кулинарный портал
кулинарный портал
Клинический психолог Стив Орма столкнулся с бессонницей в 40 лет и не мог перестать зацикливаться на проблеме. Страх не уснуть – явление под названием «тревога сна» – способен сам по себе лишить человека отдыха, сообщает NPR. Специалисты делятся методами когнитивно−поведенческой терапии бессонницы (CBT−I), которые работают без медикаментов.
Чем больше человек фокусируется на невозможности уснуть, тем меньше шансов на сон. Это усиливает тревогу – и цикл раскручивается снова. Орма, ставший специалистом по лечению бессонницы, называет это главной ловушкой. Когнитивно−поведенческая терапия для бессонницы хорошо изучена и доказала эффективность при клинической бессоннице. Программа CBT−I обычно длится 6–8 недель, но отдельные техники можно применять самостоятельно.
Постоянное время пробуждения помогает организму понять, когда пора уставать, объясняет специалист по сну Арик Пратер, автор книги «The Sleep Prescription». Он использует аналогию «воздушного шарика сна»: утром шарик пуст, за день наполняется усталостью, а когда полон – вы готовы спать. Просыпаться в одно время нужно даже в выходные – это поддерживает циркадные ритмы в норме.
Вместо строгого времени отхода ко сну доктор Рави Айсола из Калифорнийского университета в Лос−Анджелесе советует установить время для расслабления. Переход от дневных дел к вечерним включает отключение экранов, переодевание в удобную одежду и приглушение света. Такой подход снижает ощущение, что нужно уснуть немедленно. Это уменьшает тревогу, когда заснуть сразу не получается.
Если тревожные мысли накатывают в постели, выделите для переживаний дневное время, рекомендует Пратер. Достаточно 10–15 минут в одно и то же время каждый день, чтобы записать всё, что беспокоит. Когда мозг начнёт думать о проблемах ночью, вы сможете сказать себе: «Я уже об этом подумал». Это помогает расслабиться, когда голова касается подушки.
Распространение фитнес−браслетов и умных часов привело к появлению «ортосомнии» – бессонницы из−за стремления достичь идеальных показателей сна, говорит Айсола. Трекеры дают полезную информацию, но важно относиться к данным со здоровым скептицизмом. Спросите себя: помогает ли эта информация менять привычки или усиливает стресс? Если вы зацикливаетесь на цифрах, попробуйте вести дневник сна на бумаге – это поможет сосредоточиться на ощущениях, а не на статистике.
Изменение привычек сна – только половина дела, отмечает Орма. Вторая часть работы – смена образа мышления. Качество сна варьируется от ночи к ночи, и плохой сон случается у всех. Когда человек принимает это, сон начинает улучшаться.
Проблема бессонницы и тревожности перед сном активно изучается учёными в последние годы. Ранее исследователи обнаружили связь между использованием смартфонов перед сном и нарушениями циркадных ритмов. Когнитивно−поведенческая терапия бессонницы (CBT−I) рекомендована многими медицинскими организациями как терапия первой линии при хронической бессоннице, поскольку не вызывает зависимости в отличие от снотворных препаратов.
Комментарии