Что такое омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты — полезные жиры, неотъемлемый компонент правильного рациона питания. Содержатся в морепродуктах и растительных маслах. Доступны в виде биоактивных пищевых добавок.

В этой статье мы подробно разберём, что такое омега-3, чем они отличаются от омега-6 и 9, зачем нужны нужны организму человека и насколько вообще необходимы.

За помощь в подготовке материала и поддержку благодарим интернет-магазин OZON. На этом маркетплейсе вы можете приобрести не только БАДы с омега-3, но и другие лекарства для сердца и укрепления сердечно-сосудистой системы.

Что такое омега-3

Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые состоят из длинных цепочек атомов углерода. На одном конце цепочки находится карбоксильная группа, на другом — метильная. Термин «полиненасыщенные» означает, что в молекуле много двойных связей между атомами углерода. Такие жирные кислоты полезнее для организма, чем насыщенные жиры, в которых нет двойных связей.

Простыми словами, омега-3 — это группа кислот, которые выполняют различные функции в организме, например, образуют клеточные мембраны и регулируют работу некоторых систем (ниже расскажем подробнее).

Помимо омега-3 кислот, в организме присутствуют омега-6 и омега-9 жиры. Цифры «3, 6, 9» обозначают расположение первой двойной связи от метильного конца молекулы. В омега-3 жирах она находится у третьего атома углерода.

Существуют разные омега-3 кислоты (более 10 видов), но самое большое значение для здоровья имеют:

• альфа-линоленовая кислота (АЛК, ALA);
• эйкозапентаеновая (ЭПК, EPA):
• докозагексаеновая (ДГК, DHA).

ALA содержит 18 атомов углерода, EPA — 20, DHA — 22.

Альфа-линоленовая кислота незаменима, то есть она на может синтезироваться в организме и должна поступать с пищей.

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты (EPA и DHA) могут синтезироваться из ALA. Но эффективность превращения альфа-линоленовой кислоты в EPA составляет не более 15%, а в DHA — 5%. При этом именно EPA и DHA важны для здоровья, а потому тоже должны поступать с пищей — рыбой и морепродуктами. Из этих жирных кислот состоит рыбий жир, который принимают как пищевую добавку.

Какие функции выполняют омега-3 в организме

У омега-3 три основные функции:

• Структурная. EPA и DHA (но не ALA) — компоненты фосфолипидов, образующих клеточные мембраны. Особенно много EPA и DHA в синаптических мембранах головного мозга и сетчатки глаза.
• Регуляторная. Из омега-3 кислот образуются эйкозаноиды — сигнальные молекулы, которые регулируют работу сердечно-сосудистой, дыхательной, иммунной и эндокринной систем. Эйкозаноиды, образующиеся из омега-3, обладают противовоспалительной активностью. В противовес им сигнальные молекулы из омега-6 жиров стимулируют воспалительные процессы. Именно поэтому правильное соотношение омега-3 к омега-6 важно для поддержания здоровья.
• Энергетическая. Как и другие жиры, омега-3 могут расщепляться, давая организму энергию для жизни. При избыточном поступлении откладываются про запас в виде жировых отложений.

Есть ли клинически доказанная польза омега-3 жиров

Омега-3 формируют мембраны клеток головного мозга, регулируют работу иммунной системы, снабжают организм энергией. Возникает ощущение, что омега-3 представляют собой панацею от всех болезней. И достаточно употреблять больше рыбы или принимать БАДы с омега-3, чтобы сохранить здоровье до глубокой старости.

Эту точку зрения активно поддерживают СМИ и производители добавок, которые регулярно заявляют, что учёные в очередной раз доказали необычайную пользу приёма омега-3. Но доказали ли?

Официальная доказательная медицина не делает выводов на основании единичных исследований. Эффективность препарата или добавки может быть признана только на основе нескольких метаанализов.

Метаанализы оценивают все имеющиеся на данный момент исследования. Отбирают только качественные эксперименты (обычно это всего несколько процентов от общего количества проведённых изысканий). Статистически обрабатывают результаты отобранных исследований и только после этого делают выводы о влиянии того или иного соединения на организм человека.

Чтобы польза добавки или препараты была полностью доказана, её должны подтвердить несколько крупных метаанализов разных экспертов.

Так доказана ли польза приёма омега-3?

В феврале 2023 года эксперты авторитетной в медицинском мире организации «Национальный институт здоровья» проанализировали все доступные исследования и метаанализы омега-3 и сделали следующие выводы.

Частично доказано, что омега-3 в той или иной степени оказывает положительное влияние на:

• Сердечно-сосудистые заболевания. Исследования показывают, что употребление рыбы в составе сбалансированной диеты поддерживает здоровье сердца, особенно если морепродукты употребляются вместо менее полезное еды. Добавки с омега-3 снижают уровень триглицеридов и поэтому могут уменьшить риск осложнений у людей с уже существующей ишемической болезнью сердца.
• Лечение болезни Альцгеймера, деменции и когнитивных нарушений у пожилых людей. Омега-3 не влияют на когнитивные функции у здоровых пожилых людей и пациентов с болезнью Альцгеймера. Но могут немного улучшать внимание и память у пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями.
• Ревматоидный артрит. Некоторые исследования предполагают, что приём омега-3 полезен как дополнение к традиционной фармакотерапии ревматоидного артрита, так как позволяет немного снижать дозы постоянно принимаемых пациентом препаратов.
• Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Общий метаанализ 10 клинических испытаний не выявил положительного влияния омега-3 на детей с СДВГ. Но одна подгруппа исследований, в которых дети принимали высокие дозы только EPA и DHA (без ALA), показал уменьшение эмоциональной лабильности.
• Здоровье матери и ребенка. 95 рандомизированных контролируемых клинических испытаний, 48 проспектовых лонгитюдных исследований и несколько исследований «случай-контроль» не показали серьезной пользы приёма омега-3 для беременных женщин. Омега-3 не влияли ни на здоровье матери, ни на состояние младенца. Единственное, что удалось зафиксировать, — это небольшое увеличение веса новорождённых и снижение риска появления аллергии у ребёнка в его первые годы жизни.

Также доказано, что омега-3 не несёт пользы в этих случаях:

• Онкологические заболевания. Клинических испытаний омега-3 для лечения рака не проводили. Снижение вероятности развития онкологических заболеваний при приёме омега-3 не доказано.
• Сохранение зрения. Омега-3 пробовали использовать для усиления действия лекарственных препаратов от возрастной макулярной дегенерации (основной причины слепоты в пожилом возрасте). Добавки не дали положительного результата даже при длительном приёме до пяти лет. Не помогли они и от синдрома сухого глаза.
• Депрессия. Крупный обзор 26 исследований не показан пользы добавок для лечения клинической депрессии. Другой обзор продемонстрировал, что обилие рыбы в рационе снижает риск возникновения депрессии. Но неизвестно, связан ли такой эффект именно с омега-3 рыбьего жира или с тем образом жизни, который ведут поклонники рыбной диеты.
• Воспалительные заболевания кишечника (язвенный колит, болезнь Крона). Метаанализы не находят пользы от приёма омега-3 для пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника, как в случаях острой фазы заболеваний, так и для периодов ремиссий.

На основе анализа исследований, эксперты делают вывод, что для доказательства пользы приёма добавок с омега-3 нужны дополнительные изыскания.

Благоприятное влияние диеты с высоким содержанием рыбы и морепродуктов можно считать доказанным. Но пока точно неизвестно, оказывают ли пользу именно омега-3 рыбьего жира, или срабатывает отказ от вредных продуктов в пользу рыбы. 

В любом случае продукты с омега-3 — неотъемлемый компонент здорового питания.

В каких продуктах содержатся омега-3

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, которые наиболее важны для здоровья, присутствуют в рыбе и морепродуктах. Чем жирнее рыба, тем в ней больше омега-3. В диких сортах рыбы омега-3 жирных кислот больше, чем в фермерских.

Альфа-линоленовую кислоту можно получить из растительных масел, орехов и семечек.

Примерное содержание омега-3 жиров в некоторых продуктах:

Продукт	Порция	ALA, мг	EPA, мг	DHA, мг
Льняное масло	1 ст. ложка	7260	—	—
Масло канолы	1 ст. ложка	1280	—	—
Грецкий орех	7 штук	2570	—	—
Семена льна (измельченные)	1 ст. ложка	1600	—	—
Семена чиа	1 унция (~28 грамм)	5050	—	—
Майонез	1 ст. ложка	736	—	—
Сельдь	100 г	—	912	1103,3
Лосось (дикий)	100 г	—	411,8	1416
Радужная форель (дикая)	100 г	—	469,6	521,5
Сардины (консервированные)	100 г	—	474,3	509,7
Тунец (консервированный)	85 г	—	24	167
Морской окунь	100 г	—	554,6	212,4
Креветки	100 г	—	135,7	141,6

Могут ли омега-3 причинить вред

Получить передозировку омега-3 из продуктов питания невозможно. Но надо помнить, что продукты с омега-3 жирные и калорийные. При их обильном включении в рацион возможен набор лишнего веса. А также проблемы с ЖКТ у людей, которые плохо усваивают жирную пищу, например, страдают хроническим холециститом.

В 2012 году Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, заявило, что рассматривает длительное употребление добавок с EPA и DHA в дозировке 5 грамм в день как безопасное. Но более свежие клинические данные говорят, что уже 4 грамма в день может быть опасно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Точно безопасно принимать дозы, которые рассматриваются специалистами как адекватные (указаны в таблице).

Возраст	Суточная доза омега-3 в мг
	Мужчины	Женщины
0-12 месяцев	500	500
1-3 года	700	700
4-8 лет	900	900
9-13 лет	1200	1000
От 14 лет	1600	1100 (1400 при беременности, 1300 при лактации)

Даже при приёме адекватных доз добавок с омега-3 могут возникать такие побочные эффекты, как:

• неприятный запах изо рта и специфический запах пота;
• изжога и отрыжка;
• тошнота;
• боли в животе и диарея;
• головная боль.

Люди, принимающие препараты для «разжижения» крови вместе с добавками омега-3, должны регулярно сдавать анализы на свертываемость, чтобы избежать ее патологического снижения.

Подробнее о том, как правильно принимать добавки с омега-3 мы уже рассказывали в отдельной статье. Перейдите по ссылке и почитайте, если интересно.

Часто задаваемые вопросы

Омега-3 и рыбий жир — одно и то же или нет?

Нет, омега-3 жирные кислоты и рыбий жир — это разные вещи. Омега-3 — это группа кислот, а рыбий жир — это продукт, который производится из жировой ткани рыб (в основном из печени). Рыбий жир содержит в себе омега-3, а также другие вещества, например, витамины A и D, йод, фосфор и другие минералы.

Как омега-3 влияет на внешность?

Омега-3 может оказывать только косвенное влияние на внешний вид. Основная польза от омеги заключается в предотвращении сердечно-сосудистых и неврологических заболеваний, а также уменьшения воспалительных реакций.

В рамках улучшения внешности омега-3 жирные кислоты помогут:

• сохранять здоровье кожи, за счёт уменьшения воспалений и поддержания барьерной функции;
• стимулировать рост волос и уменьшить их выпадение;
• снизить ломкость ногтей;
• усилить синтез белка, что в сочетании с регулярными физическими нагрузками и сбалансированным питанием положительно сказывается на росте мышечной массы.

В чём разница между омега-3 и витамином D?

1. Омега-3 — группа незаменимых полиненасыщенных жиров. Витамин D — группа жирорастворимых витаминов, которые по своему действию похожи на гормоны.
2. Омега-3 поддерживает работу сердечно-сосудистой, иммунной, дыхательной систем, суставов, мозга, обладает противовоспалительным действием. Витамин Д способствует здоровью костей, усвоению кальция, улучшает иммунные функции организма.
3. Омега-3 можно получить только с пищей, а витамин D может синтезироваться кожей под воздействием солнечных лучей. При этом и то, и другое вещество содержится в жирной рыбе.
4. При дефиците омега-3 повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, когнитивных нарушений и воспалительных процессов. При дефиците витамина D уменьшается прочность костей, ослабевает иммунитет.

Какие витамины входят в омега-3?

Сами по себе омега-3 жирные кислоты не являются витаминами и не содержат в себе никаких витаминов. Витамины могут присутствовать в отдельных добавках с омега-3. Обычно производители вместе с омега-3 сочетают витамины A, E или D3 как наиболее совместимые.

Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия важно включать в рацион и витамины, и ПНЖК.

Как омега-3 влияет на гемоглобин и анемию?

Гемоглобин — это белок, содержащийся в эритроцитах, который связывается с кислородом и помогает переносить его по организму. Омега-3 жирные кислоты не оказывают прямого влияния на уровень гемоглобина, в отличии от, к примеру, железа или витамина B12. Тем не менее, косвенно омега-3 помогает повышать гемоглобин в крови.

Во-первых, омега-3 улучшает кровоток и здоровье сердечно-сосудистой системы. Это обеспечивает эффективное поступление богатой кислородом крови к тканям и органам, в том числе к костному мозгу, который отвечает за выработку новых эритроцитов.

Во-вторых, омега-3 снижает риск развития ювенильных маточных кровотечений у женщин (а это одна из возможных причин снижения гемоглобина и развития анемии).

В-третьих, омега-3 укрепляет ткани кишечника, тем самым повышая усвояемость всех витаминов и минералов, в том числе и железа — важнейшего элемента для производства гемоглобина.

Регулярное употребление омега-3 жирных кислот является хорошей профилактикой железодефицитной анемии (но не лечением). Для лечения используются специальные препараты при анемии. Посмотреть актуальные цены можно на OZON — https://www.ozon.ru/category/lekarstva-ot-anemii-30074/.