кулинарный портал
кулинарный портал
Здоровье мозга можно поддерживать с помощью простых повседневных привычек – и начинать лучше задолго до появления седины. Доктор Брюс Майерсон, сопредседатель отделения нейронаук Catholic Health и главный невролог больницы Святой Екатерины Сиенской, поделился с New York Post шестью способами сохранить ясность ума на долгие годы.
Майерсон рекомендует противовоспалительную средиземноморскую диету с акцентом на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и оливковое масло. Рыба и птица допускаются в умеренных количествах. Особенно полезны орехи – кешью, миндаль и арахис – они содержат полезные для сердца ненасыщенные жиры, растительный белок, клетчатку, витамины и минералы.
Диета ограничивает ультраобработанные продукты, рафинированные злаки (белый хлеб и рис), вредные жиры вроде сливочного масла, добавленный сахар, алкоголь и красное мясо. При этом врач не призывает полностью отказываться от красного мяса – это хороший источник белка, но с высоким содержанием жира. Курица и другая птица предпочтительнее, особенно для тех, кто следит за уровнем холестерина.
Исследование Университета Флориды показало, что «истинный возраст» мозга может значительно меняться в зависимости от образа жизни. Оптимизм, качественный сон, управление стрессом и крепкие социальные связи работают как мощные инструменты против старения. По словам Майерсона, эти факторы способны заметно замедлить старение мозга, а социальные контакты играют особенно важную роль с возрастом.
Аэробные и силовые упражнения улучшают кровоток, способствуют образованию новых клеток мозга, укрепляют память и снижают риск когнитивного спада. Но изнурять себя в спортзале не обязательно – быстрая ходьба работает не хуже бега. Майерсон советует установить ежедневную цель – например, 3–5 км в одно и то же время каждый день – и придерживаться этого ритма.
А вот гольф, по мнению врача, не считается полноценной нагрузкой. Это полезно для ума, но для тела не так эффективно: нагружает шею и спину, а аэробной или силовой пользы почти не даёт – если, конечно, не ходить по полю пешком.
Многие игнорируют шлемы при езде на велосипедах и самокатах – и совершенно зря. Даже на скорости 25–30 км/ч удар головой может привести к серьёзной черепно−мозговой травме. Электровелосипеды обычно на 8–16 км/ч быстрее обычных, а мощные электросамокаты разгоняются до 65–90 км/ч. Майерсон видел травмы от сотрясений до кровоизлияний и переломов черепа.
Следить за новостями и обсуждать их с близкими – хороший способ держать мозг в тонусе и потенциально снизить риск деменции. А вот кроссворды и судоку Майерсон оценивает скептически: регулярные занятия сделают вас мастером этих игр, но заметного эффекта на замедление деменции, вероятно, не окажут.
Качественный сон – один из самых приятных способов оставаться здоровым. Фаза быстрого сна (REM) помогает мозгу обрабатывать и сохранять новую информацию, а также справляться с эмоциональными переживаниями. Именно в этой фазе мы видим самые яркие сны.
Если уснуть сложно, не стоит прибегать к препаратам вроде ксанакса или клоназепама – это противотревожные средства, а сонливость лишь их побочный эффект. Алкоголь перед сном тоже плохая идея: он подавляет фазу быстрого сна. Многие думают, что после пары бокалов спят лучше, но на самом деле качество сна ухудшается – просто человек этого не осознаёт.
Тема сохранения когнитивного здоровья активно изучается учёными по всему миру. Ранее исследователи из разных стран публиковали данные о связи между средиземноморской диетой и снижением риска деменции. Отдельные работы посвящены влиянию физической активности на нейропластичность мозга и формирование новых нейронных связей у людей старшего возраста. Также внимание учёных привлекает роль социальной изоляции как фактора риска когнитивных нарушений.
Комментарии