Охлаждённый рис и картофель помогают контролировать сахар в крови – учёные объяснили феномен резистентного крахмала

Новый обзор исследований в журнале Frontiers in Nutrition показал, что резистентный крахмал – особый тип углеводов – помогает контролировать уровень сахара в крови, снижает воспаление и даже способствует похудению. Этот крахмал содержится в привычных продуктах: бобовых, бананах и охлаждённом картофеле, сообщает Food & Wine. Однако эксперты призывают не переоценивать его эффект.

Что такое резистентный крахмал и как он работает

Резистентный крахмал – это категория углеводов, которые не перевариваются в тонком кишечнике. В отличие от обычного крахмала, он достигает толстой кишки в неизменном виде. Там он ферментируется и питает полезные бактерии кишечника. Этот процесс и объясняет его положительное влияние на здоровье.

Существует 5 типов резистентного крахмала. RS1 содержится в бобовых, цельных зёрнах и овощах. RS2 присутствует в сырых продуктах – зелёных бананах и сырых бобовых. RS3 образуется при охлаждении приготовленных крахмалистых продуктов: риса, макарон, картофеля. RS4 и RS5 – синтетические версии, созданные промышленным путём.

Научные данные о пользе резистентного крахмала

Долгосрочное исследование взрослых американцев, опубликованное в Frontiers of Nutrition в 2022 году, выявило связь между потреблением резистентного крахмала и снижением риска смерти от рака. Участников наблюдали на протяжении 19 лет. Исследование 2024 года на крысах показало снижение уровня сахара в крови на 96% при употреблении бобов мунг. У людей с избыточным весом приём 15–30 граммов резистентного крахмала в день улучшил чувствительность к инсулину у мужчин, но не у женщин.

По словам диетолога Майи Феллер, люди с рационом, богатым клетчаткой и резистентным крахмалом, демонстрируют лучший контроль сахара в крови, более низкое давление и улучшенный липидный профиль. При нормализации показателей холестерина часто улучшается сон, ясность мышления, а у многих снижается вес.

Сколько резистентного крахмала нужно употреблять

Для улучшения контроля сахара в крови диетологи рекомендуют 10–40 граммов резистентного крахмала в день. Людям с синдромом раздражённого кишечника достаточно 5 граммов – это положительно влияет на микрофлору без избыточного вздутия. При низком содержании клетчатки в текущем рационе резкое увеличение резистентного крахмала может вызвать газообразование и дискомфорт.

Охлаждение риса в холодильнике в течение 24 часов удваивает содержание резистентного крахмала – с 1,2 до 2,4 грамма. Диетолог Дезире Нильсен отмечает: «Это хорошо, но разница не огромная». Эксперты советуют не зацикливаться на охлаждённых углеводах, а увеличить общее потребление клетчатки за счёт орехов, бобовых, овощей и цельных злаков.

Как добавить резистентный крахмал в рацион

Диетологи предлагают несколько простых способов увеличить потребление резистентного крахмала:

• Готовить рис, макароны или картофель и охлаждать 24 часа перед употреблением
• Замораживать нарезанный хлеб и поджаривать ломтики по мере необходимости
• Заменять половину пшеничной муки на муку из зелёных бананов в выпечке
• Добавлять муку из зелёных бананов в смузи
• Есть кожуру картофеля и мягких тыкв

При этом добавление резистентного крахмала к рациону, богатому ультраобработанными продуктами, не компенсирует вред от избытка сахара и насыщенных жиров. Диетолог Майя Феллер подчёркивает: важно не только охлаждать рис, но и сочетать его с бобовыми и некрахмалистыми овощами.

Тема влияния углеводов на здоровье активно изучается в последние годы. Ранее исследователи из Гарварда обнаружили связь между употреблением картофеля фри и повышенным риском развития диабета. Отдельные работы посвящены роли клетчатки в здоровье кишечника – в социальных сетях набирает популярность тренд «файбермаксинг», предполагающий максимальное увеличение потребления пищевых волокон. Также учёные исследуют влияние различных типов сахаров на организм, сравнивая тростниковый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.