Alimenti con magnesio: la tabella definitiva

Se vi sentite svuotati anche dopo 8 ore di sonno e i vostri muscoli hanno spesso crampi, il vostro corpo potrebbe sussurrare (o urlare) che avete una carenza di magnesio.

Questo minerale è coinvolto in più di 300 reazioni biochimiche nel corpo umano, dal metabolismo energetico alla funzione muscolare alla normalizzazione del sonno. Allo stesso tempo, molti di noi possono essere carenti in un modo o nell’altro senza nemmeno rendersene conto.

In questo articolo vi diremo quali sono gli alimenti che contengono più magnesio, in modo che possiate creare una dieta che copra completamente il vostro fabbisogno giornaliero di questo minerale.

Elenco degli alimenti che contengono magnesio

In ogni tabella abbiamo indicato non solo il contenuto di magnesio del prodotto, ma anche la percentuale del valore giornaliero. Poiché il valore giornaliero varia a seconda delle persone e degli stili di vita, abbiamo utilizzato valori medi per i calcoli:

• per gli uomini – 400 mg al giorno;
• per le donne – 330 mg al giorno.

Questo dà un’idea della quantità e del tipo di alimenti da consumare ogni giorno per soddisfare il fabbisogno giornaliero di magnesio.

Verdure e frutta

Tabella che mostra il contenuto di magnesio nella frutta:

Prodotto	Contenuto di magnesio (mg per 100 g)	% della dose giornaliera per gli uomini	% della dose giornaliera per le donne
Fichi secchi	67,6	16,9	20,5
Uva sultanina	42	10,5	12,7
Avocado	29	7,3	8,8
Banane	28	7	8,5
Kiwi	15,7	4	4,8
Frutta secca	14	3,5	4,5
Ananas	13,4	3,4	4,1
Melone	13	3,3	3,9
Arance	13	3,3	3,9
Mandarino	11	2,8	3,3
Pompelmo	10	2,5	3
Mango	10	2,5	3
Nettarina	8,8	2,2	2,6
Pesca	8	2	2,4
Pera	5,7	1,4	1,7
Mele Granny Smith con buccia	5,1	1,3	1,5
Mele rosse con buccia	4,9	1,3	1,5

Tabella del contenuto di magnesio nelle bacche:

Prodotto	Contenuto di magnesio (mg per 100 g)	% della dose giornaliera per gli uomini	% della dose giornaliera per le donne
Cachi	56	14	17
Lampone	19,2	4,8	5,8
Fragola	12,5	3,1	3,8
Ciliegia	12,1	3	3,6
Anguria	12	3	3,6
Uva rossa senza acini	8,6	2,2	2,6
Uva verde senza acini	7,1	1,8	2,2
Mirtilli	6,2	1,6	1,9

Un elenco di verdure e ortaggi ricchi di magnesio:

Prodotto	Contenuto di magnesio (mg per 100 g)	% della dose giornaliera per gli uomini	% della dose giornaliera per le donne
Spinaci	93	23,2	28,2
Patate dolci	28	7	8,5
Patate rosse	23,6	5,9	7,1
Broccoli	21	5,3	6,6
Zucca	14	3,5	4,2
Cavolo verde	13,9	3,5	4,2
Cavolo rosso	13,3	3,3	4
Fagiolini in scatola	12,7	3,2	3,8
Carote	12,4	3,1	3,7
Lattuga verde	12,4	3,1	3,7
Sedano	10,9	2,7	3,3
Cetriolo (con la buccia)	10,1	2,5	3,1
Peperone	9	2,3	2,7
Melanzane	9	2,3	2,7
Pomodori	8,1	2	2,4

Come si può vedere dalle tabelle, le quantità più elevate di magnesio si trovano nei fichi secchi, nell’uvetta, nell’avocado, nei cachi e negli spinaci: sono questi i frutti e le verdure che è meglio consumare per correggere le carenze.

Semi e noci

Prodotto	Contenuto di magnesio (mg per 100 g)	% della dose giornaliera per gli uomini	% della dose giornaliera per le donne
Semi di sesamo	540	135	163,6
Semi di zucca	500	125	151,5
Semi di lino	372	93	112,7
Semi di girasole tostati e salati	358	89,5	108,5
Semi di chia	335	83,8	101,5
Mandorle	258	64,5	78,2
Anacardi	251	62,7	76,1
Pinoli	206	51,5	62,4
Nocciole	156	39	47,3
Noci	142	35,5	43
Pistacchi	110	27,5	33,3

Farina e prodotti di farina

Prodotto	Contenuto di magnesio (mg per 100 g)	% della dose giornaliera per gli uomini	% della dose giornaliera per le donne
Cracker di grano	72	18	21,8
Pane integrale	66,2-87,1	16,5-21,8	20-26,3
Pasta	45	11,2	13,6
Biscotti d’avena	32,4	8,1	9,8
Crostini	31	7,8	9,4
Cracker di crusca	25	6,2	7,8
Pane bianco	19,1-44,3	4,8-11	5,7-13,4
Pasta di farina premium	16	4	4,8
Cialde ripiene di frutta e bacche	10	2,5	3
Biscotti al burro	10	2,5	3

La quantità di magnesio varia nei diversi tipi di farina. La farina di grano saraceno, la farina di avena, la farina di segale e la farina di sorgo sono le più ricche di questo oligoelemento.

Prodotto	Contenuto di magnesio (mg per 100 g)	% della dose giornaliera per gli uomini	% della dose giornaliera per le donne
Farina di grano saraceno	167	41,8	50,6
Farina di avena	125	31,3	37,9
Farina di sorgo	116	29	35,1
Farina di segale	95,4	23,9	28,9
Farina di orzo	88	22	26,7
Farina di mais	30,1	7,5	9,1
Farina di frumento	26,7	6,7	8,1
Farina di riso	21,2	5,3	6,4

Grani

Prodotto	Contenuto di magnesio (mg per 100 g)	% della dose giornaliera per gli uomini	% della dose giornaliera per le donne
Grano saraceno	203	50,8	61,5
Bulgur	164	41	49,7
Farina d’avena	138	34,5	41,7
Riso integrale	115	28,8	34,7
Semole di grano	106	26,5	32,1
Grani perlati	79	19,8	23,9
Cereali integrali	50	12,5	15,1
Riso bianco	26,5	6,6	8
Avena veloce	26	6,5	7,9
Semolino	18	4,5	5,5

Pesce e frutti di mare

Prodotto	Contenuto di magnesio (mg per 100 g)	% della dose giornaliera per gli uomini	% della dose giornaliera per le donne
Uova di salmone rosa	141	35,3	42,8
Calamaro	90	22,5	27,3
Storione	75	18,8	22,7
Acciuga atlantica	60	15	18,2
Sgombro	50	12,5	15,1
Tonno	50	12,5	15,11
Granchio reale rosso	49	12,3	14,8
Salmone Chum	43	10,8	13
Sardina	40	10	12,1
Spratto del Baltico	35	8,8	10,6
Gamberi	35	8,8	10,6
Merluzzo zafferano	35	8,8	10,6
Piksha	35	8,8	10,6
Aringa del Pacifico	35	8,8	10,6
Nasello	35	8,8	10,6
Merluzzo atlantico	32	8	9,7
Salmone rosa	30	7,5	9
Cozze	30	7,5	9
Nerka	30	7,5	9
Pesce persico	30	7,5	9
Anguilla	30	7,5	9
Sgombro	29	7,3	8,8
Salmone Coho	27	6,8	8,2
Salmone Chinook	27	6,8	8,2
Pesca del Caspio	25	6,3	7,6
Carpa crociera	25	6,3	7,6
Carpa	25	6,3	7,6
Salmone atlantico	25	6,3	7,6
Coregone	25	6,3	7,6
Gambero di fiume	25	6,3	7,6
Capasanta	22	5,5	6,7
Trota	22	5,5	6,7
Eglefino	21,1	5,3	6,4
Storione balik	21	5,3	6,4
Pollock	16,1	4	4,9

Dolci

Tra i dolci, l’halva, il cioccolato fondente e il cioccolato amaro sono i migliori per reintegrare la carenza di magnesio.

Prodotto	Contenuto di magnesio (mg per 100 g)	% della dose giornaliera per gli uomini	% della dose giornaliera per le donne
Halva	218	54,5	66
Cioccolato amaro	133	33,3	40,3
Cioccolato fondente	97	24,3	29,4
Cioccolato al latte	68	17	20,6
Caramelle mou glassate	37	9,3	11,2
Gelato al cioccolato	32	8	9,7
Gelato alla vaniglia	14	3,5	4,2
Sorbetto	8	2	2,4
Marshmallow	6	1,5	1,8
Miele	3	0,8	0,9
Caramelle gommose	2	0,5	0,6

Liquidi e bevande

Prodotto	Contenuto di magnesio (mg per 100 ml)	% della dose giornaliera per gli uomini	% della dose giornaliera per le donne
Tè nero (secco)	440 mg per 100 g	110	133,2
Caffè nero macinato (secco)	336 mg per 100 g	84	101,8
Caffè istantaneo	327	81,7	99
Acqua minerale arricchita di magnesio	95-110	24-27,5	28,7-33,3
Acqua di cocco	25	6,25	7,6
Latte di soia	17,5	4,4	5,3
Kefir (qualsiasi contenuto di grassi)	14	3,5	4,3
Succo di ananas	13	3,25	3,9
Acqua minerale	12-37	3-9,3	3,6-2,8
Latte scremato	12	3	3,6
Succo di pesca	12	3	3,6
Succo di pomodoro	12	3	3,6
Latte intero	11,9	2,975	3,6
Succo d’arancia	10,6	2,65	3,2
Succo di albicocca	10	2,5	3
Latte di mandorla	8,2	2	2,5
Succo d’uva	7,9	1,975	2,4
Succo di pompelmo	7,7	1,925	2,3
Succo di carota	7	1,75	2,1
Succo di mirtillo rosso	4,4	1,1	1,3
Succo di mela	4	1	1,2
Tè verde	1,3	0,325	0,4

Per aumentare il magnesio, è meglio bere acqua minerale fortificata, acqua di cocco o latte di soia. I dati relativi a tè e caffè si basano su 100 grammi di prodotto secco, non su 100 ml di bevanda. In 100 ml di bevanda finita ci sono circa 60-70 mg di magnesio, una parte dei quali viene distrutta dall’acqua bollente.

Carne

Prodotto	Contenuto di magnesio (mg per 100 g)	% della dose giornaliera per gli uomini	% della dose giornaliera per le donne
Pancetta	36,5	9,2	11
Tacchino macinato	29,1	7,3	8,8
Carne bianca di tacchino	28	7	8,5
Ali di tacchino	28	7	8,5
Petto di pollo	26,2	6,6	7,9
Carne scura di tacchino	25	6,3	7,6
Stinco di pollo	22,4	5,6	6,8
Lombo di maiale	22	5,5	6,6
Coscia di pollo	22	5,5	6,6
Carne macinata di pollo	20,5	5,1	6,2
Prosciutto	20,3	5	6,2
Bistecca di manzo	19	4,8	5,7
Carne di maiale macinata	19	4,8	5,7
Prosciutto di manzo	17	4,3	5,1
Coscia di tacchino	17	4,3	5,1
Carne macinata di manzo	16,5	4,2	5

Prodotti animali

Prodotto	Contenuto di magnesio (mg per 100 g)	% della dose giornaliera per gli uomini	% della dose giornaliera per le donne
Uovo di pollo	44,6	11,1	13,5
Parmigiano	34,9	8,8	10,6
Formaggio fuso	34,6	8,7	10,5
Mozzarella	27,2	6,8	8,2
Ricotta	19,7	4,8	6
Yogurt greco	10,7	2,7	3,2
Crema di latte	10,1	2,5	3
Ricotta	8,9	2,3	2,7
Burro	1,6	0,4	0,5

Legumi e alghe

Prodotto	Contenuto di magnesio (mg per 100 g)	% della dose giornaliera per gli uomini	% della dose giornaliera per le donne
Alghe brune	165	41,3	50
Fagioli rossi	164	41	49,7
Fagioli rosa	164	41	49,7
Lenticchie	107	26,8	32,4
Alghe	107	26,8	32,4
Tofu	37	9,3	11,2
Fagioli neri	32,5	8,2	9,8
Ceci	28,4	7,1	8,6
Piselli	21,9	5,8	6,6

Perché è necessario il magnesio

Il magnesio è il dodicesimo elemento della tavola di Mendeleev, appartiene ai metalli alcalino-terrosi ed è un elemento importante della dieta. Nell’organismo svolge le seguenti funzioni:

1. Partecipa alla contrazione e al rilassamento dei muscoli. Il magnesio contribuisce a ridurre il rischio di crampi e di affaticamento durante il lavoro muscolare.
2. Sostiene la salute delle ossa. Il magnesio favorisce l’assorbimento del calcio, che mantiene la densità ossea e previene l’insorgenza o la progressione dell’osteoporosi.
3. Regola il metabolismo dei carboidrati. Il magnesio aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a mantenere l’efficacia dell’insulina, prevenendo lo sviluppo del diabete.
4. Attiva gli enzimi. In presenza di magnesio si verifica un’attivazione dei sistemi enzimatici necessari per la sintesi delle proteine e dell’ATP, una fonte di energia.
5. Partecipa alla trasmissione degli impulsi nervosi. Il magnesio aiuta a ridurre i livelli di stress, migliora l’umore e supporta l’attività funzionale dei neuroni.

È importante assumere una quantità sufficiente di magnesio dagli alimenti. Una carenza di questo elemento aumenta il rischio di cancro.

Quantità di magnesio necessaria al giorno

Le linee guida dietetiche citano i seguenti valori per il fabbisogno giornaliero di magnesio: 400-420 mg per gli uomini e 310-360 mg per le donne. Questo dosaggio è necessario per prevenire la carenza e non è adatto al trattamento dell’ipomagnesiemia accertata.

Le norme medie per un’adeguata assunzione di magnesio sono 400 mg per gli uomini e 330 mg per le donne. Questa quantità è contenuta in 160 grammi di salmone e mandorle, 250 grammi di riso integrale, 400 grammi di semole di grano saraceno, uova e alghe. Per quanto riguarda le bevande, 300 ml di acqua arricchita di magnesio, due bicchieri di acqua di cocco, latte di soia o kefir coprono il fabbisogno giornaliero.

È meglio non scegliere una sola fonte di magnesio, ma combinarle. Per esempio, invece di 400 grammi di porridge di grano saraceno, è meglio ottenere il fabbisogno giornaliero da 150 grammi di porridge, 50 grammi di uova di gallina, 50 grammi di alghe e acqua minerale.

Alimenti che migliorano l’assorbimento del magnesio

1. Frutta e verdura. Gli alimenti vegetali sono ricchi di fibre. Favoriscono un migliore assorbimento del magnesio nell’intestino tenue stimolando la peristalsi.
2. Prodotti a base di carne e pesce. Secondo le ricerche, il consumo di alimenti ricchi di proteine può favorire l’assorbimento del magnesio, ma solo se i livelli di questo elemento nel siero del sangue sono bassi.
3. Prodotti caseari acidi. I latticini fermentati a basso contenuto di grassi (yogurt greco, latticello) possono contribuire a migliorare l’assorbimento del magnesio grazie al loro basso pH e alla presenza di probiotici.
4. Noci. Le noci e le nocciole contengono alti livelli di vitamina B6 o piridossina. Questa può migliorare l’assorbimento del magnesio nell’intestino tenue e facilitarne il trasporto nelle cellule.

Fattori che interferiscono con l’assorbimento del magnesio

Il consumo eccessivo di caffè, tè e spinaci (a causa della presenza di ossalati nella loro composizione) accelera la lisciviazione di calcio e magnesio dal tessuto osseo, causandone la carenza.

Lo stesso vale per i pazienti cardiopatici in trattamento a lungo termine con diuretici. I diuretici favoriscono la minzione frequente, che porta all’esaurimento delle scorte totali di magnesio nell’organismo a causa dell’elevata escrezione urinaria dell’oligoelemento.

Nelle persone affette da osteoporosi, gastrite con aumento dell’acidità del succo gastrico, malattie infettive, l’assorbimento del magnesio dagli alimenti peggiora. Ciò è dovuto alla terapia ricevuta in queste malattie:

• I bifosfonati, prescritti per il trattamento dell’osteoporosi, competono con il magnesio per i recettori, per cui riducono l’efficienza dell’assorbimento e della distribuzione reciproca.
• Gli inibitori della pompa protonica, utilizzati per il trattamento di gastrite e ulcera, interferiscono con l’assorbimento del magnesio e possono causare ipomagnesemia reversibile se assunti per lunghi periodi (un anno o più, secondo le ricerche). Quando i farmaci vengono sospesi, l’assorbimento del magnesio si normalizza.
• Gli antibiotici sono utilizzati per trattare malattie infettive e micotiche. Alcuni di essi (tetraciclina e chinoloni) formano complessi insolubili con il magnesio, che non possono essere scomposti dall’organismo e non sono adatti come fonte dell’oligoelemento.

Idee per i pasti per aumentare i livelli di magnesio

La carenza di magnesio nell’organismo può essere corretta con la dieta, ma è importante ricordarlo:

1. L’ipomagnesiemia da moderata a grave (inferiore a 0,60 mmol/L) non può essere corretta con la dieta e deve essere trattata con integratori minerali.
2. L’adesione prolungata a una dieta a base di solo magnesio può portare a carenze di altri micronutrienti. È necessario variare la dieta e monitorare il contenuto minerale degli alimenti consumati.

La quantità e il contenuto della dieta possono essere scelti autonomamente utilizzando le tabelle precedenti. Nella tabella seguente abbiamo fornito un esempio di ciò che si dovrebbe mangiare in un giorno per ottenere la propria dose giornaliera di magnesio.

Prodotto	Porzione approssimativa
Semi di zucca	80 g
Semi di chia	115 g
Formaggio fuso	115 g
Avocado	140 g
Banane	145 g
Mandorle	160 g
Anacardi	160 g
Salmone	160 g
Fagioli rossi	250 g
Latte intero	330 ml
Riso integrale	360 g
Yogurt greco	400 g

Opzioni dietetiche

Prima opzione:

• colazione: yogurt greco con una banana;
• spuntino: 30 grammi di mandorle;
• pranzo: guacamole su pane integrale tostato;
• cena: salmone con riso integrale e insalata di cavolo crudo;
• dessert: un quadratino di cioccolato fondente.

Seconda opzione:

• colazione: cereali per la colazione arricchiti con magnesio e altri minerali;
• spuntino: 30 grammi di semi di zucca;
• pranzo: formaggio e uova di pollo su cracker di grano;
• cena: alghe e tacchino;
• dessert: frutta secca.

Si noti che questo è solo un esempio. Naturalmente, queste diete devono essere adattate alla situazione individuale (ad esempio, è ovvio che per un uomo che pesa 90 kg ed è alto 2 metri, una dieta del genere sarebbe insufficiente in termini di calorie). Qui abbiamo semplicemente elencato i piatti che si possono aggiungere ai vari pasti per reintegrare i livelli di magnesio nell’organismo.

Come la cottura e la conservazione degli alimenti influiscono sulla quantità di magnesio in essi contenuta

Il trattamento termico degli alimenti distrugge dal 40% al 50% delle loro sostanze benefiche. Per ridurre al minimo la perdita di magnesio durante la cottura, è opportuno seguire alcune semplici raccomandazioni:

• L’acqua deve essere portata a ebollizione insieme ai prodotti, mentre sono inammissibili bruschi sbalzi di temperatura. Inoltre, non conviene aggiungere acqua dopo l’ebollizione, quindi è meglio stimare in anticipo la quantità di liquido necessaria.
• Non aprire il coperchio troppo spesso. L’ossigeno può causare l’ossidazione e la distruzione degli oligoelementi.
• I cibi congelati non dovrebbero essere scongelati a lungo prima della cottura.
• Se possibile, ridurre il tempo di cottura. Per esempio, fate bollire le uova sode per otto minuti invece di quindici.

Utilizzate una vaporiera per risparmiare magnesio e preparare un piatto gustoso. La temperatura del vapore è inferiore a 100°C, mentre la tostatura e la cottura avvengono a 180-300°C. La cottura a vapore evita una significativa perdita di magnesio.

È meglio consumare frutta e verdura con la buccia (se possibile): le riserve di magnesio sono maggiori nella buccia. Se è necessario sbucciare (ad esempio le patate), conviene tagliare il meno possibile per conservare parte dello strato superficiale. È meglio consumare gli alimenti freschi. La frutta, la verdura e i prodotti a base di carne cotti e surgelati perdono il 10-40% del magnesio a causa della conservazione prolungata, del contatto con l’aria e dell’esposizione alla luce.

Domande frequenti

Come posso aumentare rapidamente i miei livelli di magnesio?

Per aumentare i livelli di magnesio, scegliete alimenti ad alto contenuto di magnesio. Fichi secchi, cachi, semi di sesamo e di zucca, cereali di grano saraceno e di riso, acqua minerale e alghe. Oppure utilizzate un integratore di magnesio di buona qualità.

Quali sono gli alimenti che contengono più magnesio?

La maggior parte del magnesio si trova nei semi di sesamo, nei semi di zucca, nei semi di chia, nei semi di lino e nelle noci. C’è molto magnesio anche nelle alghe, nel caviale, nel grano saraceno, nel bulgur e nel cioccolato fondente.

Come faccio a sapere se ho una carenza di magnesio?

L’ipomagnesiemia (carenza di magnesio) si manifesta con tremori muscolari, crampi, disturbi digestivi (diarrea, stipsi), edemi, disturbi nervosi (irritabilità, depressione, insonnia). Possono verificarsi tachicardia e aumento della pressione sanguigna. La memoria può deteriorarsi, possono verificarsi vertigini e mal di testa.

Ma questi sono solo sintomi che possono essere causati da altro. Per determinare con precisione la mancanza di magnesio nell’organismo, è necessario rivolgersi a un medico e sottoporsi a esami.

Cosa mangiare in caso di carenza di magnesio?

La carenza di magnesio nell’organismo non si manifesta con il desiderio di mangiare. Spesso i pazienti con carenza di magnesio attribuiscono il deterioramento del loro benessere a una stanchezza generale. Allo stesso tempo hanno voglia di mangiare qualcosa di dolce. Dopo aver mangiato dolci, la condizione è ingannevole e migliora brevemente (grazie al rilascio di endorfine e di energia), ma questo non ha nulla a che fare con il magnesio.