Les tableaux ci-dessous indiquent la teneur en acides gras oméga-3 des aliments crus. Selon le mode de préparation ou de mise en conserve, la quantité d’oméga-3 dans le produit peut varier à la hausse ou à la baisse (par exemple, si le fabricant ajoute de l’huile au poisson en conserve, la quantité de graisses qu’il contient sera très différente).
Les oméga-3 sont un groupe d’acides. Il comprend EPA, DHA, DPA, ALA et d’autres. Leur quantité est également indiquée dans les tableaux. Nous avons également inclus le total des acides gras polyinsaturés (AGPI, dernière colonne) afin que vous puissiez comparer différents produits à l’aide de cet indicateur.
Alimentation | Oméga-3 par 100 g | EPA | DHA | DPA | ALA | Total des AGPI par 100 g |
---|---|---|---|---|---|---|
Maquereau | 2510 mg | 898 mg | 1400 mg | 212 mg | – | 3350 mg |
Ecrevisses | 152 mg | 104 mg | 38 mg | 10 mg | – | 293 mg |
Crevette | 63 mg | 30 mg | 31 mg | 2 mg | – | 152 mg |
Anchois européen | 1478 mg | 538 mg | 911 mg | 29 mg | – | 1640 mg |
Brochet | 121 mg | 33 mg | 74 mg | 14 mg | – | 202 mg |
lotte | 129 mg | 7 mg | 96 mg | 26 mg | – | 297 mg |
Carpe | 434 mg | 238 mg | 114 mg | 82 mg | – | 1430 mg |
Poisson-chat | 464 mg | 130 mg | 234 mg | 100 mg | 865 mg | |
Caviar | 6769 mg | 2740 mg | 3800 mg | 229 mg | – | 7400 mg |
Morue de l’Atlantique | 194 mg | 64 mg | 120 mg | 10 mg | – | 231 mg |
Rouget | 661 mg | 230 mg | 287 mg | 144 mg | – | 1150 mg |
Anguille | 221 mg | 84 mg | 63 mg | 74 mg | – | 947 mg |
Aiglefin | 138 mg | 42 mg | 89 mg | 5 mg | 2 mg | 166 mg |
Flétan | 221 mg | 66 mg | 128 mg | 16 mg | 11 mg | 290 mg |
Hareng atlantique | 1626 mg | 709 mg | 862 mg | 55 mg | – | 2130 mg |
Rouget | 424 mg | 217 mg | 108 mg | 99 mg | – | 715 mg |
Perche atlantique | 240 mg | 62 mg | 153 mg | 10 mg | 15 mg | 304 mg |
Perche d’eau douce | 679 mg | 238 mg | 357 mg | 84 mg | – | 1060 mg |
Bar | 671 mg | 161 mg | 434 mg | 76 mg | – | 743 mg |
Sandre | 349 mg | 86 mg | 225 mg | 38 mg | – | 447 mg |
Colin | 443 mg | 71 mg | 350 mg | 22 mg | – | 483 mg |
Saumon sauvage | 1728 mg | 321 mg | 1120 mg | 287 mg | – | 2540 mg |
Saumon kéta | 706 mg | 233 mg | 394 mg | 79 mg | – | 898 mg |
Saumon coho | 1317 mg | 429 mg | 656 mg | 232 mg | – | 1990 mg |
Saumon rose | 607 mg | 182 mg | 333 mg | 47 mg | 45 mg | 811 mg |
Saumon sockeye | 848 mg | 251 mg | 471 mg | 79 mg | 47 mg | 1120 mg |
Truite | 913 mg | 202 mg | 528 mg | 183 mg | – | 1500 mg |
Requin | 952 mg | 316 mg | 527 mg | 109 mg | – | 1200 mg |
Esturgeon | 332 mg | 194 mg | 93 mg | 45 mg | – | 690 mg |
Tilapia | 167 mg | 5 mg | 86 mg | 43 mg | 33 mg | 363 mg |
Thon rouge | 1298 mg | 283 mg | 890 mg | 125 mg | – | 1430 mg |
Thon à nageoires jaunes | 106 mg | 12 mg | 88 mg | 4 mg | 2 mg | 147 mg |
Moules | 463 mg | 188 mg | 253 mg | 22 mg | – | 606 mg |
Poulpe | 163 mg | 76 mg | 81 mg | 6 mg | – | 239 mg |
Huîtres | 391 mg | 188 mg | 203 mg | – | – | 591 mg |
Comme le montre le tableau, les meilleurs produits en termes de teneur en oméga-3 parmi les poissons sont les suivants :
Parmi tous les produits de la mer, le caviar se distingue également comme le produit le plus riche en oméga-3 (6769 mg pour 100 grammes). Mais il est évident que le caviar est très cher et que la plupart des gens ne pourront pas en consommer régulièrement.
Alimentation | Oméga-3 par 100 g | EPA | DHA | DPA | ALA | Total des AGPI par 100 g |
---|---|---|---|---|---|---|
Graines de lin | 22,8 g | – | – | – | 22,8 g | 28,7 g |
Graines de chia | 17,8 g | – | – | – | 17,8 g | 23,7 g |
Graines de chanvre | 8,68 g | – | – | – | 8,68 g | 38,1 g |
Graines de sésame | 376 mg | – | – | – | 376 mg | 21,8 g |
Noisettes | 9,08 g | – | – | – | 9,08 g | 47,2 g |
Noix de pécan | 986 mg | – | – | – | 986 mg | 21,6 g |
Amandes | 3 mg | – | – | – | 3 mg | 12,3 g |
Noix de cajou | 62 mg | – | – | – | 62 mg | 7,84 g |
Macadamia | 206 mg | – | – | – | 206 mg | 1,5 g |
Noisettes | 87 mg | – | – | – | 87 mg | 7,92 g |
Pistaches | 289 mg | – | – | – | 289 mg | 14,4 g |
Huile de Canola | 7,45 g | – | – | – | 7,45 g | 25,3 g |
Huile de noix de coco | 20 mg | – | – | – | 20 mg | 1,7 g |
Huile de maïs | 1,04 g | – | – | – | 1,04 g | 52,9 g |
Huile d’olive | 651 mg | – | – | – | 651 mg | 9,07 g |
Beurre de cacahuète | 319 mg | 1 mg | – | – | 318 mg | 19,9 g |
Huile de carthame | 151 mg | 1 mg | – | – | 150 mg | 13,8 g |
Huile de soja | 6,62 g | – | – | – | 6,62 g | 57,6 g |
Huile de tournesol | 165 mg | 2 mg | – | – | 163 mg | 20,7 g |
Par conséquent, les sources végétales d’oméga-3 les plus efficaces sont les graines de lin et de chia (et leurs huiles). Les autres graines, noix et céréales contiennent peu ou pas d’oméga-3.
Il est également important de noter que l’ALA est beaucoup moins efficace que l’EPA et le DHA. Le fait que les aliments d’origine végétale contiennent plus d’oméga-3 ne signifie donc pas qu’ils sont plus sains ou qu’ils ont un effet plus important sur l’organisme.
Outre les aliments cités ci-dessus, on trouve de petites quantités d’acides gras oméga-3 dans :
Le leader en matière d’oméga-3 est le poisson gras : maquereau, saumon, hareng. Parmi les produits végétaux, on trouve les graines de chia et les graines de lin. Par conséquent, si vous suivez un régime végétarien, ces graines sont l’une des rares sources d’oméga-3 pour vous.
Dans tous les cas, vous pouvez compenser le manque d’oméga-3 dans votre organisme à l’aide de compléments (préparations à base d’oméga-3 ou d’huile de poisson). Pour les végétariens, ces compléments sont fabriqués à partir d’algues.
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