Яйца можно считать полезной и здоровой пищей. Они могут негативно влиять на организм в зависимости от того, сколько вы их съедаете и каково ваше состояние здоровья, но в целом они безопасны для употребления.

Что находится в яйце?

Белок

Белок яйца в основном состоит из протеина. Он (белок яйца) содержит витамины группы B, а также авидин — гликопротеид, который связывает некоторые B-витамины, такие как биотин, образует с ними биологически неактивное соединение, нерастворимое в воде, и препятствует их усвоению в кишечнике. К счастью, значительная часть авидина разрушается при длительном нагревании (включая пастеризацию), поэтому потери питательных веществ могут быть снижены.

Желток

Кратко: желток в основном состоит из жирных кислот, холестерина и жирорастворимых питательных веществ. Содержит меньше протеина, чем белок, но имеет более высокую концентрацию лейцина — незаменимой аминокислоты.

На долю желтка приходится до 33 % жидкого содержания яйца. Яичный желток составляет до трети общей массы яйца. Его калорийность примерно в 8 раз больше, чем калорийность белка (352 ккал на 100 грамм против 44 ккал на 100 грамм у белка).

Желток большого куриного яйца содержит примерно 2,7 г протеина, 139 мг холестерина, 0,61 г углеводов и 4,51 г жиров. В процентном соотношении: 16% протеина, 0,8% холестерина, 3,6% углеводов и 26,5% жиров.

Яичный желток содержит большое количество жирных кислот в своём составе^

Полиненасыщенные жирные кислоты:

Мононенасыщенные жирные кислоты:

Насыщенные жирные кислоты:

Коэффициент полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) зависит от того, как цыплята были взращены. Поскольку большинство кур кормят зернами с высоким содержанием омега-6, то соответственно и яйца в супермаркете, как правило, содержат значительно больше омега-6 кислот, чем омега-3. В тоже время, яйца кур, взращённых на ферме, которые выгуливались на пастбище и которых кормили специальным кормом с содержанием омега-3, будут иметь более сбалансированное соотношение ПНЖК.

Содержание омега-3 в желтках яиц может быть увеличено путем изменения рациона кур с помощью дополнительных омега-3 жиров в виде альфа-линолевой кислоты (АЛК) или сочетания эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот. Яйца, обогащенные ЭПК+ДГК (через рыбий жир) считаются более полезными, но их незначительный рыбный вкус и запах, как правило, делают их менее популярными. В организме человека, АЛК преобразовывается в ЭПК и ДГК, но это преобразование очень не эффективно и ухудшается по мере того как мы стареем, поэтому добавлять ЭПК и ДГК к нашему рациону намного лучше, чем добавлять АЛК.

Желтки также имеют высокие уровни каротиноидов (в основном лютеина и зеаксантина), которые способны увеличивать концентрации каротиноидов как в плазме крови, так и в определенных тканях человека (например, в глазах). Каротиноиды — это органические пигментные вещества желтого, оранжевого или красного цвета. Каротиноиды выполняют функции антиоксидантов в организме человека.

Также желтки — один из самых богатых источников холина (витамина B4). Он необходим для лечения заболеваний печени и при атеросклерозе. Отсутствие холина в пище приводит к отложению жира в печени, поражению почек и кровотечениям. Витамин B4 способствует:

И наконец, хотя желток содержит меньше протеина чем белок, он имеет более высокую концентрацию аминокислоты лейцин.

Польза для сердца

Холестерин

Холестерин — это жироподобное органическое соединение, присутствующее во всех клетках нашего организма. Он выполняет множество функций, таких как предоставление материала для образования прегненолона (стероидного гормона, из которого образовываются многие другие гормоны: кортизол, ДГЭА, тестостерон у мужчин, эстроген у женщин).

Холестерин нерастворим в воде, но растворим в жирах и органических растворителях. Около 80% холестерина вырабатывается самим организмом человека: печенью, кишечником, почками, надпочечниками, половыми железами. Остальные 20% поступают вместе с пищей.

Холестерин доставляется по телу двумя видами липопротеинов (соединения, снаружи состоящие из жира, а внутри — из протеина): липопротеинами низкой плотности (их часто называют «плохим холестерином») и липопротеинами высокой плотности (часто называемыми «хорошим холестерином»).

Уровни холестерина, измеряемые типичными анализами крови, отражают как уровень холестерина, который мы производим, так и уровень холестерина, который мы потребляем. Для справки: большинство людей производят больше холестерина, чем они употребляют с пищей!

Холестерин обеспечивает устойчивость клеточных мембран в широком интервале температур. Он необходим для выработки витамина D, выработки надпочечниками различных стероидных гормонов, жёлчных кислот.

Сердечно сосудистые заболевания

Наблюдательные исследования у японцев среднего возраста и людей со средиземноморской диетой не выявили связи между потреблением яиц и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Другое обсервационное исследование не обнаружило увеличения риска инсульта или ишемической болезни сердца у людей, потребляющих от 1 до 6 яиц в неделю, тогда как употребление более 6 яиц в неделю увеличивали риск ишемической болезни сердца только у диабетиков.

Также проводилось 3-х месячное исследование, в котором участвовало 140 человек с диабетом или преддиабетом. Они были разделены случайным образом на 2 группы. В одной группе люди употребляли по 2 яйца каждый день в течение недели, во второй — 2 или менее яиц в неделю. Спустя месяц исследований никакой разницы в уровнях липопротеинов высокой и низкой плотности, триглицеридов или изменений в гликемическом контроле обнаружено не было.

В другом 5-недельном рандомизированном перекрестном исследовании 29 человек с диабетом 2 типа потребляли на завтрак либо 1 яйцо с овощами и хлебом, либо половину чашки овсянки с молоком. Никакой разницы в глюкозе плазмы крови, в чувствительности к инсулину, кровяном давлении, воспалительных процессах, или липидах плазмы не было найдено.

Таким образом наблюдательные исследования, рассматривающие потребление яиц, не обнаружили, что их употребление связано с какой-либо формой сердечно-сосудистых заболеваний, за исключением, возможно, людей, страдающих диабетом.

Куриные яйца и диабет

Как мы видели, данные наблюдений могут указывать на связь между потреблением яиц и сердечными заболеваниями у диабетиков. Они могут также указывают на связь между потреблением яиц и риском развития диабета.

В этом исследовании употреблении яйц от «почти никогда» до «почти ежедневно» не были найдены связи с повышенным риском развития диабета, но в других исследованиях отмечалась положительная связь. Также, исследования установили, что риск возникновения диабета от употребления яиц у женщин выше, чем у мужчин.

Если смотреть только на данные наблюдений в том виде, как они представляется, то существует связь между потреблением яиц и риском развития диабета.

Влияние яиц на набор и потерю веса

Исследования на здоровом населении

Было проведено 14-недельное исследование на здоровых людях. В нём участников разделили на 2 группы людей, одна из которых употребляла 2 яйца пять раз в неделю, а другая не употребляла яиц вовсе. Исследование показало, что употребление яиц особым образом не влияет на набор веса.

Исследования на людях, страдающих диабетом

В 12-ти недельном исследовании 2 группы диабетиков, страдающих от ожирения, начали придерживаться диеты для потери веса. Одна группа съедала 2 яйца в день, другая — ни одного. У обоих групп было замечено равное уменьшение плохого холестерина, но группа, употреблявшая яйца, также увеличила содержание хорошего холестерина в организме. Не было замечено никакой разницы в кровяном давлении или уровне глюкозе в крови между группами.

Таким образом можно утверждать, что употребление куриных яиц в разумном объёме не оказывает отрицательного влияния на набор или потерю веса ни у здоровых людей, ни у диабетиков.