Ómega-3 nos alimentos: quais os que contêm mais ácidos gordos?

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Analisámos todas as fontes respeitáveis e compilámos uma lista de alimentos que contêm ácidos gordos ómega 3 para o ajudar a construir a sua dieta.
Teor de ómega 3 nos alimentos: onde está o mais?

As tabelas abaixo mostram o teor de ácidos gordos ómega 3 dos alimentos crus. Dependendo do método de preparação ou de enlatamento, a quantidade de ómega 3 no produto pode variar para cima ou para baixo (por exemplo, se o fabricante adicionar óleo ao peixe enlatado, a quantidade de gorduras será bastante diferente).

O ómega 3 é um grupo de ácidos. Inclui EPA, DHA, DPA, ALA e outros. A sua quantidade também é indicada nas tabelas. Incluímos também o total de ácidos gordos polinsaturados (PUFA, última coluna) para que possa comparar diferentes produtos utilizando este indicador.

Teor de ómega 3 em peixe e marisco

AlimentosÓmega-3 por 100 gEPADHADPAALATotal de PUFAs por 100 g
Cavala2510 mg898 mg1400 mg212 mg3350 mg
Lagostins152 mg104 mg38 mg10 mg293 mg
Camarão63 mg30 mg31 mg2 mg152 mg
Anchova europeia1478 mg538 mg911 mg29 mg1640 mg
Lúcio121 mg33 mg74 mg14 mg202 mg
Galhudo malhado129 mg7 mg96 mg26 mg297 mg
Carpa434 mg238 mg114 mg82 mg1430 mg
Peixe-gato464 mg130 mg234 mg100 mg865 mg
Caviar6769 mg2740 mg3800 mg229 mg7400 mg
Bacalhau do Atlântico194 mg64 mg120 mg10 mg231 mg
Salmonete661 mg230 mg287 mg144 mg1150 mg
Enguia221 mg84 mg63 mg74 mg947 mg
Arinca138 mg42 mg89 mg5 mg2 mg166 mg
Alabote221 mg66 mg128 mg16 mg11 mg290 mg
Arenque do Atlântico1626 mg709 mg862 mg55 mg2130 mg
Tainha424 mg217 mg108 mg99 mg715 mg
Perca do Atlântico240 mg62 mg153 mg10 mg15 mg304 mg
Perca de água doce679 mg238 mg357 mg84 mg1060 mg
Robalo671 mg161 mg434 mg76 mg743 mg
Lúcio-perca349 mg86 mg225 mg38 mg447 mg
Pollock443 mg71 mg350 mg22 mg483 mg
Salmão selvagem1728 mg321 mg1120 mg287 mg2540 mg
Salmão chum706 mg233 mg394 mg79 mg898 mg
Salmão-coho1317 mg429 mg656 mg232 mg1990 mg
Salmão cor-de-rosa607 mg182 mg333 mg47 mg45 mg811 mg
Salmão-vermelho848 mg251 mg471 mg79 mg47 mg1120 mg
Truta913 mg202 mg528 mg183 mg1500 mg
tubarão952 mg316 mg527 mg109 mg1200 mg
Esturjão332 mg194 mg93 mg45 mg690 mg
Tilápia167 mg5 mg86 mg43 mg33 mg363 mg
Atum rabilho1298 mg283 mg890 mg125 mg1430 mg
Atum albacora106 mg12 mg88 mg4 mg2 mg147 mg
Mexilhão463 mg188 mg253 mg22 mg606 mg
Polvo163 mg76 mg81 mg6 mg239 mg
Ostras391 mg188 mg203 mg591 mg

Como se pode ver na tabela, os melhores produtos em termos de teor de ómega 3 entre os peixes são:

  1. Cavala (2510 mg por 100 gramas);
  2. Salmão (1728 mg por 100 gramas);
  3. Arenque (1626 mg por 100 gramas);
  4. Anchova europeia (1478 mg por 100 gramas);
  5. Salmão Coho (1317 mg por 100 gramas);
  6. Atum rabilho (1298 mg por 100 gramas).

Entre todos os frutos do mar, o caviar destaca-se também como o produto mais rico em ómega 3 (6769 mg por 100 gramas). Mas, obviamente, o caviar é muito caro e a maioria das pessoas não o poderá consumir regularmente.

Teor de ómega 3 em sementes, frutos secos e óleos

AlimentosÓmega-3 por 100 gEPADHADPAALATotal de PUFAs por 100 g
Sementes de linhaça22,8 g22,8 g28,7 g
Sementes de chia17,8 g17,8 g23,7 g
Sementes de cânhamo8,68 g8,68 g38,1 g
Sementes de sésamo376 mg376 mg21,8 g
Avelãs9,08 g9,08 g47,2 g
Pecãs986 mg986 mg21,6 g
Amêndoas3 mg3 mg12,3 g
Cajus62 mg62 mg7,84 g
Macadâmia206 mg206 mg1,5 g
Avelãs87 mg87 mg7,92 g
Pistácios289 mg289 mg14,4 g
Óleo de canola7,45 g7,45 g25,3 g
Óleo de coco20 mg20 mg1,7 g
Óleo de milho1,04 g1,04 g52,9 g
Azeite de oliva651 mg651 mg9,07 g
Manteiga de amendoim319 mg1 mg318 mg19,9 g
Óleo de cártamo151 mg1 mg150 mg13,8 g
Óleo de soja6,62 g6,62 g57,6 g
Óleo de girassol165 mg2 mg163 mg20,7 g

Por conseguinte, as fontes vegetais mais eficazes de ómega 3 são as sementes de linhaça e de chia (e os respectivos óleos). Outras sementes, frutos secos e grãos contêm pouco ou nenhum ómega 3.

Também é importante notar que o ALA é muito menos eficaz do que o EPA e o DHA. Assim, o facto de os alimentos vegetais conterem mais ómega 3 não significa que sejam mais saudáveis ou que tenham um maior efeito no organismo.

Para além dos alimentos listados acima, pequenas quantidades de ácidos gordos ómega 3 podem ser encontradas em:

  • ovos;
  • carne;
  • produtos lácteos;
  • certos vegetais (espinafres, couves de bruxelas, algas marinhas).

Conclusão

O líder em teor de ómega 3 é o peixe gordo: cavala, salmão, arenque. Entre os produtos vegetais – sementes de chia e sementes de linhaça. Por isso, se seguir uma dieta vegetariana, estas sementes são uma das poucas fontes de ómega 3 para si.

Em qualquer caso, pode compensar a falta de ómega 3 no seu organismo com a ajuda de suplementos (ómega 3 ou preparações de óleo de peixe). Para os vegetarianos, estes suplementos são feitos a partir de algas.

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