Les aliments les plus riches en magnésium

Si vous vous sentez épuisé même après 8 heures de sommeil et que vos muscles ont souvent des crampes, il se peut que votre corps vous dise (ou vous crie) que vous avez une carence en magnésium.

Ce minéral participe à plus de 300 réactions biochimiques dans le corps humain, du métabolisme énergétique à la fonction musculaire en passant par la normalisation du sommeil. En même temps, beaucoup d’entre nous peuvent être déficients d’une manière ou d’une autre sans même s’en rendre compte.

Dans cet article, nous vous indiquons quels sont les aliments qui contiennent le plus de magnésium afin que vous puissiez créer votre propre régime qui couvre entièrement vos besoins quotidiens en ce minéral.

Liste des aliments contenant du magnésium

Dans chaque tableau, nous avons indiqué non seulement la teneur en magnésium du produit, mais aussi le pourcentage de la valeur quotidienne. Comme la valeur journalière varie selon les personnes et les modes de vie, nous avons utilisé des valeurs moyennes pour les calculs :

• pour les hommes – 400 mg par jour;
• pour les femmes – 330 mg par jour.

Cela vous donne une idée de la quantité et du type d’aliments que vous devez consommer chaque jour pour satisfaire vos besoins quotidiens en magnésium.

Légumes et fruits

Tableau indiquant la teneur en magnésium des fruits :

Produit	Teneur en magnésium (mg par 100 g)	% de l’apport journalier pour les hommes	% de l’apport journalier pour les femmes
Figues sèches	67,6	16,9	20,5
Raisins secs	42	10,5	12,7
Avocats	29	7,3	8,8
Bananes	28	7	8,5
Kiwis	15,7	4	4,8
Fruits séchés	14	3,5	4,5
Ananas	13,4	3,4	4,1
Melon	13	3,3	3,9
Oranges	13	3,3	3,9
Mandarine	11	2,8	3,3
Pamplemousse	10	2,5	3
Mangue	10	2,5	3
Nectarine	8,8	2,2	2,6
Pêche	8	2	2,4
Poire	5,7	1,4	1,7
Pommes Granny Smith avec peau	5,1	1,3	1,5
Pommes rouges avec peau	4,9	1,3	1,5

Tableau de la teneur en magnésium des baies :

Produit	Teneur en magnésium (mg par 100 g)	% de l’apport journalier pour les hommes	% de l’apport journalier pour les femmes
Kakis	56	14	17
Framboise	19,2	4,8	5,8
Fraise	12,5	3,1	3,8
Cerise	12,1	3	3,6
Pastèque	12	3	3,6
Raisins rouges sans arêtes	8,6	2,2	2,6
Raisins verts sans arêtes	7,1	1,8	2,2
Myrtilles	6,2	1,6	1,9

Une liste de légumes et de verdures riches en magnésium :

Produit	Teneur en magnésium (mg par 100 g)	% de l’apport journalier pour les hommes	% de l’apport journalier pour les femmes
Epinards	93	23,2	28,2
Pommes de terre douces	28	7	8,5
Pommes de terre rouges	23,6	5,9	7,1
Brocoli	21	5,3	6,6
Citrouille	14	3,5	4,2
Chou vert	13,9	3,5	4,2
Chou rouge	13,3	3,3	4
Haricots verts en conserve	12,7	3,2	3,8
Carottes	12,4	3,1	3,7
Laitue verte	12,4	3,1	3,7
Céleri	10,9	2,7	3,3
Concombre (avec peau)	10,1	2,5	3,1
Poivron	9	2,3	2,7
Aubergine	9	2,3	2,7
Tomates	8,1	2	2,4

Comme vous pouvez le constater dans les tableaux, les plus grandes quantités de magnésium se trouvent dans les figues sèches, les raisins secs, les avocats, les kakis et les épinards – ce sont les fruits et les légumes qu’il est préférable de consommer pour corriger les carences.

Graines et noix

Produit	Teneur en magnésium (mg par 100 g)	% de l’apport journalier pour les hommes	% de l’apport journalier pour les femmes
Graines de sésame	540	135	163,6
Graines de citrouille	500	125	151,5
Graines de lin	372	93	112,7
Graines de tournesol grillées et salées	358	89,5	108,5
Graines de chia	335	83,8	101,5
Amandes	258	64,5	78,2
Noix de cajou	251	62,7	76,1
Noix de pin	206	51,5	62,4
Noisettes	156	39	47,3
Noix	142	35,5	43
Pistaches	110	27,5	33,3

Farine et produits à base de farine

Produit	Teneur en magnésium (mg par 100 g)	% de l’apport journalier pour les hommes	% de l’apport journalier pour les femmes
Craquelins de blé	72	18	21,8
Pain complet	66,2-87,1	16,5-21,8	20-26,3
Pâtes	45	11,2	13,6
Biscuits à l’avoine	32,4	8,1	9,8
Croûtons	31	7,8	9,4
Craquelins au son	25	6,2	7,8
Pain blanc	19,1-44,3	4,8-11	5,7-13,4
Pâtes à la farine de première qualité	16	4	4,8
Gaufres fourrées aux fruits et baies	10	2,5	3
Biscuits au beurre	10	2,5	3

La quantité de magnésium varie selon les types de farine. Les farines de sarrasin, d’avoine, de seigle et de sorgho sont les plus riches en cet oligo-élément.

Produit	Teneur en magnésium (mg par 100 g)	% de l’apport journalier pour les hommes	% de l’apport journalier pour les femmes
Farine de sarrasin	167	41,8	50,6
Farine d’avoine	125	31,3	37,9
Farine de sorgho	116	29	35,1
Farine de seigle	95,4	23,9	28,9
Farine d’orge	88	22	26,7
Farine de maïs	30,1	7,5	9,1
Farine de blé	26,7	6,7	8,1
Farine de riz	21,2	5,3	6,4

Les céréales

Produit	Teneur en magnésium (mg par 100 g)	% de l’apport journalier pour les hommes	% de l’apport journalier pour les femmes
Sarrasin	203	50,8	61,5
Boulgour	164	41	49,7
Gruau d’avoine	138	34,5	41,7
Riz brun	115	28,8	34,7
Gruaux de blé	106	26,5	32,1
Grains perlés	79	19,8	23,9
Céréales brunes	50	12,5	15,1
Riz blanc	26,5	6,6	8
Avoine rapide	26	6,5	7,9
Semoule	18	4,5	5,5

Poissons et fruits de mer

Produit	Teneur en magnésium (mg par 100 g)	% de l’apport journalier pour les hommes	% de l’apport journalier pour les femmes
Œufs de saumon rose	141	35,3	42,8
Calmar	90	22,5	27,3
Esturgeon	75	18,8	22,7
Anchois de l’Atlantique	60	15	18,2
Maquereau	50	12,5	15,1
Thon	50	12,5	15,11
Crabe royal rouge	49	12,3	14,8
Saumon kéta	43	10,8	13
Sardine	40	10	12,1
Sprat de la Baltique	35	8,8	10,6
Crevettes	35	8,8	10,6
Cabillaud safrané	35	8,8	10,6
Piksha	35	8,8	10,6
Hareng du Pacifique	35	8,8	10,6
Merlu	35	8,8	10,6
Cabillaud de l’Atlantique	32	8	9,7
Saumon rose	30	7,5	9
Moules	30	7,5	9
Nerka	30	7,5	9
Perche	30	7,5	9
Anguille	30	7,5	9
Maquereau	29	7,3	8,8
Saumon coho	27	6,8	8,2
Saumon quinnat	27	6,8	8,2
Gardon caspien	25	6,3	7,6
Carpe de Crucian	25	6,3	7,6
Carpe	25	6,3	7,6
Saumon atlantique	25	6,3	7,6
Poisson blanc	25	6,3	7,6
Écrevisse de rivière	25	6,3	7,6
Coquille Saint-Jacques	22	5,5	6,7
Truite	22	5,5	6,7
Aiglefin	21,1	5,3	6,4
Esturgeon balik	21	5,3	6,4
Colin	16,1	4	4,9

Produits sucrés

Parmi les sucreries, le halva, le chocolat noir et le chocolat amer sont les meilleurs pour combler les carences en magnésium.

Produit	Teneur en magnésium (mg par 100 g)	% de l’apport journalier pour les hommes	% de l’apport journalier pour les femmes
Halva	218	54,5	66
Chocolat amer	133	33,3	40,3
Chocolat noir	97	24,3	29,4
Chocolat au lait	68	17	20,6
Caramel glacé	37	9,3	11,2
Glace au chocolat	32	8	9,7
Glace à la vanille	14	3,5	4,2
Sherbet	8	2	2,4
Guimauve	6	1,5	1,8
Miel	3	0,8	0,9
Bonbons gélifiés	2	0,5	0,6

Liquides et boissons

Produit	Teneur en magnésium (mg par 100 ml)	% de l’apport journalier pour les hommes	% de l’apport journalier pour les femmes
Thé noir (sec)	440 mg per 100 g	110	133,2
Café noir moulu (sec)	336 mg per 100 g	84	101,8
Café instantané	327	81,7	99
Eau minérale enrichie en magnésium	95-110	24-27,5	28,7-33,3
Eau de coco	25	6,25	7,6
Lait de soja	17,5	4,4	5,3
Kéfir (toute teneur en matière grasse)	14	3,5	4,3
Jus d’ananas	13	3,25	3,9
Eau minérale	12-37	3-9,3	3,6-2,8
Lait écrémé	12	3	3,6
Jus de pêche	12	3	3,6
Jus de tomate	12	3	3,6
Lait entier	11,9	2,975	3,6
Jus d’orange	10,6	2,65	3,2
Jus d’abricot	10	2,5	3
Lait d’amande	8,2	2	2,5
Jus de raisin	7,9	1,975	2,4
Jus de pamplemousse	7,7	1,925	2,3
Jus de carotte	7	1,75	2,1
Jus de canneberge	4,4	1,1	1,3
Jus de pomme	4	1	1,2
Thé vert	1,3	0,325	0,4

Pour augmenter la teneur en magnésium, il est préférable de boire de l’eau minérale enrichie, de l’eau de coco ou du lait de soja. Les données relatives au thé et au café sont basées sur 100 grammes de produit sec, et non sur 100 ml de boisson. Il y aura environ 60-70 mg de magnésium dans 100 ml de la boisson finie, dont une partie sera détruite par l’eau bouillante.

Viande

Produit	Teneur en magnésium (mg par 100 g)	% de l’apport journalier pour les hommes	% de l’apport journalier pour les femmes
Bacon	36,5	9,2	11
Dinde hachée	29,1	7,3	8,8
Viande blanche de dinde	28	7	8,5
Ailes de dinde	28	7	8,5
Poitrine de poulet	26,2	6,6	7,9
Viande brune de dinde	25	6,3	7,6
Jarret de poulet	22,4	5,6	6,8
Longe de porc	22	5,5	6,6
Cuisse de poulet	22	5,5	6,6
Viande hachée de poulet	20,5	5,1	6,2
Jambon	20,3	5	6,2
Steak de bœuf	19	4,8	5,7
Hachis de porc	19	4,8	5,7
Jambon de boeuf	17	4,3	5,1
Cuisse de dinde	17	4,3	5,1
Bœuf haché	16,5	4,2	5

Produits animaux

Produit	Teneur en magnésium (mg par 100 g)	% de l’apport journalier pour les hommes	% de l’apport journalier pour les femmes
Œuf de poule	44,6	11,1	13,5
Parmesan	34,9	8,8	10,6
Fromage fondu	34,6	8,7	10,5
Mozzarella	27,2	6,8	8,2
Ricotta	19,7	4,8	6
Yoghourt grec	10,7	2,7	3,2
Crème fraîche	10,1	2,5	3
Fromage blanc	8,9	2,3	2,7
Beurre	1,6	0,4	0,5

Légumineuses et algues

Produit	Teneur en magnésium (mg par 100 g)	% de l’apport journalier pour les hommes	% de l’apport journalier pour les femmes
Algues brunes	165	41,3	50
Haricots rouges	164	41	49,7
Haricots roses	164	41	49,7
Lentilles	107	26,8	32,4
Algues	107	26,8	32,4
Tofu	37	9,3	11,2
Haricots noirs	32,5	8,2	9,8
Pois chiches	28,4	7,1	8,6
Pois	21,9	5,8	6,6

Pourquoi vous avez besoin de magnésium

Le magnésium est le douzième élément du tableau de Mendeleïev, il fait partie des métaux alcalino-terreux et constitue un élément important de l’alimentation. Dans l’organisme, il remplit les fonctions suivantes :

1. Il participe à la contraction et à la relaxation des muscles. Le magnésium contribue à réduire le risque de crampes et de fatigue lors d’un travail musculaire intense.
2. Il contribue à la santé des os. Le magnésium favorise l’absorption du calcium, ce qui maintient la densité osseuse et prévient l’apparition ou la progression de l’ostéoporose.
3. Régule le métabolisme des glucides. Le magnésium aide à contrôler le taux de sucre dans le sang et à maintenir l’efficacité de l’insuline, ce qui prévient le développement du diabète.
4. Active les enzymes. En présence de magnésium, on observe une activation des systèmes enzymatiques nécessaires à la synthèse des protéines et de l’ATP, source d’énergie.
5. Il participe à la transmission de l’influx nerveux. Le magnésium contribue à réduire le niveau de stress, à améliorer l’humeur et à soutenir l’activité fonctionnelle des neurones.

Il est important de consommer suffisamment de magnésium dans l’alimentation. Une carence en cet élément augmente le risque de cancer.

Combien de magnésium vous faut-il par jour ?

Les lignes directrices diététiques citent les chiffres suivants pour l’apport journalier en magnésium : 400-420 mg pour les hommes et 310-360 mg pour les femmes. Ce dosage est nécessaire pour prévenir les carences et ne convient pas pour le traitement d’une hypomagnésémie établie.

Les normes moyennes d’un apport adéquat en magnésium sont de 400 mg pour les hommes et de 330 mg pour les femmes. Cette quantité est contenue dans 160 grammes de saumon et d’amandes, 250 grammes de riz brun, 400 grammes de sarrasin, des œufs et des algues. En ce qui concerne les boissons, 300 ml d’eau enrichie en magnésium, deux verres d’eau de coco, de lait de soja ou de kéfir couvrent les besoins quotidiens.

Il est préférable de ne pas choisir une seule source de magnésium, mais de les combiner. Par exemple, au lieu de 400 grammes de bouillie de sarrasin, il est préférable de couvrir les besoins quotidiens avec 150 grammes de bouillie, 50 grammes d’œufs de poule, 50 grammes d’algues et de l’eau minérale.

Aliments qui améliorent l’absorption du magnésium

1. Fruits et légumes. Les aliments végétaux sont riches en fibres. Elles favorisent une meilleure absorption du magnésium dans l’intestin grêle en stimulant le péristaltisme.
2. Viande et produits de la pêche. Selon les recherches, la consommation d’aliments riches en protéines peut favoriser l’absorption du magnésium, mais seulement si les niveaux de cet élément dans le sérum sanguin sont faibles.
3. Produits laitiers acides. Les produits laitiers fermentés pauvres en matières grasses (yaourt grec, babeurre) peuvent contribuer à améliorer l’absorption du magnésium en raison de leur faible pH et de la présence de probiotiques.
4. Les fruits à coque. Les noix et les noisettes contiennent des niveaux élevés de vitamine B6 ou pyridoxine. Celle-ci peut améliorer l’absorption du magnésium dans l’intestin grêle et faciliter son transport dans les cellules.

Facteurs qui interfèrent avec l’absorption du magnésium

La consommation excessive de café, de thé, d’épinards (en raison de la présence d’oxalates dans leur composition) accélère le lessivage du calcium et du magnésium du tissu osseux, provoquant leur carence.

Il en va de même pour les patients cardiaques soumis à un traitement de longue durée par diurétiques. Les diurétiques favorisent les mictions fréquentes, ce qui entraîne une diminution des réserves totales de magnésium dans l’organisme en raison d’une excrétion urinaire élevée de l’oligo-élément.

Chez les personnes souffrant d’ostéoporose, de gastrite avec augmentation de l’acidité du suc gastrique, de maladies infectieuses, l’absorption du magnésium à partir des aliments est aggravée. Ceci est dû à la thérapie reçue pour ces maladies :

• Les bisphosphonates, prescrits pour le traitement de l’ostéoporose, entrent en compétition avec le magnésium pour les récepteurs, ce qui réduit l’efficacité de l’absorption et de la distribution de l’un par l’autre.
• Les inhibiteurs de la pompe à protons, utilisés pour traiter les gastrites et les ulcères, interfèrent avec l’absorption du magnésium et peuvent provoquer une hypomagnésémie réversible s’ils sont pris pendant de longues périodes (un an ou plus, selon les recherches). Lorsque les médicaments sont arrêtés, l’absorption du magnésium se normalise.
• Les antibiotiques sont utilisés pour traiter les maladies infectieuses et mycosiques. Certains d’entre eux (tétracycline et quinolones) forment des complexes insolubles avec le magnésium, qui ne peuvent pas être décomposés par l’organisme et ne conviennent pas comme source d’oligo-élément.

Idées de repas pour augmenter le taux de magnésium

La carence en magnésium dans l’organisme peut être corrigée par l’alimentation, mais il est important de s’en souvenir :

1. Une hypomagnésémie modérée à sévère (moins de 0,60 mmol/L) ne peut pas être corrigée par l’alimentation et doit être traitée par des suppléments minéraux.
2. L’adhésion prolongée à un régime alimentaire ne contenant que du magnésium peut entraîner des carences en d’autres micronutriments. Il est nécessaire de varier le régime et de surveiller la teneur en minéraux des aliments consommés.

La quantité et le contenu du régime peuvent être choisis indépendamment en utilisant les tableaux ci-dessus. Dans le tableau ci-dessous, nous avons donné un exemple de ce que vous devriez manger en une journée pour obtenir votre apport quotidien en magnésium.

Produit	Portion approximative
Graines de citrouille	80 g
Graines de chia	115 g
Fromage fondu	115 g
Avocat	140 g
Bananes	145 g
Amandes	160 g
Noix de cajou	160 g
Saumon	160 g
Haricots rouges	250 g
Lait entier	330 ml
Riz brun	360 g
Yogourt grec	400 g

Options diététiques

Première option :

• petit déjeuner : yaourt grec avec une banane ;
• collation : 30 grammes d’amandes ;
• déjeuner : guacamole sur des toasts à base de farine complète ;
• dîner : saumon avec riz brun et salade de chou cru ;
• dessert : un carré de chocolat noir.

Deuxième option :

• petit-déjeuner : céréales pour petit-déjeuner enrichies en magnésium et autres minéraux ;
• collation : 30 grammes de graines de citrouille ;
• déjeuner : fromage et œuf de poule sur des crackers de blé ;
• dîner : algues et dinde ;
• dessert : fruits secs.

Veuillez noter qu’il ne s’agit que d’un exemple. Bien entendu, ces régimes doivent être adaptés à votre situation personnelle (par exemple, il est évident que pour un homme qui pèse 90 kg et mesure 2 mètres, un tel régime serait insuffisant en termes de calories). Nous avons simplement listé ici les plats que vous pouvez ajouter à vos différents repas pour réapprovisionner votre organisme en magnésium.

Comment la cuisson et la conservation des aliments affectent la quantité de magnésium qu’ils contiennent ?

Le traitement thermique des aliments détruit 40 à 50 % de leurs substances bénéfiques. Pour minimiser la perte de magnésium pendant la cuisson, il convient de suivre quelques recommandations simples :

• L’eau doit être portée à ébullition en même temps que les produits, les changements brusques de température sont inadmissibles. Il est également inutile d’ajouter de l’eau après l’ébullition, il est donc préférable d’estimer la quantité de liquide nécessaire à l’avance.
• N’ouvrez pas le couvercle trop souvent. L’oxygène peut provoquer l’oxydation et la destruction des oligo-éléments.
• Les aliments congelés ne doivent pas être décongelés longtemps avant d’être cuits.
• Si possible, raccourcissez le temps de cuisson. Par exemple, faites bouillir les œufs durs pendant huit minutes au lieu de quinze.

Utilisez un cuit-vapeur pour économiser du magnésium tout en préparant un plat savoureux. La température de la vapeur est inférieure à 100°C, alors que le rôtissage et la cuisson au four se font à 180-300°C. La cuisson à la vapeur permet d’éviter une perte importante de magnésium.

Il est préférable de manger les fruits et les légumes avec leur peau (si possible), car c’est dans la peau que les réserves de magnésium sont les plus importantes. Si l’épluchage est nécessaire (par exemple pour les pommes de terre), il vaut la peine de couper le moins possible afin de préserver une partie de la couche superficielle. Il est préférable de consommer des aliments frais. Les fruits, légumes et produits carnés trop cuits ou congelés perdent 10 à 40 % de leur magnésium en raison d’un stockage prolongé, du contact avec l’air et de l’exposition à la lumière.

Questions fréquemment posées

Comment puis-je augmenter rapidement mon taux de magnésium ?

Pour augmenter le taux de magnésium, privilégiez les aliments riches en magnésium. Figues sèches, kakis, graines de sésame et de citrouille, céréales de sarrasin et de riz, eau minérale, algues. Vous pouvez également utiliser un supplément de magnésium de bonne qualité.

Quels sont les aliments qui contiennent le plus de magnésium ?

La majeure partie du magnésium se trouve dans les graines de sésame, les graines de citrouille, les graines de chia, les graines de lin et les noix. Les algues, le caviar, le sarrasin, le boulgour et le chocolat noir contiennent également beaucoup de magnésium.

Comment savoir si je souffre d’une carence en magnésium ?

L’hypomagnésémie (carence en magnésium) se manifeste par des tremblements musculaires, des crampes, des troubles digestifs (diarrhée, constipation), des œdèmes, des troubles nerveux (irritabilité, dépression, insomnie). Une tachycardie et une augmentation de la pression artérielle peuvent survenir. La mémoire peut se détériorer, des vertiges et des maux de tête peuvent survenir.

Mais il ne s’agit là que de symptômes qui peuvent être causés par autre chose. Pour déterminer avec précision le manque de magnésium dans l’organisme, il faut consulter un médecin et passer des examens.

Que dois-je manger en cas de carence en magnésium ?

Une carence en magnésium dans l’organisme ne se manifeste pas par une envie de manger. Souvent, les patients souffrant d’une carence en magnésium attribuent la détérioration de leur bien-être à une fatigue générale. En même temps, ils ont envie de manger quelque chose de sucré. Après avoir mangé des sucreries, l’état est trompeur et s’améliore brièvement (grâce à la libération d’endorphines et d’énergie), mais cela n’a rien à voir avec le magnésium.