часто является головной болью напряжения). Но добавки работают только в высоких концентрациях, которые вызывают побочные эффекты и могут приниматься только по назначению врача.
• Депрессия. Результаты разных исследований не согласуются друг с другом и имеют низкую статистическую достоверность. Поэтому нельзя сделать вывод о пользе или ее отсутствии от приёма магния для профилактики и лечения депрессии.

Влияние добавок с магнием для других заболеваний и состояний в клинических условиях изучали так мало, что анализ результатов невозможен.

Таким образом, клиническая значимость приёма добавок с магнием не доказана для большинства людей, в том числе и для тех, кто входит в группу риска по дефициту микроэлемента.

Какие добавки с магнием существуют

Несмотря на то, что строгих клинических доказательств пользы приёма магния нет, добавки с этим соединением пользуются популярностью у врачей и их пациентов. А потому выпускаются в большом количестве фармацевтическими компаниями и производителями БАДов.

Добавки магния выпускаются в различных формах. Предположительно, усвоение магния из разных форм (разных солей) отличается. Но насколько биодоступность одних форм выше, чем у других, точно не установлено.

Считается, что лучше всего усваиваются те формы магния, которые хорошо растворяются в жидкости: аспартат, цитрат, лактат, малат и хлорид. Оксид и сульфат имеют более низкую биодоступность. Однако исследования, которые подтверждают эту гипотезу, малочисленны, проведены давно и часто только на животных, а их выводы иногда противоречат друг другу.

Так одно маленькое исследование показало, что лучше всего усваивается цитрат магния. Другое исследование дало прямо противоположный результат – цитрат магния в нём усваивался хуже всего.

Есть гипотеза, что лучшими формами добавок с магнием являются оротат и лактат. Эти соли быстро усваиваются и не имеют слабительного эффекта, свойственного другим соединениям магния.

Рекомендуем посмотреть нашу статью «Рейтинг лучших добавок с магнием», чтобы понять, какой магний и в какой форме стоит купить.

Могут ли добавки с магнием быть опасны

Большинство солей магния обладает слабительным эффектом, поэтому самый частый побочный эффект добавок – диарея.

Серьезные последствия в виде гипермагниемией, когда уровень магния в крови превышает 1,74 ммоль/литр, так же редки, как и истинная гипомагниемия. Низкая токсичность магния объясняется тем, что почки жёстко контролируют уровень микроэлемента в сыворотке. Однако у людей с тяжелыми заболеваниями почек при массивном употреблении добавок с магнием может развиваться гипермагниемия, опасная для жизни.

Приём магния нежелательно сочетать с тетрациклиновыми и хинолоновыми антибиотиками, а также с приёмом пероральных бисфосфонатов, используемых для лечения остеопороза.