Alimentos ricos em magnésio

Se se sente esgotado mesmo depois de dormir 8 horas completas e os seus músculos têm frequentemente cãibras, o seu corpo pode estar a sussurrar (ou a gritar) que tem falta de magnésio.

Este mineral está envolvido em mais de 300 reacções bioquímicas no corpo humano, desde o metabolismo energético à função muscular e à normalização do sono. Ao mesmo tempo, muitos de nós podem ser deficientes de uma forma ou de outra sem sequer se aperceberem disso.

Neste artigo, vamos dizer-lhe quais os alimentos que contêm mais magnésio, para que possa criar a sua própria dieta que cubra totalmente as suas necessidades diárias deste mineral.

Lista de alimentos que contêm magnésio

Em cada tabela, indicámos não só o teor de magnésio do produto, mas também a percentagem do Valor Diário. Como o valor diário varia consoante as pessoas e os estilos de vida, utilizámos valores médios para os cálculos:

• para homens – 400 mg por dia;
• para as mulheres – 330 mg por dia.

Isto dá-lhe uma ideia da quantidade e do tipo de alimentos que precisa de comer todos os dias para satisfazer as suas necessidades diárias de magnésio.

Legumes e frutas

Tabela com o teor de magnésio dos frutos:

Produto	Teor de magnésio (mg por 100 g)	% da dose diária para homens	% da dose diária para mulheres
Figos secos	67,6	16,9	20,5
Sultanas	42	10,5	12,7
Abacate	29	7,3	8,8
Bananas	28	7	8,5
Kiwis	15,7	4	4,8
Frutos secos	14	3,5	4,5
Ananases	13,4	3,4	4,1
Melão	13	3,3	3,9
Laranjas	13	3,3	3,9
Tangerina	11	2,8	3,3
Toranja	10	2,5	3
Manga	10	2,5	3
Nectarina	8,8	2,2	2,6
Pêssego	8	2	2,4
Pera	5,7	1,4	1,7
Maçãs Granny Smith com pele	5,1	1,3	1,5
Maçãs vermelhas com casca	4,9	1,3	1,5

Tabela do teor de magnésio nas bagas:

Produto	Teor de magnésio (mg por 100 g)	% da dose diária para homens	% da dose diária para mulheres
Caqui	56	14	17
Framboesa	19,2	4,8	5,8
Morango	12,5	3,1	3,8
Cereja	12,1	3	3,6
Melancia	12	3	3,6
Uvas vermelhas sem caroço	8,6	2,2	2,6
Uvas verdes sem osso	7,1	1,8	2,2
Mirtilos	6,2	1,6	1,9

Uma lista de legumes e verduras ricos em magnésio:

Produto	Teor de magnésio (mg por 100 g)	% da dose diária para homens	% da dose diária para mulheres
Espinafres	93	23,2	28,2
Batatas doces	28	7	8,5
Batatas vermelhas	23,6	5,9	7,1
Brócolos	21	5,3	6,6
Abóbora	14	3,5	4,2
Couve verde	13,9	3,5	4,2
Couve roxa	13,3	3,3	4
Feijão verde em conserva	12,7	3,2	3,8
Cenouras	12,4	3,1	3,7
Alface verde	12,4	3,1	3,7
Aipo	10,9	2,7	3,3
Pepino (com pele)	10,1	2,5	3,1
Pimentão	9	2,3	2,7
Beringela	9	2,3	2,7
Tomate	8,1	2	2,4

Como pode ver nas tabelas, as quantidades mais elevadas de magnésio encontram-se nos figos secos, nas passas, nos abacates, nos dióspiros e nos espinafres – estas são as frutas e os legumes que devem ser consumidos para corrigir as carências.

Sementes e nozes

Produto	Teor de magnésio (mg por 100 g)	% da dose diária para homens	% da dose diária para mulheres
Sementes de sésamo	540	135	163,6
Sementes de abóbora	500	125	151,5
Sementes de linho	372	93	112,7
Sementes de girassol torradas e salgadas	358	89,5	108,5
Sementes de chia	335	83,8	101,5
Amêndoas	258	64,5	78,2
Cajus	251	62,7	76,1
Pinhões	206	51,5	62,4
Avelãs	156	39	47,3
Nozes	142	35,5	43
Pistácios	110	27,5	33,3

Farinha e produtos à base de farinha

Produto	Teor de magnésio (mg por 100 g)	% da dose diária para homens	% da dose diária para mulheres
Bolachas de trigo	72	18	21,8
Pão integral	66,2-87,1	16,5-21,8	20-26,3
Massas	45	11,2	13,6
Bolachas de aveia	32,4	8,1	9,8
Croutons	31	7,8	9,4
Bolachas de farelo	25	6,2	7,8
Pão branco	19,1-44,3	4,8-11	5,7-13,4
Massa de farinha de alta qualidade	16	4	4,8
Waffles recheados com frutas e bagas	10	2,5	3
Bolachas de manteiga	10	2,5	3

A quantidade de magnésio varia nos diferentes tipos de farinha. A farinha de trigo sarraceno, a farinha de aveia, a farinha de centeio e a farinha de sorgo são as mais ricas neste oligoelemento.

Produto	Teor de magnésio (mg por 100 g)	% da dose diária para homens	% da dose diária para mulheres
Farinha de trigo sarraceno	167	41,8	50,6
Farinha de aveia	125	31,3	37,9
Farinha de sorgo	116	29	35,1
Farinha de centeio	95,4	23,9	28,9
Farinha de cevada	88	22	26,7
Farinha de milho	30,1	7,5	9,1
Farinha de trigo	26,7	6,7	8,1
Farinha de arroz	21,2	5,3	6,4

Grãos

Produto	Teor de magnésio (mg por 100 g)	% da dose diária para homens	% da dose diária para mulheres
Trigo mourisco	203	50,8	61,5
Bulgur	164	41	49,7
Farinha de aveia	138	34,5	41,7
Arroz integral	115	28,8	34,7
Grumos de trigo	106	26,5	32,1
Grãos de pérola	79	19,8	23,9
Cereais castanhos	50	12,5	15,1
Arroz branco	26,5	6,6	8
Aveia rápida	26	6,5	7,9
Sêmola	18	4,5	5,5

Peixe e marisco

Produto	Teor de magnésio (mg por 100 g)	% da dose diária para homens	% da dose diária para mulheres
Ovas de salmão rosa	141	35,3	42,8
Lula	90	22,5	27,3
Esturjão	75	18,8	22,7
Anchova do Atlântico	60	15	18,2
Cavala	50	12,5	15,1
Atum	50	12,5	15,11
Caranguejo-vermelho	49	12,3	14,8
Salmão chum	43	10,8	13
Sardinha	40	10	12,1
Espadilha do Báltico	35	8,8	10,6
Camarão	35	8,8	10,6
Bacalhau com açafrão	35	8,8	10,6
Piksha	35	8,8	10,6
Arenque do Pacífico	35	8,8	10,6
Pescada	35	8,8	10,6
Bacalhau do Atlântico	32	8	9,7
Salmão rosa	30	7,5	9
Mexilhões	30	7,5	9
Nerca	30	7,5	9
Perca	30	7,5	9
Enguia	30	7,5	9
Cavala	29	7,3	8,8
Salmão-coho	27	6,8	8,2
Salmão Chinook	27	6,8	8,2
Barata do mar Cáspio	25	6,3	7,6
Carpa cruciana	25	6,3	7,6
Carpa	25	6,3	7,6
Salmão do Atlântico	25	6,3	7,6
Peixe branco	25	6,3	7,6
Lagostins-do-rio	25	6,3	7,6
Vieira	22	5,5	6,7
Truta	22	5,5	6,7
Arinca	21,1	5,3	6,4
Balik de esturjão	21	5,3	6,4
Escamudo	16,1	4	4,9

Doces

Entre os doces, a halva, o chocolate preto e o chocolate amargo são os melhores para repor a carência de magnésio.

Produto	Teor de magnésio (mg por 100 g)	% da dose diária para homens	% da dose diária para mulheres
Halva	218	54,5	66
Chocolate amargo	133	33,3	40,3
Chocolate negro	97	24,3	29,4
Chocolate de leite	68	17	20,6
Caramelo glaceado	37	9,3	11,2
Gelado de chocolate	32	8	9,7
Gelado de baunilha	14	3,5	4,2
Sorvete	8	2	2,4
Marshmallow	6	1,5	1,8
Mel	3	0,8	0,9
Rebuçados de goma	2	0,5	0,6

Líquidos e bebidas

Produto	Teor de magnésio (mg por 100 ml)	% da dose diária para homens	% da dose diária para mulheres
Chá preto (seco)	440 mg per 100 g	110	133,2
Café preto moído (seco)	336 mg per 100 g	84	101,8
Café instantâneo	327	81,7	99
Água mineral enriquecida com magnésio	95-110	24-27,5	28,7-33,3
Água de coco	25	6,25	7,6
Leite de soja	17,5	4,4	5,3
Kefir (qualquer teor de gordura)	14	3,5	4,3
Sumo de ananás	13	3,25	3,9
Água mineral	12-37	3-9,3	3,6-2,8
Leite magro	12	3	3,6
Sumo de pêssego	12	3	3,6
Sumo de tomate	12	3	3,6
Leite gordo	11,9	2,975	3,6
Sumo de laranja	10,6	2,65	3,2
Sumo de alperce	10	2,5	3
Leite de amêndoa	8,2	2	2,5
Sumo de uva	7,9	1,975	2,4
Sumo de toranja	7,7	1,925	2,3
Sumo de cenoura	7	1,75	2,1
Sumo de arando	4,4	1,1	1,3
Sumo de maçã	4	1	1,2
Chá verde	1,3	0,325	0,4

Para aumentar o magnésio, é melhor beber água mineral fortificada, água de coco ou leite de soja. Os dados relativos ao chá e ao café baseiam-se em 100 gramas de produto seco e não em 100 ml de bebida. Haverá cerca de 60-70 mg de magnésio em 100 ml da bebida acabada, alguns dos quais serão destruídos pela água a ferver.

Carne

Produto	Teor de magnésio (mg por 100 g)	% da dose diária para homens	% da dose diária para mulheres
Bacon	36,5	9,2	11
Peru moído	29,1	7,3	8,8
Carne branca de peru	28	7	8,5
Asas de peru	28	7	8,5
Peito de frango	26,2	6,6	7,9
Carne escura de peru	25	6,3	7,6
Pernil de frango	22,4	5,6	6,8
Lombo de porco	22	5,5	6,6
Coxa de frango	22	5,5	6,6
Carne picada de frango	20,5	5,1	6,2
Presunto	20,3	5	6,2
Bife de vaca	19	4,8	5,7
Carne picada de porco	19	4,8	5,7
Fiambre de vaca	17	4,3	5,1
Coxa de peru	17	4,3	5,1
Carne de vaca picada	16,5	4,2	5

Produtos para animais

Produto	Teor de magnésio (mg por 100 g)	% da dose diária para homens	% da dose diária para mulheres
Ovo de galinha	44,6	11,1	13,5
Parmesão	34,9	8,8	10,6
Queijo fundido	34,6	8,7	10,5
Mozzarella	27,2	6,8	8,2
Ricota	19,7	4,8	6
Iogurte grego	10,7	2,7	3,2
Creme de leite	10,1	2,5	3
Queijo fresco	8,9	2,3	2,7
Manteiga	1,6	0,4	0,5

Leguminosas e algas marinhas

Produto	Teor de magnésio (mg por 100 g)	% da dose diária para homens	% da dose diária para mulheres
Algas castanhas	165	41,3	50
Feijão vermelho	164	41	49,7
Feijão cor-de-rosa	164	41	49,7
Lentilhas	107	26,8	32,4
Algas marinhas	107	26,8	32,4
Tofu	37	9,3	11,2
Feijão preto	32,5	8,2	9,8
Grão-de-bico	28,4	7,1	8,6
Ervilhas	21,9	5,8	6,6

Porque precisa de magnésio

O magnésio é o décimo segundo elemento da tabela de Mendeleev, pertence aos metais alcalino-terrosos e é uma parte importante da dieta. No organismo, desempenha as seguintes funções

1. Participa na contração e relaxamento muscular. O magnésio ajuda a reduzir o risco de cãibras e fadiga durante o trabalho muscular intenso.
2. Apoia a saúde dos ossos. O magnésio promove a absorção de cálcio, o que mantém a densidade óssea e previne o aparecimento ou a progressão da osteoporose.
3. Regula o metabolismo dos hidratos de carbono. O magnésio ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e mantém a eficácia da insulina, prevenindo o desenvolvimento de diabetes.
4. Ativa as enzimas. Na presença de magnésio há uma ativação dos sistemas enzimáticos necessários para a síntese de proteínas e ATP – uma fonte de energia.
5. Participa na transmissão de impulsos nervosos. O magnésio ajuda a reduzir os níveis de stress, melhora o humor e apoia a atividade funcional dos neurónios.

É importante obter magnésio suficiente através da alimentação. Uma deficiência deste elemento aumenta o risco de cancro.

Quanto magnésio precisa por dia

As directrizes dietéticas citam os seguintes valores para a dose diária de magnésio: 400-420 mg para homens e 310-360 mg para mulheres. Esta dosagem é necessária para a prevenção de carências e não é adequada para o tratamento de hipomagnesémia estabelecida.

As normas médias de ingestão adequada de magnésio são 400 mg para os homens e 330 mg para as mulheres. Esta quantidade está contida em 160 gramas de salmão e amêndoas, 250 gramas de arroz integral, 400 gramas de grumos de trigo sarraceno, ovos e algas marinhas. Quanto às bebidas, 300 ml de água enriquecida com magnésio, dois copos de água de coco, leite de soja ou kefir cobrem as necessidades diárias.

É preferível não escolher uma fonte de magnésio, mas sim combiná-las. Por exemplo, em vez de 400 gramas de papa de trigo sarraceno, é melhor obter as necessidades diárias a partir de 150 gramas de papa, 50 gramas de ovos de galinha, 50 gramas de algas marinhas e água mineral.

Alimentos que melhoram a absorção de magnésio

1. Frutas e legumes. Os alimentos vegetais são ricos em fibras. Promovem uma melhor absorção do magnésio no intestino delgado, estimulando o peristaltismo.
2. Produtos de carne e peixe. De acordo com pesquisas, a ingestão de alimentos ricos em proteínas pode ajudar na absorção de magnésio, mas apenas se houver baixos níveis desse elemento no soro sanguíneo.
3. Produtos lácteos ácidos. Os produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura (iogurte grego, leitelho) podem ajudar a melhorar a absorção de magnésio devido ao seu baixo pH e à presença de probióticos.
4. Frutos secos. As nozes e as avelãs contêm níveis elevados de vitamina B6 ou piridoxina. Isto pode melhorar a absorção de magnésio no intestino delgado e facilitar o seu transporte para as células.

Factores que interferem na absorção do magnésio

O consumo excessivo de café, chá, espinafres (devido à presença de oxalatos na sua composição) acelera a lixiviação do cálcio e do magnésio do tecido ósseo, provocando a sua carência.

O mesmo acontece com os doentes cardíacos submetidos a um tratamento prolongado com diuréticos. Os diuréticos promovem a micção frequente, o que leva à depleção das reservas totais de magnésio no organismo devido à elevada excreção urinária do oligoelemento.

Em pessoas com osteoporose, gastrite com aumento da acidez do suco gástrico, doenças infecciosas, a absorção de magnésio dos alimentos é agravada. Isto deve-se à terapia recebida nestas doenças:

• Os bisfosfonatos, prescritos para o tratamento da osteoporose, competem com o magnésio pelos receptores, pelo que reduzem a eficiência de absorção e distribuição um do outro.
• Os inibidores da bomba de protões, utilizados no tratamento da gastrite e das úlceras, interferem com a absorção do magnésio e podem provocar uma hipomagnesemia reversível se forem tomados durante longos períodos de tempo (um ano ou mais, segundo as investigações). Quando os medicamentos são interrompidos, a absorção de magnésio normaliza-se.
• Os antibióticos são utilizados para tratar doenças infecciosas e micóticas. Alguns deles (antibióticos tetraciclina e quinolona) formam complexos insolúveis com o magnésio, que não podem ser decompostos pelo organismo e não são adequados como fonte do oligoelemento.

Ideias de refeições para aumentar os níveis de magnésio

A deficiência de magnésio no corpo pode ser corrigida pela dieta, mas é importante lembrar:

1. A hipomagnesemia moderada a grave (menos de 0,60 mmol/L) não pode ser corrigida pela dieta e deve ser tratada com suplementos minerais.
2. A adesão prolongada a uma dieta só de magnésio pode levar a carências de outros micronutrientes. É necessário variar a dieta e monitorizar o conteúdo mineral dos alimentos consumidos.

A quantidade e o conteúdo da dieta podem ser escolhidos de forma independente, utilizando as tabelas acima. Na tabela abaixo, demos um exemplo do que deve comer num dia para obter a sua dose diária de magnésio.

Produto	Tamanho aproximado da porção
Sementes de abóbora	80 g
Sementes de chia	115 g
Queijo fundido	115 g
Abacate	140 g
Bananas	145 g
Amêndoas	160 g
Caju	160 g
Salmão	160 g
Feijão vermelho	250 g
Leite integral	330 ml
Arroz integral	360 g
Iogurte grego	400 g

Opções dietéticas

Primeira opção:

• pequeno-almoço: iogurte grego com uma banana;
• lanche: 30 gramas de amêndoas;
• almoço: guacamole numa tosta de pão integral;
• jantar: salmão com arroz integral e salada de couve crua;
• sobremesa: um quadrado de chocolate preto.

Segunda opção:

• pequeno-almoço: cereais de pequeno-almoço enriquecidos com magnésio e outros minerais;
• lanche: 30 gramas de sementes de abóbora;
• almoço: queijo e ovo de galinha em bolachas de trigo;
• jantar: algas e peru;
• sobremesa: frutos secos.

Note-se que isto é apenas um exemplo. É claro que estas dietas devem ser adaptadas à sua situação individual (por exemplo, é óbvio que para um homem que pesa 90 kg e tem 2 metros de altura, esta dieta seria insuficiente em termos de calorias). Aqui, apenas enumerámos os pratos que pode adicionar a várias refeições para repor os níveis de magnésio no seu organismo.

Como é que a cozedura e o armazenamento dos alimentos afectam a quantidade de magnésio neles contida

O tratamento térmico dos alimentos destrói 40% a 50% das suas substâncias benéficas. Para minimizar a perda de magnésio durante a cozedura, vale a pena seguir algumas recomendações simples:

• A água deve ser levada a ferver juntamente com os produtos, sendo inadmissíveis mudanças bruscas de temperatura. Também não vale a pena adicionar água após a fervura, pelo que é melhor estimar previamente a quantidade de líquido necessária.
• Não abrir a tampa com demasiada frequência. O oxigénio pode provocar a oxidação e a destruição de oligoelementos.
• Os alimentos congelados não devem ser descongelados durante muito tempo antes de serem cozinhados.
• Se possível, reduza o tempo de cozedura. Por exemplo, coza os ovos cozidos durante oito minutos em vez de quinze.

Utilize uma panela a vapor para poupar magnésio enquanto prepara um prato saboroso. A temperatura do vapor é inferior a 100°C, enquanto que a torrefação e a cozedura têm lugar a 180-300°C. Cozinhar a vapor evita uma perda significativa de magnésio.

É melhor comer frutas e legumes com a casca (se possível) – as reservas de magnésio são maiores na casca. Se for necessário descascar (por exemplo, batatas), vale a pena cortar o mínimo possível para preservar parte da camada superficial. É preferível consumir alimentos frescos. Frutas, legumes e produtos de carne demasiado cozinhados e congelados perdem 10-40% do seu magnésio devido ao armazenamento prolongado, ao contacto com o ar e à exposição à luz.

Perguntas mais frequentes

Como posso aumentar rapidamente os meus níveis de magnésio?

Para aumentar os níveis de magnésio, escolha alimentos ricos em magnésio. Figos secos, dióspiros, sementes de sésamo e de abóbora, cereais de trigo sarraceno e de arroz, água mineral, algas marinhas. Ou tome um suplemento de magnésio de boa qualidade.

Quais são os alimentos que contêm mais magnésio?

A maior parte do magnésio encontra-se nas sementes de sésamo, sementes de abóbora, sementes de chia, sementes de linho e nozes. Também há muito magnésio nas algas marinhas, caviar, trigo sarraceno, bulgur e chocolate preto.

Como posso saber se tenho uma deficiência de magnésio?

A hipomagnesemia (deficiência de magnésio) manifesta-se por tremores musculares, cãibras, perturbações digestivas (diarreia, obstipação), edema, perturbações nervosas (irritabilidade, depressão, insónia). Podem ocorrer taquicardia e aumento da tensão arterial. A memória pode deteriorar-se, podem ocorrer tonturas e dores de cabeça.

Mas estes são apenas sintomas que podem ser causados por outra coisa. Para determinar com exatidão a falta de magnésio no organismo, é necessário consultar um médico e fazer análises.

O que devo comer se tiver uma deficiência de magnésio?

A deficiência de magnésio no corpo não se manifesta como um desejo de comer. Muitas vezes, os doentes com deficiência de magnésio atribuem a deterioração do seu bem-estar à fadiga geral. Ao mesmo tempo, têm vontade de comer algo doce. Depois de comer doces, a condição é enganadora e melhora brevemente (devido à libertação de endorfinas e energia), mas isto não tem nada a ver com o magnésio.