Les oméga-3 dans les aliments : quels sont ceux qui contiennent le plus d’acides gras ?

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Nous avons analysé toutes les sources dignes de confiance et dressé une liste des aliments qui contiennent des acides gras oméga-3 pour vous aider à construire votre régime alimentaire.
Teneur en oméga-3 des aliments : où est le plus ?

Les tableaux ci-dessous indiquent la teneur en acides gras oméga-3 des aliments crus. Selon le mode de préparation ou de mise en conserve, la quantité d’oméga-3 dans le produit peut varier à la hausse ou à la baisse (par exemple, si le fabricant ajoute de l’huile au poisson en conserve, la quantité de graisses qu’il contient sera très différente).

Les oméga-3 sont un groupe d’acides. Il comprend EPA, DHA, DPA, ALA et d’autres. Leur quantité est également indiquée dans les tableaux. Nous avons également inclus le total des acides gras polyinsaturés (AGPI, dernière colonne) afin que vous puissiez comparer différents produits à l’aide de cet indicateur.

Teneur en oméga-3 des poissons et fruits de mer

AlimentationOméga-3 par 100 gEPADHADPAALATotal des AGPI par 100 g
Maquereau2510 mg898 mg1400 mg212 mg3350 mg
Ecrevisses152 mg104 mg38 mg10 mg293 mg
Crevette63 mg30 mg31 mg2 mg152 mg
Anchois européen1478 mg538 mg911 mg29 mg1640 mg
Brochet121 mg33 mg74 mg14 mg202 mg
lotte129 mg7 mg96 mg26 mg297 mg
Carpe434 mg238 mg114 mg82 mg1430 mg
Poisson-chat464 mg130 mg234 mg100 mg865 mg
Caviar6769 mg2740 mg3800 mg229 mg7400 mg
Morue de l’Atlantique194 mg64 mg120 mg10 mg231 mg
Rouget661 mg230 mg287 mg144 mg1150 mg
Anguille221 mg84 mg63 mg74 mg947 mg
Aiglefin138 mg42 mg89 mg5 mg2 mg166 mg
Flétan221 mg66 mg128 mg16 mg11 mg290 mg
Hareng atlantique1626 mg709 mg862 mg55 mg2130 mg
Rouget424 mg217 mg108 mg99 mg715 mg
Perche atlantique240 mg62 mg153 mg10 mg15 mg304 mg
Perche d’eau douce679 mg238 mg357 mg84 mg1060 mg
Bar671 mg161 mg434 mg76 mg743 mg
Sandre349 mg86 mg225 mg38 mg447 mg
Colin443 mg71 mg350 mg22 mg483 mg
Saumon sauvage1728 mg321 mg1120 mg287 mg2540 mg
Saumon kéta706 mg233 mg394 mg79 mg898 mg
Saumon coho1317 mg429 mg656 mg232 mg1990 mg
Saumon rose607 mg182 mg333 mg47 mg45 mg811 mg
Saumon sockeye848 mg251 mg471 mg79 mg47 mg1120 mg
Truite913 mg202 mg528 mg183 mg1500 mg
Requin952 mg316 mg527 mg109 mg1200 mg
Esturgeon332 mg194 mg93 mg45 mg690 mg
Tilapia167 mg5 mg86 mg43 mg33 mg363 mg
Thon rouge1298 mg283 mg890 mg125 mg1430 mg
Thon à nageoires jaunes106 mg12 mg88 mg4 mg2 mg147 mg
Moules463 mg188 mg253 mg22 mg606 mg
Poulpe163 mg76 mg81 mg6 mg239 mg
Huîtres391 mg188 mg203 mg591 mg

Comme le montre le tableau, les meilleurs produits en termes de teneur en oméga-3 parmi les poissons sont les suivants :

  1. Maquereau (2510 mg pour 100 grammes) ;
  2. Saumon (1728 mg pour 100 grammes) ;
  3. Hareng (1626 mg pour 100 grammes) ;
  4. Anchois européen (1478 mg pour 100 grammes) ;
  5. Saumon coho (1317 mg pour 100 grammes) ;
  6. Thon rouge (1298 mg pour 100 grammes).

Parmi tous les produits de la mer, le caviar se distingue également comme le produit le plus riche en oméga-3 (6769 mg pour 100 grammes). Mais il est évident que le caviar est très cher et que la plupart des gens ne pourront pas en consommer régulièrement.

Teneur en oméga-3 des graines, noix et huiles

AlimentationOméga-3 par 100 gEPADHADPAALATotal des AGPI par 100 g
Graines de lin22,8 g22,8 g28,7 g
Graines de chia17,8 g17,8 g23,7 g
Graines de chanvre8,68 g8,68 g38,1 g
Graines de sésame376 mg376 mg21,8 g
Noisettes9,08 g9,08 g47,2 g
Noix de pécan986 mg986 mg21,6 g
Amandes3 mg3 mg12,3 g
Noix de cajou62 mg62 mg7,84 g
Macadamia206 mg206 mg1,5 g
Noisettes87 mg87 mg7,92 g
Pistaches289 mg289 mg14,4 g
Huile de Canola7,45 g7,45 g25,3 g
Huile de noix de coco20 mg20 mg1,7 g
Huile de maïs1,04 g1,04 g52,9 g
Huile d’olive651 mg651 mg9,07 g
Beurre de cacahuète319 mg1 mg318 mg19,9 g
Huile de carthame151 mg1 mg150 mg13,8 g
Huile de soja6,62 g6,62 g57,6 g
Huile de tournesol165 mg2 mg163 mg20,7 g

Par conséquent, les sources végétales d’oméga-3 les plus efficaces sont les graines de lin et de chia (et leurs huiles). Les autres graines, noix et céréales contiennent peu ou pas d’oméga-3.

Il est également important de noter que l’ALA est beaucoup moins efficace que l’EPA et le DHA. Le fait que les aliments d’origine végétale contiennent plus d’oméga-3 ne signifie donc pas qu’ils sont plus sains ou qu’ils ont un effet plus important sur l’organisme.

Outre les aliments cités ci-dessus, on trouve de petites quantités d’acides gras oméga-3 dans :

  • les œufs ;
  • la viande
  • les produits laitiers ;
  • certains légumes (épinards, choux de Bruxelles, algues).

Conclusion

Le leader en matière d’oméga-3 est le poisson gras : maquereau, saumon, hareng. Parmi les produits végétaux, on trouve les graines de chia et les graines de lin. Par conséquent, si vous suivez un régime végétarien, ces graines sont l’une des rares sources d’oméga-3 pour vous.

Dans tous les cas, vous pouvez compenser le manque d’oméga-3 dans votre organisme à l’aide de compléments (préparations à base d’oméga-3 ou d’huile de poisson). Pour les végétariens, ces compléments sont fabriqués à partir d’algues.

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