Нутрициолог назвала 10 продуктов, которые помогают худеть без потери мышц

Сертифицированный нутрициолог и специалист по гормональному здоровью Пейдж Линдгрен поделилась списком из 10 продуктов, которые она регулярно покупает для приготовления питательных блюд, сообщает Fit&Well. Эти ингредиенты богаты белком, витаминами и минералами. Многие из них войдут в рецепты её новой кулинарной книги Sync & Savor, которая выйдет в апреле 2026 года.

Почему белок важен для похудения

Для снижения веса необходим дефицит калорий – когда организм сжигает больше энергии, чем получает. Однако приоритет продуктов с высоким содержанием белка способен ускорить процесс похудения. Белковая пища дольше сохраняет чувство сытости по сравнению с углеводами. Это снижает вероятность срывов и перекусов между основными приёмами пищи.

Молочные продукты и яйца

Творог – универсальный источник белка для солёных и сладких блюд. Линдгрен рекомендует сочетать его с ягодами и мёдом. Продукт богат кальцием для здоровья костей и зубов, а также витаминами группы B для энергии. Яйца являются полноценным белком, содержащим все 9 незаменимых аминокислот. Они богаты полезными жирами, витаминами A, B12, D, E и холином, который улучшает память и работу мозга.

Мясо и рыба

Говядина травяного откорма – полноценный белок, необходимый для роста и восстановления мышц. Железо в мясе повышает уровень энергии, цинк поддерживает иммунитет, а витамин B12 полезен для мозга. Говядина травяного откорма содержит больше омега−3 жирных кислот. Консервированный лосось или сардины – готовый источник белка и омега−3 кислот. Эти жиры улучшают работу сердца и мозга, обладают противовоспалительными свойствами.

Овощи и сложные углеводы

Батат – источник сложных углеводов, обеспечивающих стабильную энергию. Он богат витамином A для иммунитета и здоровья глаз. Клетчатка в батате помогает пищеварению, а калий поддерживает работу мышц и нервной системы. Авокадо содержит полезные жиры для здоровья мозга и гормональной системы. Калий в авокадо благотворно влияет на сердце и мышцы. Жасминовый рис – легкоусвояемый углевод, щадящий для желудка.

Ягоды и финики

Замороженные ягоды, особенно тёмные, богаты антиоксидантами для иммунной системы. Витамин C в них поддерживает иммунитет и здоровье кожи. Ягоды низкокалорийны и содержат много клетчатки для здоровья кишечника. Финики меджул – источник углеводов и клетчатки для быстрой энергии. Они содержат калий и магний для мышц и нервной системы. Финики можно использовать как натуральный подсластитель, но важно помнить об их высокой калорийности.

Костный бульон

Костный бульон богат коллагеном и аминокислотами, полезными для суставов, кожи и кишечника. Линдгрен готовит на нём рис для повышения питательности блюд. Для вегетарианцев подойдёт овощной бульон из лука, моркови, сельдерея, чеснока, трав и грибов с добавлением чечевицы для увеличения содержания белка.

Вопрос оптимального потребления белка для снижения веса и сохранения мышечной массы активно обсуждается специалистами по питанию. Ранее эксперты рассказывали о том, сколько именно белка необходимо употреблять для достижения этих целей. Также нутрициологи делились простыми способами увеличить количество белка в рационе без использования протеиновых порошков – через обычные продукты и несложные замены в повседневном меню.