Omega-3 en los alimentos: ¿cuáles contienen más ácidos grasos?

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Analizamos todas las fuentes fiables y recopilamos una lista de alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 para ayudarle a elaborar su dieta.
Contenido de omega-3 en los alimentos: ¿dónde está la mayor parte?

Las tablas siguientes muestran el contenido en ácidos grasos omega-3 de los alimentos crudos. Dependiendo del método de preparación o enlatado, la cantidad de omega-3 en el producto puede variar al alza o a la baja (por ejemplo, si el fabricante añade aceite al pescado enlatado, la cantidad de grasas que contiene será muy diferente).

El omega-3 es un grupo de ácidos. Incluye EPA, DHA, DPA, ALA y otros. Su cantidad también se indica en las tablas. También hemos incluido el total de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA, última columna) para que pueda comparar diferentes productos utilizando este indicador.

Contenido de omega-3 en pescados y mariscos

AlimentaciónOmega-3 por 100 gEPADHADPAALAPUFAs totales por 100 g
Caballa2510 mg898 mg1400 mg212 mg3350 mg
Cangrejos de río152 mg104 mg38 mg10 mg293 mg
Gamba63 mg30 mg31 mg2 mg152 mg
Boquerón europeo1478 mg538 mg911 mg29 mg1640 mg
Lucio121 mg33 mg74 mg14 mg202 mg
Lota129 mg7 mg96 mg26 mg297 mg
Carpa434 mg238 mg114 mg82 mg1430 mg
Bagre464 mg130 mg234 mg100 mg865 mg
Caviar6769 mg2740 mg3800 mg229 mg7400 mg
Bacalao del Atlántico194 mg64 mg120 mg10 mg231 mg
Salmonete de roca661 mg230 mg287 mg144 mg1150 mg
Anguila221 mg84 mg63 mg74 mg947 mg
Eglefino138 mg42 mg89 mg5 mg2 mg166 mg
Fletán221 mg66 mg128 mg16 mg11 mg290 mg
Arenque atlántico1626 mg709 mg862 mg55 mg2130 mg
Salmonete424 mg217 mg108 mg99 mg715 mg
Perca del Atlántico240 mg62 mg153 mg10 mg15 mg304 mg
Perca de agua dulce679 mg238 mg357 mg84 mg1060 mg
Lubina671 mg161 mg434 mg76 mg743 mg
Lucioperca349 mg86 mg225 mg38 mg447 mg
Abadejo443 mg71 mg350 mg22 mg483 mg
Salmón salvaje1728 mg321 mg1120 mg287 mg2540 mg
Salmón chum706 mg233 mg394 mg79 mg898 mg
Salmón coho1317 mg429 mg656 mg232 mg1990 mg
Salmón rosado607 mg182 mg333 mg47 mg45 mg811 mg
Salmón rojo848 mg251 mg471 mg79 mg47 mg1120 mg
Trucha913 mg202 mg528 mg183 mg1500 mg
Tiburón952 mg316 mg527 mg109 mg1200 mg
Esturión332 mg194 mg93 mg45 mg690 mg
Tilapia167 mg5 mg86 mg43 mg33 mg363 mg
Atún rojo1298 mg283 mg890 mg125 mg1430 mg
Atún de aleta amarilla106 mg12 mg88 mg4 mg2 mg147 mg
Mejillones463 mg188 mg253 mg22 mg606 mg
Pulpo163 mg76 mg81 mg6 mg239 mg
Ostras391 mg188 mg203 mg591 mg

Como puede verse en la tabla, los mejores productos en cuanto a contenido de omega-3 entre los pescados son:

  1. Caballa (2510 mg por 100 gramos);
  2. Salmón (1728 mg por 100 gramos);
  3. Arenque (1626 mg por 100 gramos);
  4. Boquerón europeo (1478 mg por 100 gramos);
  5. Salmón coho (1317 mg por 100 gramos);
  6. Atún rojo (1298 mg por 100 gramos).

Entre todos los mariscos, el caviar también destaca como el producto más rico en omega-3 (6769 mg por 100 gramos). Pero, obviamente, el caviar es muy caro y la mayoría de la gente no podrá consumirlo con regularidad.

Contenido de omega-3 en semillas, frutos secos y aceites

AlimentaciónOmega-3 por 100 gEPADHADPAALAPUFAs totales por 100 g
Semillas de lino22,8 g22,8 g28,7 g
Semillas de Chía17,8 g17,8 g23,7 g
Semillas de cáñamo8,68 g8,68 g38,1 g
Semillas de sésamo376 mg376 mg21,8 g
Avellanas9,08 g9,08 g47,2 g
Pacanas986 mg986 mg21,6 g
Almendras3 mg3 mg12,3 g
Anacardos62 mg62 mg7,84 g
Macadamia206 mg206 mg1,5 g
Avellanas87 mg87 mg7,92 g
Pistachos289 mg289 mg14,4 g
Aceite de canola7,45 g7,45 g25,3 g
Aceite de coco20 mg20 mg1,7 g
Aceite de Maíz1,04 g1,04 g52,9 g
Aceite de oliva651 mg651 mg9,07 g
Mantequilla de cacahuete319 mg1 mg318 mg19,9 g
Aceite de cártamo151 mg1 mg150 mg13,8 g
Aceite de soja6,62 g6,62 g57,6 g
Aceite de girasol165 mg2 mg163 mg20,7 g

Por lo tanto, las fuentes vegetales más eficaces de omega-3 son las semillas de lino y de chía (y sus aceites). Otras semillas, frutos secos y cereales contienen poco o nada de omega-3.

También es importante tener en cuenta que el ALA es mucho menos eficaz que el EPA y el DHA. Por lo tanto, el hecho de que los alimentos vegetales contengan más omega-3 no significa que sean más sanos o que tengan un mayor efecto en el organismo.

Además de los alimentos mencionados anteriormente, se encuentran pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3 en:

  • huevos;
  • la carne;
  • los productos lácteos;
  • ciertas verduras (espinacas, coles de Bruselas, algas).

Conclusión

El líder en contenido de omega-3 es el pescado graso: caballa, salmón, arenque. Entre los productos vegetales – semillas de chía y semillas de lino. Por lo tanto, si sigues una dieta vegetariana, estas semillas son una de las pocas fuentes de omega-3 para ti.

En cualquier caso, puedes compensar la falta de omega-3 en tu organismo con la ayuda de suplementos (preparados de omega-3 o aceite de pescado). Para los vegetarianos, estos suplementos se elaboran a partir de algas.

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