Alimentos ricos en magnesio: cuáles tomar

Si te sientes agotado incluso después de dormir 8 horas completas y tus músculos sufren calambres con frecuencia, es posible que tu cuerpo te esté susurrando (o gritando) que tienes carencia de magnesio.

Este mineral interviene en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo humano, desde el metabolismo energético a la función muscular o la normalización del sueño. Al mismo tiempo, muchos de nosotros podemos ser deficientes de una forma u otra sin ni siquiera darnos cuenta.

En este artículo, te diremos qué alimentos contienen más magnesio para que puedas crear tu propia dieta que cubra plenamente tus necesidades diarias de este mineral.

Lista de alimentos que contienen magnesio

En cada tabla hemos indicado no sólo el contenido de magnesio del producto, sino también el porcentaje del Valor Diario. Como el valor diario varía según las personas y los estilos de vida, hemos utilizado valores medios para los cálculos:

• para los hombres – 400 mg al día;
• para las mujeres – 330 mg al día.

Esto le dará una idea de la cantidad y el tipo de alimentos que debe consumir cada día para satisfacer sus necesidades diarias de magnesio.

Verduras y frutas

Tabla que muestra el contenido de magnesio de las frutas:

Producto	Contenido en magnesio (mg por 100 g)	% de la dosis diaria para hombres	% de la dosis diaria para mujeres
Higos secos	67,6	16,9	20,5
Pasas sultanas	42	10,5	12,7
Aguacate	29	7,3	8,8
Plátanos	28	7	8,5
Kiwis	15,7	4	4,8
Fruta seca	14	3,5	4,5
Piñas	13,4	3,4	4,1
Melón	13	3,3	3,9
Naranjas	13	3,3	3,9
Mandarinas	11	2,8	3,3
Pomelo	10	2,5	3
Mango	10	2,5	3
Nectarina	8,8	2,2	2,6
Melocotón	8	2	2,4
Pera	5,7	1,4	1,7
Manzanas Granny Smith con piel	5,1	1,3	1,5
Manzanas rojas con piel	4,9	1,3	1,5

Tabla de contenido de magnesio en las bayas:

Producto	Contenido en magnesio (mg por 100 g)	% de la dosis diaria para hombres	% de la dosis diaria para mujeres
Caqui	56	14	17
Frambuesa	19,2	4,8	5,8
Fresa	12,5	3,1	3,8
Cereza	12,1	3	3,6
Sandía	12	3	3,6
Uvas rojas sin hueso	8,6	2,2	2,6
Uvas verdes sin hueso	7,1	1,8	2,2
Arándanos	6,2	1,6	1,9

Lista de verduras y hortalizas ricas en magnesio:

Producto	Contenido en magnesio (mg por 100 g)	% de la dosis diaria para hombres	% de la dosis diaria para mujeres
Espinacas	93	23,2	28,2
Boniatos	28	7	8,5
Patatas rojas	23,6	5,9	7,1
Brócoli	21	5,3	6,6
Calabaza	14	3,5	4,2
Col verde	13,9	3,5	4,2
Lombarda	13,3	3,3	4
Judías verdes en conserva	12,7	3,2	3,8
Zanahorias	12,4	3,1	3,7
Lechuga verde	12,4	3,1	3,7
Apio	10,9	2,7	3,3
Pepino (con piel)	10,1	2,5	3,1
Pimiento morrón	9	2,3	2,7
Berenjena	9	2,3	2,7
Tomates	8,1	2	2,4

Como puede ver en las tablas, las mayores cantidades de magnesio se encuentran en los higos secos, las pasas, los aguacates, los caquis y las espinacas; éstas son las frutas y verduras que conviene consumir para corregir las carencias.

Semillas y frutos secos

Producto	Contenido en magnesio (mg por 100 g)	% de la dosis diaria para hombres	% de la dosis diaria para mujeres
Semillas de sésamo	540	135	163,6
Semillas de calabaza	500	125	151,5
Semillas de lino	372	93	112,7
Semillas de girasol tostadas y saladas	358	89,5	108,5
Semillas de chía	335	83,8	101,5
Almendras	258	64,5	78,2
Anacardos	251	62,7	76,1
Piñones	206	51,5	62,4
Avellanas	156	39	47,3
Nueces	142	35,5	43
Pistachos	110	27,5	33,3

Harina y productos derivados

Producto	Contenido en magnesio (mg por 100 g)	% de la dosis diaria para hombres	% de la dosis diaria para mujeres
Galletas de trigo	72	18	21,8
Pan integral	66,2-87,1	16,5-21,8	20-26,3
Pasta	45	11,2	13,6
Galletas de avena	32,4	8,1	9,8
Picatostes	31	7,8	9,4
Galletas de salvado	25	6,2	7,8
Pan blanco	19,1-44,3	4,8-11	5,7-13,4
Pasta de harina de primera calidad	16	4	4,8
Gofres rellenos de frutas y bayas	10	2,5	3
Galletas de mantequilla	10	2,5	3

La cantidad de magnesio varía en los distintos tipos de harina. La harina de alforfón, avena, centeno y sorgo son las más ricas en este oligoelemento.

Producto	Contenido en magnesio (mg por 100 g)	% de la dosis diaria para hombres	% de la dosis diaria para mujeres
Harina de alforfón	167	41,8	50,6
Harina de avena	125	31,3	37,9
Harina de sorgo	116	29	35,1
Harina de centeno	95,4	23,9	28,9
Harina de cebada	88	22	26,7
Harina de maíz	30,1	7,5	9,1
Harina de trigo	26,7	6,7	8,1
Harina de arroz	21,2	5,3	6,4

Granos

Producto	Contenido en magnesio (mg por 100 g)	% de la dosis diaria para hombres	% de la dosis diaria para mujeres
Trigo sarraceno	203	50,8	61,5
Bulgur	164	41	49,7
Harina de avena	138	34,5	41,7
Arroz integral	115	28,8	34,7
Granos de trigo	106	26,5	32,1
Granos perlados	79	19,8	23,9
Cereales integrales	50	12,5	15,1
Arroz blanco	26,5	6,6	8
Avena rápida	26	6,5	7,9
Sémola	18	4,5	5,5

Pescado y marisco

Producto	Contenido en magnesio (mg por 100 g)	% de la dosis diaria para hombres	% de la dosis diaria para mujeres
Huevas de salmón rosado	141	35,3	42,8
Calamar	90	22,5	27,3
Esturión	75	18,8	22,7
Anchoa del Atlántico	60	15	18,2
Caballa	50	12,5	15,1
Atún	50	12,5	15,11
Cangrejo rojo	49	12,3	14,8
Salmón rojo	43	10,8	13
Sardina	40	10	12,1
Espadín del Báltico	35	8,8	10,6
Gambas	35	8,8	10,6
Bacalao azafrán	35	8,8	10,6
Piksha	35	8,8	10,6
Arenque del Pacífico	35	8,8	10,6
Merluza	35	8,8	10,6
Bacalao del Atlántico	32	8	9,7
Salmón rosado	30	7,5	9
Mejillones	30	7,5	9
Nerka	30	7,5	9
Perca	30	7,5	9
Anguila	30	7,5	9
Caballa	29	7,3	8,8
Salmón coho	27	6,8	8,2
Salmón chinook	27	6,8	8,2
Cucaracha del Caspio	25	6,3	7,6
Carpa cruciana	25	6,3	7,6
Carpa	25	6,3	7,6
Salmón atlántico	25	6,3	7,6
Pez blanco	25	6,3	7,6
Cangrejo de río	25	6,3	7,6
Vieira	22	5,5	6,7
Trucha	22	5,5	6,7
Eglefino	21,1	5,3	6,4
Esturión balik	21	5,3	6,4
Abadejo	16,1	4	4,9

Dulces

Entre los dulces, el halva, el chocolate negro y el chocolate amargo son los mejores para reponer la carencia de magnesio.

Producto	Contenido en magnesio (mg por 100 g)	% de la dosis diaria para hombres	% de la dosis diaria para mujeres
Halva	218	54,5	66
Chocolate amargo	133	33,3	40,3
Chocolate negro	97	24,3	29,4
Chocolate con leche	68	17	20,6
Toffee glaseado	37	9,3	11,2
Helado de chocolate	32	8	9,7
Helado de vainilla	14	3,5	4,2
Sorbete	8	2	2,4
Malvavisco	6	1,5	1,8
Miel	3	0,8	0,9
Caramelo de goma	2	0,5	0,6

Líquidos y bebidas

Producto	Contenido en magnesio (mg por 100 ml)	% de la dosis diaria para hombres	% de la dosis diaria para mujeres
Té negro (seco)	440 mg per 100 g	110	133,2
Café negro molido (seco)	336 mg per 100 g	84	101,8
Café instantáneo	327	81,7	99
Agua mineral enriquecida con magnesio	95-110	24-27,5	28,7-33,3
Agua de coco	25	6,25	7,6
Leche de soja	17,5	4,4	5,3
Kéfir (cualquier contenido graso)	14	3,5	4,3
Zumo de piña	13	3,25	3,9
Agua mineral	12-37	3-9,3	3,6-2,8
Leche desnatada	12	3	3,6
Zumo de melocotón	12	3	3,6
Zumo de tomate	12	3	3,6
Leche entera	11,9	2,975	3,6
Zumo de naranja	10,6	2,65	3,2
Zumo de albaricoque	10	2,5	3
Leche de almendra	8,2	2	2,5
Zumo de uva	7,9	1,975	2,4
Zumo de pomelo	7,7	1,925	2,3
Zumo de zanahoria	7	1,75	2,1
Zumo de arándanos	4,4	1,1	1,3
Zumo de manzana	4	1	1,2
Té verde	1,3	0,325	0,4

Para aumentar el magnesio, es mejor beber agua mineral enriquecida, agua de coco o leche de soja. Los datos para el té y el café se basan en 100 gramos de producto seco, no en 100 ml de bebida. Habrá unos 60-70 mg de magnesio en 100 ml de bebida terminada, parte de los cuales se destruirán al hervir el agua.

Carne

Producto	Contenido en magnesio (mg por 100 g)	% de la dosis diaria para hombres	% de la dosis diaria para mujeres
Tocino	36,5	9,2	11
Pavo molido	29,1	7,3	8,8
Carne blanca de pavo	28	7	8,5
Alitas de pavo	28	7	8,5
Pechuga de pollo	26,2	6,6	7,9
Carne oscura de pavo	25	6,3	7,6
Jarrete de pollo	22,4	5,6	6,8
Lomo de cerdo	22	5,5	6,6
Muslo de pollo	22	5,5	6,6
Carne picada de pollo	20,5	5,1	6,2
Jamón	20,3	5	6,2
Filete de ternera	19	4,8	5,7
Carne picada de cerdo	19	4,8	5,7
Jamón de ternera	17	4,3	5,1
Muslo de pavo	17	4,3	5,1
Carne picada	16,5	4,2	5

Productos animales

Producto	Contenido en magnesio (mg por 100 g)	% de la dosis diaria para hombres	% de la dosis diaria para mujeres
Huevo de gallina	44,6	11,1	13,5
Parmesano	34,9	8,8	10,6
Queso fundido	34,6	8,7	10,5
Mozzarella	27,2	6,8	8,2
Ricotta	19,7	4,8	6
Yogur griego	10,7	2,7	3,2
Crema	10,1	2,5	3
Requesón	8,9	2,3	2,7
Mantequilla	1,6	0,4	0,5

Legumbres y algas

Producto	Contenido en magnesio (mg por 100 g)	% de la dosis diaria para hombres	% de la dosis diaria para mujeres
Algas pardas	165	41,3	50
Judías rojas	164	41	49,7
Alubias rosas	164	41	49,7
Lentejas	107	26,8	32,4
Algas marinas	107	26,8	32,4
Tofu	37	9,3	11,2
Alubias negras	32,5	8,2	9,8
Garbanzos	28,4	7,1	8,6
Guisantes	21,9	5,8	6,6

Por qué necesita magnesio

El magnesio es el duodécimo elemento de la tabla de Mendeleev, pertenece a los metales alcalinotérreos y es una parte importante de la dieta. En el organismo, desempeña las siguientes funciones:

1. Participa en la contracción y relajación muscular. El magnesio ayuda a reducir el riesgo de calambres y fatiga durante el trabajo muscular intenso.
2. Favorece la salud ósea. El magnesio favorece la absorción del calcio, lo que mantiene la densidad ósea y previene la aparición o progresión de la osteoporosis.
3. Regula el metabolismo de los hidratos de carbono. El magnesio ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y mantiene la eficacia de la insulina, previniendo el desarrollo de la diabetes.
4. Activa las enzimas. En presencia de magnesio se produce una activación de los sistemas enzimáticos necesarios para la síntesis de proteínas y ATP, fuente de energía.
5. Participa en la transmisión de los impulsos nerviosos. El magnesio ayuda a reducir los niveles de estrés, mejora el estado de ánimo y favorece la actividad funcional de las neuronas.

Es importante obtener suficiente magnesio de los alimentos. Una carencia de este elemento aumenta el riesgo de cáncer.

Cuánto magnesio necesita al día

Las directrices dietéticas de citan las siguientes cifras para la ración diaria de magnesio: 400-420 mg para los hombres y 310-360 mg para las mujeres. Esta dosis es necesaria para prevenir la deficiencia y no es adecuada para el tratamiento de la hipomagnesemia establecida.

Las normas medias de ingesta adecuada de magnesio son 400 mg para los hombres y 330 mg para las mujeres. Esta cantidad está contenida en 160 gramos de salmón y almendras, 250 gramos de arroz integral, 400 gramos de grañones de trigo sarraceno, huevos y algas. En cuanto a las bebidas, 300 ml de agua enriquecida con magnesio, dos vasos de agua de coco, leche de soja o kéfir cubrirán las necesidades diarias.

Es mejor no elegir una sola fuente de magnesio, sino combinarlas. Por ejemplo, en lugar de 400 gramos de gachas de trigo sarraceno, es mejor cubrir las necesidades diarias con 150 gramos de gachas, 50 gramos de huevos de gallina, 50 gramos de algas y agua mineral.

Alimentos que mejoran la absorción del magnesio

1. Frutas y verduras. Los alimentos vegetales son ricos en fibra. Favorece una mejor absorción del magnesio en el intestino delgado al estimular el peristaltismo.
2. Productos cárnicos y pescado. Según las investigaciones, el consumo de alimentos ricos en proteínas puede ayudar a la absorción de magnesio, pero sólo si existen niveles bajos de este elemento en el suero sanguíneo.
3. Productos lácteos ácidos. Los productos lácteos fermentados bajos en grasa (yogur griego, suero de leche) pueden ayudar a mejorar la absorción de magnesio debido a su bajo pH y a la presencia de probióticos.
4. Frutos secos. Las nueces y las avellanas contienen altos niveles de vitamina B6 o piridoxina. Esto puede mejorar la absorción de magnesio en el intestino delgado y facilitar su transporte a las células.

Factores que interfieren en la absorción del magnesio

El consumo excesivo de café, té, espinacas (debido a la presencia de oxalatos en su composición) acelera la lixiviación del calcio y el magnesio del tejido óseo, provocando su deficiencia.

Lo mismo ocurre con los pacientes cardíacos sometidos a un tratamiento prolongado con diuréticos. Los diuréticos favorecen la micción frecuente, lo que provoca el agotamiento de las reservas totales de magnesio en el organismo debido a la elevada excreción urinaria del oligoelemento.

En personas con osteoporosis, gastritis con aumento de la acidez del jugo gástrico, enfermedades infecciosas, la absorción de magnesio de los alimentos empeora. Esto se debe a la terapia recibida en estas enfermedades:

• Los bifosfonatos, prescritos para el tratamiento de la osteoporosis, compiten con el magnesio por los receptores, por lo que reducen mutuamente la eficacia de absorción y distribución.
• Los inhibidores de la bomba de protones, utilizados para tratar la gastritis y las úlceras, interfieren en la absorción del magnesio y pueden causar hipomagnesemia reversible si se toman durante largos periodos de tiempo (un año o más, según las investigaciones). Cuando se suspenden los fármacos, la absorción de magnesio se normaliza.
• Los antibióticos se utilizan para tratar enfermedades infecciosas y micóticas. Algunos de ellos (antibióticos de tetraciclina y quinolona) forman complejos insolubles con el magnesio, que el organismo no puede descomponer y no son adecuados como fuente del oligoelemento.

Ideas de comidas para aumentar los niveles de magnesio

La deficiencia de magnesio en el organismo puede corregirse con la dieta, pero es importante recordarlo:

1. La hipomagnesemia moderada a grave (inferior a 0,60 mmol/L) no puede corregirse con la dieta y debe tratarse con suplementos minerales.
2. El seguimiento prolongado de una dieta basada únicamente en magnesio puede provocar deficiencias de otros micronutrientes. Es necesario variar la dieta y controlar el contenido mineral de los alimentos consumidos.

La cantidad y el contenido de la dieta pueden elegirse de forma independiente utilizando las tablas anteriores. En la tabla siguiente hemos dado un ejemplo de lo que debe comer en un día para obtener su dosis diaria de magnesio.

Producto	Tamaño aproximado de la ración
Semillas de calabaza	80 g
Semillas de chía	115 g
Queso fundido	115 g
Aguacate	140 g
Plátanos	145 g
Almendras	160 g
Anacardos	160 g
Salmón	160 g
Alubias rojas	250 g
Leche entera	330 ml
Arroz integral	360 g
Yogur griego	400 g

Opciones dietéticas

Primera opción:

• desayuno: yogur griego con un plátano;
• merienda: 30 gramos de almendras;
• almuerzo: guacamole sobre tostadas integrales;
• cena: salmón con arroz integral y ensalada de col cruda;
• postre: un cuadrado de chocolate negro.

Segunda opción:

• desayuno: cereales de desayuno enriquecidos con magnesio y otros minerales;
• merienda: 30 gramos de pipas de calabaza;
• almuerzo: queso y huevo de gallina sobre galletas de trigo;
• cena: algas y pavo;
• postre: frutos secos.

Tenga en cuenta que esto es sólo un ejemplo. Por supuesto, estas dietas deben adaptarse a su situación individual (por ejemplo, es obvio que para un hombre que pese 90 kg y mida 2 metros, una dieta así sería insuficiente en términos de calorías). Aquí nos hemos limitado a enumerar los platos que puede añadir a diversas comidas para reponer los niveles de magnesio en su organismo.

Cómo afecta la cocción y el almacenamiento de los alimentos a la cantidad de magnesio que contienen

El tratamiento térmico de los alimentos destruye entre el 40% y el 50% de sus sustancias beneficiosas. Para minimizar la pérdida de magnesio durante la cocción, conviene seguir unas sencillas recomendaciones:

• El agua debe llevarse a ebullición junto con los productos, los cambios bruscos de temperatura son inadmisibles. Tampoco merece la pena añadir agua después de hervir, por lo que es mejor calcular de antemano la cantidad de líquido necesaria.
• No abra la tapa con demasiada frecuencia. El oxígeno puede provocar oxidación y destrucción de oligoelementos.
• Los alimentos congelados no deben descongelarse durante mucho tiempo antes de cocinarlos.
• Si es posible, acorte el tiempo de cocción. Por ejemplo, hierva los huevos duros durante ocho minutos en lugar de quince.

Utilice una vaporera para ahorrar magnesio mientras prepara un plato sabroso. La temperatura del vapor es inferior a 100°C, mientras que el asado y el horneado tienen lugar a 180-300°C. Cocinar al vapor evita una pérdida importante de magnesio.

Es mejor comer la fruta y la verdura con piel (si es posible): las reservas de magnesio son mayores en la piel. Si es necesario pelarlas (por ejemplo, las patatas), conviene cortarlas lo menos posible para conservar parte de la capa superficial. Es mejor consumir los alimentos frescos. Las frutas, verduras y productos cárnicos recocidos y congelados pierden entre un 10 y un 40% de su magnesio debido al almacenamiento prolongado, el contacto con el aire y la exposición a la luz.

Preguntas frecuentes

¿Cómo puedo aumentar rápidamente mis niveles de magnesio?

Para aumentar los niveles de magnesio, elija alimentos ricos en magnesio. Higos secos, caquis, semillas de sésamo y calabaza, cereales de trigo sarraceno y arroz, agua mineral, algas marinas. O tome un suplemento de magnesio de buena calidad.

¿Qué alimentos contienen más magnesio?

La mayor parte del magnesio se encuentra en las semillas de sésamo, las semillas de calabaza, las semillas de chía, las semillas de lino y los frutos secos. También hay mucho magnesio en las algas, el caviar, el trigo sarraceno, el bulgur y el chocolate negro.

¿Cómo sé si tengo una carencia de magnesio?

La hipomagnesemia (carencia de magnesio) se manifiesta por temblores musculares, calambres, trastornos digestivos (diarrea, estreñimiento), edemas, trastornos nerviosos (irritabilidad, depresión, insomnio). Puede producirse taquicardia y aumento de la tensión arterial. La memoria puede deteriorarse, pueden producirse mareos y dolores de cabeza.

Pero estos son sólo síntomas que pueden estar causados por otra cosa. Para determinar con exactitud la falta de magnesio en el organismo, es necesario acudir al médico y hacerse pruebas.

¿Qué debo comer si tengo una carencia de magnesio?

La carencia de magnesio en el organismo no se manifiesta como un deseo de comer. A menudo, los pacientes con carencia de magnesio atribuyen el deterioro de su bienestar al cansancio general. Al mismo tiempo tienen ganas de comer algo dulce. Después de comer dulces, el estado es engañoso y mejora brevemente (debido a la liberación de endorfinas y energía), pero esto no tiene nada que ver con el magnesio.