Omega-3 negli alimenti: quali contengono più acidi grassi?

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Abbiamo analizzato tutte le fonti attendibili e compilato un elenco di alimenti che contengono acidi grassi omega-3 per aiutarvi a costruire la vostra dieta.
Contenuto di Omega-3 negli alimenti: dove si trova di più?

Le tabelle seguenti mostrano il contenuto di acidi grassi omega-3 degli alimenti crudi. A seconda del metodo di preparazione o di inscatolamento, la quantità di omega-3 nel prodotto può variare in aumento o in diminuzione (ad esempio, se il produttore aggiunge olio al pesce in scatola, la quantità di grassi in esso contenuti sarà molto diversa).

Gli omega-3 sono un gruppo di acidi. Comprende EPA, DHA, DPA, ALA e altri. La loro quantità è indicata anche nelle tabelle. Abbiamo incluso anche il totale degli acidi grassi polinsaturi (PUFA, ultima colonna), in modo da poter confrontare i diversi prodotti utilizzando questo indicatore.

Contenuto di Omega-3 nel pesce e nei frutti di mare

AlimentazioneOmega-3 per 100 gEPADHADPAALAPUFA totali per 100 g
Sgombro2510 mg898 mg1400 mg212 mg3350 mg
Gamberi di fiume152 mg104 mg38 mg10 mg293 mg
Gamberi63 mg30 mg31 mg2 mg152 mg
Acciuga europea1478 mg538 mg911 mg29 mg1640 mg
Luccio121 mg33 mg74 mg14 mg202 mg
Bottatrice129 mg7 mg96 mg26 mg297 mg
Carpa434 mg238 mg114 mg82 mg1430 mg
Pesce gatto464 mg130 mg234 mg100 mg865 mg
Caviale6769 mg2740 mg3800 mg229 mg7400 mg
Merluzzo atlantico194 mg64 mg120 mg10 mg231 mg
Triglia di scoglio661 mg230 mg287 mg144 mg1150 mg
Anguilla221 mg84 mg63 mg74 mg947 mg
Eglefino138 mg42 mg89 mg5 mg2 mg166 mg
Ippoglosso221 mg66 mg128 mg16 mg11 mg290 mg
Aringa atlantica1626 mg709 mg862 mg55 mg2130 mg
Cefalo424 mg217 mg108 mg99 mg715 mg
Pesce persico atlantico240 mg62 mg153 mg10 mg15 mg304 mg
Pesce persico d’acqua dolce679 mg238 mg357 mg84 mg1060 mg
Spigola671 mg161 mg434 mg76 mg743 mg
Luccioperca349 mg86 mg225 mg38 mg447 mg
Pollock443 mg71 mg350 mg22 mg483 mg
Salmone selvaggio1728 mg321 mg1120 mg287 mg2540 mg
Salmone Chum706 mg233 mg394 mg79 mg898 mg
Salmone Coho1317 mg429 mg656 mg232 mg1990 mg
Salmone rosa607 mg182 mg333 mg47 mg45 mg811 mg
Salmone sockeye848 mg251 mg471 mg79 mg47 mg1120 mg
Trota913 mg202 mg528 mg183 mg1500 mg
Squalo952 mg316 mg527 mg109 mg1200 mg
Storione332 mg194 mg93 mg45 mg690 mg
Tilapia167 mg5 mg86 mg43 mg33 mg363 mg
Tonno rosso1298 mg283 mg890 mg125 mg1430 mg
Tonno rosso106 mg12 mg88 mg4 mg2 mg147 mg
Cozze463 mg188 mg253 mg22 mg606 mg
Polpo163 mg76 mg81 mg6 mg239 mg
Ostriche391 mg188 mg203 mg591 mg

Come si evince dalla tabella, i prodotti migliori in termini di contenuto di omega-3 tra i pesci sono:

  1. Sgombro (2510 mg per 100 grammi);
  2. Salmone (1728 mg per 100 grammi);
  3. Aringa (1626 mg per 100 grammi);
  4. Acciughe europee (1478 mg per 100 grammi);
  5. Salmone Coho (1317 mg per 100 grammi);
  6. Tonno rosso (1298 mg per 100 grammi).

Tra tutti i frutti di mare, il caviale si distingue anche come il prodotto più ricco di omega-3 (6769 mg per 100 grammi). Ma, ovviamente, il caviale è molto costoso e la maggior parte delle persone non potrà consumarlo regolarmente.

Contenuto di omega-3 in semi, noci e oli

AlimentazioneOmega-3 per 100 gEPADHADPAALAPUFA totali per 100 g
Semi di lino22,8 g22,8 g28,7 g
Semi di chia17,8 g17,8 g23,7 g
Semi di canapa8,68 g8,68 g38,1 g
Semi di sesamo376 mg376 mg21,8 g
Nocciole9,08 g9,08 g47,2 g
Noci di pecan986 mg986 mg21,6 g
Mandorle3 mg3 mg12,3 g
Anacardi62 mg62 mg7,84 g
Macadamia206 mg206 mg1,5 g
Nocciole87 mg87 mg7,92 g
Pistacchi289 mg289 mg14,4 g
Olio di Canola7,45 g7,45 g25,3 g
Olio di cocco20 mg20 mg1,7 g
Olio di mais1,04 g1,04 g52,9 g
Olio di oliva651 mg651 mg9,07 g
Burro di arachidi319 mg1 mg318 mg19,9 g
Olio di cartamo151 mg1 mg150 mg13,8 g
Olio di soia6,62 g6,62 g57,6 g
Olio di girasole165 mg2 mg163 mg20,7 g

Pertanto, le fonti vegetali più efficaci di omega-3 sono i semi di lino e di chia (e i loro oli). Gli altri semi, le noci e i cereali contengono poco o niente omega-3.

È inoltre importante notare che l’ALA è molto meno efficace dell’EPA e del DHA. Pertanto, il fatto che gli alimenti vegetali contengano più omega-3 non significa che siano più sani o che abbiano un effetto maggiore sull’organismo.

Oltre agli alimenti sopra elencati, piccole quantità di acidi grassi omega-3 si trovano in:

  • uova;
  • carne;
  • prodotti caseari;
  • alcune verdure (spinaci, cavolini di Bruxelles, alghe).

Conclusioni

Il leader nel contenuto di omega-3 è il pesce grasso: sgombro, salmone, aringa. Tra i prodotti vegetali, i semi di chia e i semi di lino. Pertanto, se seguite una dieta vegetariana, questi semi sono una delle poche fonti di omega-3 per voi.

In ogni caso, potete compensare la mancanza di omega-3 nel vostro organismo con l’aiuto di integratori (preparati a base di omega-3 o olio di pesce). Per i vegetariani, tali integratori sono a base di alghe.

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